胸型不好怎么练

1、悍马机推胸：

动作要领：我们坐在悍马机上，双手握住两边把手，开始的时候利用我们的胸大肌发力，在保持双手握距不变的情况下朝前推出，这个过程中，我们的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求：15次5组；

2、上斜俯卧撑：

动作要领：我们双手放在这样的两个器械之上，如果健身房没有这种器械，我们就拿稍微大一些的哑铃，放在两张凳子上进行，上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求：20次3组；

3、蝴蝶机夹胸：

动作要领：这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条，很多人练胸不注意胸肌中缝的训练，那这个动作你就应该重视了，我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间，在这个过程中我们需要控制我们的手臂，如果手臂用力过多，则对胸肌的刺激就不会很大了，手臂只能起到一个带动的作用，而不是主要发力点。组数要求：15次5组；

4、下斜绳索夹胸动：

作要领：这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求：12-15次5；

5、上斜绳索夹胸：

动作要领：这个动作和上面一个动作相反，我们需要将龙门架的滑轮调到最高处，如果我们进行这样的俯身动作，则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果，只要你的胸中缝练得够明显，你的胸肌看上去就会更大。组数要求：12-15次5组。

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

你有没有遇到过这种问题：胸肌规模已经明显有了发展趋势，甚至比起初要大很多，可胸肌中缝依旧很宽。宽到拖累了整个胸型，让自己看起来毫无训练痕迹一般。

想必有过类似经历的伙伴并不少，可主要原因到底出在哪里呢？

接下来我们来逐一分析。

首先你要自测下自己的胸肌是否真的具备了所谓的规模， 如果长大一丁点都觉得规模上来了，那你还真的是有够着急的。

很多人胸肌中缝太宽的最主要原因都是因为 胸肌不够大，整体都没有太多肉，何来中缝之谈？

大部分人的胸肌有明显发展之势都是先从胸肌外侧开始，然后逐渐向中间靠拢，上胸和中缝发展缓慢一直以来都是头等难题，不光你有，大家都有。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那就是训练方式的问题了。

回顾一下自己练胸肌中缝选取的动作：哑铃飞鸟，窄距杠铃卧推，钻石俯卧撑……

你可能都有练过，可胸肌中缝依旧看不出有明显的变化，这是为什么？

因为，你选错动作了！

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哑铃飞鸟的确是训练中缝的动作，可对很多人而言并不是。因为你调动肌肉的能力还达不到，所以哑铃飞鸟只能帮你训练胸肌外侧。

为什么做哑铃飞鸟时在顶端不让哑铃相撞？

因为哑铃飞鸟这个动作在顶端时重力作用于尺骨，胸肌已经完全不受力了，让哑铃相撞也毫无意义可言，想练胸肌中缝真的不现实。而且我相信很多人在练这个动作时都会存在疑惑：为什么大家都说这个动作练中缝，我的中缝却毫无感觉，好在外侧感觉还算明显，就接着练吧。

那窄距杠铃卧推呢？

至少我在周边的健身房几乎没见人做过这个动作，为啥？

你自己试试就明白了，很多人可能连空杆都端不稳，更别提还要加重量做组了。而且窄距杠铃卧推更多刺激肱三头肌，胸肌中缝刺激还是少的可怜，关键是还贼危险。

总之，练肱三头肌的动作那么多，练胸肌的动作那么多，这个动作真的没必要纳入训练菜单。

钻石俯卧撑，练胸肌中缝的王牌动作，想要胸肌中缝的你怎可不练？

可俯卧撑终究还是俯卧撑，热身收尾足够，拿来做专项训练真的意义不大。

俯卧撑的确是个不错的复合动作，但想用它练出大块胸肌几乎不太可能，胸肌维度炸不起来，中缝更是无处追寻。

好了你够了，都三连击了，还想怎么着？

到底什么动作练胸肌中缝最好呢？

我的答案是：龙门架夹胸。

原因无他，在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在。这股可怕的抵抗力一直伴随你的训练全程，胸肌中缝想不炸毛都没理由。

但做龙门架夹胸时，需要保证动作正确，否则很多人只是训练了肱二头肌罢了。

做龙门架夹胸时，你需要注意以下几个要点。

1双脚保持稳定，建议一前一后进行，为动作全程保证稳定的基础。如果你双脚并拢都能稳如泰山，请随意。

2保持腰背挺直，挺出胸膛，并前倾一定的角度，不要含胸去做，否则胸肌真的没啥感觉。

3注意手肘的夹角，不要来回突变，保持稳定，在顶峰时再做变化可以充分挤压胸肌。

4控制好离心收缩的幅度，不要太靠后，保持大臂和身体在一条线即可，记住你在做龙门架夹胸，而不是哑铃卧推。

5做好顶峰收缩，不是做到双手触碰就够了，你还能再做进一步收缩，比如让双手交叉起来，用力挤压胸肌中缝，想象胸肌中缝有个葡萄，努力把它挤出汁来。（打完这行字，感觉自己开了趟车，但我知道你们没证据）

最后来个小结：

胸肌大的人调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。但不要一股脑地随大流去做，你感觉这个动作对你有帮助，那么就去做，一个再好的动作说的天花乱坠，你没感觉都是白搭。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

我23岁，身高177cm，两年前体重47kg，现体重94kg。

健身2年多，虽然还远没有成功，但至少我觉得：任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都还是值得为骄傲的。

——硬友狮子

两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服（或是因为国内饮食安全问题？） ， 我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。

没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽， 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…

我觉得， 我这辈子，大概也就是这样了。 这是遗传，是改变不了的命运。

2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。

我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。

不过，正是因为这样， 也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃 。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…

大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg！1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年， 我还没有系统的减脂 ，体重上升到94kg ，三大项达到315磅、 495磅、405磅。

上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。

差不多练了1年的时候