强直性脊柱炎有什么锻炼方法?

强直性脊柱炎有什么锻炼方法?,第1张

强直性脊柱炎可以进行扶膝下蹲、蹬空屈伸、直腿抬高、游泳等运动,可增强全身肌肉力量,增加关节活动度,转颈运动、床上伸展运动、猫背运动、膝胸肌运动、扩胸运动等,均可锻炼强直性脊柱炎。强直性脊柱炎是一种自身免疫性疾病,多见于骶髂关节处,并逐渐蔓延至脊柱,与环境、遗传、免疫、代谢等因素有关

脊柱是人体最重要的躯干骨,也是支撑躯干的最重要的关节组合。如果你的脊椎有问题,基本上你所有的健身活动都会受到严重影响。

例如,对于腰椎间盘突出或严重脊柱侧凸的人来说,通常不可能蹲下用力拉。上肢运动,如水平俯卧撑和俯卧撑,也会进展非常缓慢。许多健身运动员实际上忽视了脊柱的维护。

脊柱是一个不能被健身所伤的关节,所以这导致许多健身运动员在长时间练习后出现各种脊柱问题。例如,有人练习下蹲来产生腰椎突起,有人练习胸肌来导致脊柱侧凸。因此,平时我们应该注意脊椎的保养,那么我们应该如何具体保养呢?让我们分享下面的4个动作,让我们的脊柱更强壮。

一、猫式伸展,放松脊柱压力,润滑椎间盘

脊柱是躯干支撑关节,所以平时进行训练,会给脊柱很大的压力,就连平时站着不动,脊柱也会承担很大压力。

脊柱压力太大的话,脊椎间血液循环就会受到影响,那么椎间盘滑液也会减少。

所以有些健身玩家说,自己的脊柱经常啪啪响,这就是脊柱血液循环不通畅的原因。

猫式伸展这个动作,就起到了放松脊柱的作用,同时因为属于动态动作,所以我们的脊柱血液循环也会因此而提高。

经常练这个动作,椎间盘滑液就会更多,脊柱就不会出现积伤,或者是扭伤的情况了。

二、仰卧扭脊,提高脊柱灵活,加强脊柱柔韧

脊柱属于平面关节,那么平面关节活动性虽然不怎么大,但是活动类型比较多,可以屈伸,也可以回旋。

脊柱柔韧性是保证健身锻炼动作标准和动作幅度的一个基本要求。

很多人做引体向上感觉不到背部发力,那么有一部分原因就是因为脊柱的柔韧性太差,背部不能充分收缩。

仰卧扭脊这个动作,就可以提高我们的脊柱灵活,加强脊柱柔韧性,让我们的身体更柔软,做动作更到位。

那么做仰卧扭脊这个动作,要遵循循序渐进的方式,不能硬拉,那样很容易导致腰部受伤情况。

三、平板支撑,募集核心力量,维护脊柱稳定

脊柱属于关节,关节稳定不是靠关节本身,你如果把关节拆了你会发现,跟提线木偶一样,松松垮垮。

关节稳定,是需要肌肉的包裹,脊柱的稳定,则需要腹肌、竖脊肌、背部肌肉和臀部肌肉这些核心肌肉进行包裹。

部分玩家在健身的时候,容易出现腰疼的情况,就是因为核心力量太弱了,脊柱失去了保护,从而导致脊柱受伤。

平板支撑这个动作,是上肢核心与下肢核心共同参与的动作,所以对核心力量打造具有很好的效果,能够有效维持脊柱稳定。

练平板支撑,尽量不要塌腰,腰腹要始终绷紧,这样才能募集核心肌肉力量,来维护脊柱稳定。

四、单杠悬吊,调整脊柱位置,预防脊柱受伤

脊柱的拉伸也非常重要,我们很多人认为脊柱拉伸,就是坐姿体前屈和下腰这些动作。

这些动作不属于脊柱拉伸,它是髋关节和肩关节的拉伸,你要是这样拉伸脊柱,很容易伤到脊柱。

脊柱拉伸,一般是往长了拉伸,也就是把脊柱之间的距离稍微拉开一点,这样也能提高脊柱灵活性和柔韧性。

单杠悬吊这个动作,就是很好的脊柱拉伸动作,而且这种拉伸动作,不同于其他的伸展动作,它具有矫正脊柱位置的功能。

比如脊柱侧弯,以及轻微腰突的人,其实就可以多练单杠悬吊这个动作,来调整我们的脊柱位置。

哪些瑜伽动作可以助消化

 哪些瑜伽动作可以助消化,很多人误认为瑜伽仅仅是一种伸展肌肉的运动,其实瑜伽还可减轻压力帮助消化。练习以下瑜伽动作,能促进消化系统,帮助消除疲劳。以下分享哪些瑜伽动作可以助消化?

哪些瑜伽动作可以助消化1

  1、金刚坐

 所有饭后练习的体式中,金刚坐可能是被提得最多的,因为很多人都用实践证明它的确好用啊,就算是吃得有点撑了,到垫子上金刚坐15分钟就可以很好的缓解饱腹感。

 跪子垫子上,双膝并扰,双脚大脚趾相触,臀部坐在脚后跟上微卷维骨,脊柱立直,肩膀下沉,头颈端正,双手自然放在双膝盖上自然的呼吸,保持3~15分钟

  2、英雄坐和英雄卧

 英雄坐和英雄卧和金刚坐一样,同样可以刺激胃经,促进消化,而且可以饭后马上练习。

 双膝并拢跪在垫子上,双脚向两侧分开,脚背落地臀部坐在双脚之间,让小腿脚掌尽量靠近臀部,脚背自然延展骨盆端正,脊柱立直,双手自然放双膝盖上,进入英雄坐自然呼吸保持3~5分钟感觉很轻松的,可以在英雄坐的基础上向后仰卧在垫子上进入英雄卧同样保持3~5分钟。温馨提示:女性生理期也可以练习,只是要在背部下方垫一个抱枕。

  3、摩天式及变体

 只要是我编排,这个体式在有助消化增加肠胃蠕动的序列中一定会出现,因为我是受益者,

 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方。双手向上举过头顶,十指相扣翻转掌心向上,吸气,抬脚后跟,踮起脚尖呼气,沉肩,眼睛看手掌的方向保持5~8组呼吸,重复3到5组。上面是摩天式,也可以练习变体,省略掉垫脚尖这个过程,对于促进消化来说,没有任何影响。

  4、猫牛式,

 大道至简的一个动作,除了保养脊柱和骨盆,它也能够增加肠胃蠕动,增加消化功能。是如果你吃撑了,不要立刻练猫牛式,可以先练十几分钟的金刚坐,然后再接猫牛式。

 四角板凳跪立双腿分开,与骨盆同宽,大腿垂直地面双手分开,与肩膀同宽,手臂垂直地面吸气时,翘臀塌腰,提胸腔向上,抬头呼气时,卷尾骨,拧背,含胸低头配合呼吸,动态练习10到15组。

  5、山式

 可能很多人奇怪为什么我要把山式放在这里。饭后如果在金刚坐和山式之间,让我选一个的话,我选山式。

 俗话说饭后走一走,活到九九。可能不是所有人都有饭后能到外面散散步的条件。但是饭后15分钟之间不要坐下来,是所有人都能够做到的,利用这15分钟练习一下山式可谓一举多得,如果能靠墙就更好了。

哪些瑜伽动作可以助消化2

  1、风轻轻吹树式

 站立,两脚闭拢,双臂放到人体两边。

 呼吸时,两手渐渐地举起过头部,在头上双手合十,另外提到脚跟。

 呼吸时,上半身从腰部弯折,趋向右边。维持几秒钟,呼吸时收正。呼吸往左边,呼吸收正。

  2、蛇扭曲式

 俯卧地面上,手掌心碰地,平放到胸口两边的木地板上。

 呼吸,两手撑地伸出人体,直到双臂彻底挺直。匀称吸气维持一会。

 呼吸,头推动人体转为右边,双眼看见左腿跟。匀称吸气维持几秒。

 呼吸转到,呼吸头推动人体转为左侧,看见右腿跟。人体标准不错的人,能够尝试看自身的背部。

  3、腰部转盘式

 站立,两脚分离,略低于肩膀宽。

 呼吸,双臂举起过度,双手交叉。旋转手腕子,手心往上。

 呼吸,手臂带著上半身渐渐地弯下,直至人体与路面平行面。双眼凝视双手。

 呼吸时,向正前方拓宽背部,呼吸,两手推动人体尽可能转为右侧,呼吸转到,呼吸时将则尽可能转为左侧。

  4、屈式屈伸式

 座姿,脊柱当然屈伸,两脚两腿闭拢往前挺直,双手当然放到人体两边或在大腿根部上。

 呼吸,双臂往前挺直,双手闭拢两肩向后收,大拇指相握,手心往下。将你的双臂举起过头部,紧靠两耳。略微向后略仰使全部脊柱往上延伸。

 呼吸,由腹部刚开始往前往下接近大腿根部上方,抓牢住两脚脚指头,维持畅顺吸气。注意力集中在腹部。(觉得姿势艰难可弯折双膝)

 呼吸,由背部刚开始,带起全部上半身。呼吸,返回起止坐势。释放压力10~20秒的时间。

  5、摩天式

 站立,两脚与肩同宽。呼吸时手臂渐渐地举起过头部挺直,双手交叉,旋转手腕子,手心往上。

 呼吸时,手臂推动上半身渐渐地弯下,直至人体与路面平行面。再度呼吸,两手渐渐地抬起,呼吸时两手分离,在体测落下来。

  6、三角式

 两脚开启二倍于肩膀宽。胳膊平举成粗字状。

 呼吸,将右边脚指头向两侧开启180度,左边脚裸向同向旋转45度间距。双眼看向左手手指尖。

 呼吸,另外人体弯折,同方向手指头尽可能扶向你可以扶到的一切位置(小腿肚或脚裸)。双眼看向举起的`一侧手指头。

  7、侧腰屈伸

 莲花坐或简单莲花坐,脊柱维持当然挺展,双手合十胸口成起止式。

 呼吸,将合十的手掌心举起过度,呼吸,向两边平整胳膊。再呼吸,维持屁股不必离地,将一侧胳膊举起,另一侧胳膊弯折轻扶路面。

 人体向扶地一侧胳膊方位弯折。双眼看向手掌心根或根据后臂看向吊顶天花板方位。

  8、座姿均衡屈伸式

 座姿,两腿闭拢向人体方位取回,抓牢两脚脚裸。

 呼吸,以尾椎骨做支撑点,抓牢脚裸将两腿抬离路面,呼吸尝试将膝关节蹬展,维持人体均衡,匀称吸气。

 呼吸,右手把握住右脚裸或小腿肚两侧。另一侧腿维持膝关节蹬直并自始至终抬离路面。

 呼吸,左手推动右臂平举,使全部脊柱向后拧转。双眼平视左手胳膊。维持人体均衡、匀称吸气。

 如上所述期待给与大伙儿一个参照,瑜伽健身的锻练方法和功效有很多,好多个小小的简易的姿势就能处理大伙儿的消化不良,建议大伙儿餐后不必蹲着多起来站着接着约上好多个盆友溜达,会感觉舒适许多培养饭后运动的习惯性,有利于消化吸收和消化吸收,瑜伽体式简易顺带拉申了我们的骨筋,有很多的新闻报导许多的老人练了瑜伽健身以后人体好啦许多。

哪些瑜伽动作可以助消化3

  1、伏地翘腿

 身体趴下,手按住地板,用于支撑身体,以腹部贴住地板,放松调息两分钟。腿慢慢向上抬,腹部不离地,吸气时,同时头部向上抬起,两腿自然弯曲向上,双手以气功掌推压后背,由下往上推。放下时嘴巴吐气,共操作12回。跪坐,一手放置后方帮助身体后仰,另一手以气功掌按压上脘区,并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

  2、反向臂抻拉手臂

 正坐在座位上的时候,单臂—卜垂,另外一只手臂竖直向上,双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些,这样放松深度会更好。重复8次即可。

  3、坐姿搁膝转体

 正坐椅了之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持1秒钟返回,交换方向重复10次即可。

  4、半蹲式顶腰

 与椅面“触而不压”的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒。

  5、站姿抖手

 自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

  6、收背运动

 站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。整个动作不超过45秒。可放松上背部,增加胃动力。

  7、直立前屈式瑜伽

 两腿微微打来,脚尖朝前直立,吸气。呼气,上身前屈,手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面,也可以用双手握住脚踝的后方),脸朝前,臀部朝上突出,后背挺直,呼吸5次。吸气,稍微的舒展上身,呼气,屈肘,身体再向下弯曲,尽量的将脸部探到两腿中间,呼吸5次。

  8、坐立扭转瑜伽

 坐在一个折叠的毯子上,右腿伸直,左膝盖弯曲,双手抱在左膝盖上,眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。吸气,伸直背部。呼气,身体转向右边,左手肘置于左膝盖上,前臂伸直指向天花板,自然呼吸5次,换到另一边重复做。

  9、骆驼式

 跪立,双手扶腰。吸气,腰臀往前推,上身放松,右手臂伸直扶住右脚跟,左手扶左脚跟。呼气,头部自然向后垂,自然呼吸保持10-20秒。

  10、腿伸展式

 坐正,挺直上腰背,吸气,双手向上高举过头。呼气,以腰为折点,在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿,额头靠近小腿,停留20。吸气,双手向前伸展带动身体慢慢还原。

  11、猫式

 跪坐,两手放地上,上身与地面平行成四角板凳状。吸气,抬头,收缩腰背肌肉,塌腰抬臀,保持4-6秒。呼气,低头,拱起脊背,收缩腹部肌肉,保持4-6秒。

  12、睡雷电式

 金刚坐,直立身体,合拢双膝分开两脚跟,臀坐在两脚之间。吸气,上体后仰,双肘支撑在地面上,双手托住腰。呼气,头慢慢向后仰,挺胸向上,直到头部触地。不要紧张,放松颈部,背部自然向上拱起。吸气,双手于胸前肢合十,放于肚脐上,自然呼吸保持10-20秒。吸气还原。

  13、胸贴地猫式

 金刚坐,吸气,双手向前爬两步。呼气,上身慢慢下降,让胸口着地,尽量让身体和大腿分开,向前伸展腰背,手臂向前伸展,下压腋窝。停留数秒,保持自然呼吸。

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