增肌增重健身计划表(2)

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

厘清错误减重迷思 中西医联手 打造产后健康身型曲线

多数女性在孕期动辄增加超过15公斤的体重，产后又忙着哺喂母乳和照顾宝宝而疏于体重管理，等到度过产后减重的黄金期，这才意识到自己离一柜子的漂亮衣服越来越远……本期的《妈咪宝贝》请到专业的妇产科医师与中医师，替大家厘清打造健康身型必备的重要概念，产后减重不光是为了漂亮，更希望以健康的身体陪伴亲爱的家人走更长远的路。

Check！我有「产后肥胖」问题吗

虽然长辈常说一人吃两人补，但孕期应该以怎样的幅度增重较为恰当？而产后又应该以怎样的幅度逐步瘦身呢？关于产后的肥胖问题其实有一套定义的方式，现在就带您一同来了解。

孕期增重幅度以BMI值为准

早些年前孕妈咪无论体型高矮胖瘦，孕期皆建议相同的增重范围，但现在则改以孕前的「身体质量指数（BMI值）」检视，综合身高、体重、单胞胎双胞胎等条件客观来拟定孕期增重计画。 圣功医院妇产科主任李海翔表示，若女性孕前体型偏瘦，合理的增重幅度则比一般人更多一些，让妈妈拥有更充足的脂肪和能量供应宝宝成长。但如果原先体型较胖，整个孕程更要谨慎的控制体重，若增加的体重远超过建议值，除了罹患妊娠糖尿病的机率上升，胎儿过大也相对会承受较高的生产风险，对妈咪和胎儿的健康大有影响。

怀孕前的身体质量指数 （BMI） 建议增重量 公斤 12周后每周增重量 公斤／周 小于198 125到18 05 198到260 115到16 04 260到290 7到115 03 大于290 至少70 其他：双胞胎 总重159到204 07 三胞胎 总重227 ＊BMI=体重（kg）／身高2（m2） （

参考资料：

102年孕妇健康手册）

产后立即减轻4～5公斤体重

以单胞胎的足月新生儿来看，平均体重大约落在33～34公斤，再扣除700cc的羊水（约07公斤）和06公斤重的胎盘，产后通常可以立即减少4～5公斤的重量，至于怀双胞胎的妈咪，产后可立即减轻约8～9公斤的体重（实际减轻的重量仍会因个人身体状况有所差异）。李海翔主任提醒，怀双胞胎因为子宫的容纳空间有限，早产现象比单胞胎更为常见，平均在35～37周时产下双胞胎，出生体重多落在22～27公斤居多。

BMI与体脂率定义「产后肥胖」

李海翔主任说明，产后肥胖常使用的定义为「产后6周仍超出孕前体重10％」──假设一位孕前体重为50公斤的女性，若孕期体重增加到65公斤，那在产后6周就必须降至55公斤以下，否则就会被定义成产后肥胖。另外若使用BMI值来看，介于18～23之间都属于正常的范围，超出这个数值则表示体重有偏重的现象。再者，女性30岁前的理想体脂肪率应低于24％，30岁以上则应该低于27％，倘若体脂率超过30％亦可被定义为产后肥胖问题。

温亚中西医联合诊所中医师彭温雅表示，那些在怀孕前就喜欢穿着紧身衣物的女性，通常在产后也更能明确感受身型的不同，虽然一般常使用BMI来定义是否具有肥胖问题，但BMI仅是体重除以身高平方所得到的数据，无法明确得知各部位的体脂分布多寡，因此，建议要同时以BMI值和体脂率检视身型，没有必要一味拘泥于体重数字高低。

产后6个月内瘦身黄金期

至于产后的身型恢复，究竟有没有最理想的黄金期呢？对此两位医师不约而同表示，女性在产后3～6个月内是瘦身的最佳黄金时期（没有哺喂母乳在产后3个月内是瘦身黄金时期，有哺喂母乳则以产后6个月内为瘦身黄金期）。

宝宝在产后6个月通常已经开始添加副食品，彭温雅医师提醒，此时母乳的地位不再这么全面性，妈妈如果还没瘦下来就应该考虑自己是否有饮食过量、不运动等问题，且产后6个月新陈代谢率逐渐恢复孕前水平，减肥也会变得困难。另外若曾罹患妊娠糖尿病等妊娠疾病，孕期可能动辄胖了二十多公斤，一样建议产后半年内要瘦回原来的体重，毕竟体重过重隐藏较高的心血管疾病罹患率，对健康大有影响。

「国外曾有研究指出，若女性在产后6个月内未能瘦回原先体重，日后仍继续存有肥胖问题的比例颇高。因此就像中国人常说的『打铁要趁热』，妈妈一定要以代谢率佳的产后半年内为瘦身目标，尽快恢复成理想的健康身型。」李海翔主任表示。甚至原先就有肥胖问题者，承受糖尿病、高血压、心血管等疾病的风险也较高，因此也不妨在产后认真瘦至标准体重。

自然产vs剖腹产 休息多久再瘦身 一般来说，自然产在产后两周左右，会 伤口已有很好的复原状况，等休息约1个月（坐完月子）即可开始着手瘦身，至于剖腹产因为腹部伤口需要较长的复原时间，因此产后经过15～2个月的休养亦可开始进行瘦身任务。

彭温雅医师也提及，如果妈咪在孕期体重控制得宜，产后也有哺喂母乳并注意营养均衡，再搭配适度的运动（做家事也是轻度的劳动），其实产后1～2个月即恢复孕前体重也并非不可能的任务喔！

其实不少女性将「体重」视为胖瘦的唯一指标，总是为了数字斤斤计较，但脂肪的重量较轻，很可能体重恢复原本的数字，但仍然穿不上以前的衣物，甚至本末倒置瘦到不该瘦的地方，因此，瘦身除了留意体重的变化，更要加上测量体脂并以皮尺圈量身型，才能更具体的拟订瘦身目标，看见身型变化的成效。

Start！打造健康身型曲线

不晓得您或是身边的亲友，产后是否也曾有相同的经验──虽然已恢复孕前的体重，但以前的紧身牛仔裤却都无法穿上，这是因为孕育宝宝使脂肪的分布产生变化，尤其大腿和腰腹臀部更是明显有脂肪增厚的趋势，也因为脂肪具不易减少的特性，产生孕前衣物全穿不下的问题。 李海翔主任表示，产后的减重计画也可以采用国民健康局「每周05公斤」的建议幅度温和减重，一方面比较符合正常的生理运作，另一方面哺乳期间必须制造营养的乳汁给宝宝饮用，更不应采取激烈的节食瘦身手法，否则不但会影响自己，更连带伤害到宝宝的成长发育。

哺乳又减重，真的很伤身吗 有的人认为一边哺喂母乳一边减重很伤身，对此说法我们也向两位医师请教，彭温雅医师细心提醒，若减重方法停留在节食，并未辅以适度运动促进新陈代谢，对产后必须供应乳汁的妈咪来说当然会造成伤害，减重的目的是为了将身体调养至最好的状态，让脏腑恢复正常的运作机能，体质变得健康身型自然会漂亮。

李海翔主任表示，只要不是采取过于激烈的运动、吃药、断食等偏激的减重手法，其实合理的减重并不会伤害身体健康，而且，哺喂母乳本身就是减重的好方法，妈妈补充的营养和脂肪会透过乳汁成为宝宝成长的养分，当宝宝一有需求妈妈就大方让他畅饮，热量消耗多自然瘦得快速。

产后瘦身重要原则

产后瘦身并不困难，只要充分掌握减重的重要原则，人人都可以轻松瘦得健康又漂亮！

哺喂母乳消耗热量

》西医观点 为了制造充足的乳汁让宝宝饮用，妈咪的身体会不断吸收养分并消耗热量以制成更多的母乳，根据统计，哺喂母乳每天可增加400～1000大卡的卡路里消耗，但李主任提醒，喂母乳并非意谓著绝对会瘦下来，关键在于喂母乳消耗热量同时也更容易感到饥饿，但若大喝油腻的炖补汤品或是大吃高油脂、高糖分食物，却没有摄取足够的纤维量，不但可能引发便秘，也会面临体重无法减轻的窘境。

》中医观点 产后哺喂母乳每天能额外消耗不少热量，一般来说，每制造1cc母乳即可消耗067大卡，若妈咪的泌乳状况渐入佳境，每天甚至能多消耗500大卡以上的热量（主要关键仍在于泌乳量多寡）。

产后哺乳不但有助身材恢复，还能促进子宫收缩及复旧，另外也有研究显示，哺乳可以降低乳癌和特定型式卵巢癌的罹患率，不管对妈咪和宝宝而言，都有难以道尽的好处。彭医师也以自己的经验为例，当初她持续哺喂母乳两年，在产后半年内的瘦身速度非常快，但后来随着宝宝开始吃副食品，对母乳的需求降低，瘦身的速度也跟着慢了下来。

饮食均衡注重营养

》西医观点 瘦身的方法除了运动之外，饮食的控制也非常重要，所谓的饮食控制并非一味限制食量，而是更重视营养是否均衡，并且选择好的食材、补充优质蛋白质，以鱼肉或瘦肉替代传统常用来炖补的内脏和猪脚（猪脚属于油脂含量丰富的肉类），更要杜绝易发胖的宵夜、零食、甜点，如果真的很饿，可以选择健康的蔬果、牛奶当作点心。

另外，中国人在产后喜欢喝炖补的汤品养身，提醒大家应遵守烹调少盐、避免重口味的原则，摄取过量的钠将导致体内水分滞留，使水肿问题无法获得有效改善，且炖补常会吃下较多肉类，若水分和纤维质摄取不够，很容易发生便秘的困扰。

》中医观点 我们都知道多喝水可以促进身体代谢，但长辈的观念却认为产后应该滴水不沾，对此彭温雅医师建议，产妇如果对饮水有所顾忌，也不妨煮一些黄耆红枣茶，或者多喝点鱼汤、排骨汤、木耳汤，毕竟水分是制造母乳的主要原料，适量补充水分对制造乳汁有所帮助。以中药材来说，枸杞、黄耆、红枣、通草、甘草、泽泻、浮小麦、王不留行等配方都具有补气血或发奶的功效，很适合女性在产后服用。至于一般人都认为人参是很补的药材，事实上人参却具有退奶的效果，并不建议妈妈食用。

平时也可以多吃蔬果补充维他命C和B群，会让妈咪比较不容易感到疲倦。如果本身很怕胖，孕期到产后可减少淀粉类的摄取，举例来说，面包、年糕等淀粉类食物易导致发胖，可偶尔食用却不宜过量。

新鲜的鱼汤含优质的蛋白质与胶质，许多尝试过的产妇都认为对伤口愈合有帮助，也有许多人认为具有发奶的效用，只要妈咪本身对鱼类不会过敏，低盐的姜丝鱼汤倒不妨一试。

李海翔 学历：国防医学院医学系 经历：国军冈山医院主治医师、罗东圣母医院主治医师、龙潭敏盛医院主治医师、容妇产科副院长／妇产科专科医师 现任：圣功医院妇产科主任

彭温雃 学历：中国医药大学中西医医学系、南京中医药大学中西医临床医学研究所博士、中国医药大学中西医结合研究所硕士生 经历：中华民国中医内科医学会专科医师、中华民国中医妇科医学会专科医师、中华民国中医儿科医学会专科医师、中华民国中医家庭医学科医学会专科医师、中华民国肥胖医学科医学会专科医师、中华民国中医针灸医学会专科医师、中华民国中医皮肤科专科医师 现任：温亚中西医联合诊所中医师

采访撰文／陈安琪 咨询／圣功医院妇产科主任李海翔 温亚中西医联合诊所中医师彭温雅 模特儿／甜美妈咪玉娟＆温柔爸比宏瑜＆俏皮弟弟靖维 妆发／Kelly 摄影／米果摄影

妊娠期孕妇体重增长标准

妊娠期孕妇体重增长标准，女性怀孕以后是需要注意很多事情的，每个女性在怀孕期间都会担心同一件事，那就是体重的增长，因为在孕期为了给胎儿提供足够的养分，孕妈妈也是在衣食住行上费劲心思，下面是妊娠期孕妇体重增长标准。

妊娠期孕妇体重增长标准1

怀孕期间比较理想的体重增长的标准分为两个时间段：

1、妊娠早期，也就是怀孕的14周之前，整个妊娠早期建议增长的体重是1-2kg。因为整个妊娠早期，由于激素的影响，妈妈的早孕反应可能会比较严重，比如消化不良、恶心，甚至呕吐，这些都有可能会导致早孕期间的热量摄入的不足，所以整个早孕期间的体重增加是比较缓慢的。

2、怀孕的中期以及晚期，也就是怀孕的14周以后，建议每周增03-05kg。但是如果怀孕前体型是属于肥胖，每周增长建议03kg。整个怀孕中期及晚期的总增长重量10-12kg，肥胖的孕妇增长的幅度是7-9kg，

比正常体重的孕妇要标准要低一些。另外还有孕期也要保持正常能量的摄入，如果每周增重小于03kg，或者大于055kg的人，应该适当的调节自己的饮食，使得妊娠中晚期每周的体重维持在05kg左右。

孕妇体重增长标准，根据孕妇怀孕前体重情况可以分四类:

第一、低体重，整个孕期体重增加125-18公斤，孕中晚期每周增加一斤。

第二、正常体重，整个孕期体重增加115-16公斤，每周增加体重八两。

第三、超重，整个孕期体重增加7-115公斤，每周增加五两。

第四、肥胖，整个孕期体重增加5-9公斤，每周增加二两。

妊娠期孕妇体重增长标准2

孕妇体重增长的标准具体如下：

1、对于对于亚洲人种，整个孕期体重增加合理范围在125公斤的水平，即25斤。包括胎盘、胎儿附属物和胎儿体重，在妊娠晚期以后平均在12-15斤左右，还有10斤左右长到大人身上。包括皮下脂肪堆积，包括妊娠期血液动力学。

血容量增加40%和水肿的问题，在产后血容量恢复到正常以后，很快便会代谢掉。孕期体重增加应该分为三个阶段：即妊娠12周；妊娠中期即13-28周；妊娠晚期即32周，甚至32周到足月或者28周到足月的阶段都是晚期；

2、妊娠期间主要是体重增加，血容量增加，胎盘、胎儿和胎儿附属物增加。12周以前，由于妊娠反应的问题、进食问题，可能胎儿的体重到12周时，只有25-30g，所以胎儿和附属物增加，对于体重增加变化并不大。

这时可能有相当一部分孕妇体重不但没有增加，反而会有所降低，因为进食差、妊娠反应。到了中期时，28周以前平均体重增加是5公斤，主要是胎儿会增长。28周以后，体重增加应该是在75-8公斤的水平，主要是32-36周体重会快速增长。

但对于过度肥胖，体重指数比较大的孕妇，建议孕期体重应控制在8公斤之内。比较瘦的，体重指数比较小的孕妇，可能体重增加在15公斤范围内。但是总的来讲，体重增加最快是在妊娠中晚期以后，早期不但不增加，可能还会有所降低。

孕妇要怎样测量体重

孕妇要怎样测量体重？孕妇测量体重的方法是，孕妇测量体重前需脱鞋，然后站在体重上测量即可。

将初次产检测得的体重作为估计未来孕期体重的基准值，怀孕后孕妇体重增长的范围由孕妇身体条件所决定，一般来说体重在正常增长范围在10-13kg之间。

如果体重不增加或增加范围小于正常，可能是胎儿宫内发育迟缓或孕妇营养不良所导致。如果每周体重增加超过05kg，应注意有无异常情况发生，建议去医院检查，以明确原因。孕妇体重增长异常最常见的情况是孕妇营养过剩引起肥胖、羊水过多、妊娠水肿或多胎妊娠。

孕妇什么时候测体重

孕妇什么时候测体重？一般情况下，孕妇测体重的时间从孕12周的第一次产检就能开始，接着在每一次产检时都需要孕妇进行体重测量，从而及时了解孕妇体重变化，能了解和掌握胎儿的发育情况，并及早发现妊娠并发症。孕期体重正常增加同时是营养均衡的标志，也是妊娠过程正常的表现。因此，体重测量是孕妇产检的必要检查项目。

妊娠期孕妇体重增长标准3

孕期体重增长标准

首先根据孕前的体重和身高计算:BMI=体重(公斤)/身高的平方(米),然后根据计算出来的值查看下面所在的区间,就可以判断自己整个孕期体重增加多少合适了

孕前BMI198，孕期总增重125—18公斤为宜;

孕前BMI在198—26之间，孕期总增重115-16公斤为宜;

孕前BMI在26。1—299之间，孕期总增重7-11。5公斤为宜;

孕前BMI30，孕期总增重大于6公斤就正常。

孕期体重增长参照表

1 孕前标准体重(KG)=(身高)2×21(理想值为22)，即身高160cm、孕前基础标准体重为16×16×21=5376kg。

2 孕前实际体重与标准体重差比为肥胖度 (实际体重-标准体重)/标准体重×100%，肥胖度超过20%的要注意控制体重了。

3 测量肥胖度的BMI值 体重(KG)/(身高M)2= BMI，20的偏瘦，20~24之间正常，24~264之间略胖，264以上太胖。

4 分娩时的安产理想体重 (妊娠前的BMI×088+665)×(身高m)2

例如身高155cm、妊娠前50kg的理想体重为5997kg、60kg为6876kg、70kg为77kg，那么7~10kg是孕期的体重增加适宜范围。

一直在说女性怀孕会体重增长但是要知道怀孕初期有的女性朋友由于妊娠反应明显，生活中食欲不佳还呕吐体虚，这时候不仅体重不会增长甚至会直线下降，这个时候家人的担心会让你尽量进补，但是我要告诉大家千万不可暴饮暴食，一切以适度为准哦。

孕期必要的体重增长主要有：胎儿、羊水、胎盘、乳房、增加的血容量和脂肪等等。通常这些加起来的话，总的增重大概在13千克左右。

一、确定您的孕前体重

1、如果你身高1525厘米，体重不足：体重不足46千克，正常：46-60千克，超重：60-67千克，肥胖：超过67千克。

2、如果你是1586厘米，体重不足：低于485千克，正常：485-64千克，超重：64-71千克，肥胖：超过72千克。

3、如果你是165厘米，体重不足：体重不足53千克，正常：53-69千克，超重：69-77千克，肥胖：超过77千克。

4、如果你是170厘米， 体重不足：体重不足56千克，正常：56-73千克，超重：73-81千克，肥胖：超过81千克。

5、如果你是182，体重不足：体重不足63千克，正常：63-82千克，超重：82-90千克，肥胖：超过90千克。

二、妊娠期体重增加图表

1、然后参考以上列表来确定你应该在40周内增长多少重量：怀孕前体重不足：12-18千克，怀孕前体重正常：11-16千克，怀孕前体重超重：7-11千克，怀孕前肥胖：5-9千克。

2、如果你怀有双胞胎，孕期体重增加应略有不同：怀孕前体重不足：22-28千克，怀孕前体重正常：17-24千克，怀孕前超重：14-23千克，怀孕前肥胖：11-19千克。

三、每周怀孕体重增加

1、孕早期体重增加，每周增加0到05千克，总共05-2千克。每天消耗相同数量或不超过150-200卡路里（例如，一杯脱脂牛奶和两片鸡胸肉）

2、孕中期体重增加：每周增加约05千克，总共5至6千克。每天消耗额外的300卡路里（例如，一杯胡萝卜橙汁和一杯低脂水果味酸奶）。

3、孕晚期体重增加：每周增加035千克至05千克（体重增加通常在上个月减缓），总共45至6千克。每天额外消耗300-450卡路里（例如，一杯低盐番茄汁和一小块全麦面包，配以低脂奶油干酪）。

准妈妈注意：孕期体重增加不是衡量胎儿生长发育是否健康的唯一标准，只要产检正常，便不必过于担心。