龙门架卧推和普通卧推

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

关于胸部训练不仅仅是男性的专属，其实女生的也需要进行胸部的训练，女生进行胸部塑形以后，可以让胸部更加坚挺不下垂，尤其是生过孩子的女性，胸部更是容易下垂，如果不进行胸部的塑形训练，将会使胸部彻底失去美感，如果想让胸部坚挺富有弹性，那么就必须要对胸部进行塑形训练。

今天就为大家整理一组关于胸部的塑形训练动作，帮助大家更好的进行胸部塑形，女性在30岁左右必须要对胸部进行塑形训练，否者到30岁以后年龄的增长，肌肉的流失，脂肪会快速增长，到那个时候不仅腹部会堆积厚厚的脂肪，胸部也一样会堆积是否，使胸部严重下垂，所以这个年龄段的女性，一定要注重胸部的塑形训练。

这次为大家整理的动作，都是利用绳索训练的动作，非常适合对胸部各个边缘部位的塑形修饰训练和胸部中缝的部位塑形，让胸部更有立体感美感，而且这次的动作都非常简单，非常适合女性训练，因为利用绳索训练非常安全，动作也相对的非常容易控制，效果也非常好，而且在重量上面在使用大重量时也不会增加动作的难度，所以非常适合新手和女性训练，建议新手在训练初期时多利用绳索训练提升基础力量，绳索训练也一样可以训练到胸肌各个部位。

只要相对的调整绳索的高度，就可以改变刺激部位，可以非常轻松的调整训练目标，达到全面胸肌塑形的效果。

下面一共5个绳索胸肌训练动作，训练时每个动作做4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，让力量得到快速恢复，增强训练的安全。

动作1，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，身体挺直

动作2，龙门架夹胸，训练时将绳索固定于高位，向前跨一步，身体俯身前倾

动作3，龙门架夹胸(向上夹)，这个动作在训练时要将绳索固定于最低

动作4，绳索下推胸部，从单侧开始训练，绳索位置位于高位，

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行。

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

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在每次训练之前一定做好热身动作！防止出现受伤的风险！！

最近疫情严重小伙伴们一定注意身体的防护！可以把训练强度放低一些！不要盲目上大重量把握好动作的细节！让你的训练愉悦而高效！

练胸的四大黄金动作

1杠铃卧推 6组8次

2哑铃卧推 6组8次

3龙门架夹胸 6组12次

4双杠臂屈伸 6组8次

练臀腿四大黄金动作

1杠铃深蹲

6组8次

2哑铃箭步蹲

6组12次

3倒蹬机

6组8次

4哈克深蹲

6组8次

练背的四大黄金动作

1引体向上

6组8次

2杠铃划船

6组8次

3高位下拉

6组 12次

4坐姿器械划船

6组12次

练肩的四大黄金动作

1哑铃推举

6组8次

2器械推举

6组8次

3哑铃侧平举

6组15次

4绳索面拉

6组 15次

练手臂四大黄金动作

1杠铃弯举(二头)

6组 15次

⒉哑铃弯举(二头)

6组15次

3绳索下压（三头)

6组15次

4窄距卧推(三头)

6组 15次

练臀腿四大黄金动作

1杠铃深蹲

6组8次

2哑铃箭步蹲

6组12次

3倒蹬机

6组8次

4哈克深蹲

6组8次

龙门架又叫大飞鸟，是一种多功能健身器械。龙门架夹胸，根据固定器的高度不同，可以针对不同的部位，如上胸，下胸等，一般站在龙门架正下方或者稍靠前一点的位置均可，左右固定器的高度与肩膀平行或者稍高一些，左右手握牢把手，固定肘关节，双手在体前接触，或交叉，还原时注意速度，不宜过快，一般不建议用龙门架夹胸作为主要胸部练习的动作，可在训练结束后进行，增加充血。