健身增重食谱

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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果实发育膨大后逐步进入成熟期时，果皮停止生长或增厚，而果实内细胞迅速伸长和增大，促进整个瓤瓣迅速增大而充实，压迫外果皮，逐步变薄。若在这一成熟期持续严重干旱，缺水后就遇暴雨或连续下雨，饥渴的细胞吸水过多过猛，瓤瓣增长过快，果皮果承受不了如此巨大压力，必然会产生严重裂果。

柑橘裂果影响产量，而柑橘口感寡淡，风味差则对卖价造成直接影响。果实中糖分积累从幼果期就开始，在膨大期和成熟接近采收时呈持续上升的趋势。果实吃起来口感甜，是由于果实中蔗糖含量高，蔗糖含量多少决定果实口感的甜或淡，果实品质也与蔗糖多少有关。

果实中糖分含量的多少不仅左右着果实风味的好坏，而且也是果实内重要物质（如色素、维生素、有机酸等）合成的基础原料，同时果皮中糖分含量能直接影响到果皮色差，从而影响果实外观品质。因此，果实糖分积累是果实品质形成的关键，提高果实糖分含量对改善柑橘品质有十分重要意义。

柑橘品质包括外观品质（果实大小、形状、果皮光泽度等）与内在品质（多汁、口感好、糖酸比适中、化渣性好等）两个方面。而影响果实品质的重要因素是树体中各种矿质元素的供应充足，合理施肥对改善柑橘品质意义重大。

营养元素对柑橘品质的影响：

磷 能够促进果树根系生长，也可以促进地上部分的生长，改善果树的生长状况，使果树健壮。螯合态磷，能提高果树对磷元素的吸收，果树吸收磷素后，树体内的磷酸能影响碳水化合物的合成和分解，改善果实品质，提高单果重。

钾 是果树生长发育的必要元素，称为“品质元素”，既能提高果树的光合效率也能改善果实品质。施钾量越多，柑橘果实中糖含量越高，钾可以提高果实中可溶固形物的含量，降低果实中的酸，使果实糖酸比增加，柑橘膨大期，果肉中的蔗糖和总糖含量积累增加，这时期补钾可有效提高果实糖度。

中微量元素 柑橘发育不止需要氮磷钾，还需要钙镁锌硼等中微量元素。中微量元素参与树体内酶和激素等物质的构成和活化，促进果树各种代谢过程，维持正常的生命活动。

“深渡”完全取自天然植物原料，无毒、害、污染和残留，符合国家开发与推广绿色农药、农肥方向，具有很强的化合、吸附、螯合的化学活性。膨果上色:果实转色快，延长作物采收期，并能使作物提早上市5-7天，提高作物的商品价值。

因此在柑橘膨大期，糖分积累的重要时期，果树对磷钾钙等营养元素的需求大大增加，补磷钾可以促进果实糖分积累，补钙镁可以促进叶片光合作用，增厚细胞壁，防止膨大期裂果。

高品质柑橘幼果期用肥：谢花后喷雾果多乐促进细胞分裂，果实膨大快速，果型端正；冲施“深渡”和“哈维特”全面补充养分供应；底肥用有机肥和均衡性复合肥。

高品质柑橘果实膨大期用肥：喷雾哈维果和纽萃钙硼；冲施“深度果”和“深渡”；底肥可以用有机肥为主和高钾复合肥辅。

人体健康增重，应该是增"重"而不是增"肥"。消瘦的表现是：体内脂肪和蛋白质减少，体重下降超过正常标准20%。

导致消瘦的原因有哪些：食物摄入量不足，消耗的能量大于摄入的能量。食物缺乏、偏食、厌食、食欲不振都有可能影响食物摄入量不足。

食物消化、吸收和利用障碍。常见的慢性胃肠病、内分泌和代谢疾病，比如胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎、糖尿病、慢性肠炎都极有可能导致消瘦。还有一个原因就是，食物需求量增加或消耗过多，简单说，食欲好能吃或者体力劳动消耗多。

消瘦的都分为哪些，脾胃虚弱型消瘦、病理性虚弱、精神情绪型消瘦、综合型消瘦，反正瘦起来真的不好看了。

以下是膳食营养的安排，这可是不折不扣的福利啊！

1要有好的饮食习惯、进餐程序，均衡饮食。热量合理分配，进餐程序：先吃浓度高、营养高的食物，以及不要吃太饱，7分饱就OK了。

2睡眠充足，睡前补充高热量饮食。中午要有1-2小时的午睡时间，睡好很关键。

3调整食物结构，增加能量物质摄入量，选择适度烹调的食物。淀粉和糖分含量高的食物：马铃薯等薯类，以及选择各种新鲜水果，特别是南方水果。适当选用动物性脂肪，少吃油炸、煎、烧烤的食物，这样的食物坚硬不好消化。

4有一个积极向上的心态，适度运动，坚持坚持再坚持。

总之，蛋白以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白，糖类侧重于淀粉多糖类，适当摄入富含脂肪的食物，也可选择一些增重的药膳方和增重增肥药物。

要记住，你是增重，而不是变成一个胖子。别到时候，你又想减肥了。

　　虽然现在很多人都想减肥，但是还是有很多人是想要增肥的，那么你知道日常哪些食物是可以增肥的呢下面就跟着我一起来看看吧。

　　6种食物让你快速增肥

　1、沙拉三明治

　不能因为沙拉三明治是素的就意味着它不会让你长胖。这种沙拉中的鹰嘴豆和香草球是被油煎过的，然后浸在奶油状的调味品或一种中东芝麻酱中。每三勺子菜里的芝麻沙拉含210卡热量。合计，一个沙拉三明治含有550卡热量和32克脂肪。中东食品一般说来饱和脂肪含量较低，而铁，钙和纤维含量较高(这归因于芝麻籽，豆子和橄榄油)。

　2、全素快餐

　自从这些产品首次登场之后，美国人已经变的更胖了，而这并不奇怪。大多数这样的快餐几乎没有纤维，而且容易吃得过量;更有甚者，有些快餐比制作它的原料含有更多的热量!你可能吃光了一整盒子含600卡热量的可怕的素食饼干代替了你真正想吃的仅含280卡热量的快餐食品。

　3、冻酸奶

　“别欺骗你自己─它真只是一点冰淇淋加乳酸菌”另外它对你没有什么好处。一些品牌的酸奶要比有一点点冰淇淋含更多热卡---每半杯有185卡热量--这归因于大量的糖。

　4、烤鸡

　只把油炸食品换成烤的食品是不够的：甚至“健康的”速食烤鸡的都常常选择使用大量的奶酪和含乳脂的浇汁。例如：汉堡中烤鸡肉三明治有530卡热量和26克脂肪，这都归因于蛋黄酱色拉。

　5、普通可乐

　每天喝一罐375ml，热量168cal，一年变胖8公斤。

　可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。而且，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。

　6、罐装果汁

　每天喝一罐500ml，热量255cal，一年变胖12公斤。

　明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增重12公斤。

太瘦的人吃什么好

　饮食篇

　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

　◎蛋白质的选择

　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　◎醣类的选择

　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。

　◎脂肪的选择

　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT)，以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如：三多高热能)，避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60%为原则。

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，要持之以恒。

太瘦的危害

　骨折危险更大

　《内科学文献》杂志刊登的一项涉及3683名女性的新研究发现，女性越瘦，其骨密度就越低，中年更易骨折。过瘦女性应适当增加体重，多进行跑步、跳绳和举重等运动。

　关节炎和心脏病危险增加3倍

　美国梅奥诊所研究人员对数百名患者42年病历数据的研究发现，体重过轻的关节炎患者在中年死于心脏病的风险比体重正常者高3倍。

　流产危险增加72%

　英国伦敦卫生和热带医药学院研究发现，怀孕前太瘦的女性，在孕期前3个月发生流产的危险会增加72%。

　自杀危险增加12%

　一项涉及100万瑞典男性的大规模研究发现，与体重正常的男性相比，太瘦的男人自杀危险增加12%。主要原因是瘦男人大脑中使人产生欣快感的化学物质水平更低。

　老年肺病危险增加

　《性别医学》杂志刊登的一项为期20年的研究发现，太瘦的老年妇女更易惠支气管炎、肺气肿和哮喘等慢性肺病。

　男性不育危险增加

　英国阿伯丁大学一项涉及5316名男性的研究发现，男人太瘦会导致精子质量差，从而影响生育力。

　车祸伤亡几率更大

　《美国公共卫生杂志》刊登一项涉及22万名司机的调查发现，一旦发生车祸，瘦司机比体重正常的司机死亡危险更大。

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我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。

瘦子要想增重，最根本的一点就是要保证热量“进多出”。 青少年的热量需求量大，新陈代谢旺盛，所以首先要保证足够的热量供应。

1以一个体重60公斤的男人为例，每天的热量需求量约为2400大卡，而想要增重，热量的供给量至少要达到每天每公斤体重50大卡。 如果一个60公斤的男人想要增加体重，他每天的卡路里摄入量至少要达到3000大卡。 因为人体摄入的热量主要来自主食（如米饭、面条），以及脂肪和蛋白质，所以需要先吃3餐。

2以一个体重60公斤的男人为例，他需要消耗3000大卡的热量。 如果他只吃三顿饭，平均每顿饭要吃1公斤以上。 这对于憔悴的肠胃干瘪的人来说，无疑是个难题。 此外，瘦子一般肠胃功能较弱。 一餐吃太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，造成消化不良，适得其反。 而且三餐间隔时间长，热量和营养不能持续及时地供给，很难长胖。 最好的办法是将每天的用餐次数改为5～6餐，主要是早、中、晚三餐。 根据您的具体情况，在早上、下午和睡前安排适当的加餐。 减轻肠胃负担，热量需求也得到满足。

3夜间睡眠时间是人体生长激素和胰岛素等合成激素分泌旺盛的时期。 这些合成激素对促进人体蛋白质的合成和代谢，促进身体的生长发育非常有帮助。 高质量的睡眠对上述合成激素的分泌很有帮助，所以千万不要忽视睡眠的作用。 睡前30分钟喝一杯加糖牛奶或一碗温热的小米粥。 你也可以吃高蛋白食物或甜点。 这不仅能让你睡得安稳，而且适量的甜食还能增加胰岛素水平。 分泌受到刺激，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

健康的体重增加不是不受控制的“体重增加”，它必须得到控制。 如果因病瘦弱，一定要到医院就诊，切忌盲目进食。