拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

01人体肌肉分布图与颈部肌肉解剖图

颈部拉伸

斜方肌

   这块肌肉起始于枕骨上，沿着颈椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨处。起始部分是扇状的，所以不同的部位具有不同的功能（上部用于提升肩胛骨，中部产生内收，下部则为下压），取决于肌纤维的方向。

肩胛提肌

   这块肌肉起始于第一颈椎至第四颈椎横突处，嵌入肩胛上部内侧边缘。功能是拉伸肩胛。

斜角肌

  斜角肌分三部分分别是：前斜角肌，中斜角肌和后斜角肌。

  前斜角肌起始于第三颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第一肋骨内部边缘处，功能是颈部屈曲和侧屈，以及提升第一肋骨。

  中斜角肌起始于第二颈椎至第七颈椎横突处，嵌入第一肋骨上表面。功能与前斜角肌一样。

  后斜角肌起始于第四颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第二肋骨外表面，功能是颈部屈曲和侧屈以及提升第二肋骨。

胸锁乳突肌

  这块肌肉的胸骨部分起始于胸骨处，锁骨部分起始于锁骨内侧三分之一处，二者斗比颞骨的乳突位置嵌入。它的功能是颈部的屈曲、侧屈和旋转。

夹肌

  有两种夹肌，即头夹肌和颈夹肌，我们在拉伸时会将它们等同对待，因为二者有着相似的功能和拉伸方法。

头夹肌 起始于项韧带，沿着第三颈椎至第七颈椎以及第七颈椎至第四胸椎的棘突嵌入颞骨的乳突及枕骨处，功能是颈部的伸展，侧屈和旋转。

颈夹肌 起始于第三胸椎至第六胸椎的棘突部分，并且在第一颈椎至第三颈椎的横突处嵌入。功能与头夹肌一样。

02

颈部如何自我拉伸？

斜方肌的拉伸： 用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀，另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次35秒。

肩胛提肌的拉伸： 转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

胸锁乳突肌的拉伸： 伸展颈部，将脸移向与手相反那侧，同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

头夹肌和颈夹肌的拉伸： 伸展颈部，目光上抬。将头部移向一边，仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板，手按住锁骨保持压力防止锁骨因拉伸张力上抬。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复5次每次30秒。

以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以 转发加关注 。

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瑜伽柔软身体从髋关节开始

　瑜伽柔软身体从髋关节开始，对于那些不练瑜伽的人来说，身体通常来说都是相对僵硬的，对于练瑜伽的人来说，身体是比较柔软的，下面一起来学习瑜伽柔软身体从髋关节开始。

瑜伽柔软身体从髋关节开始1

　 战士变化式

　动作要领：站立，左腿向后伸展，伸直左腿，右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展，保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

　动作功能：加强腿部机能，强化身体关节。

　髋部伸展一

　动作要领：从战士变化式开始身体前弯，双手手肘在右大腿内侧着地，尽量伸展左腿和背部，保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。

　动作功能：伸展脊椎和髋部。

　髋部伸展二

　动作要领：双手手指着地，左腿向后伸展，吐气时，向下和向前伸展左边髋关节，保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。

　动作功能：伸展腿部前侧肌肉和髋部。

　 瑜伽柔软身体从髋关节开始

　练习时，一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习，切忌盲目伸展、用力过度，身体僵硬的人伸展程度可以小一些。空腹时都可以练习，但因为下午的身体比较舒展，是最理想的练习时间。当所有的姿势完成之后，仰卧放松全身。

　 婴儿式

　动作要领：跪立，身体前弯，伸展并放松后背。

　动作功能：放松身体，缓解身心压力。

　 分腿前弯

　动作要领：俯卧，双腿尽量向两侧伸展，腿部内侧着地，双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能：伸展髋部关节。

　髋部伸展三

　动作要领：向后伸展左腿，膝盖着地，双手手肘着地，头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

　动作功能：更进一步伸展脊椎和髋关节。

　天天养生提供“瑜伽柔软身体从髋关节开始”阅读，如果你很喜欢这些分享的“瑜伽柔软身体从髋关节开始”内容，希望你通过“瑜伽柔软身体从髋关节开始”，找到通往健康之路的金钥匙。

瑜伽柔软身体从髋关节开始2

　众所周知，瑜伽是一种通过肢体做各种动作来练习的体式，髋部是连接上肢和下肢的主要部位。所以说，只有你的髋部足够灵活，才可以帮助你更好地做瑜伽练习，从而完全吃透瑜伽体式的奥秘。

　因此，如果你髋关节太紧无法打开的话，你可以试着多练习这些瑜伽体式，从此开髋变得不再困难！

　当上半身向前和向下弯曲时，通过墙壁的`辅助，这个瑜伽双角式就可以很好地辅助髋部活动，可以锻炼和柔软你的髋部，有效地帮助开髋。此外，脊柱可以得到很好地伸展，腿后面的腘绳肌腱可以很好地伸展来软化你的腿。

　1、练习时，预测好离墙的距离，面向墙站着，保持双腿分开大约两倍于肩宽。

　2、向内转动双脚，从髋部开始折髋，垂直落下你的上身，直到你的头接触地面。此时，尽可能保持双腿伸直，用手分别握住你的两个大脚趾，保持大臂与地面平行，背靠墙壁，保持这个姿势5-8次呼吸。你可以一次练习2-3次的哦。

　作为一种非常简单的瑜伽体式，风吹树式无疑也非常适合锻炼髋关节。

　1、站姿进入，双脚微微分开，宽度与髋部的宽度相同，伸直你的上半身。

　2、然后用髋部作为折点，将上半身尽可能向右摆动，从左耳方向伸直你的左手，用右手抓住你的左手腕，向上转动头部，用眼睛看向天花板，感受侧腰和髋部的伸展。

　3、保持双脚始终牢牢地站在地面上，保持双腿伸直，保持3-5次的呼吸，然后将上身回正往左侧下摆练习，你可以重复练习5-10组的。

　向上神猴式变体

　1、坐在地上，弯曲你的左膝，用双手抓住你的左小腿，拉起你的左小腿，同时向后拉，让你的左膝勾住你的左大臂，

　2、将你的手支撑在你的臀部后面，你的指尖面对你的臀部，你的右腿完全向前伸直，你的脚掌完全的踩在地面上，手和右脚推动地面，抬起你的臀部直到手臂伸直。

　3、胸部抬高， 左腿伸直，脚掌保持伸直，左大臂夹住左大腿内侧，放松你的颈椎，让你的头部向后仰，让你的下巴朝向天花板，保持你的身体稳定，呼吸保持顺畅，保持5-10次呼吸，然后恢复坐姿即可。

　肩倒立分腿式，可增强你的肩部、腰部和腹部核心，同时增强您的髋部，也可以锻炼胯部。除了可以加强腰部和腹部核心之外，它还可以柔韧你的髋部，打开胯部。

　1、仰卧在垫子表面，双腿和背部垂直抬起，双手支撑在腰部两侧，右腿向前伸直，脚掌向前伸直。

　2、左腿向头顶伸直，脚掌向后弯曲，右手向头顶伸直，用手指抓住左脚脚趾。

　3、以髋部作为折点， 臀部稍微向垫子的表面落下，你的胸椎骨和下颚贴合在一起，你的左臂和肘部支撑在垫子的表面以保持身体稳定，保持这个姿势5次呼吸，让你的腿交换前后位置再做一次练习。

瑜伽柔软身体从髋关节开始3

　 01、低弓步

　从下犬式进入低弓步，迈右腿向前注意髋部摆正，感受左腿前侧拉伸双手合十于胸前，停留5-8个呼吸

　 02、半神猴

　进入半神猴，右腿伸直脚尖回勾左大腿垂直地面，注意髋部摆正脊柱延展，停留5-8个

　 03、战士二

　进入战士二，屈右膝，膝盖对脚尖右髋外旋外展，髋部摆正，胸腔打开双手向两侧延展，停留5-8个呼吸04、侧角伸展式

　从战士二，身体侧屈向右，进入侧角式右手从右腿内侧抓脚踝，左手向上伸直双肩放松远离耳朵，保持5-8个呼吸

　 05-06、侧角变体1+2

　从侧角伸展式姿势，左肩向后绕动带动左手向后，左手贴在右大腿内侧注意胸腔充分打开，停留5-8个呼吸

　保持上一个体式，左手与右手相扣胸腔打开，停留5-8个呼吸

　 07、鹰式

　从上一体式退出，进入鹰式右腿屈膝，缠绕于左小腿外侧左手屈肘在上，右手在下相互缠绕保持骨盆稳定，停留5-8个呼吸

　 08、牛面式

　坐立于垫上，双腿屈膝上下交叠双手于背后十指相扣，肋骨内收背部挺直，保持8个呼吸后上下交换

　从第一步，换反侧重复练习

　对于女性而言，盆腔的健康会直接反应在脸上，经常练习开髋体式对于清除盆腔垃圾很有益处，建议每周练习3次噢！

放松颈部的瑜伽动作

放松颈部的瑜伽动作，现在越来越多的朋友们因为长时间工作经常感觉到颈部不舒服，特别是长时间伏案工作者，常觉得颈部肌肉酸疼僵硬，最近有多朋友就在问有哪些放松颈部的瑜伽动作可以自己练练，接下来分享一些方法颈部的瑜伽动作，快来看看吧。

放松颈部的瑜伽动作1

帮助放松颈肩肌肉

盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

活化颈椎

保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

使颈部挺拔

将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。

增加颈部柔韧性

平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。

纤细颈部

俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。

PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。

脖子拉伸

“手机脖”脖子周围的肌肉一般都会比较紧张僵硬，造成酸痛、炎症等等，拉伸这些过度负担承重的肌肉能缓解一些疼痛症状。

以舒适的坐姿坐立，身体向上中正立直，让头立于肩膀正上方，肩膀位于髋部正上方；

右手臂向后，去抓住左大臂（如果抓不到，拿一个毛巾或绳子套在左大臂上，右手抓住毛巾或绳子），左手放到大腿，肩膀放松；

吸气，让头顶延伸向天空，呼气，让左耳去找左肩，拉伸整个脖子右侧；

你可以试着让眼睛往上或者往下看，来找到你觉得舒服的拉伸角度；

保持5到10个深呼吸后，再重复另一边。

穿针式

肩膀承托着脖子，二者相互影响，“手机脖”同样也会给肩膀带来压力，反过来缓解肩膀的僵硬也是理疗脖子不适应该重视的一部分。

从四角板凳式开始，肩膀在手臂正上方；

吸气，右手臂伸向天空，打开右侧胸腔，呼气，右手臂穿过左肩下方，像穿针一样穿过去，右肩放到地面，右脸颊贴地，或枕在砖上或毯子上；

左手臂绕过背部放到对侧大腿，或者是放到背部；

保持5到10个深呼吸，再换另一侧。

放松颈部的瑜伽动作2

1、颈部侧伸展

简易坐姿，小腿二分之一处交叉背部立直，右手放在身体旁侧左手放在右耳旁侧，吸气延展呼气脖子侧屈向左，伸展右侧保持8-10个呼吸，换反侧练习

2、牛面式

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部左脚来到右臀外侧，脚背贴地右脚放左臀外侧，双膝交叠双手侧平举，左臂向上弯曲左肘右臂向下，与左手相互扣紧保持5-8个呼吸，换另一侧

3、海豚式

从下犬式，屈手肘，小臂贴地双手分开与肩同宽，手指尖朝前背部延展，双腿伸直，脚向前走大臂与背部一条直线，双肩放松眼睛看前方，保持5-8个呼吸

4、跪姿脊柱扭转

四角跪姿，右手从左手下方穿过右肩落地，掌心朝上，侧脸贴地伸直左手向前，带动脊柱延展重心均匀分布在双膝上，髋中正保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、蝗虫式

俯卧，双手放身体两侧呼气，抬双腿、提胸腔向上双手掌心朝上，手臂伸直向后大腿收紧上提，脚尖向远延伸保持5-8个呼吸，还原俯卧

6、躺砖

颈部肌肉训练分为自身体重练习和负重练习。

初级，将手放在额头上，慢慢将头部向前压，手持续阻挡头部压来的力量，再将手放于脑后，头部向后压，其余步骤同前。

中级，躺在地面，双手抱胸，在柔软的地面，用头把身体顶起来。

高级，才用负重训练方法，用专业的颈部训练器材，做抬头动作。

腰部损伤的类型很多，常见的有腰部扭伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部扭伤常伴随局部红肿热痛、活动受限和疼痛；腰椎间盘突出常伴随下肢放射状疼痛、影像学检查有病理性改变；腰肌劳损属于慢性损伤，常出现腰部容易疲劳、酸痛无力、肌肉紧张等症状。常见的功能障碍如下：

1活动度受限

正常情况，腰椎活动度能达到屈曲110°，伸展约30°，侧屈约30°，且两侧无明显差异。而活动受限包括屈曲无法摸到脚尖，左右侧屈存在明显差异，去同时有肌肉酸痛或紧张感。

2腰椎稳定性下降

床上翻身会有疼痛。从椅子或床上起立时腰部晃动且疼痛，或变换体位时腰关节有响声。俯卧稳定性测试呈阳性。

俯卧稳定性测试方法：①俯卧床上，下肢放松并接触地面，保持腰部松弛，对腰椎疼痛部位施加压力；②下肢抬离地面，保持腰部紧张和腰椎稳定，再次对腰椎疼痛部位施压，如果疼痛消失或明显减轻，测试结果为阳性。

3肌肉耐力下降

①腹肌测试：屈膝、屈髋90°，上身与水平面呈60°夹角，双臂抱与胸前，保持此姿势至无法维持；②背肌测试：俯卧位，下肢固定与床上，髂前上棘抵于床边，上肢及躯干置于床外，保持与下肢呈一条直线；③侧腹肌测试：通过侧桥维持的手机进行测试。④参考值如下（青少年），屈肌为70～130s，伸肌为140～180s，侧屈为90s，若出现左右侧差异大于5%，屈曲时间大于伸展时间、侧屈时间大于75%伸展时间，则表现为耐力不平衡，损伤风险极大。

4神经放射症状

如果是腰椎间盘突出，一般腰部疼痛的同时会出现臀部和下肢放射痛。排除实验如下

①直腿抬高实验：仰卧，握住患者踝部，使膝关节保持伸直，抬高，患者感到下肢出现放射状疼痛或麻木，或原有症状加重，表明为阳性。记录抬起的高度，注明左侧或右侧。正常人在仰卧位时下肢伸直，被动抬高的角度为60°～120°，在抬高下肢30～70°时，神经根可在椎间孔里拉长2～5mm,此时不会产生疼痛，故以抬高70°以上且无放射痛为正常。

②Slump测试：放松坐椅子上，躯干屈曲，下巴放在胸前，一腿放松下垂，另一腿伸直膝盖勾脚尖。如果产生神经放射疼痛，则为阳性。

三角伸展式

山式站立

吸气，迈开（或跳开）双腿（90-105厘米）。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面，掌心朝下。

左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，双腿伸直。

呼气，躯干向右侧屈，右手放在右脚外侧（如果在侧屈过程大腿后侧股薄肌拉伸感较强烈，右手放在小腿或者瑜伽砖上都是可行的方案）。

双肩远离耳朵，左手臂向天花板伸展，躯干伸展向头顶，视线向上看左指尖。

保持30秒，吸气，稳定躯干，缓慢直立身体，还原山式站立。

做另外一侧练习。

大腿肌肉收紧，髌骨上提。

左腿后侧，髋部，胸腔后部需保持在同一平面上。

内收肩胛骨，扩展胸部。

脚趾伸展平铺地面。

右侧脚踝、膝盖，大腿中部在一条直线上（意味着髌骨对准第二、第三脚趾）。

在练习三角伸展式中，容易人为的造成一个脊柱侧弯的状态，那么学习髋关节的外旋和屈曲在三角伸展式中显得尤为重要。 如果无法做到大腿外旋，那么需要先学习四肢侧伸展式来提高大腿的外旋能力。

如果在转头向上看手指的时候， 颈椎疼痛，那么不要转头，视线看脚趾或者看前方。

这个体式改善腿部曲线，缓解背部和颈部疼痛，增强腿部肌肉，增强腿部柔韧性。