扳手腕技巧和训练方法?

一、技巧：

1交手技巧

掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。

2麻穴

在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。

3出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

二、训练方法：

动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻

动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。

扩展资料：

注意事项：

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：

1请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

4建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。

参考资料：

拇指腕掌关节痛是医药学上较为普遍的而一种骨骼病症，而造成 拇指腕掌关节痛可能是因为拇指腱消炎所造成的一种情况，会在身体手臂的拇指位置出现疼痛，时间长了会非常容易出现炎症等，对骨节的身心健康有非常大的伤害，需要立即开展医治，平常多注意休息。

拇指腕掌关节疼是什么原因

这可能是腱消炎所造成的

大拇指腱鞘炎是一种手臂筋腱症状，就是指第一掌骨头部的拇长屈肌腱鞘炎同榜2、3、4、5指掌骨头部的屈指筋腱腱鞘炎。拇长屈肌的筋腱在第一掌骨颈部，进到一个由掌骨掌侧的骨沟与鞘状肌腱所组成的狭小管路。在第一指骨底端以及尺侧的种子骨，各自粘附于拇短屈肌的浅头及深头，拇长屈肌腱在二者之间根据。2个筋腱长期性与腱鞘磨擦，就可以造成炎症。

发病原因

能够 是负伤、过分肌肉劳损(特别是在常见于拇指、手、胳膊肘及手指头)、骨关节炎、一些免疫疾病，乃至是感染也是有可能造成。一些需要长期性反复肌肉劳损骨节的岗位如打字员兼职、键盘手、器乐艺术家、货品运送或需要长期计算机操作的制造行业等，都是引起或加剧本病。普遍伤处有手腕子、手指头、肩膀等部位。女士及糖尿病人会更易得了这病。患者会觉得关节痛、晨僵，一般 骨节晨僵的觉得在醒来后更为显著，而病症并不会伴随着活动经常而显著减轻，受影响的关节肿胀，乃至弹响，骨节活动阻碍。

临床表现

屈指筋腱腱鞘炎多产生于大拇指、右手无名指、无名指与中拇指及其胳膊肘位置。患指伸屈功能问题，早晨醒过来后非常显著，活动后能缓解或是消退。疼痛有时候向手腕扩散。掌指关节曲屈可有压疼，有时候可触及变厚的腱鞘、状如扁豆尺寸的包块。当弯折患指时，忽然滞留在半弯折位，手指头既不可以挺直，又不可以曲屈，像被忽然“卡”住一样，酸疼难耐。用另一手帮助转动后，手指头又能活动，造成像扳枪机样的姿势及弹响，故也是有“扳机指”之称。

中药治疗

腱鞘炎属中医学“伤筋”范围，系因部分辛勤劳动过多，积劳伤筋，或受寒性，导致血气郁滞，不可以濡养经筋而病发 。中医外治之理即内治之理，中医外治之药即内治之药，所异者，法耳!医理药效无二，而规律奇妙变幻莫测。

封闭治疗

可使初期腱鞘炎获得减轻，每星期封闭式一次一般挑选封闭治疗方式对部分组织损害很大，且易发作。比较严重病人可挑选手术医治，手术后应初期做伸屈手指头活动，避免 肌腱粘连，手术后1月内免手工制做。

如何徒手练习手腕力量

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂力量

1、手腕

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

2、二头肌

二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)

3、三头肌

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。

1、反握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

扩展资料：

注意事项：

1、合理选择训练方法：增强腕力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和腕力情况，根据评估结果选择训练方法。

2、合理调整运动强度：运动强度包括重量和重复频率。用户锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若用户不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

3、无痛训练：肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

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