怎样提高蛙泳的技巧？

腿的动作可以用5个字概括：收，翻，蹬，夹，漂。我一个个解释：1，收，就是双腿回收，是大腿带动小腿，小腿带动脚掌，大腿可以向身体下方靠拢。 2，翻，当你收完了腿，因为两腿是自然挨着的，所以得翻开才好蹬水，这时就是脚掌先向外翻，然后带动小腿外翻，有一点得注意，大腿别分开，膝盖以后就别分开了（为什么，后面说）。3，蹬，这就可以说为什么不分大腿了，你想想如果大腿你分开了的，那你蹬的时候大腿是不是就没做什么蹬水运动了，大腿就基本没做什么运动，如果你没分开，那大腿蹬就使你蹬腿更有前进的动力。说了大腿再说蹬腿，这时脚掌是翻开的（接触水面积更大），然后向两边蹬（左腿就是左后，右腿就是右后）。4，夹，当你腿已经蹬直了，就双脚夹水，是大腿主要用力的时候，夹水还能提供动力。5，漂，夹完了就得漂下。当然如果是要高频率那也还是得漂下。这几个动作别做停顿，得连贯起来才有效。

说完了腿，说说手：

其实蛙泳的手掌入水是这样的：大拇指自然交错，四指自然闭拢，两食指前段想挨，两手心轻微靠拢，使手掌成一个躬型。当你入水后，手伸直，这时脚正漂着，也就是说脚漂的时候手是伸直的，身体是直线的。然后划水，两手掌的手背靠拢，使手心向外，然后手腕向外弯，同时肩膀带动手臂向外划水，注意，别划多了，划到大概两手臂成70度左右，手到拐就向上弯曲，手掌向下划水，向身后推水，最后两手臂成直线，小臂与身体成90度，然后两手掌向身体中线靠拢，手掌带动手臂一起靠拢，然后连贯的一起向前伸，这就完成了手的一个划水动作，其他动作重复就行了。当你游到一定的水平后，可以在伸手臂的时候手掌露出水面，这样受得阻力小些。对了，还有点，当你小臂与身体成90度时，手掌向后划水，这下使劲点，把身体抬起来，就是换气了。

既然说到换气了，那也提点：抬头的时候就是刚才划手说的90度的时候，我一般就只抬头，不会把脸转向前方，脸一般是看到水面的，稍微的向前看点就行了。

　1）与传统蛙泳的“划水—蹬腿”配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是“划水—前冲—蹬腿”。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间；手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。

　　2）划水和移臂的开始部分背部下凹；前冲时背部上拱。

　　3）波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于，当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面。身体最宽的部分—肩部提出了水面。此外，双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型。

　　4）前冲的动作好象运动员将自己的身体向前抛掷出去。巴罗曼认为背部的拱起有助于他在前冲中产生较大的推动力。

　　5）正确的蹬腿时机是极为关键的。当手臂前伸到3/4时开始蹬腿。蹬腿的方向是直接向后，没有向下的分力。

　　6）完整的动作周期中，为了节省能量，并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小。

蛙泳的基本步骤（11步一个循环）：

1、开始动作：站在池里，深深吸一口气，双脚一跃钻进水里滑行，调整身体与水面平行；

2、手掌划水的时候，手指是自然并拢的，双手从前方往身体左右两侧斜下方用力划；

3、此时双脚必须伸直并拢，切勿弯曲，嘴里依旧徐徐吐气；

4、双手掌心由向下慢慢转为向外，将全臂向外斜下方推开，不需要太用力；

5、当手掌和手臂感觉到有压力时，开始用力抓水，这个动作可以显著提高游泳速度；

6、内划收手的动作，要快速发力和曲线圆滑，收手结束时注意肘关节必须低于手；

7、开始做翻脚动作，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

8、腿部做蹬夹水动作，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到腿和脚板都伸直；

9、接着收手同时收脚，抬起头出水面，迅速张大嘴巴，深深吸一口气；

10、头部下潜并慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向用力的踢水 ；

11、尽量伸臂缩肩，形成很好的流水型，自然滑行1至2秒，然后再重复前面的动作步骤。

扩展资料

1、蛙泳上身动作要领：蹬腿低头，鼻子呼气，手臂前伸。手掌心是由外转向内的，然后手带动小臂之后，再加速向内划，手掌是由下向上，并且也要在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，再做前伸。

2、蛙泳下身动作要领：蹬腿要快而有力，收腿稍慢而轻松。划手抬头张嘴吸气同时收腿，双手向前伸的时候注意肘关节伸直。

3、蛙泳换气动作要领：双手外划的同时也要注意抬头换气，当双手向内划的时候收腿低头然后稍作憋气，当双手前伸过头的时候蹬腿吐气。

-蛙泳

1、手部动作

业余蛙泳手除了辅助换气之外，还有一定的推动作用，首先是直臂往肚皮方向做“八”字划水动作。一定要注意是直臂，不要超过自己的身体。然后掌心像内扣做夹手臂的动作，手掌夹到手臂位置。最后手臂伸直。至此，整个蛙泳手部动作基本完成。

2、腿部动作

业余蛙泳腿部动作分为3个动作。收腿——蹬腿——夹腿。

收腿：两脚分开勾脚往胯骨方向收，膝盖内扣，小腿外摆，脚心冲天，脚后跟往胯部一定要收紧。

蹬腿：在收腿做好的情况下，开始用脚后跟做往身体两侧做蹬水的动作，幅度尽量登的大一些。

夹腿：然后两腿用力夹紧向前滑行。

节奏的把握一定要做好，慢收——快蹬夹。反复练习

3 手和腿的配合

这里有一句口诀：划手伸真蹬腿漂。手动腿不动，腿动手不动。

4 换气

换气较之前的动作稍微简单一些了，首先做水底吐泡泡的动作，水底吐气，抬头吸气，反复练习就能掌握，接下来加手部动作。这里有一句口决：划手抬头——夹胸吸气——伸直低头——蹬腿漂。掌握好节奏，大家都能轻轻松松学会游泳。

方向：我们刚开始学的时候是向斜后方差不多45度蹬腿，学得差不多后就向更偏后的方向蹬，更能使上劲儿了，速度也变快了。。。我觉得你可以直接向后偏外30度方向蹬，这样可以快些。

频率：快慢主要还是跟手搭配好，才能游得快。有些人游蛙泳动作很快却游得没有别人快，就是因为太着急了。蛙泳手往回收、推水、夹水时腿也要收、翻，这个过程要快（此时脚尖自然放松，切不可绷直），上身因为手推、压水正好能起来唤气，这个过程身体感觉并没有向前走，但不可或缺，是积蓄力量的过程。

手向前伸的过程腿用力蹬出，全身竖直方向伸展开，这是完整一次动作中需要做得最快的一部分。

但最重要的是最后手向前伸直夹紧耳朵，腿伸直、脚尖绷直，停顿一秒钟向前漂的部分，刚开始练时可以每次只做一次动作，最后伸直不动（憋够气），体会这个停顿却快速向前冲的过程。（很多初学者着急，手还没完全伸直就进入下一个动作，正好把可以向前走的部分忽略过去了。。。）一次动作练好后慢慢的再连续做多次动作。。。一定能练好。

（他说你踢腿有问题是不是因为你没有向后蹬，而是向下蹬了？我学的时候就是，或者你向水面蹬了？那样的话就注意收屁股，腰向下贴就好了。注意腿一定是在水面下不出来）

蛙泳完整配合技术要领

蛙泳完整配合技术要领，现在许多人在学习蛙泳时都遇到过这样的困扰，划手没问题，蹬腿换气也没问题，但是三个动作配合在一起就游的不协调了。以下我分享了蛙泳完整配合技术要领。

蛙泳完整配合技术要领1

规范的蛙泳配合应该采用1次腿、1次臂、1次呼吸（1:1:1）的配合技术。由于蛙泳需要抬头呼吸，所以在进行换气时会使身体位置形成波浪式的起伏，练习伊始，初学者对于“起伏”的感觉会有所不适应，但只要遵照技术动作的要领多加练习，克服害怕心理，就能够完全掌握蛙泳专项，学会游泳。

一、动作口诀

抬头→抱水→收手→低头→慢收→翻脚→快蹬→漂。

二、动作要领

1、抬头：抬头速度要慢，抬头时机要早，抬头位置至嘴巴露出水面即可。

2、低头：低头速度要快，完成收手动作准备移臂时主动低头，收下颚。

3、收腿：收腿速度要慢，低头后开始慢收腿并翻脚，等移臂动作结束后再蹬腿，一个周期动作完成后控制身体流线型，并拢、伸直漂一会儿。

三、练习步骤与方法

1、戴浮漂进行完整配合练习：在浮漂的帮助下，进行1次腿、1次臂、1次呼吸的配合练习，体会抬头、低头、收腿的时机，连续做3次配合后停止并站立。

要求：执行抬头慢、低头快、收腿慢的动作节奏以及先头后臂、先臂后腿的动作顺序；吸到并吸足气；控制好身体位置。

2、蹬壁滑行接完整配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后，开始进行完整配合练习，连续做3次配合后停止并站立。

要求：在做此练习时的初期，可以不按照1:1:1的配合技术。允许采用多次手腿配合接1次完整配合的练习；也可以采用多次蹬腿接1次完整配合的练习；还可以采用只抬头不呼吸的完整配合练习。

3、蹬壁滑行接25米蛙泳配合练习：采用“依次提腿蹬壁滑行”技术，当滑行速度减弱后，开始进行25米蛙泳配合练习，共4组。

要求：采用1:1:1的'配合技术；每一个动作周期的换气都能够吸到并吸足气；控制好身体位置；以尽可能少的动作次数完成25米。

蛙泳完整配合技术要领2

一、蛙泳可以练到哪些肌肉

1、蛙泳前进主要依靠蹬腿划水，蛙泳时大腿充分地展开和收缩以助力前行，这样的动作可以有效地锻炼腿部肌肉，如股四头肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌。

2、蛙泳除了腿部的动作，手臂和肩关节也在配合划水前进，这样的动作可以有效地锻炼胸大肌、股二头肌、股三头肌、大圆肌、三角肌、斜方肌。

3、蛙泳除了四肢的运动，还有躯干的动作，如腹、腰、背部为了保持平衡，需要保持一定的姿势，这样的动作可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰大肌、髂腰肌、背阔肌。

二、蛙泳的好处和坏处

好处：强身健体

1、游泳时血液循环较快，心脏负荷和心脏收缩力增强，长期游泳可以增强心肌功能。

2、为了适应机体与外界的温差，需要神经系统进行有效的调节，从而锻炼了体温调节能力。

3、游泳作为一种有氧运动，可以帮助人体消耗脂肪，加快新陈代谢，提高抵抗力。 改善脊柱 游泳的时候，水流和游泳的姿势能促进脊柱功能和形状的恢复，改善或调节因久坐、久立导致的脊柱侧弯。

坏处：易传染疾病

在一些卫生条件较差的游泳池，水中会存在着较多的细菌，免疫力低下的人在水中呆的时间过长，很容易受到感染，常见的有足癣、跖疣、传染性软疣、红眼病等，建议去卫生条件好的游泳池。

易引发抽筋

长时间游泳，会导致肌肉的过度劳累和人的精神的紧张，会出现抽筋的现象，更有甚者会出现溺水的现象，建议不要长时间游泳，并且做好下水前运动。

三、蛙泳多久可以看到肌肉

视情况而定。

蛙泳多久会看到肌肉是因人而异的，在其他基数大致相同的情况下，体脂较大的人会较体脂正常或较小的人所需时间长一些。建议蛙泳期间配合合理的饮食，坚持不懈，这样可以更快达到希望的效果，更快看到肌肉。

四、蛙泳的正确姿势

1、将两腿伸直，脚掌接触地面，模仿在水中蛙泳的姿势，收腿、翻、蹬等等一系列动作，练习时要用心。

2、蛙泳的时候，注意呼吸节奏，呼吸和划臂的动作需要相互配合。

3、双臂下划要与肩一样宽，抬头的时候划水动作已经完成，此时可以张开嘴巴吸气，再循环上述动作。

4、游泳的时候切记不要着急，一定要动作标准。

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

　　1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6、双臂前伸扶板做腿部练习。

　　二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

　　1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。

3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

　　三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：

　　1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。

2、重复上一练习，但头要抬出水面。

3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

5、蛙泳完整动 作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

正值暑假期间，恰逢最近学习蛙泳，且已小有成就。现将学习技巧和心得总结如下，供大家参考。

学习蛙泳的思路和逻辑：

1、水下憋气

憋气是学习游泳的首要条件，这里的憋气练习不是让你憋长气，能满足5s即可。动作解析为——带好游泳配件，深吸一口气，将头部埋入水中，满足前面时间。

2、轻漂浮

漂浮是游泳必须技能，不然你只能沉入水底。手轻搭泳池边缘，慢慢抬起双脚，让身体处于水平漂浮状态。切记此时手臂不要用力，越用力会越下沉。直至你可以轻松在池边漂浮。

3、蛙泳腿

这是蛙泳的难点也是关键点，腿部动作直接关系到游泳状态正确与否，以及你是否能一直漂浮水面。收翻蹬夹，简短四字却也是耗时练习最长最久的。收紧小腿，脚背外翻，用力蹬小腿，夹紧大腿。文字太抽象，具体可见下图和视频。

4、手口协调

该动作有点绕，初接触会觉得很难，但是熟练后会发现真的很简单。就是手部动作和换气相协调，手伸直头部吸气向下，水下呼气抬头，头部离开水面呼气后大口吸气，同时手部在胸前画圆合十。合十的同时头部进入水中，以上就是手口协调动作。前期可单独进行练习，待完全掌握后再进行全程游泳。

5、手动脚不动，脚动手不动

串联上面的手脚动作，但是切记，手部划水时脚不要动，并拢伸直即可。当脚部蛙泳腿时，手要伸直向前。

以上就是蛙泳学习的几大要点，文字过于抽象，只是帮大家整理学习流程。具体可搜索学习视频等。