在做哑铃飞鸟之后,部分人不仅胸部酸痛,肩膀也有酸疼的感觉,那么哑铃飞鸟练肩吗?做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢?
哑铃飞鸟练肩吗哑铃飞鸟对肩部要一定的 作用,但是锻炼效果不大。
在哑铃飞鸟锻炼中,主要的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌,其余参与的肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。但是主要还是胸大肌在发力,其他部位发力都较小。
哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗一般来说,做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的,因为哑铃飞鸟中肩部用力较小,不会引起什么酸痛感。如果做哑铃飞鸟出现肩膀酸痛,那么可能是训练出现错误,比如动作不正确或者重量过重等,此时应该停止训练检查纠正动作。
当然,如果从没锻炼过肩部,肩部力量过于薄弱,那么也可能会出现肩膀酸痛的现象,此处应该增加肩部的训练。
为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛
1做哑铃飞鸟时手臂伸直,没有保持微屈,并且下降事手臂低过水平线,从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。
2哑铃重量过重,身体控制不了,动作变形从而迫使肩膀参与发力。
3三角肌力量过于薄弱,导致训练时胸肌还未充分锻炼到,肩部三角肌就已经疲劳酸痛。
哑铃飞鸟正确动作1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
在做哑铃飞鸟之后,部分人不仅胸部酸痛,肩膀也有酸疼的感觉,那么哑铃飞鸟练肩吗?做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢?
哑铃飞鸟动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
5训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌 大大减小。
什么运动锻炼肩部想要锻炼肩部,可做哑铃前平举和哑铃侧平举。
哑铃前平举哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。
动作:
两脚保持与肩同宽站立,双手各握一个哑铃,自然垂于体前。意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至与肩同高,稍停缓慢返回。
注意要点:
1动作中,肩部要始终处于紧张状态,避免放松影响锻炼效果。
2在胸部练习过程中,三角肌前部已得到锻炼,故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
哑铃侧平举哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。
动作:
两脚保持与肩同宽站立,挺直背部,双手各持一个哑铃垂于身体两侧,将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意事项:
1不能耸肩,否则负重不能集中到肩部。
2不要晃动身体,以免惯性影响效率。
3锻炼的过程中,不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。
器械训练到达一定时间后骨头响很正常,你在发力的时候会加重你的关节压力。长时间训练会造成一定的劳损。没有大碍。如果不放心可以做个检查。
对于肩膀疼,不知道你是说的那种疼。我认为有2种。
一种是肩部肌肉得到充分充血之后的酸痛。你可能会问哑铃卧推明明是练胸肌,肩膀怎么会疼。这个动作实际上也有带动肩部肌肉发力,可能你的胸部力量还没有达到所以肩部发力也比较多。另外可能是你的动作不太标准。再者就是重量过大。
第二种是病态疼痛,说明你需要休息和检查。
哑铃飞鸟有两种,一种是站姿哑铃飞鸟,练肩中束的,一种是仰卧哑铃飞鸟,练胸的。
站姿飞鸟通常叫站姿侧平举,练肩会导致肩中束酸疼是正常的,这正可以说明对肩中束刺激到位。
如果是仰卧飞鸟,练胸,一定要注意沉积肩、顶胸同时注意腹部控制,不要使肋骨外翻。一定要注意肩部下压,沉肩,避免肩部发力,注意力集中在胸部,控制胸部发力,这样才能避免肩部接力,避免训练完肩膀疼痛。
火辣辣的胀痛、酸痛都是因为乳酸堆积造成的。
建议你刚开始,,系统的规划好训练。例如:我每天做10组,一组做5-10个。每组之间间隔1-2分钟,这1-2分钟可以按摩肌肉缓解乳酸堆积!运动完之后,更要放松肌肉~ 这样坚持1周之后再加量!至于加多少根据你吸收的情况来看!总之,健身不要盲目强制的去锻炼,会伤身体的~
你这个是以前训练的时候有损伤,损伤的原因是你训练没热身。造成了肌肉,韧带受牵拉。这个你的注意,一定要休息好,并做康复训练。否则很长时间都不能完全痊愈。给你几条建议
1训练前一定要热身,热身,充分的热身,牵拉才开始做运动。切记。
2肩部的训练改成小重量,匀速的运动,组数次数不要多,以恢复功能为主,如果在训练时遇到疼痛,可以减小重量和次数,并用冰块冷敷一下。
3训练后针对肩部进行有效的拉伸,放松。
4可以再晚上休息时对肩部进行热敷,不要用热毛巾,用热水袋或者矿泉水瓶。热敷的时候用湿毛巾包裹,不要烫伤,一般在40分钟左右,热敷点再疼痛点上方。
5等疼痛完全消失以后才开始循序渐进的增加训练量和强度。
存在个体差异,供参考。
宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的,尤其是三角肌中束,它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度,那么对视觉上的改变都是巨大的。
说起训练三角肌中束的动作,哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多,比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举,每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽,另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。
本期,我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误,希望大家能有效避免!
错误1:负荷太大,借力过多。
其实关于借力的说法褒贬不一,有时候我们看一些大神在训练时都会借力,但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。
另外还有句我们无法反驳的话: 大神怎么做都是对的,因为他大!
虽然有些动作借力也能获得不错的效果,但是能不借力还是不借力为好。
对于大多数健身爱好者来说,宁轻勿假才是根本。
侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力,过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束,只会让斜方肌参与过多,还容易加大肩部受伤概率,得不偿失。
切记不要用爆发力来做侧平举这个动作,正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉,要知道运动感受才是训练中最重要的。
错误2:平举过程中手掌翻动
其实很多人在做这个动作时,下意识地会让手掌翻动,几组动作做下来而不自知。
这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂,肱二头肌以及三角肌前束,三角肌中束受力会大大降低,同时也加大了训练难度。
正确的做法是要始终保持手掌朝下,过程中不要去翻动手掌。
错误3:侧平举时手臂完全伸直
当我们做哑铃侧平举时,如果将手臂完全伸直,那么你的腕关节,肘关节以及肩关节会承受很大的压力,导致没有办法缓冲,肌肉更无法受力,这时候基本上是在练你的骨头了。
正确的做法应该是保持手肘适当弯曲,大致在150度夹角左右,同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。
如果从侧面来看,手臂始终应该保持在身体的前方,而不是和身体呈一条直线。
错误4:抬起越高并不是越好
很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况,最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。
想让动作幅度更大,出发点是好的,但是当我们的肘部高于肩膀过多时,我们的肱骨和肩峰突(肩关节上方有块突起的骨头)之间肌腱就要遭受夹击,继而容易引发肌腱发炎,从而致使肩膀疼痛的发生。
我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部,因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌,再高一些就是在伤害关节了。
正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行,记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体,这样可以保持三角肌中束的全程紧张,便于带来更好刺激。
下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程:
首先选择合适重量的哑铃(通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求),然后保持略比肩窄的站距,挺胸直背,双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲,并收紧核心,让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度(150度左右),然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置,注意感受三角肌中束紧张,然后缓慢控制地下放哑铃,不要让哑铃碰到身体,然后再次抬起哑铃,依次进行。
如果你找不到这个动作发力的感觉,请将注意力移到你的肘部,想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸,不过前者是胳膊肘往外拐,后者是胳膊肘向内夹。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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