怎么增肌增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。



猫粮

猫粮在选购时无疑要注意营养成分，另外，品牌及厂商也是主人需要注意的一个方面，不同品牌的猫粮注重的点不同，比如有的注重美毛，有的注重发育，有的注重口感，这也是猫粮选择时主人的依据，目前市场上畅销的猫粮品牌有如下几种：

一、皇家 

皇家的猫粮比起别家的猫粮来说营养非常好，而且种类繁多，可以适应各种不同猫猫的需求。不过由于皇家猫粮的营养太好，有些吃的猫可能会得富贵病。皇家猫粮的缺点是比较油腻，不过味道不错，很香。 

二、爱贝AIBEI 

爱贝猫粮在国产猫粮中算是一线品牌。该系列的猫粮采用的是应用食品级原料和保健级原料。与其他猫粮来比较，AIBEI猫粮最大的特点就是牛磺酸含量非常高，牛磺酸对猫来说是一种必须氨基酸，如果猫体内牛磺酸含量不足的话会导致猫失明甚至死亡。而猫摄取的牛磺酸含量多的话则可以有效提升猫咪的视力水平以及促进猫咪的生长发育。现在市场上的猫粮基本都添加了牛磺酸，但是大部分含量并不高。而且爱贝系列的猫粮还含有高纯度的DHA和AA，这种成分对猫猫来说可以增进大脑细胞发育，提高记忆力，提升视力，减少皮肤炎症，靓丽皮毛，促进新陈代谢和增强免疫力，价钱却不高。因此，个人比较推荐爱贝猫粮。 

三、喜跃 

“喜跃”全营养猫干粮系列产品的制作过程是浇上肉汁，然后在烤箱中烘干，使其具有完美的硬脆度，对猫咪很有吸引力，对牙齿健康也大有益处。相比较其他猫粮来说，喜悦的一个特点是添加了活力牛奶球。而且喜悦味道比较香，猫猫比较喜欢。但是由于口味品种太少，颜色太鲜艳，也容易让一些猫猫产生厌倦感。 

四、爱慕思 

爱慕思的猫粮比市面一般的猫粮含更多肉类蛋白质。不过爱慕思的口味品种单一，刚开始时，猫猫喜欢，时间一长，就没那么特别喜欢了。 

五、雪山 



雪山猫粮比较贵，它最大的特点是天然配方的粮食，由专业营养师所调制，而且含丰富营养，美味可口，采用的是供人类食用级数的鲜鸡及鲜鸭肉作为主要材料。雪山猫粮，猫很爱吃，对猫也很好。只是它的价格让许多养猫人士望而止步。



六、希尔斯 

希尔斯主要是处方粮，含更高量的维他命E+C, 领先其它品牌的超强抗氧化物组合，帮助维持健康的免疫系统抗氧化物可帮助减缓细胞伤害，比较适合给生病的猫猫吃，价格也比较贵。 

七、贵族 

贵族猫粮适口性很好，很容易被宠物接受。贵族所有的猫粮都有抗皮肤病配方，因此从护毛角度来讲贵族猫粮非常好，吃了毛色很好很亮，毛色会显著改变，也是目前市场上性价比不错的猫粮。



以上都是专业的猫粮生产厂商，在业内的流传度较广泛，主人在选择时可以根据自家猫咪的适口性习惯等方面来考虑。



你好，我来帮你解答!!~~!我们知道在竞争激烈的今天，无论是在什么时候，无论是走下哪里，身高在整体的美感中起着重要的因素，所以，不管是儿童还是青少年，在成长的时候如果出现异常，或者是对自己身高不是很理想的时候，都在寻找有什么好的增高的方法，甚至有的朋友想通过吃增高药物来达到理想的身高。手术增高是确实存在的，但有很大的风险，比如感染，骨不连等。一般是不推荐做的，你可以去成都普济增高医院了解下别的治疗方法，地址龙舟路68号

　一般在1万元到3万元一个月，终点是增重是和增肥有根本的区别的，增重主要是需要专业的力量训练，而不是放羊式的增肥训练营，下面给你推荐不用去训练营也能增重的方法。

方法一：控制饮食

没什么可解释的，三分练七分吃是增肥的重要前提，如果你想要增肥成功的话，一定要吃够，因为瘦子增重至少需要吃够每公斤体重6克的碳水，2克的蛋白质。严格的搭配自己的饮食。这是目前最快的增肥方法，但是这里并不是说一定要暴饮暴食，你可以根据自己的体重，制定一个详细的增肥食谱。比如：早餐牛奶+鸡蛋，午餐清炒素菜+米饭，晚餐正餐外可以加一次额蔬果类食物。这种增肥方法很容易让你月增肥8斤以上，轻松增肥30斤的很人多。

但是这种增肥方法，类似于暴饮暴食，不过不同的是，我们要根据食物的营养成分来吃，比如适当吃高热量食物和高脂肪类食物，也是需要搭配一些蔬果类的食物，确保三大营养素吃够。想要快速增肥的小伙伴们，一定要制定一个增肥食谱在进行科学增肥哦！

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

（主要方法：俯卧撑3-5组，每组20个，可以分为宽臂俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄臂俯卧撑……）

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

（引体向上4组，每组做到力竭为止）

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

（引体向上4组，每组做到力竭为止）

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

（深蹲、蛙跳3-5组，每组50+）

第五天：腹肌和小臂肌肉！

（仰卧起坐、两头起、卷腹、3-5组，每组30+）

休息2天

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

………………

这些数据是我从别的健身计划中找来的，其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。

希望这些能对你有用。

另外，注意自己的承受度，千万不要锻炼过度，造成肌肉疲劳性损伤或者拉伤。

祝你锻炼成功！

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

 为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐：坚果和水果 

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案： 

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐：蛋白杏仁蛋糕 

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案： 

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐：水果沙拉 

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐：全麦面包配花生酱 

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案： 

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐：坚果黄油配苹果 

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

不说别的，光比较增肌粉的话，应该是康比特健肌粉占绝对优势。国外进口的增肌粉其实叫增重粉，也就是说更明显的效果的是体重增加而不是肌肉含量增加。国外饮食结构多肉食，这是中国人没法比的，我们碳水为主。增肌粉蛋白粉作为补充类运动营养食品，应该基于我们的饮食习惯和体质来补充，比如瘦子想增肌增重，自然推荐蛋白质含量更高、复合糖原混合持续供能的健肌粉，配方是根据亚洲人体质研发的5:4，具有国家增肌专利。相比国外品牌的增重粉，蛋白质含量几乎不超过25%，这就跟喝一桶运动饮料没有太大区别。