8个动作锻炼胸大肌,每周锻炼3-4次,每次选择3-4个动作,每个动作做4组,每组15-20次,组间休息一分钟!第一个动作每次支撑15-20秒!
一、十字支撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌
动作要点一:双手张开最大距离,手指朝外
动作要点二:手肘微屈,双臂用力向内夹,撑住身体
常见问题:发力感出现在肱二头肌
解决办法:当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时,缩短双手间距
二、俯卧撑
难度:※ ※
主要肌肉:胸肌、肱三头肌
动作要点一:全程收紧腰腹核心,挺直背部
动作要点二:身体触地,手离开地面后再快速撑起
动作要点三:训练过程中可以穿鞋
呼吸:身体落时吸气,起身时呼气
常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
解决办法:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已
三、钻石俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要点一:双手撑于胸肌正下方
动作要点二:下落时手肘朝斜后方打开
动作要点三:手臂用力朝内夹,将身体推起
呼吸:下落时吸气,推起时憋气,推起后呼气
四、蜘蛛俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌上部
动作要点一:双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一只脚,给身体一个向前扑的惯性
动作要点二:胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回
呼吸:蹬地时呼气,制动瞬间憋气,还原时吸气
常见错误:胸肌受力太轻,动作强度不足
解决办法:加大双腿蹬地的爆发力
五、左侧偏重俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌
动作要点一:上半身不可歪斜
动作要点二:左侧胸肌受力更强
动作要点三:动作缓慢
呼吸:下落时吸气,推起时憋气,推起后呼气
六、右侧偏重俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌
动作要点一:上半身不可歪斜
动作要点二:右侧胸肌受力更强
动作要点三:动作缓慢
呼吸:下落时吸气,推起时憋气,推起后呼气
七、深度俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌
动作要点一:用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止
动作要点二:下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感
呼吸:下落时吸气,撑起时呼气
常见错误:拉伸感出现在肩部
解决办法:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧
八、跪姿半程俯卧撑
难度:※ ※ ※
主要肌肉:胸大肌
动作要点一:下落至手肘呈90度左右
动作要点二:胸肌发力,身体小幅度上下移动
动作要点三:胸肌会有酸胀感
常见错误:手臂酸胀
解决方法:想想手肘发力向内夹,而不是手推起身体
春风十里,不如走你,运动ing
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健身房里器材的名称及使用方法
想当初我第一次进健身房时的反应是:这个大铁架子看上去好像很厉害的样子?叫什么?我这样用对不对啊?那边发力的那哥们,也太厉害了吧?
相信很多人和我开始一样,在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械,跃跃欲试却又不知怎么下手,其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。
史密斯架
史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心地使用大重量,它不单单局限于,还可以做卧推 。俯姿划船,肱二头肌弯举,举重,等,它是一台不折不扣的“全身器械”。
自由深蹲架
自由深蹲架很好上手,自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉,综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的
龙门架
龙门架是一个非常全面的器械,所以每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等。
单双杠引体向上器
横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手,器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑,该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外,还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
多功能仰卧板
多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能,就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能,比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
罗马椅
罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的,利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果,但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。
坐式屈腿训练器
坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌,腰背靠紧靠板,双手紧握扶把,两腿屈膝下垂,用双脚勾住横杠,在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力,在最高点时得到充分收缩,稍停后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
蝴蝶机
蝴蝶机是练胸常用器械,主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌,蝴蝶机分直臂和曲臂,手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂,手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。
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