首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?
任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。
你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。
下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。
1先分析你的动作组合
①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部
②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部
③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝
④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)
a高位 针对胸大肌下部
b低位 针对胸大肌上部
两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝
整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。
前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。
具体的次数未知,使用重量也未知。
但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。
杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。
绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。
2练胸肌需要综合考量
在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。
你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。
你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。
另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?
训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。
3胸肌计划调整根据你的训练,我给出一个参考计划。
想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。
平板杠铃卧推 5组5次-8次
上斜哑铃卧推 5组8次-10次
双杠臂屈伸 8组8次
附加训练:哑铃飞鸟 4组10次
这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。
到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。
双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。
总结:
胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。
不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。
另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。
训练强度决定了你的训练容量强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。
如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?
个人建议根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。
总结总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。
大家好,我是猫老师健身!
下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]:
怎么做:
[练习2]:
怎么做:
[练习3]:
怎么做:
[练习4]:
怎么做:
[练习5]:
怎么做:
注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。
1对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法:
2多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思?
运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推:
怎么做:
上斜杠铃卧推:
怎么做:
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:
平板哑铃卧推 :
怎么做:
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
上斜哑铃卧推:
怎么做:
反握卧推:
怎么做:
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。
双杠臂屈伸:
怎么做:
低位绳索上拉飞鸟:
怎么做:
高位绳索下拉飞鸟:
怎么做:
俯卧撑:
怎么做:
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。
胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考(属个人建议):
第1天训练:
第2天训练:
第1天训练:
第2天训练:
第3天训练:
结束语:
您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!
胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。
常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。
M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌, 拥有百年的运动营养补剂历史,给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解,这次,带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知,上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义,同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余,建议要密切关注自己的动作,确保目标肌肉产生灼热感至关重要,不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择,祝您练习愉快!
Tips
Gantry(龙门架): 龙门架实际上是由五个部分组成的,分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点,这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练(cable crossover),那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为: 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组;每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数,交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾,将缆绳往下拉,双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲,这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬,并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动,腰部弯曲,双手肘部朝大腿中间移动,身体恢复开始姿势,并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法: 尽量使用腹肌
避免: 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
(上肢肌肉图解)
锻炼目标:上腹部,斜腹斜肌
锻炼级别:中级
益处:增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练:背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 不要屏住呼吸,让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方,身体挺直,双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯。曲,骨盆向内微缩,双手以握锤的姿势抓住绳索,肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动,上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法:运动过程中上臂始终保持静止不动,保证腕部与前臂在一条直线上
避免:运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位:肱二头肌,肱肌,肱桡肌
锻炼目标:二头肌
锻炼级别:中级
益处:增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练:肘部疼痛
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前,在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯曲,骨盆向内微缩,双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩,将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法:
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免:将拉力绳向下拉时,腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
最佳锻炼部位:三头肌
锻炼级别:中级
益处:增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练:肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气,恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端,双手握住绳索,肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸,躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动,面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前,肘部贴近头部,双臂与地面垂直,指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移,然后将绳索抬高,恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法:绳索在头部后方向下拉动时,双臂保持静止不动
避免:凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位:肱三头肌
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
锻炼目标:三头肌
锻炼级别:中级
益处:增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练:背部,肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 在动作最低点,当你的三头肌完全伸展时,身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时,缓慢并小心翼翼的将绳索放下,肘部紧贴身体,避免肩部受伤
▼
上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间,两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄,每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步,双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对,并恰好位于胸部下方时,向前迈一步开始运动。一条腿在前面,一条腿在后并微微前弓,同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展,直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气,身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法:双手握拳时,依然保持掌心。运动过程中,双臂完全伸展。
避免:双臂后伸的幅度过大,这会使你的技巧大打折扣,并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位:胸大肌,胸小肌,菱形肌,肩胛提肌,三角肌前束,背阔肌
(肌肉图解详见绳索下拉环节)
锻炼目标:上胸肌,三角肌
锻炼级别:中级
益处:增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练:肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议:
l 在刚开始进行这项锻炼时,选择轻量级的拉力器,一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中,肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么,这期关于上肢绳索动作分解就结束了,如果还有小伙伴不太理解,可以留言我,我们会定时回复大家哈~下期会带来上肢练习- 弹力带,泡沫轴 动作分解大全,千万别错过咯~
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
健身一段时间之后,小伙伴们都会欣喜的发现,自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现,胸肌确实大了许多,但怎么这么难看?和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比,差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌,最显著的一点,就是胸肌中缝仿佛一条峡谷,清晰明了,而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去,失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推,你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家,助大家打造窄如一条线的胸肌中缝!
1,龙门架夹胸。
这是最值得推荐的一个动作,前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸,大家可以找出来看看,这里再写一点,算是对这个动作的补充。
龙门架夹胸分上中下三个练法,把龙门架绳索夹胸练好,其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。
但这个动作看似简单,其实技术性很强,很多人练来练去胸肌中缝没练出来,斜方肌倒是练大了。
在健身房的时候,一个小哥让我教他练龙门架夹胸,我示范了多次,讲解了很久之后,他的动作依然做不好,他的双手就像是在抱一棵大树一样,仅仅只是努力让自己两个拳头碰面,完全跟胸肌没关系。
这让我很郁闷,也有一种深深的挫败感,我思考了一下之后,看看四周围并没有女性健身,就让他把上衣脱了(他穿的是短袖T恤)。
让他脱了上衣之后,我让他空手水平伸出掌心相对,然后手肘夹紧,双手往内夹,挤压胸肌。
我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子,所以这时候他能清楚的看到,自己胸肌中间夹出来一条缝隙了,并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。
然后我将龙门架两边的重量降低,让他挺胸抬头,再做龙门架夹胸,这次终于没问题了。
通过这一件事,我建议大家在做龙门架夹胸的时候,注意这几点。
第一,不要上大重量,不要看着别人用这个重量做着轻松,你就非要跟着用这个重量,夹胸的动作本身就是要用小重量的(你空着双手夹胸看看,是不是感觉很强烈?那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了?)
第二,换一件衣服,穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装,然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化,在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。
第三,感受胸肌发力,感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的,但肌肉发力的感觉又是最难的,所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌,就是让他感受这个发力。
第四,最后一句,夹胸夹胸,这是夹胸,不是推胸,也不是夹手。
2,斯万推胸。
这个动作很不错,上面我教那小哥用空手夹胸的时候,其实跟这个动作一样的原理。
手肘夹紧身体,挤压胸部,然后双手掌夹着杠铃片往外推。
这个动作可以站着练,也可以躺着练。
3,窄距杠铃卧推。
窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌,能锻炼胸肌,也能锻炼胸肌中缝。
建议用史密斯架来做这个动作,相对比较稳定和安全,也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推,本身已经没有多少力气的时候。
4,蝴蝶机夹胸。
做这个动作的时候,一定要记得沉肩,背部不要离开靠背,脑袋不要往前伸,手臂不要完全伸直。
5,钻石俯卧撑。
这个动作我其实不想推荐,因为难度系数不小。
就算在平时的时候,普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。
而当你在练胸日练完卧推之后,如果你还能做钻石俯卧撑,只能说明你的杠铃卧推没有练到位,你应该回去继续练杠铃卧推。
但在其他的时间,你可以练练这个动作,会有非常不一样的感觉。
今天的内容就到这里,大家觉得有帮助的话,记得关注一下哦。
龙门架又叫大飞鸟,是一种多功能健身器械。龙门架夹胸,根据固定器的高度不同,可以针对不同的部位,如上胸,下胸等,一般站在龙门架正下方或者稍靠前一点的位置均可,左右固定器的高度与肩膀平行或者稍高一些,左右手握牢把手,固定肘关节,双手在体前接触,或交叉,还原时注意速度,不宜过快,一般不建议用龙门架夹胸作为主要胸部练习的动作,可在训练结束后进行,增加充血。
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