站着练胸肌的有那些方法?只有一对哑铃

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1、胸肌中缝是怎样的一块肌肉？

2、胸肌中缝太宽的原因？

3、如何改善胸肌中缝太宽的短板

一、胸肌中缝是怎样的一块肌肉

胸肌中缝实际上使我们经常说到的胸沟，它位于胸部中间部位，实际上它是一块位于胸大肌中间的胸骨，大家都知道骨头是定型的，是不能练出形状的，我们在锻炼中采用的最佳方法就是把两侧的胸肌练大，给人一种视觉上的效果，通过胸肌中缝可以展示人整个胸肌的厚度和围度。

二、胸肌中缝太宽的原因

这个原因很大是由天生因素决定的，有的人骨骼天生就比较小，所以胸肌中缝的轮廓就不明显，况且胸大肌的纤维走向主要是横向的，这是由胸大肌纤维的长短决定的。

其次就是胸大肌的厚度不够，一般很薄的胸大肌会给人薄弱的感觉，就不用说胸肌中缝的彰显了，所以刚刚参加健身的人，胸肌的厚度一般不够，导致胸肌中间的沟没有或者太宽。

三、如何改善胸肌中缝太宽的短板

1、窄握哑铃卧推

身体开始时仰躺在平板凳上，双手握住哑铃放在胸前，手掌心朝里相对，手臂伸直，肩胛骨向后收缩并且下沉，保持身体的稳定，运动时哑铃慢慢的降落，使胸肌有很强的拉伸感，当哑铃距离胸部1公分的时候，顶峰收缩1秒，使胸肌的张力最大化，然后胸肌向内收缩，快速举起哑铃回到原处，使双臂贴紧躯干向上运动，使胸肌的挤压力增强。

2、杠铃片胸推

首先选好杠铃片的重量，身体站姿在地上，双脚的距离适当，保持脊椎处于中立位，双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片，放在自己的胸上部位置，运动时收缩胸肌，使双手将杠铃片用力向正前方推出，停留几秒，使胸肌的收缩范围达到最大限度，然后控制好杠铃片的回收速度，再次重复锻炼，这样会使胸肌内侧的线条更加明显。

3、V形把手史密斯卧推

在史密斯架下放一个平板凳，使凳子和杠铃在同一个平面内，处于正中的位置，也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置，身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝使双脚放在地面上，支撑身体的稳定，训练者把V型把手卡在杠铃的正中央，运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉，保证肩胛骨的稳定，控制好杠铃的运动速度，使胸肌的刺激范围增大，并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意，向上推举杠铃的时候，要使速度增快一些，使双臂紧贴躯干向上推起杠铃，用双臂用力挤压胸肌。

总结：每个动作训练强度自己制定，但是要结合自己的承受力，量力而行，长期进行训练，不久胸肌中缝就会被练窄，胸肌的塑形效果也会明显，小编建议朋友们在训练中，可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲，当胸大肌结束以后在进行加强锻炼，当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下，在实施这种锻炼方法。

乳房是女人最重要的部位之一，是一个女人美丽健康的标志，所以女性一定要在生活中注重乳房保健。在平时注意乳房按摩，定时进行乳房检查，穿戴适合的内衣，都是乳房保养的方法。一起来看下具体的乳房保健方法吧！

乳房保健怎么做

在日常生活中，女性应做好乳房保健。平时注意胸部的按摩，定期进行乳房检查。我现在向你介绍几个乳房保健的常识：

1、正确穿戴胸罩：胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换二次，以保持乳房的清洁。

2、适当运动：驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上，双手置于膝盖上，举起双手到垂直位置，头、手尽量向上伸，但腰部必须保持直立。并且平时要经常游泳、做俯卧撑、扩胸运动，每天早晚仰卧在床上。

3、温水冲洗胸部：沐浴时以莲蓬头冲洗胸部，使用温水，每次至少冲洗1分钟，促进胸腺发育，刺激血液循环。这样不仅能保持清洁，还能增加乳房的柔韧性，预防下垂。

4、每天按摩乳房： 每天仰卧在床上，用双手按摩乳房。具体操作是：在乳房周围旋转按摩，顺时针、逆时针方向，直到乳房皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次，这样能刺激整个乳房，包括乳腺管、脂肪组织、结缔组织等，使乳房得更丰满，更富有弹性。

如何进行乳房检查

想要做好乳房保健，一定要定期进行乳房检查。即使是健康的女性，也应一年至少去一次医院，进行一次系统的乳房检查。平时在家中，也应该至少每月进行一次乳房自测。

乳房自我检查的方法

乳房的自我检查一般固定在月经后8-10天左右，不需要上医院，在家洗澡或者睡前自己检查就可以了。检查时可按照以下方法：

1、第一步：观察法。脱去上衣，在明亮的光线下，面对镜子做双侧乳房视诊：

双臂下垂，观察两边乳房的弧形轮廓有无改变、是否在同一高度，乳房、乳头、乳晕皮肤有无脱皮或糜烂，乳头是否提高或回缩。然后双手叉腰，身体做左右旋转状继续观察以上变化。

观察重点：

乳房的皮肤是否类似于橘子皮那样是否腋下的皮肤变厚乳房内有肿瘤的时候，乳房它会挤压乳房肌肤，形成凹凸起皱的表面，类似橘子皮;

乳头出现不正常内陷;

2、第二步：触摸法。站立或仰卧，触摸。

左手放在头后方，用右手检查左乳房，手指要并拢，从乳房上方顺时针逐渐移动检查，按外上、外下、内下、内上、腋下顺序，系统检查有无肿块。注意不要遗漏任何部位，不要用指尖压或是挤捏。检查完乳房后，用食指和中指轻轻挤压乳头，观察是否有带血的分泌物。通过检查，如果发现肿块或其他异常要及时到医院做进一步检查。

乳房按摩怎么做

一、先按乳头

1、一只手从乳房下面托住并顺势向腋窝方向轻轻地揉乳晕，另一只手轻轻地挤压住。

2、用食指和中指贴紧胸部夹起乳头，并顺势轻轻向外拉，注意不要拉到痛哦。

3、用食指和中指贴紧胸部夹起乳头，轻轻积压手指稍稍并紧，成圆弧形旋转。

二、再按乳房

4、一手按住腋下部位，另一只手手掌托住一边乳房并轻轻向上推。

5、两手贴紧乳房四周由内而外打圈按摩。

6、一只手放在胸骨位置，向腋窝方向划螺旋状按摩

7、一只手托住乳房，另一只手从下而上轻轻敲打乳房，不要打疼了哦，时间长短自己把握吧，次数不要太多，每天坚持最佳。

少女乳房保养

女孩进入青春期后，乳房明显发育，表现出女性的丰满体态和曲线美。这个时期，少女应重视乳房保养，否则会影响乳房的发育，还会增加乳腺疾病的风险。那么青春期少女保养作好乳房保健，才能使自己的乳房更丰满健康呢青春期的少女，应在乳房保养上做好以下几个方面：

1、加强锻炼，做好胸部健美。

主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑，扩胸健美操等。胸部体操可以增进乳房下的胸肌发育，而胸肌是支托乳房的基础，对于乳房较小的人，胸肌增大可以使乳房突起;

对于过胖的人，在胸肌增大的同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性，防止乳房下垂。应注意，运动时候必需戴胸罩，否则运动时候乳房会不断摆动，容易造成乳房下垂。

2、不要因害羞而束胸。

女孩进入青春期后，乳房明显发育，表现出女性的丰满体态和曲线美。可是有一些少女处于害羞或追求所谓的苗条身材，常用带子、紧背心之类的东西把乳房紧紧地包束起来。

这种做法是对健康十分不利。束胸可以使胸部器官――心脏、肺部受到压迫、使肺部不能充分舒展扩张，还会限制胸廓的发育，影响胸廓的外型及胸腔的容积，从而使心肺的发育及功能受到影响，不利于有效地吸收充足的氧气，对身体的健康非常不利。

同时，束胸影响乳房发育，使乳头凹陷，还可使乳腺发育受到限制，日后影响乳汁的分泌，并造成哺养困难。

3、选择适宜的乳罩。

戴上适宜的乳罩可以使乳房得到支托，保证血液循环畅通，防止运动时乳房震荡不定，而且有防外线、防寒保暖的作用。什么时候开始戴乳罩好呢

由于乳房发育个体差别非常大，不好划定年龄，要根据乳房发育情况，一般认为以乳房基本定型时开始戴合适，也有人提出，用软皮尺测量从乳房上底部经乳头到乳房下底部的距离，长度大于16厘米，就可以戴乳罩了。

4、加强营养及全锻炼。

乳房是身体的一部分，没有良好的体制就不会有丰满健美的乳房，因而要加强营养，锻炼身体，提高浑身抵抗力摄取适度的蛋白质食物，能增强胸部的脂肪量，保持乳房丰满。青春期女性切不可片面地追求曲线美而盲目地节食、偏食。

5、注意保持正确的坐、立、行姿势。

平常走路要抬头挺胸，收腹紧臀;坐姿也要挺胸端做，不要含胸驼背;睡眠时要采取仰卧或侧卧，不要俯卧。

6、多进行乳房的局部按摩。

按摩可以促使乳房丰满。方法是天天晨起和临睡前，用双手自我按摩乳房10分钟，从乳房周围到乳头，最后提拉乳头5次。这是因为按摩能增进血液循环，能让神经系统加强活动，卵巢会分泌大量雌性激素和孕激素，促使乳腺发育。按摩的同时，适当增加营养可以增强按摩的效果。

乳房保健的注意事项

节食、减肥、爱吃烧烤类的食物等，这些都不利于乳房保健，那么女性朋友要注意哪些生活习惯呢一起来看一下。

1、节食减肥：节食减肥会造成全身脂肪的消耗，乳房中的脂肪也无法幸免，乳房会随着节食迅速减小，或者会变得松弛、下垂。

2、乱用丰乳霜、化妆品：特别强调慎用丰乳霜，如果丰乳功能是通过雌性激素的摄入完成的，很容易导致内分泌紊乱，诱发乳腺问题;使用化妆品时，则尤其要慎用美白和祛斑产品，正常人不会凭空变白或者消斑，一般这样的产品可能含有激素类物质。

3、睡觉不摘胸衣：在活动时，胸衣会起到保护胸部的作用，但睡觉时，还是给你的胸部松绑吧。捆绑胸部睡眠，影响胸部的血液循环，长久如此，会增加患乳腺癌的几率。

4、吃烧烤：吃烧烤食物产生的毒性，可跟抽烟相比。

5、避孕药：不管哪种类型的避孕药，基本上是乳房的隐性杀手。口服避孕药的主要成分为雌激素和黄体素，黄体素会导致水分的滞留，服用者通常会出现体重明显上升的现象;避孕药中的雌激素，会使体内雌激素水平长期偏高，大大增加了患上乳癌的危险。

碎鸡肉的用途数不胜数——可以用来做薄饼夹馅、腌渍在酱汁里、包在卷饼里……实在是家禽界的万金油。不仅如此，它做起来也很容易。按照以下的简单步骤，就能熟悉这个百搭法宝。

方法 1 的 3:

准备要撕碎的鸡肉

1

买一只整鸡或鸡块。通常来说，最好的碎鸡肉是用整鸡做出来的，因为它既有白肉（如鸡胸肉），也有深色的肉（如鸡腿肉）。你也可以买鸡块，但这样可能会白肉太多或深色肉太多。去除鸡肉的所有塑料和纸质包装。

如果时间紧张，你可以在食品超市里买一只已经烤熟的鸡。这样能省去把鸡烧熟的时间，直接撕鸡肉即可。不过要注意，大多数烤鸡都是调过味的。

2

在冷水下将鸡洗净。不要用温水或热水，因为这会使生鸡肉上生出细菌。把鸡肉轻轻擦干，如果喜欢的话可以抹上盐和胡椒。[1]

如果你用的是整鸡，可能需要把鸡腹腔内的那包鸡杂拿掉。

3

把鸡烧熟。可以采用不同方法。鸡肉在撕之前一定要烧熟，否则就不好撕了。

煮：把鸡放在一只大锅里。加水或鸡汤，完全没过鸡。鸡汤会让鸡肉带些咸味。根据口味加适量盐和胡椒粉。盖上锅盖，让水烧开。水开后立刻将炉灶调至中低火，煮一个小时左右，或直至完全熟透。当鸡肉完全没有粉红色，而且很容易从骨头上剥离时，鸡肉就煮好了。如果你煮的是鸡胸，那就应该很轻松地用筷子把鸡肉撕开。

在平底锅里炖：（这种方法最适用于鸡胸。）在一个30厘米直径的平底煎锅里加一茶匙橄榄油，中火加热。鸡胸内侧朝上放入锅中，煎5分钟，直到表面呈金棕色。在锅中加入¾杯水或鸡汤，将鸡肉翻面。盖上锅盖，用中火将鸡肉炖七到十分钟，或直到鸡肉完全熟透为止。如果水或鸡汤蒸发得太快，可以再加¼杯水或鸡汤。[2]

用慢炖锅：如果你用的是整鸡，而且有七个小时左右的时间，这种方法是最好的。把鸡放入慢炖锅，按喜好加入调料，如盐、胡椒粉、辣椒粉等。不用加任何液体。把锅设置为低档，盖上锅盖，然后炖大约七个小时即可。[3]

撕碎鸡肉

1

将鸡肉从汤水中取出，放在一个浅盘里冷却。撕之前最好等到鸡肉完全凉下来，不然刚从锅里拿出来就用手去碰会太烫了。

2

把鸡肉从鸡骨上剥离。有几种方法可用。一定要把所有鸡皮和碎骨头全都去净。

用手：用手指把鸡肉从骨头上分开，同时把鸡肉撕碎。用手撕出来的鸡肉会比较大片。把鸡肉撕扯成肉块即可。

用叉子：用一把叉子固定鸡肉，另一把叉子把鸡肉扯开。用叉子撕出来的鸡肉会比较薄。[4]

用搅拌器：这种方法只适用于鸡胸。搅拌器是做碎鸡肉最快的方法，也不会弄伤你的手和手腕。把鸡胸肉放入搅拌盆中，搅拌器设为低速。无需使用高级搅拌器， 手持式电搅打器就可以。花大约一分半钟就能打碎两块鸡胸肉。[5]

3

把碎鸡肉放入碗中，用在你最喜欢的菜谱里。请看下面的 “建议”部分， 参考一些要用到碎鸡肉的美味菜谱。

4

把碎鸡肉存放在密封袋或塑料盒中。碎鸡肉在冰箱中可存放三天左右。如果到时候还用不上，就把鸡肉冰冻起来，以后再解冻。

你这个年龄不合适，等大一点吧，靠吃东西来丰

第一类：莴笋

莴笋是传统的丰胸蔬菜，与山药、鸡肝一起食用，能调养气血、促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

第二类：木瓜

木瓜是丰胸食品的首选，味甘性平，与红枣这样的补血养颜食品一起食用，具有消食健胃、滋补催乳、调经益气、滋补身体，对消化不良者也具有食疗作用。

第三类：坚果

核桃和松仁富含维生素e和锌，尤其富含亚麻酸，可以延缓乳房衰老，此外蛋白质、矿物质、b族维生素也很丰富，是美容美发润肤的佳品。玉米富含维生素e，也是饮食专家推崇的健胸食品。

第四类：花生和黑芝麻

花生与黑芝麻富含维生素e，能促使卵巢发育和完善，促进乳腺管增长，使乳房增大。

第五类：酒酿

酒酿是非常传统的丰胸食品，其中发酵产生的酶类、活性物质和b族维生素有利于乳腺发育。鹌鹑蛋含有丰富的蛋白质、b族维生素和维生素a、e等，蛋黄中的胆固醇对乳房发育更有利。枸杞子则是滋补肝肾的佳品，也是美容药膳中常用的原料。

第六类：豆类

黄豆、青豆和黑豆都是有名的丰胸食品，富含蛋白质、卵磷脂等物质。鸡翅膀（尤其是翅中和翅尖）富含大量胶原蛋白，与黄豆同食，对丰胸十分有益。

施瓦辛格的胸肌训练

　施瓦辛格的胸肌训练，很多想要看起来strong的男生，会选择通过健身的方式锻炼出自己身上的、胸肌、腹肌、二肱肌等等，那么今天就由我推荐一款施瓦辛格的胸肌训练，希望男孩子看了可以马上get起来。

施瓦辛格的胸肌训练1

　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　 动作要领：

　 仰卧屈臂上拉

　动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　 卧推

　是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　史瓦辛格的`卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　1、斜板卧推 5组 8 10次

　2、平板卧推 5组 8 10次

　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次

　4、滑轮十字下拉5组10 15次

　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　 史瓦辛格胸肌训练的特点：

　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

施瓦辛格的胸肌训练2

　 一、仰卧哑铃飞鸟

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文

　安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是

　貌合神离，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。此外，宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味，方法可阅读：宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味。

隐形文胸是采用高分子材料制作的。

今年夏天，不少女性朋友佩戴上了一种新鲜玩意“隐形文胸”，由于是贴身接触，加上天热，不少女性在佩戴时产生了不适感。业内人士为佩戴这种文胸的女士提出了一些忠告。

隐形文胸不能24小时戴

隐形文胸是采用高分子合成材料制作的一种非常接近人体乳房肌肉组织的半圆形文胸，佩戴这种文胸，在夏季穿吊带和晚礼服时毋须担心外露。和隐形眼镜一样，隐形文胸虽然和人体接触没有不良反应，但是受透气性的限制，它也不能24小时戴，否则会引起皮肤过敏、红肿、发白。天热文胸要每天清洗

由于夏天人体容易出汗，而隐形文胸又是和人体直接接触，汗液聚集容易滋生细菌，所以每天要清洗。洗涤时用自来水加上温和洗涤液更好，但是不要用洗衣粉，这样一是会伤害皮肤，二是会破坏文胸合成材料的化学成分，对人体产生毒副作用。

挑选隐形文胸有学问

一些劣质隐形文胸采用工业硅胶制作，对人体有害。正规厂家的产品都采用医疗级的硅胶和矽胶制作，消费者只要用手捏拉就会发现，合格产品有良好的弹性和韧性，手感柔软，工业硅胶制作的劣质品则比较硬，手感差。

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(CD40732-0139-0032) 隐藏式文胸吊扣

(CD40732-0124-0033) 防控妇女乳腺增生乳腺肿块结节的药物文胸

(CD40732-0227-0034) 整体文胸

(CD40732-0090-0035) 可更换罩杯文胸内衣

(CD40732-0200-0036) 透气自粘文胸

(CD40732-0226-0037) 一体式压花文胸

(CD40732-0208-0038) 天然植物花制品的文胸

(CD40732-0027-0039) 文胸调节扣

(CD40732-0041-0040) 健美丰乳文胸

(CD40732-0106-0041) 文胸肩带

(CD40732-0235-0042) 一种睡眠文胸

(CD40732-0020-0044) 防止肩带滑落的文胸

(CD40732-0062-0045) 防止肩带滑落的文胸

(CD40732-0039-0046) 文胸防湿衬

(CD40732-0166-0047) 组合式多功能文胸

(CD40732-0010-0048) 一种文胸肩带扣

(CD40732-0089-0049) 文胸拉力测试仪

(CD40732-0174-0050) 带有钢圈的立体文杯

(CD40732-0035-0051) 超弹性健美保健文胸

(CD40732-0011-0052) 一种正反两面穿文胸及其制作方法

(CD40732-0184-0053) 透气孔型无肩带无背带自粘式文胸

(CD40732-0099-0054) 组合式文胸

(CD40732-0269-0055) 透气文胸

(CD40732-0263-0056) 矫姿式托腩文胸

(CD40732-0130-0057) 植物纤维乳罩杯及用该乳罩杯制作的文胸

(CD40732-0268-0058) 三明治网布模压罩杯修正型文胸

(CD40732-0088-0059) 健康文胸

(CD40732-0001-0062) 一种保形保健文胸内衬、文胸和内衣

(CD40732-0053-0063) 一种具有形状记忆能力的文胸

(CD40732-0113-0065) 一种女性内衣文胸海绵罩杯及该罩杯的制造方法

(CD40732-0127-0066) 文胸式D型乳房仿真按摩器

(CD40732-0215-0067) 文胸防露扣

(CD40732-0104-0068) 磁石按摩文胸

(CD40732-0229-0069) 一种修正型文胸

(CD40732-0261-0070) 托腩文胸

(CD40732-0029-0071) 背带式保健文胸

(CD40732-0224-0072) 文胸侧翼无面线缝合结构

(CD40732-0097-0073) 矫姿文胸

(CD40732-0105-0074) 仿自然生物文胸

(CD40732-0182-0075) 可与背心组合式穿着的文胸

(CD40732-0093-0076) 矫姿文胸

(CD40732-0259-0077) 远红外文胸

(CD40732-0160-0078) 活磁能量按摩文胸

(CD40732-0006-0079) 多功能磁疗保健文胸

(CD40732-0132-0081) 一种组合式文胸

(CD40732-0085-0082) 电子智能按摩文胸

(CD40732-0220-0083) 一种罩杯与下扒一体构成的文胸

(CD40732-0190-0084) 磁波能量按摩文胸

(CD40732-0026-0085) 文胸肩带

(CD40732-0021-0086) 开敞式文胸

(CD40732-0120-0087) 文胸式C型乳房仿真按摩器

(CD40732-0262-0089) 免肩带背带文胸

(CD40732-0066-0090) 一种带新型气囊的文胸

(CD40732-0079-0091) 自然美文胸

(CD40732-0168-0092) 多功能文胸

(CD40732-0180-0093) 新型通气文胸

(CD40732-0270-0094) 一种健康文胸

(CD40732-0247-0095) 一种可拆卸的矫形文胸

(CD40732-0146-0097) 磁波按摩文胸

(CD40732-0048-0098) 金属网状文胸定型架

(CD40732-0252-0099) 一种正反两面穿文胸

(CD40732-0202-0100) 保健文胸

(CD40732-0193-0101) 一种实用健美文胸

(CD40732-0171-0102) 隐形文胸装置

(CD40732-0214-0104) 哺乳文胸

(CD40732-0032-0105) 一种医疗保健文胸衬

(CD40732-0157-0106) 可干洗组合文杯

(CD40732-0023-0107) 一种保形保健文胸内衬、文胸和内衣

(CD40732-0176-0108) 凉爽空调保健文胸

(CD40732-0178-0109) 背背佳式文胸

(CD40732-0223-0110) 一种蝶形文胸

(CD40732-0015-0111) 保健珍珠文胸

(CD40732-0114-0112) 毛巾文胸

(CD40732-0017-0113) 夹层拉链文胸

(CD40732-0033-0114) 可调式健美文胸

(CD40732-0201-0115) 改良文胸架

(CD40732-0186-0116) 含炭纤维的保健文胸

(CD40732-0119-0117) 文胸式B型乳房仿真按摩器

(CD40732-0144-0118) 改进的带有C形钢圈的文胸

(CD40732-0145-0119) 无痕隐形文胸

(CD40732-0070-0121) 丰乳文胸

(CD40732-0222-0122) 美体文胸

(CD40732-0109-0123) 前系扣文胸

(CD40732-0047-0124) 文胸带固定扣

(CD40732-0179-0125) 分离组合式文胸

(CD40732-0080-0126) 保健文胸

(CD40732-0238-0127) 可调式充气文胸

(CD40732-0265-0128) 美体文胸

(CD40732-0122-0129) 三维虚拟胸形环境中个性化文杯省量的设计方法

(CD40732-0217-0130) 可调文胸

(CD40732-0155-0131) 可调频充电的自动按摩文胸

(CD40732-0181-0132) 具有提托内衬的文胸

(CD40732-0046-0133) 消癖丰药物文胸

(CD40732-0251-0135) 隐形文胸带的吊带服装

(CD40732-0158-0136) 充气式挺风度女文胸

(CD40732-0149-0137) 文胸用水袋衬垫

(CD40732-0100-0138) 文胸洗涤保护器

(CD40732-0126-0139) 一种由形状记忆合金织物构成的文胸及其制造方法

(CD40732-0196-0141) 可任意调整肩带位置的文胸

(CD40732-0173-0142) 可调式自动充放气气垫文胸

(CD40732-0129-0143) 基于层次分析的文胸合体性综合评判方法

(CD40732-0260-0144) 文胸包装盒

(CD40732-0009-0145) 保健文胸

(CD40732-0038-0146) 组合式健美文胸

(CD40732-0197-0147) 一种新型文胸

(CD40732-0028-0148) 毛巾文胸

(CD40732-0257-0149) 具有缓解胸部压力的三维立体文胸支撑圈

(CD40732-0188-0150) 复合结构文杯

(CD40732-0076-0151) 凉爽文胸

(CD40732-0249-0152) 一种适配乳房的文胸

(CD40732-0075-0153) 一体成型远红外线陶瓷珠水袋文胸

(CD40732-0141-0154) 保健文胸

(CD40732-0189-0155) 一种具侧推效果的文胸

(CD40732-0219-0156) 保健文胸

(CD40732-0087-0157) 药物文胸

(CD40732-0164-0158) 自粘式硅胶隐形文胸

(CD40732-0177-0159) 一种文胸

(CD40732-0167-0160) 健美文胸

(CD40732-0206-0161) 休闲居家文胸

(CD40732-0170-0162) 仿人体生理结构特点的文胸

(CD40732-0225-0163) 一种蝶形文胸

(CD40732-0073-0164) 远红外线陶瓷粉半液态式水袋文胸

(CD40732-0102-0165) 一种文胸肩带扣

(CD40732-0013-0166) 文胸杯体及其压制模具和加工方法

(CD40732-0148-0167) 文胸用衬垫

(CD40732-0253-0168) 一片式无缝文胸

(CD40732-0152-0169) 无带硅胶文胸

(CD40732-0069-0170) 滴不湿文胸

(CD40732-0025-0171) 透气文胸泡棉打孔罩杯

(CD40732-0123-0172) 一种文胸的制作工艺

(CD40732-0134-0173) 一种抗菌保健文胸及制作方法

(CD40732-0108-0174) 一种新型文胸肩带

(CD40732-0054-0175) 一种带新型吊带结构的文胸

(CD40732-0103-0176) 一种透气矫正型文胸

(CD40732-0236-0177) 文胸金属肩带

(CD40732-0081-0178) 充气式文胸

(CD40732-0204-0179) 改进的文胸

(CD40732-0077-0180) 可拆卸的文胸定型钢圈

(CD40732-0143-0181) 适体文胸

(CD40732-0058-0182) 变换式文胸肩带

(CD40732-0101-0183) 舒适型文胸

(CD40732-0230-0184) 透气文胸

(CD40732-0185-0185) 具有良好保型功能的文杯

(CD40732-0258-0186) 一种保健文胸

(CD40732-0266-0187) 哺乳文胸

(CD40732-0005-0188) “文胸钢圈”外挂塑衣新法

(CD40732-0213-0189) 生肖文胸

(CD40732-0074-0190) 远红外线陶瓷珠滚动式气态文胸

(CD40732-0060-0191) 甲壳质类抗菌文胸

(CD40732-0019-0192) 文胸调节扣

(CD40732-0248-0193) 一种抱胸式文胸

(CD40732-0140-0195) 一种可调节罩杯间宽度与角度的文胸

(CD40732-0092-0196) 一种有包边的文胸

(CD40732-0175-0197) 可变换款式的文胸

(CD40732-0153-0198) 文胸吊带调节9字扣

(CD40732-0131-0199) 一种通风凉爽文胸

(CD40732-0118-0200) 文胸式乳房仿真按摩器

(CD40732-0192-0201) 托升乳房型无背带式文胸

(CD40732-0162-0202) 文胸背带可调式结构

(CD40732-0094-0203) 内衣式矫姿文胸

(CD40732-0045-0205) 搭扣式健康哺乳文胸

(CD40732-0243-0206) 一种文胸衣架

(CD40732-0014-0207) 文胸杯体及其加工方法

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(CD40732-0161-0210) 可调式充气文胸

(CD40732-0199-0211) 文胸防露锁扣

(CD40732-0187-0212) 塑形文胸

(CD40732-0121-0213) 天然芳香保健纺织文胸及其制作方法

(CD40732-0061-0215) 背片透明的文胸

(CD40732-0052-0216) 一种新型泡棉杯罩文胸

(CD40732-0128-0217) 基于曲面造型技术的批量定制文胸结构设计方法

(CD40732-0231-0218) 时尚文胸

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(CD40732-0221-0220) 防电磁波辐射的文胸

(CD40732-0172-0221) 一种磁电保健文胸

(CD40732-0056-0222) 新型内藏式文胸

(CD40732-0237-0223) 侧翼文胸

(CD40732-0142-0224) 文胸

(CD40732-0086-0225) 文胸搭扣

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(CD40732-0209-0227) 文胸

(CD40732-0044-0228) 拉链式健康哺乳文胸

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(CD40732-0022-0234) 无缝文胸

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(CD40732-0063-0237) 网格状记忆合金超弹性文胸托杯

(CD40732-0198-0238) 文胸清洗袋

(CD40732-0138-0239) 文胸内衬

(CD40732-0211-0240) 一种无鸡心迷你文胸

(CD40732-0072-0241) 一种新型保健文胸

(CD40732-0065-0242) 绿色文胸

(CD40732-0051-0243) 孕、哺期妇女专用防溢文胸

(CD40732-0007-0244) 钩针工艺动、植物造型内衣

(CD40732-0147-0245) 一种保健文胸

(CD40732-0228-0246) 一片式连体文胸

(CD40732-0267-0248) 360度睡眠文胸

(CD40732-0002-0249) 药物文胸及其药物配方和制作方法

(CD40732-0154-0250) 带液体泵的自动按摩保健文胸

(CD40732-0165-0252) 丝动美体文胸

(CD40732-0037-0253) 妇康文胸

(CD40732-0244-0254) 一种带有托胸功能的文胸

(CD40732-0042-0255) 仿真型文胸

(CD40732-0049-0256) 超薄型文胸乳罩体复合胚料

(CD40732-0169-0257) 粘贴式花边文胸

(CD40732-0040-0258) 哺乳期专用文胸

(CD40732-0068-0259) 文胸调节扣

(CD40732-0095-0260) 内衣式矫姿文胸