怎样减肥才有效，是不是去健身房反而会增重？

注意去健身房做运动分为两种有氧运动和无氧运动

减脂和增肌是完全不同的2个过程。

减脂需要负热量的摄入或者通过运动来实现身体负热量，才能让身体燃烧脂肪提供热量，才能减掉脂肪。减脂需要做大量的有氧运动。

而增肌是相反，增肌需要的第一个前提就是热量过剩。因为肌肉的生长修复都需要热量，热量不足，则不会增加肌肉。第二个前提是肌肉达到充分的刺激，也就是训练强度要足够，不是练练就能增肌的，强度不够的话肌肉根本不长。第三个前提是尽量多的蛋白质摄入。蛋白质是构成肌肉的原料，没有原料是不行的。

增肌需要做一定量的无氧运动，而且要尽量少做有氧运动。

综合来说，我都是建议身边的朋友把减肥和增肌分开，要么你专心减肥，要么你专心增肌，如果同时增肌又减肥，则必定相互影响，2头都没有好的效果。等于浪费很多时间。

你也一样，考虑一下是先减肥还是先增肌。想减肥就控制热量摄入，加大有氧运动量。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度。像慢跑、骑自行车，跳健美操什么的。这些健身房都有的

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法

　突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，明白突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法，就快快动起来吧！

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法1

　 第1招：五五增重式

　招式分解：使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5%，同时次数减少一次;在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。

　招式示范：第一次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。 第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。 第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。 第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。

　招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展绝对力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

　 第2招：间修递减式

　招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。

　招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。

　 第3招：强迫增重式

　招式分解：使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

　招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

　 第4招：减重续做式

　招式分解：使用能做6次的最大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。

　招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。

　招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，这招能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　 第5招：部分幅度式

　招式分解：在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

　招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。

　 第6招：递增重量式

　招式分解：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：第一组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。

　招式精髓：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　 第7招：短歇多次式

　招式分解：选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

　招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

　 第8招：6进1式

　招式分解：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%-3%，做1次所用的`重量要比通常的单次最大重量多2%-3%。

　招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　 第9招：组次对换式

　招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

　招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　 第10招：运动减半式

　招式分解：将你通常的运动量减少一半。

　招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

　通过以上10种训练方法的锻炼，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。这些方法，有的让你在锻炼的过程中痛苦无比，有些还可能让你肌肉受伤，但是无论如何，只要想获得成功，就必须付出代价，当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时，想必你就会忘记当初锻炼的痛苦，让自己站在新的起点重新起航，向自己健美生涯的顶峰攀登，永不言败!

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法2

　如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

　 制定计划，遵照执行

　如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础

　负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

　 合理饮食

　健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素

　基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

　 持之以恒

　增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

　 增强心血管系统

　发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

　安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

　 保持正确的技术动作

　在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

　 逐步加大负荷

　负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

　 关注身体反应

　某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。

　 要调整饮食。

　如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量。密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

　 使用辅助营养品

　辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

饮食增肥

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动增肥

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

现在很多的朋友都在尝试各种“自然增重产品”希望自然健康增肥的朋友可以百度一下了解了解⊙╕⊙(#^^#)═（￣▽￣）≤ˋ㎞ˊ