做龙门架夹胸时，注意哪些训练技巧能让训练更有效果？

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

后背和前胸疼痛，这个可能关系的问题也很多，要看这俩症状属于同一个问题，还是分别是不同原因导致的，前者范围还小一点，后者的原因特别多，没办法仅凭这两个表现就分析准确，我只做前者的分析。

心脏问题

部分心绞痛的患者，会在身体出现相应的牵涉区，如果出现在左侧的前胸和后背疼痛，建议先去心内科检查一下，优先排除心绞痛的可能性，假若是没有发现异常，或者这种疼痛出现在右侧或两侧，那么应该再进一步分析。

胸椎小关节紊乱

在临床工作中，经常会遇到胸椎错位的人发生后背和前胸的疼痛，后背难受时间久了前胸就会有不适，可以触及一下疼痛区域的胸椎棘突，有压痛或者较其他棘突高有可能是这个问题，放松肌肉，正位之后症状可立即改善。

胸廓出口综合征

这个是导致前胸后背疼痛最典型的一个疾病，要触诊同侧的斜角肌，看一下有没有痛点，斜角肌中束紧张、肥大可刺激到胸长神经和肩胛背神经，造成前胸和后背的疼痛，处理掉斜角肌痛点就可康复。

结语

从这几个方面来讲，除了斜角肌痛点可以自己处理看一下，其他的必须要医生来做，由于现在医院分科，看的科室也不同，医生主要考虑的方向就不一样，心脏问题要看心内科，胸椎小关节紊乱要找会正骨或整脊的医生。

能够引起后背疼前胸疼痛的原因有很多，比如心脏疾患、肺部疾患、胸腔疾患、肋间神经疼、颈肩背部的软组织损伤等等。

心脏疾患

出现了前胸后背的疼痛首先要排除心脏疾患，因为心脏病发病率还是比较高的，危害也是很大的，严重的可时刻危及生命。心脏疾患包括心肌梗塞、冠心病、心绞痛、先天性心脏病、心肌炎、心包积液等。可以到医院进行心电图、心脏彩超等检查，如需必要还要检查冠脉CT造影等。

肺部疾患

肺部结核、肿瘤、脓肿等疾病都能引起前胸后背的疼痛。还会表现为呼吸急促、咳嗽咳痰、咳血、发热等症状。这些疾病可以通过胸部X片或者CT等相关检查来确诊。

胸腔疾患

胸部的结核性胸膜炎、胸腔积液等疾病，可以出现胸前疼痛与后背的疼痛，还有发热、咳嗽、呼吸困难等临床表现。这些疾病也可以通过胸部的X线及CT检查来确诊或者排除。

肋间神经痛

肋间神经痛是患者的主观症状。肋间神经由胸脊髓向两侧发出经肋间到胸前壁，支配相应胸椎旁背部和胸壁的肌肉，所以肋间神经痛都是沿着肋骨间隙的疼痛。大多数是由于胸椎旁的软组织损伤后，出现无菌性炎症刺激了神经根引起的，还有就是由于带状疱疹遗留的肋间神经痛。

颈肩背部的软组织损伤

颈肩背部的软组织损伤引起前胸后背的疼痛是非常多见的，也是最容易让医生忽略的。许多病人出现前胸后背的疼痛以后，去医院检查各项指标都正常，检查不出任何问题。医生也是束手无策，只能开一些止痛药来对症处理，但是又不能解决根本问题，使很多的患者长期忍受疼痛的折磨。其实这种情况都是由于颈肩背部的软组织损伤引起的。

颈部的斜角肌损伤

斜角肌位于颈椎侧面，下端附着于第一和第二肋骨。斜角肌损伤后会刺激肩胛背神经，引起肩胛背神经支配的后背疼痛。斜角肌损伤后，疼痛还会向胸前放射，引起前胸的疼痛。

胸大肌和胸小肌损伤

过度的进行俯卧撑训练或者用力背着沉重的物体，都会造成胸大肌和胸小肌损伤，损伤后会引起肩前方及胸前的疼痛。胸部肌肉发出的痛觉就像心脏病发作时一样，让人觉得恐惧。

后背的菱形肌和上后锯肌损伤

菱形肌起于胸椎，止于肩胛骨内侧缘。长期的胸大肌和胸小肌损伤得不到有效的治疗，会把肩胛骨向前牵拉，导致肩胛骨内侧缘的菱形肌过度拉长，出现损伤。损伤后会引起肩胛骨内侧缘的疼痛。

上后锯肌起于胸椎棘突，止于肩胛骨里面的肋骨上。它的功能是用力呼吸时帮助上提肋骨，我们在剧烈运动后过度的用力呼吸就会引起损伤。损伤后会引起肩胛骨上半部分的疼痛。

以上所述就是能够引起后背及前胸疼痛的几个主要原因，建议你最好到医院请专业医生进行诊治，以免贻误病情。

答:有这种症状连续几天出现，就应及时去医院做检查，别延误了冠心病、食道癌、肺癌的早期治疗！一般人在年度中有2~3次检查，才较容易发现癌发早期。同龄的战友因后背疼，多次劝其检查，后来确诊食道癌晚期，身材高大的他术后只活了11个半月！[泪奔][泪奔]！令人挽惜！唉~钱呢？

这类情况一般先要排除是否有内脏器官的器质性病变，然后如果出现起床时活动受限或天气变化时加重的情况，还要排除是否有强直性脊柱炎 类风湿这类可能性。而排除这类问题后，临床上经常接诊这类患者，往往是长期伏案或单一姿势过久的人群，由于长期含胸伏案的坐姿或睡太高的枕头，引起胸肋区软组织过于紧张，血液循环障碍，诱发胸椎小关节错位造成肋间神经压迫或肋间神经炎，就会出现这类情况，一般通过保守治疗调整好关节，松解软组织，再进行适当的功能锻炼，是可以有效的改善症状。

临床上以胸痛症状比较常见。对胸痛症状发作前胸后背疼是注意几种急性疼痛，有些胸痛发作凶险，可危及生命，应引起重视，千万别耽误:

(l)急性冠脉综合征，包括急性sT抬高型心肌梗死，不稳定心绞痛，非sT抬高心肌梗死。严重者可休克、心律失常甚至猝死，后期出现心衰等影响生活质量。到医院行心电图检查和心肌标志物化验，必要时急诊冠脉造影检查pCI。临床上，有不少老年病人，早期出现胸痛未予以重视，等到出现气急等心功能不全后才到医院就诊的病人常可见到，有时耽误了病情，儿女都感到遗憾和自责。。

(2)主动脉夹层，有胸背痛者，特别是剧痛，首先都会想到应排除主A夹层，患者多有高血压病史，突发撕裂性疼痛，伴出汗，乏力，双侧上臂血压相差大于20mmHg，应警惕主A夹层破裂出血，应行大血管cT增强以确诊。

(3)急性肺栓塞:患者有咳血、胸痛、呼吸气促，化检D二聚体升高，心电图示SⅠQⅠllTlll改变，行胸部血管CT增强可诊断。特别是一些有糖尿病人，有高凝状态情况，有心房纤颤病史，一些盆腔和下肢手术病人，有下肢深静脉血栓的病人，应高度警惕。

(4)张力性气胸:突发一侧胸痛，体检患侧呼吸音减弱，胸片或CT可诊断。患者多见于慢性肺病人。临床也见过一伙子饮酒并醉酒后出现左侧气胸病例。

当然还有一些急性疼痛，如肋间神经炎、胸膜炎，肺炎，心包炎，食管炎或食管癌、带状疱疹，还包括运动劳损肌肉韧带所致胸痛、胸椎病等可引起胸痛，应到医院检查，以更好治疗。

慢性疼痛，如骨质疏松，肩周炎，肺部占位或肿瘤转移等。

总之，胸痛是一种常见而又能危及生命的病症，造成胸痛的原因复杂多样，包括急性冠脉综合征（ACS）、主动脉夹层、肺栓塞（PE）、气胸、心包炎、心包填塞和食管破裂等，其中ACS在这些严重危及生命的疾病中所占比例最高，心肌梗死（AMI）的误诊率在3% 5%，主动脉夹层动脉瘤的发病率约05 1/10万人，如果误诊其死亡率超过90%。PE的发病率大约70/10万人，自发性气胸发病率25 18/10万人，食管破裂发病率是125/10万人。如何快速、准确诊断和鉴别ACS及其他致死性胸痛的病因，成为急诊处理的难点和重点。

现在好多医院成立胸痛中心，开通了绿色通道，便于那些急性胸痛病人救治，对于急性心肌梗死、主动脉夹层等诊断和抢救更快捷。

前胸后背疼痛，这种症状发作的时候需要需要首先考虑以下三种疾病。

第一，高度警惕冠心病

也就是大家平常所说的心肌缺血。心肌缺血的产生与发展往往是长期各种危险因素相互积累而形成的，例如既往有高血压，糖尿病和血脂异常，吸烟史，并且有冠心病家族史，这种情况下就需要高度的重视。如果合并有以下症状发作的特点，则就需要到医院做进一步检查予以评估后明确。

1症状发作与活动密切相关，例如在爬楼走路跑步的时候会出现；

2每次症状发作持续时间3~5分钟，疼痛剧烈的时候伴有出汗，恶心就更需要警惕；

3治疗发作之后，通过休息或者舌下含服速效救心丸或硝酸甘油可以明显的缓解。

如果具有以上疾病的特点，则需要进一步到医院做相关检查，例如冠状动脉CTA或冠脉造影的检查，予以评估明确是否出现冠状动脉的狭窄。

第二，高度警惕主动脉夹层

主动脉夹层是一种凶险的心血管疾病，往往是因为主动脉三层结构被破坏，大量的血液进入假腔，从而引起患者剧烈的疼痛，这种疼痛有一个显著的特点，我们称之为撕裂样疼痛。

目前主动脉夹层主要与高血压有密切的关系，如果患者平时有高血压，同时血压控制不佳，在长期高压血流剪切力作用下，主动脉夹层可能性增大。

主动脉夹层可以通过全主动脉CTA检查，来判断血管是否有结构异常。

第三，高度警惕肺栓塞

肺栓塞目前的诊断率明显呈一个增高的趋势，因为我们现在的检测手段越来越先进。对于潜在存在肺栓塞诱因可能性的患者，一旦出现胸背部的疼痛，我们就需要高度警惕肺部动脉血管栓塞所引起的肺部梗死。

堵塞肺部血管的血栓大多为静脉血栓，还有部分的癌栓，这些都会随着血液循环进入到肺动脉，继而引起相应的血管被完全堵塞。

患者除了表现为胸背部疼痛之外，可能还会表现为低氧血症，晕厥等症状。

总之，胸背部疼痛就需要高度警惕以上三种危急重症：冠心病、主动脉夹层和肺栓塞，只有通过相应的检查予以排除，则可以再继续寻找其他原因所引起的胸背部疼痛，例如胃食管反流、带状疱疹、肋软骨炎、颈源性心绞痛等。因其风险较小，则属于后面需要排查的疾病。

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可能你心脏出了问题

胃部的问题。

心痛彻背、瓜蒌薤白半夏汤

排除心脏和肺胃食管返流病很多这症状

首先，我必须说，楼上那个是不是教练，我真的很怀疑。。。因为他没有真正指出你的问题所在。

你的目标增肌减脂，好，

那么首先，你每天练得数量过多，重量太轻，这不能增肌。

我举个例子，比如你练胸肌，我看了，你有五个动作，再加上三头弯举就六个动作了。

一天的锻炼，不能做这么多动作！如果你能做留个动作，说明你前面的动作重量不够，没有练到

位。你要增肌，你仔细想也能想明白，做那么多个动作，要消耗很多，可是每个动作都不够

重，你还怎么增肌？

第二，你没有休息。哪有你一天练胸，第二天练背的。肌肉不光是练出来了的，肌肉是先撕裂，在补充，在休息生长，然后变成更大块的肌肉。你这么练不光是腰酸背痛的问题，每次都会觉得昨天连的还没恢复，今天没有办法全力冲刺，这能练好么？

第三，你没有变化。胸肌你有五个动作，这很好。但是你不能每周都是这五个动作。要把计划放宽，两周一个轮换。每周仍然是胸肩背，但是单数周和双数周的练胸肌动作不能一样。可以加一些双杠臂屈伸，上斜下斜卧推什么的。每次三个动作，两个冲重量，一个修型。

饮食，我还是觉得你做的不错，很细致，我挑不出毛病。非常健康，如果有条件，每天再多加一个鸡蛋。

练胸最重要的是控制，练腹最重要的是呼吸，练最重要的拉伸，练腿，膝盖的安全最重要。

发现你怎么不练腹肌。。。上网去搜腹肌撕裂者。。。

最后一天，身材最重要的是什么，比例！不要偏废！

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！