如何锻炼手掌，手指的肌肉？

1、扳手腕靠的是小臂肌肉，锻炼方式：正(反)手哑铃手腕屈伸，正反手卷千斤腕，握力器，个人感觉最好的还是卷千斤腕，中国传统武术的基本锻炼方式

23、单手和普通双手动作所需要的肌肉部位并没有太大的不同，双手做好了单手自然也能做，慢慢就练出来了，能连续做一两个小时的俯卧撑大有人在(数个数的都是初级的)，虽然他们不练单手，他一样能很轻松的做出来，引体向上同样

这两个都是最常见的锻炼动作，锻炼的部位很多，手臂，胸，肩，背，腹都能锻炼到，单手第一需要力量，通过双手动作来练，第二需要平衡性的掌握，练了多了控制好重心就好。

而且从健身的角度分析不提倡单手，效果不好不说还容易受伤，耍帅而已

　　肌肉解剖图说明（图在原文）

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

手指的抓力弱可能是由于多种因素导致的，如缺乏锻炼、手部损伤、神经系统问题等。以下是一些锻炼手指抓力的方法：

1 握力球：握力球是一种专门用来锻炼手指抓力的器械。你可以在家里或者健身房中购买一些不同强度的握力球，每天进行练习。

2 手指屈伸：将手掌朝上放在桌面上，然后将手指尽量向下弯曲，保持几秒钟，再尽量向上伸直。重复这个动作10-15次，然后换另一只手。

3 手指夹住练习：将两个硬币或者其他小物品放在手指之间，然后尽量用手指夹住它们。每次练习10-15次，每天进行多次。

4 塑料瓶练习：将一些硬币或其他小物品放在空塑料瓶里，然后用手握住瓶子，尽量用手指抓住硬币。每次练习10-15次，每天进行多次。

此外，还可以通过其他运动来提高手指抓力，如打乒乓球、练习拳击、慢跑等。如果手指抓力过弱导致日常生活受到影响，建议咨询医生进行检查和治疗。

既然你说得出这些肌肉的名字，应该是挺了解的了，以前我们读书时，我学到的一个锻炼原则是：收缩你想锻炼的肌肉，形成的动作便是锻炼的动作，再加以适应的负重。比如练手屈肌，手屈肌收缩会是什么动作，然后能在哪里加点负荷（找根单车内胎作为橡皮筋，呵呵，你的锻炼也会有与运动器材的收获）

用拳头做俯卧撑，你说的肌肉都可以练到，如果要分开练习各肌肉，那就用上面的锻炼原则。因为平常的俯卧撑练不到手屈肌，用拳头做，就不一样了。

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料：

前臂肌肉群

1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

伸肌：是指藉收缩运动而能引起关节处骨骼伸展（extension，德strecku-ng）的那种肌肉而言。

屈肌：屈曲关节时，变成绷紧的肌肉束。

关节：差别生长（differential growth,构成特征性的有差别的生长）、伸展力、剪切力、压缩 力、扭转力的传输以及各种各样的运动所必须的结构。

筋：我们口语中泛指的筋，在解剖学上主要指四种完全不同的东西：

第一：人的肌肉，确切地说是骨骼肌，因为它最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。肌肉需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。 杂技演员和体操运动员的身体可以做出常人做不到的弯曲，主要是因为肌肉的长度可由于训练而伸长的缘故。

第二：肌腱，它是连接骨头和肌肉的一种索状或膜状致密结缔组织，由平行致密的胶原纤维束构成，色白，强韧而无收缩功能，抗张强度为肌肉的112-233倍，比如人的脚后跟就可以摸到一根“大筋”，即跟腱。再比如我们的手背，对应五跟手指有五条指伸肌腱，十分强劲有力。

第三：韧带，存在于人体关节处，是连接骨头和骨头的致密纤维结缔组织束，作用是加强关节的稳定性，限制其过度运动。运动不当，会导致肌肉和韧带的拉伤。

韧带：存在于人体关节处，是连接骨头和骨头的致密纤维结缔组织束，作用是加强关节的稳定性，限制其过度运动。运动不当，会导致肌肉和韧带的拉伤。

手部神经损伤

手部神经支配来自正中神经、尺神经和桡神经。正中神经于肘窝部穿过旋前圆肌两头之间，行走在指浅屈肌和指深屈肌之间。于前臂近端发出分支至旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌;穿过旋前圆肌时发出骨间前神经，与骨间前动脉伴行于指深屈肌和拇长屈肌之间，分支支配拇长屈肌腱和指深屈肌。腕上部于桡侧腕屈肌和掌长肌之间行走，经腕管至手掌，在腕横韧带远侧缘从其桡侧发出返支，进入鱼际肌支配拇短展肌、拇指对掌肌、拇短屈肌外侧头和第1、2蚓状肌。另分成3条指掌侧总神经，支配桡侧3个半手指掌面和近侧指间关节以远指背的皮肤。

挂什么科

显微外科

哪些症状

手部麻木、感觉减退、无力、肌肉萎缩、丧失活动能力、出现特有的爪形手、腕下垂、猿状手

好发人群

所有人群

需做检查

肌电图

引发疾病

手部残疾

面神经损伤正中神经损伤桡神经损伤尺神经损伤神经损伤马尾神经损伤尺神经损伤如何治疗正中神经损伤的临床表现腓总神经麻痹周围神经损伤

病因

1锐器伤　如刀、玻璃等割伤，多发生在手部、腕部和肘部，造成指神经、正中神经或尺神经完全或不完全断裂。如伤口污染不重，切缘整齐，应争取尽快清创，修复神经。

2撕裂伤　钝器损伤如挫伤、机器伤等，造成神经断裂甚至一段神经缺损，伤口多不整齐，软组织损伤较重。如污染不重，能在6小时内清创，可考虑一期修复神经，否则宜留待二期处理。

3火器伤　枪弹伤或弹片伤，常合并开放性骨折。高速弹片通过软组织，造成较广泛的软组织损伤；尤其是炸伤伤道污染严重，应早期清创，但不缝合伤口，用较健康的肌肉覆盖神经，留待二期修复神经。

症状

手腕和手指屈伸活动的肌肉及其神经支配的分支均位于前臂近端，正中神经、尺、桡神经于前臂近端及肘部损伤可致屈指和伸指功能障碍;手部外伤时，常累及前臂远端和腕部，除桡神经仅引起虎口部感觉减退外，正中、尺神经损伤可导致手内部肌功能障碍和手部重要感觉障碍。其主要表现为：

1正中神经 拇短展肌麻痹所致拇指外展功能障碍及拇、食指捏物功能障碍，手掌桡侧半，拇、食、中和环指桡侧半掌面，拇指指间关节和食、中及环指桡侧半近侧指间关节以远的感觉障碍，主要表现为食指感觉消失(图1)。

2尺神经 骨间肌和蚓状肌麻痹所致环、小指爪形手畸形，即掌指关节过伸、指间关节屈曲畸形;骨间肌和拇收肌麻痹所致的Froment征(图2)，即食指用力与拇指对指时，呈现食指近侧指间关节明显屈曲、远侧指间关节过伸及拇指掌指关节过伸、指间关节屈曲;以及手掌尺侧、环指尺侧半和小指的掌侧，手背尺侧和尺侧1个半手指背侧的感觉障碍，主要表现为小指感觉消失。

3桡神经 桡神经在腕部以下无运动支，仅表现为手背桡侧及桡侧3个半手指近侧指间关节近端的感觉障碍，主要表现为虎口部背侧局部感觉减退或消失(图4)。

4手掌和手指部的神经损伤 常伤及指总神经和指固有神经，可分别引起两手指相邻侧的感觉功能障碍和手指一侧的感觉功能障碍。

外伤史，依据损伤的部位，手部感觉丧失的区域及各手指运动的瘫痪情况，能够明确诊断。

检查

(1)Ⅹ线头颅片、颅底断层摄片、CT扫描 通过骨折线走向推断脑神经损伤;

(2)MRI 颅底薄层扫描偶可见神经根肿胀、出血、断裂情况;

(3)电生理检查 诱发电位可检测视神经、听神经损伤情况;

(4)肌电图检查可测定面神经的损伤并判断预后。

(5)以及根据病史、临床表现等。

鉴别

应该与手部肌腱损伤相鉴别，多为开放性，以切割伤较多，常合并神经血管伤或骨关节损伤，也可发生闭合性撕裂伤。肌腱断裂后，相应的关节失去活动功能。如指浅屈肌腱断裂相应指近侧指间关节不能屈曲；指深屈肌腱断裂，表现为远侧指间关节不能屈曲；指深浅屈肌腱均断裂，则远近侧指间关节均不能屈曲。由于手内肌仍完整，掌指关节屈曲不受影响。伸肌腱不同部位断裂，其相应关节不能伸展，并可出现畸形。

并发症

1骨折或脱位合并神经伤很常见，大多因骨折断端错位压迫神经所致。在骨折脱位或手法复位时，也可发生神经牵拉伤，尖锐的骨断端有时可刺断神经。

2神经在缺血性挛缩时，往往有部分瘫痪，如能及时解除压迫，可望部分或完全恢复。如拖延过久，可出现严重的永久性瘫痪。

预防

拆除固定后应尽可能进行功能锻炼，并辅以物理治疗。功能锻炼和局部的物理治疗对于促进神经再生和防止肌肉萎缩有一定作用。

神经功能的恢复对手的功能十分重要。在手部感觉未恢复之前，应特别注意对伤肢加以保护，以免烫伤或冻伤，一旦发生则伤口难以愈合。在感觉恢复的早期通常呈现出感觉过敏，随着时间的推移，再生的神经发育成熟，感觉过敏现象将逐渐消失。

预防手部的损伤应该是最关键的措施。

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这是一张手部肌肉图

如图，手掌上不止一块肌肉，有很多块肌肉

你可以看到每个手指都有对应的屈肌和展肌。当我们握拳时，屈肌肌群收缩，展肌肌群舒张；反之当我们张开手掌是，屈肌肌群舒张，展肌肌群收缩。

希望对你有帮助，望采纳