如何增加体重 3种方法来增加体重

目录方法1：通过饮食增重1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。2、考虑你的日常活动情况。3、每天吃三餐外加两次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多摄入蛋白质。方法2：通过增加肌肉来增加体重1、开始做举重训练。2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。方法3：发现并解决问题1、不要单单靠多吃来增重。2、看医生。3、每天在相同的时间称量体重。4、避免暴饮暴食。你是不是正在因为太瘦弱而无法参加体育运动而烦恼呢？你是不是想增重几公斤这样就显得更健康更强壮呢？很多人都在想方设法减肥，但是也有些人平时食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁风的样子。想要增重的话，不妨试试下文为你提供的一些小策略。

方法1：通过饮食增重

1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？ 计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-StJeor方程式来计算RMR :

称量你的体重，以千克为单位。

测量身高，以厘米为单位。

将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为RMR = 10 体重(kg) + 625 身高 (cm) - 5 年龄(y) + x 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。

通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。

2、考虑你的日常活动情况。因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 12

如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1375

如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 155

如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1725

如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 19

比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 13668 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用13668乘以155，等于21185。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。

把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。

一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。

3、每天吃三餐外加两次零食。吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。

4、多吃增肌肉的食物。你不需要特别多吃高脂肪的食物来增重。实际上只要你多吃点高密度的食物和零食，体重就会稳步提升的。下面是一些建议： 饮料 —蛋白质奶昔，果汁或者全职牛奶。不要喝低糖苏打水。

面包 — 密度大的面包，比如全麦，燕麦，粗制裸麦面包，黑面包等都比白面包更营养。将面包切成厚片然后大量的涂上黄油，果酱，蜂蜜或者奶油干酪。

蔬菜 — 多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆类，玉米，胡萝卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量过多的蔬菜（花椰菜，西葫芦，黄瓜等）。

水果 — 选择密度大的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。

汤 — 多喝浓稠的汤。如果你容易出现浮肿或者有高血压，那么尽量少喝盐分含量大的汤。

多放油 — 做饭时，多放油。最健康的油是特级初榨油，比如橄榄油，可可油，芥花油，棕榈油以及黄油。没那么健康但是还可以接受的油是那些含有欧米茄6脂肪酸的油，比如红花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。

蘸酱 —在吐司片，饼干，馍片等其他碳水化合物的面饼上涂满高热量的调味酱来吃。比如：鳄梨色拉酱，橄榄油，奶油干酪，花生酱，黄油，酸奶酪，奶酪片和蛋黄酱等。还可以再加上鸡肉片或者鱼片一起吃，热量更加充足。

补品 — 有一些营养补品是专为增重而设计的。

5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以会使腹部肥胖，同时可以造成不健康的胰岛素水平。。随意要远离人造黄油，起酥油，包装加工的零食以及加工过的肉食。

6、多摄入蛋白质。饮食中如果缺少蛋白质也会导致体重减少，即使你摄入的热量很充分。。下面为你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆

乳清蛋白粉

花生或者花生酱

牛排或者汉堡

鸡肉

三文鱼

方法2：通过增加肌肉来增加体重

1、开始做举重训练。通过做举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲。开始之前，要考虑一下几点： 肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始训练的第一个月，你的体重会得到大大的提高。然后这个时间过去之后体重增加速度可能会出现停滞或者降低。如果想要继续提高速度，你应该重新计算你的体重和肌肉量，并且相应地增加热量的摄入。

开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。

2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。想要训练出大块肌肉的话，你需要挑战自己的极限。重量增加到你举十几下之后就精疲力竭的程度。

使用强迫次数训练。在私人教练的协助下，你可能还会坚持2到3下。强迫次数训练给肌肉纤维施加了压力，使目标肌肉超负荷运动。

及时增加重量。如果举15下之后你还能够坚持，那么你可以再增加一些重量。

3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。A 每次训练后，要吃一顿高蛋白质的食物。避免"吃着肉饿死"。高强度的运动健身再加上单一地瘦蛋白饮食习惯，会造成身体出现‘饥饿’状态。所以要保证膳食中也要富含充分的脂肪。

方法3：发现并解决问题

1、不要单单靠多吃来增重。身体支配脂肪的方式大部分是由基因来左右的，而不是单单饮食就能够控制的。如果你一增重就出现在腹部，而你想让臀部更丰满一点的话，你要增加你的臀部肌肉。

2、看医生。如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你也可以考虑去看医生。或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉。

3、每天在相同的时间称量体重。人的体重在一天内是有变化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的时间来测量体重。很多人喜欢在早晨用餐前测量体重。

4、避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。。所以不要这么做。

小提示多喝水。保持体内水分充足是至关重要的，尤其当你的身体处于变动的时候。

要有恒心坚持下去。

不要连续锻炼同一部位的肌肉组合。休息的时候肌肉会生长，所以要交替部位来训练。

运动前一定要热身和伸展。

如果你患有抑郁或者糖尿病，可能会影响你的增重计划。

当你通过举重训练来增重时，你可以尝试每次举6到8次，总共举5套。每套之间休息3分钟，喝点水，再继续。

吃得比平时多一点。

记录每天吃下的食物的热量。

警告同一种食物吃得过多是特别不利于健康的。要确保你的膳食营养均衡，肉类，蔬菜类和谷物类一样都不能少。

迅猛地增重会造成肥胖纹和其他皮肤伤害。

来源与引文↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21940223

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/22527595

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/17636085

↑ http://jamajamanetworkcom/articleaspxarticleid=1103993

↑ http://enwikipediaorg/wiki/High_protein_diet

↑ http://enwikipediaorg/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

↑ http://wwwunmedu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLKhtml

↑ http://japphysiologyorg/content/73/2/767abstract

↑ http://enwikipediaorg/wiki/Rabbit_starvation

↑ http://jcemendojournalsorg/content/84/2/428full

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/12482466

1

煎好的牛排一份

2

下面是一个牛整体分割的，英文STEAK是牛排一词的统称，牛排分四种。

3

TENDERLOIN(嫩牛柳）：又叫菲力，是牛脊背上最嫩的肉，煎成3成熟，5成熟和7成熟都可！

4

RIB-EYE（肉眼牛排）：瘦肉和肥肉兼而有之，由于含一些肥膘，味道比较香，最好煎至3成。

5

SIRLOIN（西冷牛排）：含一定肥油，外延带一圈白色肉筋，口感韧度强，适合年轻人和牙口好的人，不要煎的过熟。

6

T-BONE（T骨牛排）：呈T字型，是牛背上的脊骨肉，T型一边肉多一边肉少，量多的是肉眼，量小的是菲。

因为是拼接牛肉。一般在市场上买到的整块牛肉基本是取自于在适合年龄段宰杀的肉牛。这些牛专门为供应牛肉而饲养，增重快、肉质好，但是还有一些牛并非专门为供应牛肉而生，等到老了才会宰杀。

这个时候很多人已经意识到他们买的便宜牛排可能就是这些“老牛肉”了，但是事情并没有这么简单，因为直接这么加工出售的话他们的口感还是很差，依然不好卖。这些老牛肉和肉牛身上口感不好的肉被集合到一起，厂家们则会把它们加工成碎肉，然后再添加上食用胶加工成“牛排”。

这种牛排的价格也不会特别低。再有一些厂家则会把这些碎肉再添加一些其他的肉类，像是鸭肉这种比较廉价的肉，然后再把这些碎肉加工成牛排，这就是我们再网上可以买到的十元左右甚至低于十元的牛排了。

确实是这样，只要这些厂家不是为了钱做的非常过分的话这些肉其实也都是可以食用的。只不过因为是制成牛排出售，所以有很多人会有样学样，自己尝试做所谓“七分熟”甚至“五分熟”的牛排品尝，这就比较危险了。因为这些牛排是经过碎肉加工而成的，接触各类细菌的面积、时间都要长很多，所以并不能像那些高档牛排一样。

首先，牛肉这个东西呢是要分吃法的。我国传统吃法是红烧，酱牛肉，炖牛肉之类的长时间烹饪模式，而西方的牛排么，看你想吃几成熟的，2-5分钟就能入口了，口味再重点的还能弄到2分钟以下。

第二，牛种不同。世界上的良种肉牛粗粗的算算都有十几种，利木赞，西门塔尔（肉奶两用），娟山（肉奶两用，乳脂高能做奶酪），安格斯，旦马，和牛等等我就不在这叨叨了。而我国自产牛种是什么呢？鲁西黄牛，南方的水牛，青藏牦牛，内蒙的草原牛。这些牛的增重周期和国外牛的增重周期是完全不同的。国外的牛因为更强化消费品的目的性都是通过几代，十几代不断进行基因改良来增强其商品性的，更短的生长周期，更大的单日增重量，更强的抗病基因。而国内最早的话也就是50年代开始批量引进了一批西门塔尔进行三元杂交出来的国产西门塔尔和大概60-70年代在北京做的本土黑白花（基于荷斯坦基因库）。而肉牛方面主要还是依靠本土以前的农用型号。因此其达到盈利点的时间会比较长（饲料与重量比）。华北地区几乎是要达到2年也就是24个月左右。动物越老肉越柴所以就不要想拿来做牛排了，除非你想练牙口。而进口牛肉的话一般要考虑很多因素。时间：120天-180天，饲料：草饲还是谷饲，牛种：安格斯还是安格斯混还是和牛。

第三呢，这个就是最玄学的部分了。同一批种子在中国和美国是无法长出性状一样的农产品的。这个我们一般人听起来很玄学，但是对于搞农业研究的人来说，他们只会给你一个鄙视的眼神：你是不是傻，土壤营养成分，气温，降水，管理都不同，你当农作物是标准化生产出来的？（嗯，你们想的没错，我是被人这么鄙视过）。

第四条：饲喂配方和生存环境的不同。说到饲喂配方，我们这边的厂长曾经跟我讲，要是饲喂得当的话安格斯1天能增重轻松达到25公斤左右，但是同样的配方黄牛只能到2公斤就顶天了。你想，一个180天的牛跟一头打底300天以上的牛肉的鲜嫩程度能一样么？

安格斯牛排是苏格兰的。

是英国古老的肉用品种之一，1892年良种登记，宣布良种肉用品种。成年公牛平均体高138厘米，体重700—800公斤，母牛体高122厘米，体重500—600公斤，平均日增重900—1000克，屠宰率60—65%。该品种早熟易配，性能温和，易管理，体质紧凑，结实，易放牧，肌肉大理石纹明显。

安格斯牛的产肉性能：

安格斯牛肉用性能良好，表现早熟易肥、饲料转化率高，被认为是世界上各种专门化肉用品种中肉质最优秀的品种。安格斯牛胴体品质好、净肉率高、大理石花

纹明显，屠宰率60%～65%。

据2003年美国佛罗里达州的研究报告，3937头平均为145月龄的安格斯阉牛，育肥期日增重13公斤±018公斤，胴体重3413公斤±332公斤，被膘厚142厘米±046厘米，眼肌面积7613平方厘米±9平方厘米。

—安格斯牛

—安格斯牛排

1、战斧牛排塑料袋这个梗是因为，战斧牛排太贵了，塑料袋是来增重的，出自美食达徐大宁说的，战斧牛排没有塑料袋是没有灵魂的。

2、战斧牛排Tomahawk Steak，本为印第安语，代表印第安人用的战斧，用来显示力量与自由，先是从澳洲兴起，早几年在国内并不盛行。地道的战斧牛排，对牛的年纪，饲料以及尺寸都有相当严格的标准。通常约6个月大的小牛在戒奶之后喂养70天再进行宰割，于肋骨部位切出长约30厘米的骨头以及重约1公斤之连肉骨，由于形状像斧头，于是称之为“Tomahwak”，因为形状像把斧头因此得名。

3、一头牛最多只能切出9~10份战斧牛排，尾段肋骨因为太短而且肉不够肥厚，故不能切成斧头状。这几块肋骨上的牛肉堪称黄金肉质，嫩度、弹性、肥瘦比例都是一级的。牛肉没有筋膜、肥瘦均匀，在大理石上碳烤，融化它的油脂，诱发最浓郁的汁味，又锁住它的养分，达到最完美效果。