自己在家丰胸的小窍门（记住这些简单的丰胸动作）

不一定要上健身房，只要记住以下一些简单的丰胸动作，在家做也可以。器具只需要一个重量自行选择的哑铃，3~4千克。前四式准备姿势为站立，两腿稍分开，与肩同宽。后一式准备姿势为仰卧。

招式简单，人人能做

第一式：竖举哑铃。双手举送哑铃超过头顶，伸直并维持两秒，然后慢慢放下。举起时吸气，放下时呼气。每组十次。

第二式：提举哑铃。上半身向前，背部和颈部保持挺直。双手握紧哑铃，把哑铃由两腿旁斜向上抬举到胸前，维持两秒，然后缓缓放下。举起时吸气，放下时呼气。每组十次。

第三式：胸前推举哑铃。双手把哑铃举至胸前，以此为起式。然后用手臂肌群发力，向前推送哑铃，双手伸直维持两秒，然后慢慢放下。推送时吸气，放下时呼气。每组十次。

第四式：胸前侧举哑铃。双手把哑铃举至胸前，以此为起式。然后双手臂向左右两侧水平推送哑铃，双臂打开，双手伸直维持两秒，然后慢慢放下。侧举时吸气，放下时呼气。每组十次。

第五式：仰卧举哑铃。仰卧于床上，两手持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度角，使胸肌充分伸开，最后放下。进行动作时，胸部要始终保持挺起。每组十次。

以上五式，每次训练做两组。初练者，动作宜轻缓，不宜过猛，否则容易拉伤胸肌。一周后，每次训练可加做两组，或把动作伸展速度稍微加快。举送哑铃时，要注意双手动作和呼吸是否相协调。

重塑胸肌，效果自然

运动丰胸的原理就是让胸肌提振、发达起来，是间接使乳房挺拔起来，而不是直接的丰乳。所以，这与其他的丰胸方法，如注射丰胸是有根本区别的。不过，优点也是明显的，训练者循序渐进，便可体现到与日俱增的丰胸效果，胸部增大真实自然、匀称协调，体现女性的婀娜之美。

经常做其他的运动，如游泳、俯卧撑（女性适合做减重俯卧撑，俯卧角度减小，用书桌、饭桌做支撑面）等，都可起到等效的作用。游泳时的水压对胸部有天然的按摩作用，对胸部发育也有一定促进作用。

六个有效丰胸运动动作

　六个有效丰胸运动动作， 胸小和胸下垂其实是困扰着很大一部分女生的,对于这种情况除了先天发育的原因,我们的后天的饮食运动调理也很重要。以下整理了六个有效丰胸运动动作。

六个有效丰胸运动动作1

　1、弓步绳子：两腿一前一后呈弓步站起，双手各自握紧一根绳子的2个摇杆，后面踩下绳子中间。双臂由下到正前方带动绳子，拉至手臂与路面平行面，随后向后取回。姿势要迟缓，那样你可以觉得到胸部在进行。

　2、推实心球：摆放做仰卧起坐姿势的姿态，右手按在一个实心球上，左手按在木地板上。两腿闭拢，提胸缩腹。人体维持竖直，两肘弯折，人体慢慢降低，随后两手用劲往上撑，返回起止部位。

　3、交叉式平举：当然站起，两脚与胯同宽，二只脚各自踩下二根绳子的一端，两手握紧人体同侧方位的绳子另一端，那样，让绳子交叉式在人体正前方，手放到人体两边。双膝弯折，人体下蹲，手臂向两边外旋外伸。接下去，两腿挺直站起来，手臂往上向外伸起。取回到起止部位，进行一次姿势。

　4、胸口传接球：人体平卧，双膝屈起，两脚平放到木地板上，两手将一只实心球握在胸口。下腰部紧抵木地板，依靠腹部肌肉能量，两手将实心球用劲往上抛出去。手臂伸立即住球后，快速取回至胸口，尽可能快地反复做几回。

　5、展臂后拉：两脚分离，与胯同宽站起，两脚踩下一根绳子中间，两手各自握紧绳子两边的摇杆。双臂垂于人体两边，人体下蹲，腰部微曲，背部维持竖直。向背后带动绳子，双臂维持挺直，锁骨后收，使胸部造成进行的觉得。慢慢释放压力双臂，一次姿势进行。

　6、高举哑铃：两脚分离，与胯同宽站起，双膝微曲。两手各自握紧2个杠铃，举在稍高于两肩的部位，随后将杠铃举到头上，直到双臂挺直。维持平举姿态1秒左右。

六个有效丰胸运动动作2

　 一、俯卧撑

　做俯卧撑不是说能够直接让胸部变大，而是可以通过让乳下胸肌增长，然后胸部变得更挺阔。从视觉上来说，会让胸部变得更加的饱满一些，而且还能让其弹性变得更好。睡前做两组俯卧撑，效果真的很好。

　 二、瑜伽动作

　可以做几组专门训练胸部的瑜伽动作，然后长期坚持下去，你会发现胸部的变化会非常的明显。给大家一个具体的动作，就是将手放在背后十指相扣，然后挺直腰板儿，让背脊不断的向上延伸，将锁骨送出去，然后配合呼吸，转动左右肩膀。

　 三、哑铃运动

　男性练哑铃是能够让胸肌变得更好地，所以同理可证女性做这个运动也能让胸部变得更加的挺立。双手分别拿一个哑铃，然后膝盖弯曲身体镶嵌，最后缓慢的举起手臂，睡前三组，效果很好。

　 四、扩胸运动

　这个动作很简单，基本人人都会，不过需要我们长期的坚持才能让乳房的大小有明显的的变化。而且做得时候要注意收腹以及挺直我们的'背脊柱，让身体有一种被延伸感。

　 五、丰胸运动

　这个是专门的一套运动了，做法有很多，可以配合一些视频教程去做。但是一定注意要做到位，否则并不会达到丰胸的效果，甚至可能会影响胸部的再次发育。

　 六、平板支撑

　其实平板支撑跟俯卧撑有异曲同工之妙，只是相对来说会更累一些。可是它不仅可以锻炼到我们的胸部，还能实现全身的燃脂，是减肥的不二选择。

六个有效丰胸运动动作3

　1、小体操：扩胸运动，做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　双手张臂，头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。胸前合掌，双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做 5 至 8 次左右。抚摸背部，以单手尽量往后背摸，维持约 10 秒，再左右交替重复动作 5 - 10 分钟。

　呼吸动作，双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开 5 至 10 秒。挺胸运动，有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。交叉伸手，左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作 5 至 6 分钟。

　2、正确穿戴胸罩：胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换二次，以保持乳房的清洁。

　3、经常游泳、做俯卧撑、扩胸运动，每天早晚仰卧在床上，用双手按摩乳房。

　具体操作是：在乳房周围旋转按摩，顺时针、逆时针方向，直到乳房皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次，这样能刺激整个乳房，包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等，使乳房得更丰满，更富有弹性。

　4、定期使用丰胸产品：配合由上往下、由外往内的正确按摩，植物精华能快速渗透表皮，促进乳腺发育，增加脂肪体积存量以丰满胸部。停经5天后，荷尔蒙比较旺盛，胸腺、相关细胞也比较活跃，这时用一些丰胸的产品。美国在 60 年代已经提出这种理论，日本、台湾 80 年代也意识到这一点，国内一些大型的美容机构也开始利用这种技术。

　5、适当运动：驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上，双手置于膝盖上，举起双手到垂直位置，头、手尽量向上伸，但腰部必须保持直立。

　6、沐浴健胸按摩：沐浴时以莲蓬头冲洗胸部，使用温水，每次至少冲洗 1 分钟，促进胸腺发育，刺激血液循环。这样不仅能保持清洁，还能增加乳房的柔韧性，预防下垂。

对于一些女性来说胸部太小是永远的痛了，不少都希望能够有效改变这种情况。当然了如果是实在很平的话那么建议是进行手术隆胸才能够取得理想的效果，其他情况下建议还是通过运动、饮食等常规方式来丰胸。那么快速丰胸运动怎么做？自然丰胸的最快方法有哪些？

1、快速丰胸运动

动作一：伸展胸部

1盘坐，腰背挺直，保持均匀呼吸。

2两臂上举，置于头后，左手推右手用力后拉，头向后靠。

3保持10秒换另一边，反复2次为一组。

动作二：跪地扩胸

1双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后。

2保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。

自然丰胸的最快方法安全又有效

动作三：仰卧合臂

1屈腿仰卧，两臂微屈，持铃侧举，拳心向上。

2两臂侧举，用力夹胸上举，拳心相对。

3慢慢还原，做12次，休息30秒，再做12次。

动作四：手掌行走

1双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。

2抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，动作同上。

动作五：双臂平摆

1身体站立，两腿分开与肩同宽，双臂先向肩部两侧平伸。

2手臂向前平行摆动，使两手手指相接触，手掌向下，再恢复

3动作重复15~20次，每天做3组。

日常丰胸小妙招：

1端正的姿势

有的女性认为挺胸部走路很难为情，其实不然，如果不及时纠正不仅会影响胸部的发育，而且还会形成驼背。因此，走路时应保持背部平直、收腹、提臂、上身的整体感觉向上。坐时，应挺胸抬头，挺直腰板，这样胸部的曲线就会显得动人。休息时应采取侧卧、仰卧的姿势，不要俯卧睡，以免挤压胸部乳房而使之受罪。

2临睡按摩

临睡前的按摩也很重要，涂抹适量的胸部乳液(最好是中药调理类的)于手心，从乳房中心位置以画圈的形式向上按摩至锁骨位置，然后再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每个动作重复10次，直到胸部感觉隐约发热为止。这样不仅可以有效促进胸部血液循环，还可以改善乳房外扩和下垂的现象。

3食疗丰胸

对于青春期的女孩来说，吃一些丰胸食物就像喝牛奶能长高一样，对乳房发育有着较好的促进作用。对于成熟期的女孩来说，吃丰胸食物能为乳房二次发育提供营养和动力，所以吃丰胸食谱对于胸部发育有着良好的促进作用。那么吃什么能够丰胸呢小编推荐四种食物。第一种是芦笋，其含有的类胆固醇配合糖体能激发荷尔蒙分泌;第二种是胡萝卜，因胡萝卜素可防止韧带疲乏、下垂现象;第三种是斑节虾，其含有的丰富矿物质可促进荷尔蒙分泌;第四种是核桃仁、黑芝麻与牛奶或豆浆混合成的饮品，这些食物都具有丰富的蛋白质，既有丰胸功效，还有养颜润肤功效，一举两得。

4小运动提升胸围

最简单有效的丰胸运动就是夹书，在两腋下夹书，然后双手慢慢向前抬起，然后坚持到手臂发酸或者是书本掉落为止。每天坚持做几次可以有效锻炼胸肌，帮助丰胸。除了借助书本来丰胸，还可以借助其他道具来做一些丰胸运动。如可以用饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。这个动作不仅可以丰胸，还可以锻炼身体。

2、丰胸的营养成分

1、富含蛋白质的食物：木瓜、鱼、肉及鲜奶等，也是健胸佳品。

2、富含胶质的食物：如海参、猪脚、蹄筋等，也是丰胸圣品。

3、富含植物激素的食物：种子和坚果类食物中富含脂肪和植物激素，有助于丰胸，如黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻和粟米。

4、富含维生素C的食物：富含维生素C的食物如橙子、葡萄、西柚及番茄等食物，能防止胸部变形，保持胸部丰满坚挺。

5、富含维生素E的食物：如核桃、红腰豆、菠菜、杏仁、大豆等有助于胸部发育。

6、富含维生素A、B的食物：如花椰菜、菜花、葵花籽油、牛肉、牛奶、豆类、猪肝等有助于雌激素的分泌与合成。

　　其实瑜伽能加速血液回圈，促进乳腺生长，加速 的坚挺，自然有丰胸效果。那么有哪些瑜伽动作有丰胸效果呢跟着我一起来看看吧。

有效的丰胸瑜伽动作

1、山式站姿预备。双脚开启约一倍半肩宽，双脚往右边转。双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势开启。吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。

2、坐姿，采散盘坐即可。双手在胸前合掌，用力向中间集中力量互推，重复进行约15~20回。这个动作可以让帮助我们让胸型更集中，变得紧实。

3、双腿弯曲跪地，臀坐脚跟预备。双手往后置于臀部后方的地板，吸气时身体挺胸后仰，下巴抬高，视线落在天花板。挺起胸部，维持自然呼吸。后仰时千万不能憋气，尽可能保持平稳呼吸，做好动作。

　　4、采散盘坐姿预备即可。双腿弯曲往右边放下，右小腿横放脚跟靠向会阴，左脚小腿在臀部后方脚背横放。左手撑地，右手手掌朝向天花板预备。吐气，臀部抬离地面，右手伸直往后上方延伸出去，头可以顺势慢慢往后仰，视线看着右手指尖。侧身尽量保持在同一条直线上，结束后臀部降下来坐回地板，休息后练习反侧。

5、站立，双脚并拢。吸气，右手抬高靠近耳朵。呼气，身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气，身体还原。另外一侧重复同样动作。

6、跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

7、跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。呼气，脊椎反向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。

8、跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。吸气，脊椎挺拔。呼气，身体充分向后弯曲。保持2-4次呼吸。重复练习两组。

9、跪坐，双臂向前伸展到最远处。臀部抬离脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。

10、俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。保持2-5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。

常见的练瑜伽误区

一、凝视他人练习

在瑜伽课程上，试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力，而且会使你无法进行有节奏的呼吸，即使是在树式动作中，凝视他人也会使你无法保持身体平衡。根据不同的姿势，你的超视觉你的视觉方向可能会停留在鼻尖，你眉毛之间的第三只眼可能会停留在你的肚脐、脚趾，或者对向你的指尖。如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处，就大胆地问问瑜伽老师吧。

二、无节奏的呼吸

在瑜伽练习中，每一个动作都要与呼吸完美的结合。例如，在开始练习拜日式动作时，首先吸气，举起双臂，然后呼气，手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸，可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静，而且还可以使其大脑的注意力更加集中，认真关注每一个动作，从而避免出现损伤，并改善身体平衡。

三、不计后果的拉伸肌肉

瑜伽，需要我们关注呼吸，体验到内心的幸福。但是如果你的性格中包含某种竞争潜质，便有可能无法控制想偷窥他人的欲望，并试图与其练习姿势保持一致。这极有可能会使你拉伤肌肉。在练习时，请确保尽自己做大努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势，但是不要损伤自己的肌肉。 看过的人还会看：

按摩能够丰胸是很多人都知道的一种丰胸方法，不过有些人坚持按摩的确让胸部变更丰满了，而有些女生却发现胸部没有什么变化甚至是变小了。之所以出现截然不同的结果很可能是按摩手法的问题。那么有效的丰胸按摩运动怎么做？丰胸按摩运动的动作要领是什么？

1、有效的丰胸按摩运动

动作一：拉高胸部曲线

身体站直之后先举起右手一向上伸直，右脚向下发展，持续这个动作五分钟之后换左手左脚做同样的动作，要尽量将身体伸直，左右各轮流做约5次，每个动作要重复8-10次，这样能充分拉伸腋下的胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部的曲线。

动作二：刺激乳房组织发育

以双手的手指圈住乳房停留约3秒，然后双手张开，分别从乳沟处往下平行按压，一直到乳房的外围，接着双手打开在双乳间做8字形的按摩，每个动作重复2次即可，这个动作能帮助刺激乳房的组织让乳房快速长大。

动作三：紧实胸部肌肉

先将双手放在腋下沿着乳房的外围做圆形的按摩，接着双手从乳房下面分别向左右两方向上提拉，一直到锁骨的位置，然后把双掌放在乳晕的上方，往上作螺旋状的按摩，这个动作要重复约8-10次，可通过紧实胸部的肌肉加强胸部的支撑力，让你的胸部越来越挺。

动作四：防止胸部垮塌

从乳房中心开始画圈，往上一直到锁骨处，接着从乳房外围开始，以画小圈的方式做螺旋状的按摩，然后就可以用两个手掌轻轻地抓住两边的乳房，向上微微拉伸，但是记住别捏得太用力。这样能使胸部不会垮塌，让你的胸型更加完美。

2、吃什么可以丰胸

(一)酸奶丰胸

丰胸功效：奶好喝营养价值又高，还可以迅速帮助减小腰围并缓解下体无力感，能去除身体瘀滞型浮肿，所以酸奶是减肥MM的优质减肥食品。而让酸奶和其他食物搭配一下，不但能让酸奶更好喝，口感更丰富，还能有丰胸的效果。

丰胸美食：青木瓜酸奶冰。

材料：150毫升酸奶、两匙炼乳、一份青木瓜。

做法：

1、将青木瓜去皮，切成一块一块，放入榨汁机榨成青木瓜汁待用;

2、在杯子里倒入150毫升酸奶，再加两匙炼奶，搅拌后倒入青木瓜汁搅拌均匀即可;放入冰箱冰冻口感更佳。

(二)花生丰胸

丰胸功效：花生是优质减肥食品，同时也是有效的丰胸食品哦。花生富含维生素E和脂肪，能促使卵巢发育和完善，使成熟的卵细胞增加，刺激雌激素的分泌，从而促进乳腺管增长，乳房长大。

丰胸美食：花生红枣黄豆丰胸汤。

材料：黑豆、花生、红枣各250克，冰糖适量、水适量。

做法：

1、黑豆和花生洗净后用盐水浸泡一晚，第二天用清水洗净盐分;

2、将花生、黑豆和红枣全部放入锅中，加水直至盖过所有材料，焖煮至所有材料都烂熟;

3、凉后放入冰箱冰冻即可。