弹簧棒 锻炼肌肉

用弹簧棒健身法

弹簧棒又称弹力棒，它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧，所以，它可以借外力弯曲，是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法：

1．头上弯举健身法

两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头、挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。

2．腹前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。

3．两臂胸前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。

4．颈后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后；然后两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。

5．背后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手反握住弹簧棒弹两端置于体后，拳眼向外，屈两肘；两手臂用力向内弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。

6．抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前；两手臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。

近几年来，许多职业比赛的冠军都是补那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的躯体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌、小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎下在变成背部和腹胀的比赛。 随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大254厘米。 我的训练计划非常简单，我下决心从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5－6天练一次胳膊。　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个肱二头肌或肱三头肌练习。　我习惯行做哑铃或拉索练习，然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。　弯举、卧推、双杠臂屈伸竺复合动作是我胳膊训练的基石。　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划：　1、单臂反握下压　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。使用护腕，因为重量很大。　2、窄握卧推　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8－10次，最后一组6－8次。最后组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。　3、肱三头肌下推　3组，每组分别为12次、8－10次、6－8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”　4、俯身单臂持铃后伸　以2－3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束肱三头肌训练，每组10－15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。　5天后换另一个肱三头肌训练计划：　1、肱三头肌下推　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。　2、双杠臂屈伸　3组，每组10－15次，使用负重带，以提高阻力。肱三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。　3、坐姿屈柄杠铃肱三头肌屈伸我的肱三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达肱三头肌的内侧是最好的，当我想练肱三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃肱三头肌屈伸。　4、单臂颈后哑铃屈伸　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8－10、6－8次，每组都增加重量。　我练肱三头肌总共是12组，练习肱二头肌时只做9组。我的第一个肱二头肌训练计划是：　1、哑铃集中弯举　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热肱二头肌。　2、杠铃弯举　3组，每组都增加重量，各组分别做12、8－10、6－8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。　3、单臂拉索弯举　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。　5天后换另一个肱二头肌训练计划：　1、斜板单臂垫臂弯举　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。　2、坐姿屈柄杠铃弯举　3组，每组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但肱二头肌会有很强的烧灼感。　3、哑铃直握弯举　最后做3组哑铃直握弯举，每组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：　1、反握杠铃弯举　3组10－15次，每组都增加重量。　2、背后杠铃腕弯举　3组，10－15次。　目前，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上 参考： http://www39net/Sports/jtsk/jmxs_dljf/64644html

我这个是比较处级的 应该够用

第一天：训练部位是 胸大肌、二头肌

胸：平板卧推 4组 每组8-12次

上斜推胸 4组 每组8-12次

平板哑铃飞鸟 4组 每组8-12次

二头：哑铃弯举 4组 每组8-12次

杠铃宽握弯举 4组 每组8-12次

杠铃窄握弯举 4组 每组8-12次

第二天：训练部位是 背阔肌、三头肌

背：高位下拉 4组 每组8-12次

单臂俯身划船 4组 每组8-12次

坐姿划船 4组 每组8-12次

三头：俯身臂屈伸 4组 每组8-12次

钢线下压 4组 每组8-12次

窄握推胸 4组 每组8-12次

第三天：训练部位是 肩、腿

肩：坐姿哑铃肩上推举 4组 每组8-12次

单臂哑铃前平举 4组 每组8-12次

哑铃侧平举 4组 每组8-12次

腿：史密斯深蹲 6-8组 每组8-12次

以上每天的训练 在训练前都应先慢跑20分钟左右 训练后都要再做腹部训练。

如果要减脂就要在昨晚腹部训练后再去消耗400卡以上或40分钟以上的有氧训练。

你好!

几月没锻炼请慢慢恢复

颈部 颈肌 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

肩部 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提踵

祝你成功!

http://kingeast51net/jianmei/jrdlhtm

参考资料：

http://kingeast51net/jianmei/jrdlhtm