想练出胸大肌，只需哪些动作，虐遍整个胸肌？

想练出胸大肌可以做水平推动杠铃，水平倾斜哑铃，低位单臂绳夹胸这些动作就可以。水平推动杠铃，平躺，弯曲双腿，双脚稳稳地踩在地上，双手紧紧贴在凳子上，臀部和上背部贴紧凳子，保持距离约为肩部宽度的15倍。双臂伸直将杠铃举到胸部，肘部稍微弯曲肩膀，下沉，慢慢放下杠铃接触胸部。然后在垂直于地面短暂停留后，慢慢伸直双臂举起杠铃。

中间位置的绳子夹住胸部，调整绳子的高度和长度，站在绳子的中间，双腿弯曲支撑，双手握住身体两侧的把手微微前倾，保持肘部微微弯曲，胸部用力拉绳子，使每个胸部靠近顶点，停止轻微挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢恢复。水平倾斜哑铃，仰面躺在凳子上，向上倾斜30-40度，将凳子贴在腰部和背部，弯曲双腿，双手握住哑铃，拳头相向，弯曲肘部，向外张开双臂，这样哑铃就可以放在肩膀上。用力向上推哑铃，直到双腿伸直。但是，不要锁住肘关节，停止挤压胸肌片刻，然后主动控制速度慢慢恢复。

低位单臂绳夹胸，将绳调至较低位置，双脚张开，肩宽相等，腰前伸直，核心收紧一只手握住手柄，再以弧形将绳缓慢拉到身体前部顶点，然后主动控制速度慢慢恢复。双杠手臂弯曲伸展，双手握住双杠，双腿并拢膝盖，上身前倾，臀部后倾，身体明显前倾，肘部慢慢向下弯曲，使身体尽可能下降到动作的顶端，停一会儿，然后伸直手臂进行恢复，注意恢复时不要完全伸直手臂。

训练开始前应注意充分热身。除了排练一些小重量的胸部练习外，还应注意热身肩关节，训练应在充分热身后开始。男性使用重物来增强肌肉，每次8-12个动作，3-5组。女性使用小重量来塑造体型，每次12-20个动作，3-5组。行动后伸展和放松。

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

你还在用简单的哑铃杠铃动作，来强化你的胸部吗？是时候该提高了，用下面介绍的五个练习动作，来全面发展你的胸部！

我们还是新手的时候，简单的练习可以满足胸部的需要，但是当你练一段时间，肌肉得到增强之后，就要学习更多的练习来继续强化这个部位了。

因为不复杂的练习对于新手而言，可以在短时间内找到肌肉的发力感，能够较轻易的上手，并且降低错误的发生，很快就能够熟悉。

而进入一定阶段后，这些练习就不能像以前一样，让你很快的进入状态，所以我们要学会更多的不同类型的，强度和难度都不相同的，这样的练习动作，比如学会更多器械的使用方式，来进一步的强化自己的胸部。

在练胸部肌群时，最多的带动到的是我们的肩部，以及手臂肌群，所以一定要规范完成，尽可能的避免这些部位受到损伤。

我们可以见到很多胸肌发达，并且很饱满的人，都会用很多不同的器械，来进行胸部训练，这样可以让整个胸部，各个方面都可以受到很好的刺激。

在开始做正常组前，要先做几组负重较小的热身组的练习，来让你的胸部充满新鲜血液，让其更具有力量，在下面的练习中能有一个很棒的状态。

动作一：低拉绳索飞鸟夹胸

这个练习能够，很好的锻炼到，你的胸部上方，以及肩部的肌肉。

先要做的就是，将绳索调到，比较低的地方，背对其双脚打开，挺直躯干站立，两只手分别，紧握一侧握把，将手掌放在，你的腰腹部，并将其伸直，接着由下向上拉动，可以适当弯曲手肘，要让手超过肩高，重复完成上面的练习。

始终让身体，重心稳定的，没有晃动借力的，完成这些动作。

动作二：蝴蝶机夹胸

这个是锻炼，我们胸部中间部分，很好的一个练习。

首先调好高度，让保持坐姿时，手臂可以在，水平面运动。坐在座凳上，背部保持挺直，双手握紧在，两边的握把上，接着胸部内夹，让两只手臂，向中间合拢，并且让他们触碰，然后暂停一秒，再向两侧打开，回到开始时姿态，不用打开太大，手臂到达背部平面即可。

要控制住力量，有节奏的开合，这样才能有效的，刺激到胸部，并且降低损伤。

动作三：推胸机胸部练习

这也是一个能够，很好的锻炼，胸部，肩和手臂的练习。

稳定的坐在，器械的座椅上，然后紧握两侧握柄，收紧你的核心部位，让你的肩部，向下沉一些。接着推起握把，并且呼出气体，推到最高点后，暂停一下再还原，还原时吸入气体。

动作四：卧推

你只需要知道，坚持完成这个练习，对你的胸部就会有益处。

动作五：哑铃胸推

将两只哑铃，紧贴在一起，平躺之后举起，放在胸部的上方，然后完成胸推的动作，可以很好的，锻炼到胸和肩部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

在经过胸肌锻炼后，厚度有了很大的变化，但是从整体的形态来看，胸肌中缝的薄弱是影响方型胸肌打造的因素之一，而加强它的锻炼如虎添翼，让整个胸肌更美观更漂亮。

1、胸肌中缝的锻炼性质

2、如何有效的练习胸肌中缝？

3、胸肌中缝被练的太宽怎么办？

一、胸肌中缝的锻炼性质

练过胸肌的健友都知道，相对胸肌其它部位来说，胸肌中缝是比较难练的，这是因为想要练出又窄又深的中缝，需要胸大肌的肌肉量为前提，但是想要练出胸大肌再打造胸肌中缝，这是一个漫长的过程，所以在练胸肌中缝的时候，要调整好自己的心态，先从打造整体胸肌出发，然后再进行胸肌中缝的雕刻。

二、如何有效的练习胸肌中缝

那么如何有效的练习胸肌中缝呢？当然离不开夹胸类动作的针对练习，下面推荐的5个动作就是针对中缝练习的，希望健友们在锻炼中要坚持，进行强化训练中缝。

动作一：单臂卧推

身体仰卧在地面上，一只手臂放在身体侧面，另一只手臂屈肘在胸部上方，单手握住哑铃，保持身体的稳定，收紧核心，胸肌中缝收缩发力，使训练手臂向上举起哑铃，最大化的收缩和拉伸胸部肌肉

动作二：哑铃对握夹胸

身体躺在平板凳上，保持背部紧贴在凳面上，双臂屈肘对握住哑铃在胸部上方，上臂夹紧躯干，双腿分开全脚掌着地，保持身体稳定，肩部下沉，胸肌收缩发力，双臂向上举起哑铃，上臂紧贴在躯干处，胸肌中缝有很强的拉伸和收缩感。

动作三：蝴蝶机夹胸

身体坐姿，挺胸收腹，双臂与肩部在同一个高度打开，双臂稍微弯曲，双手握住手柄，保持身体稳定，胸部发力向内做夹胸动作，当双手碰在一起的时候，保持动作几秒，最大化的挤压胸肌中缝。

动作四：杠铃片夹胸

身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃片在胸前，身体保持正直， 收紧腹部肌肉和核心，身体稳定，双臂慢慢将杠铃片推出，使胸肌最大化的收缩。

动作五：徒手飞鸟

身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直手掌尖朝前，支撑身体在地面上，双手按住一块方巾，双腿伸直双脚并拢前脚掌着地，保持身体的稳定，双臂屈肘使身体向下降落，最低点双臂向外划动，手指尖朝外

三、胸肌中缝被练得太宽怎么办

有些人在练胸的过程中，经常会出现胸肌中缝被练宽的情况，着实让锻炼者伤透了脑筋，追其原因是因为胸部太薄造成的，所以增加胸部的厚度是解决这种问题的方法，建议朋友们选择一些增加胸部厚度的动作，让胸部肌肉变得更加健硕，故而避免中缝变得太宽。

总结：随话说“外行看腹、新手看胸、高手看背、大师看腿”，新手在练胸的过程中，会遇到很多的问题，需要健友们坚持，才能把门面肌肉练好。

1、冠状面是将人体前后分开，动作有哑铃侧平举，直立划船，坐姿推举等动作。

2、水平面的动作有坐姿划船，坐姿平推，蝴蝶夹胸，坐姿夹胸等动作。

相关介绍：

冠状面常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

水平面这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料

健身要点：

1、复合式训练

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。

2、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻炼程序。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。

3、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采用比较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。

曾经看过一条喜感新闻，一哥们在家每天做200个俯卧撑，一段时间后终于变成了大胸弟。但是胸型就很一般了，几乎只有胸中束是硕大的，整个胸部几乎是呈完美的圆形，而不是通常所见的有棱角角，边缘明显的胸型。这种胸型就是我们俗称的卧推胸，他的形成主要是因为一心只卧推而缺乏锻炼胸肌的轮廓和中缝导致的。那么究竟怎么锻炼胸肌才能使自己的胸肌变大的同时不变成卧推胸呢？

我们先来说一下除了卧推还能锻炼胸部的好几个动作。这几个动作针对的不是胸中束，而是上胸，下胸和中缝。只有全方位的锻炼才能使自己的胸部形状和轮廓更加完美。

双杠臂屈伸

很多人会说这个动作刺激的是三头，其实不然。如果身体在下降过程中保持垂直上下，那么这个动作的确是刺激三头比较多。但是如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓，可以说是胸型好看与否的决定因素之一。如果觉得做一组很穷送的话可以负重。

下斜哑铃推胸

这个动作很多人开始会说没感觉 。那么可以试着先做下斜杠铃推胸，找到正确的姿势后再开始哑铃推胸。因为相对于杠铃推胸，哑铃推胸的动作开合比较不稳定，新手不是能很快掌握。之所以推荐哑铃推胸是因为他能更好的刺激到你的孤立肌群。

斯旺夹胸

这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝，但是飞鸟能够更好的牵拉胸大肌。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。

器械飞鸟夹胸

做这个动作时要尝试这找感觉，尽量用胸中缝发力。同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行，而不是偏高到肩部。

上斜哑铃推胸

下斜锻炼下胸，那么上斜自然锻炼上胸了。如果下胸决定了胸肌的轮廓，胸中束决定了胸部的厚度，那么上胸就决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼，那么胸肌的形状看起来并不是特别完整，锁骨以下几乎是平的。需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度，否则推上斜时容易三角肌前束发力。

说完动作了有人会说这些动作我都做了，但是胸型还是不好看怎么办？很简单，改变训练动作顺序。以我个人为例，我觉得自己的下胸轮廓不明显，中束和上胸还可以，而我原来的计划是先推中束再推上胸最后锻炼下胸，那么现在我可以改变计划先练下胸在做别的动作。因为一开始你是体力和力量最充沛的时候，这时候你推的重量是最大的，能更好的刺激胸肌，而不是选择力竭的时候去做下胸。

以上就是使胸部形状更加完美的方法，总结一下就是不同动作刺激不同部位再加上灵活多变的计划更好刺激自己的薄弱部位。推胸需要借用到手部的力量，所以初期会比较难有感觉，所以一定要想办法找到刺激胸部的动作的窍门，才能更早的踏上变成大胸弟的道路。胸肌大了以后会显得整个人走路都是抬头挺胸收腹的，给人一种特别有朝气的感觉。希望大家阅读完后能更好的锻炼胸部肌肉，促成完美的胸型。