你好，本人女，39岁，特瘦那种，想增点肉，刚办张健身卡，求教如何做训练能有效增重？谢谢！！

增肥是门学问、它并不是一味地吃然后睡就可以了。有些人再吃再睡都不长，而且暴饮暴食然后不做运动这样反而会降低身体素质。 还有人说慢跑。本身脂肪就少，还屁颠屁颠得跑去做有氧运动，只会使脂肪燃烧得更快。包括你喜欢打篮球，也少打。多做无氧运动。 你说兜里穷，这个“穷”没说清楚。我不知道一个月内多少钱的消费是你能承担起的。 先给你说一些注意事项和锻炼方法。 首先生活要有规律，要按时饮食、睡眠。另外要禁欲。这里所要“禁”的不仅仅是平常所说的那种男女肉体上的“欲”，还包括吃零食，贪玩（过度地玩导致疲劳），嗜睡等等各方面的欲。 吃的话，可以吃一些粗纤维、高蛋白、多脂肪的东西。比如：肉类。红肉白肉都要吃，别听人造谣说什么白肉好，红肉吃了不卫生，不安全（牛、羊、猪肉类是红肉，鸡、鸭、鱼肉类是白肉）。还有牛奶（牛奶是好东西）、鸡蛋，土豆，番茄等。蔬菜也要搭配着吃，不然容易上火。这里又涉及到你前面说的“穷”的问题了。如果200块钱拿得出来，去买点听装蛋白粉。去健身房有的卖，别去超市买，超市里那种一般是给老年人吃的。 再说到练，前面说了多做无氧运动。下午或者晚上，自己抽一小时的时间，定制一个训练计划。比如礼拜一练肩膀。拿副哑铃（估计杠铃你是没有了），两脚与肩同宽站开，双手各握一只哑铃掌心相对垂于体前（就像提着一副杠铃那样）。然后尽力向上提，高度起码到胸部，两肘要高过肩膀。提的时候注意其他地方放松，肩部肌肉收缩。每组做15个左右，2、3组下来如果肩膀连着颈子酸，那就对了。不然说明力量发错了。这个练好了会使肩部变圆、变宽，整个人看上去都壮实一点。然后礼拜二练胸，俯卧撑就可以了。有能力的话双脚架高做。礼拜三练练胳膊，把胳膊练粗点。拿只哑铃，尽量固定住肘部不要动，小臂向上屈伸。我这里只是打个比方，具体时间自己安排了。肩膀练宽，胳膊练粗，肉自然就长起来了，体重也会增加的。 但这里涉及到一个问题：你打篮球。下午练这个，那你篮球打不了。下午打篮球，晚上练这个又会太累。疲劳过度只会适得其反。所以如果你真想增点肥增点重，篮球最好先放放。 最后一点心得，练，不能太急躁，要循序渐进。不要一急就猛练。前一天狠劲练了接下来2、3天都练不了甚至说拉伤了肌肉，那就得不偿失了。你是健身，不是健美。

太胖是一种烦恼，不过对于有些朋友来说，太瘦也是烦恼~那么，瘦的人应该怎么样长胖呢？

规律的作息：

有规律的作息非常的重要，特别是睡觉，千万不要熬夜，非常的伤身体，早上也一样，睡得太多消耗的能量会更加的多，作息一定要一个时间表，不要今天睡很饱，每天又熬夜，频繁的变动生物钟是不可取的。

少食多餐：

很多想要增肥的朋友拼命的吃东西，感觉效果也不明显，反而常常会搞得肚子不舒服，胃胀胃痛腹泻等等，在这里我建议大家不需要吃太多，还是平时的量，但是我们有条件的话，可以多吃几餐，除了早餐、午饭、晚饭之外，我们还可以加上下午的点心，和睡前一小时的夜宵。

吃一些甜品：

甜的东西是非常容易发胖的，包括糖果、蛋糕、饼干、巧克力等，很多肥胖的人就不吃这一些东西，那么我们想要胖的人呢？就需要多吃一些啦，特别是巧克力，效果比较不错的，还可以补充能量哦。

进行体育锻炼：

在增肥的同时，我们还需要多进行体育锻炼，首先可以从锻炼小腿开始，比如慢跑，骑自行车等，锻炼腹部也非常的简单，仰卧起坐就可以坐到，大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。

改变饮食习惯：

很瘦的人都不是很爱吃肉，所以还需要改变我们平时的饮食习惯，要多吃一些高热量的，脂肪含量高的食物，包括一些肉类，鸡蛋也是非常不错的补充，牛奶大家也要每天喝，不可以拉下，最好喝全脂的（纯牛奶）。

调理肠胃：

如果你的肠胃三天两头胃胀胃痛的话，你需要先去调理好你的肠胃，不然对增肥会很受影响很多瘦弱的人都是因为肠胃不是很好，吸收不够充分，所以导致了吃得多也无济于事的情况

有一个好的心情：

一个人的心情也和身材有关系哦，其实很好理解的。心情好嘛，吃什么都是好吃的，胃口也是比心情差的时候要好，一顿饭可以吃很多，所以心情一定要自我多调节。

女生要增重的话也是需要器材锻炼的，可以从空杆哑铃卧推和深蹲练起，做多组数极限力量训练，练后要摄入高蛋白质食物，如果不想肌肉线条太明显也要适当补充脂肪牛奶类高热量食物，然后保持充足规律的睡眠，不出两个月肯定能突破100斤的。

哎呦，巧了，我也曾经遇到过这样的问题，一年前的时候我就很瘦啊只有60公斤，然后为了改变自己当时的状态，吃饭加健身四个多月的时间长了10公斤！身体形态发生了改变，倒是没有很胖，而是变壮了！所以题主的这个问题，我可以从自身的一些经历和经验分享给你哦～

在说我的经验之前，我觉得题主应该先检查一下身体，看一下身体方面是不是有一些小毛病，这个并不是我毒舌啊，而是真的有那种得了胃病幽门螺杆菌的人怎么吃都吃不胖！比如，像曾经非常火的歌手小刚，就是唱黄昏的那个，现在真的暴瘦啊！这个也是为题主好，如果没有这方面问题的话，吃胖应该比较容易的！

我当时是怎么增重的呢？首先是一定要把每顿饭吃好，一定不要饮食不规律，饥一顿饱一顿的，这样不仅伤胃，而且对增重也没有什么作用。我当时是一天4-5多饭，少食多餐，早饭一定要吃，然后午饭的时候吃饱，下午健身前再吃一次，然后晚上回来了再吃点，到了很晚的时候再吃一点夜宵。每天就是这样吃下来的，刚开始的时候会不太适应，因为哪有那么好的胃口啊，但是那也得强逼着自己吃下去啊，因为我要健身，还要长肉，怀着必须改变自己的心一直坚持着！

而且当时是在学校食堂吃，有时候还要加饭呢！对了，那个时候我还喝着增重粉，就是健身吃的那种，我当时买的是欧普特蒙的，花了我好几百，肉疼的要命啊！！！不过题主如果只是单纯的增重的话就不用买了，我当时买的是起辅助作用的！我觉得还是挺有用的！

还有就是晚上的时候千万不要熬夜，因为熬夜不仅伤身体，而且对身体消耗特别大，增重的原理就是营养的摄入量要大于消耗量，熬夜把前面吃的东西全部消耗掉了不说，对身体造成的不良影响也会更多，所以就不要熬夜啦，每天早点睡觉，早睡早起，养成良好的生活习惯～

如果没两个星期就感觉体重慢慢增加的话，可以适当减少一些饮食，因为长此以往，你不锻炼的话，增重会特别多，反而就会变的更胖哦～以上呢就是我的一些增重方面的经验，其实题主可以边增重边健身哦，这样形体更棒！希望对题主有所帮助，仅供参考哈～

增重塑形吗？那就是现在偏瘦了。

首先增重必须要食物摄取，就是积累。那就是多吃了。

塑型你是想练出肌肉？如果只是简单塑性，那就是在增加饮食的基础上，保证每天有30-60分钟的锻炼（效果就是出透汗）基本就是跑步40分钟或同样消耗量的运动（游泳、单车）然后是拉伸，不拉伸不健身！坚持是最后一点。塑型一定要坚持，祝你成功！

这些问题的关键可以归纳为：想去健身房增重。

其他的都不要问了，你就找个好教练，这是关键。

你先看看这个教练从事健身工作多少年了，或者说教过多少学员。如果满意了，所有的问题都问他，你这个情况要怎么办？至少需要订什么卡？有什么优惠？……

他会给你开个价，多少时间（或私课）或多少钱达到你的目标。

当然，具体怎么练也是问他了。

你看，其实我在这里说半天，如果决定去健身房了，真正能给你切实帮助的就是教练。

另外，即使不去健身房也可以增重的，但你先学一些健身知识，不要突兀的问，没有具体的身体数据，问了你也不明白的。