1、练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。
2、绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是,肘部保持稳定,像抱一个木桶一样,动作不到位,练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。
3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手,微微前倾,利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉,把手到胸口的位置即可。停留两秒,用背部力量控制慢慢还原,千万不要泄力猛的还原。
4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了,就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行,启动背阔肌带动手肘向后移动,在身体侧方挤压背阔肌一秒钟,慢慢还原动作,尽量找到拉伸背阔肌的感觉。
关于胸部训练不仅仅是男性的专属,其实女生的也需要进行胸部的训练,女生进行胸部塑形以后,可以让胸部更加坚挺不下垂,尤其是生过孩子的女性,胸部更是容易下垂,如果不进行胸部的塑形训练,将会使胸部彻底失去美感,如果想让胸部坚挺富有弹性,那么就必须要对胸部进行塑形训练。
今天就为大家整理一组关于胸部的塑形训练动作,帮助大家更好的进行胸部塑形,女性在30岁左右必须要对胸部进行塑形训练,否者到30岁以后年龄的增长,肌肉的流失,脂肪会快速增长,到那个时候不仅腹部会堆积厚厚的脂肪,胸部也一样会堆积是否,使胸部严重下垂,所以这个年龄段的女性,一定要注重胸部的塑形训练。
这次为大家整理的动作,都是利用绳索训练的动作,非常适合对胸部各个边缘部位的塑形修饰训练和胸部中缝的部位塑形,让胸部更有立体感美感,而且这次的动作都非常简单,非常适合女性训练,因为利用绳索训练非常安全,动作也相对的非常容易控制,效果也非常好,而且在重量上面在使用大重量时也不会增加动作的难度,所以非常适合新手和女性训练,建议新手在训练初期时多利用绳索训练提升基础力量,绳索训练也一样可以训练到胸肌各个部位。
只要相对的调整绳索的高度,就可以改变刺激部位,可以非常轻松的调整训练目标,达到全面胸肌塑形的效果。
下面一共5个绳索胸肌训练动作,训练时每个动作做4组,每组做12次,组间休息60秒,动作间休息120秒,让力量得到快速恢复,增强训练的安全。
动作1,龙门架夹胸,训练时将绳索固定于高位,身体挺直
动作2,龙门架夹胸,训练时将绳索固定于高位,向前跨一步,身体俯身前倾
动作3,龙门架夹胸(向上夹),这个动作在训练时要将绳索固定于最低
动作4,绳索下推胸部,从单侧开始训练,绳索位置位于高位,
动作5,身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟,绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅,如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位,如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置,这样更便于动作的完美执行。
你好!是要加强有氧的,另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对,主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的,反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图,看清胸大、小肌的位置,然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上(胸肌),让该发力的肌肉发力,不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习,就多看看练得好的人是怎么练的,然后跟别人请教下发力点相关的细节,因为这是决定成效的关键点,光凭眼睛看是看不透的。
龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式,它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。
1 动作差异:龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式,通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度,以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起,这需要更多的肩部和手臂力量。
2 适合人群:龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群,它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人,因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。
3 安全性:由于龙门架的稳定性和平衡性更好,龙门架卧推比普通卧推更安全,可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制,如果使用不当,可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。
4 重量选择:在选择重量时,龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说,龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些,因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量,因为它的动作更直接,需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。
总之,龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式,但它们在上述方面存在一些差异,需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。
相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。
平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。
最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!
拥有饱满上挺的胸部,对于所有人来说,不论是男性还是女性,都是非常必要的。对于男性来说,胸是完美身材的关键,而对于女性来说胸部训练就更加重要,因为练好胸部不仅可以修饰胸型,在视觉上还可以带来增大的效果。
在训练中,胸部可以分为上胸,中胸和下胸。所以为了饱满的胸部,就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作,帮助大家打造完美胸型。
第一个动作:上斜杠铃卧推
这个动作训练到我们的上胸部,动作要点是双脚自然踩地,双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽,沉肩夹胸,如果肩胛骨不收紧,三角肌前束就会借力,如果不夹胸,三头肌就会借力;推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方,然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复,做动作时背部与臀部不要离开凳面。
第二个动作:平板哑铃卧推
平板卧推属于多关节复合运动,继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上,双脚自然踩地,发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹,要挺胸沉肩,哑铃的位置应该处于掌根部,握哑铃推至手臂接近伸直,停顿1到2秒,然后缓慢下放直到胸部被完全拉开,在进行重复。
第三个动作:龙门架夹胸
这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧,对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果,首先双手全握把手,脚向前跨一步,身体微向前倾,挺胸沉肩腕关节保持稳定,呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部,停顿1到2秒做顶峰收缩,吸气时胸部控制缓慢还原,然后进行重复训练,这个动作选择的重量不需要过大,重点是胸肌的感受。
第四个动作:平板哑铃飞鸟
这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的,这样做可以避免肘关节压力过大而受伤,双手握哑铃画半圆弧向左右下放,手臂保持固定角度,上臂和躯干的夹角小于90度,然后沿固定轨迹还原,双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。
第五个动作:双杠臂屈伸
这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效,但初学者不推荐,需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空,吸气屈肘,使身体下放至大臂与小臂垂直处,然后呼气双臂撑起还原身体原始位置,这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌,身体越垂直则更多锻炼三头肌。
按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受,那么有型饱满的胸肌将离你不远啦,女生也不要忽视胸部训练,练好胸部将会使你更加挺拔自信,快走进健身房练起来吧,好身材在等着你哦。
经过一段时间的练习,虽然胸肌整体变得很大,但是胸肌中间缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习,但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足,建议你用龙门做夹胸动作,让胸肌变成你理想的形状。
首先要了解一下龙门夹胸。
这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝,训练时不可能使用和卧推一样重的重量,以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌,让训练者充分感受胸肌的力量。其次,感受龙门夹胸的标准动作。
动作:调整手柄与胸部平齐的位置,使双腿弓步略宽于肩部,屈肘,使双手抓住手柄,保持躯干稳定,挺胸,收紧下颌,背部脊柱保持中立位,身体前倾45度,双腿微屈,肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动,胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时,峰收缩4秒,使胸肌有强烈的挤压感,然后回到起点,重复动作。
注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来,避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来,保证持续的紧张感。
训练强度:做3-4组,每组10-15次。最后,要掌握训练技巧
1保持身体稳定,保持肩胛骨下压内收,收紧下颌保持挺胸。
2拉绳子的时候,双手把把手往外推,让手掌互相接触,而不是夹住绳子互相接触。
3注意峰值收缩,保持较长时间,同时微微后仰,使胸肌中缝受到最大挤压。
用三个龙门架分享捏胸的动作,让你多角度感受胸肌中缝的刺激。
第一个动作:龙门站立,高绳夹胸(中缝下),双脚分开成弓步,挺胸,下颌内收,身体前倾45度,双臂微弯,双手握住手柄,肩胛骨内收下沉,保持身体稳定。
锻炼时,胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时,保持动作1秒,身体后倾,最大限度挤压胸肌。
然后重量回到起点,重复动作。建议做4组训练强度,每组做10-12次。
第二个动作:龙门架与绳子平行站立,捏住胸部(中缝中间部位),双脚与臀部同宽,双臂向两侧伸展,抓住手柄,挺胸,收紧下颌,保持身体稳定。
胸肌发力将重量推向中间,两臂手掌在中间相触。保持动作1秒,然后回到起点,重复动作。训练强度分5组做,每组做6-8次。
第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)
将滑轮调整到底,身体姿势同上。
用力胸肌使手臂推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点时重复。做6组训练强度,每组4-6次。
现在,如果你正为如何锻炼胸针而烦恼,不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧,这样运动才能提高效率,帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。
胸肌的外侧轮廓。我们可以把龙门架的高度调到最高,之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做飞鸟来达到锻炼下胸肌的目的。龙门架是一种健身房中的大型健身器材,一般由五部分组成,分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)