解剖学的屈和伸是什么样的动作？脚掌的屈和伸是怎样的动作？

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

健身不练腿，到老都后悔。人老先老腿，腿部是人最先衰老的部位，每个人都不应该忽略腿部的健身锻炼，我们可以清楚的看到经常健身锻炼的老人和不锻炼的老人的区别，经常到公园健身的老人，他们的下盘一定非常稳健走路如风，而不锻炼的老人你会发现他们走路是非常履步蹒跚，颤颤巍巍的。

所以每个人都要趁年轻进行腿部锻炼保养，只有腿部练的强壮稳健，才能有效的防止延缓腿部的衰老，尤其是人过四十的中年人就更应该，注重健身保养腿部了，这个年龄是人的整体器官大变化的时间。今天小编为你大家推荐一套腿部健身锻炼的方法，可以帮助你有效的进行腿部增肌训练，强化腿部力量，以后防止延缓腿部衰老。人老先老腿，腿部是人最先衰老的部位，每个人都不应该忽略腿部的健身锻炼，我们可以清楚的看到经常健身锻炼的老人和不锻炼的老人的区别，

下面5个动作每个动作做4-5组,组间休息60-90秒(动作1休息120秒),动作间休息90-120秒(动作1休息120-180秒

动作一杠铃深蹲,重量逐渐递增(最后一组递减),12-6次最后一组递减重量完成12-8次

动作二器械腿举,重量逐渐递增,前两组做12-10次后3组10-8次

动作三直腿硬拉,重量逐渐递增,每组10-8次最后一组8-6次

动作四器械腿屈伸,重量逐渐递增,每组15-10次

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

弹力带健身经典动作合集

内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作

臀部训练1

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

01

侧卧弹力带蚌式

02

弹力带臀桥外展

03

弹力带臀桥

04

弹力带行走

臀部训练2

弹力带塑型训练动作『臀部动作』

05

弹力带跪姿腿屈伸

06

弹力带站姿后踢

07

弹力带站姿提腿

08

弹力带箭步蹲

背部训练1

弹力带塑型训练动作『背部动作』

01

弹力带窄握划船

02

俯身弹力带下拉

03

弓步单侧弹力带划船

04

俯卧弹力带划船

背部训练2

弹力带塑型训练动作『背部动作」

05

弹力带高位下拉

06

弹力带俯身划船

07

弹力带坐姿划船

08

弹力带直臂下压

胸部训练

弹力带塑型训练动作『胸部动作』

01

弹力带高位飞鸟

02

弹力带底位飞鸟

03

弹力带十字飞鸟

04

弹力带阻力俯卧撑

肩部训练

弹力带塑型训练动作「肩部动作」

01

弹力带侧平举

02

弹力带俯身飞鸟

03

弹力带前平举

04

弹力带站姿推肩

手臂训练

弹力带塑型训练动作『二头动作』

01

弹力带站姿弯举

02

弹力带坐姿弯举

03

弹力带锤式弯举

对于每个健身爱好者，如果没有粗壮的大腿会显得下身瘦弱，光光是看待上身的身材和腿部对比会显得毫无违和感，画风怪异，因此，如果健身没有了对大腿有针对性的训练，那么腿部肌肉就无从生长，大腿肌肉发达才是健身爱好者高水平的标准。

腿部作为身体最大的肌肉群之一，肯定要有专项的训练，最终才能让你练出惊叹的“牛蛙腿”腿部对于你巩固自身核心力量会起到非常重要的作用，不仅如此，如果你拥有硕大的腿部肌肉，那么硕大的肌肉群能消耗更多的能量，从而让身体避免热量积累使脂肪堆积，所以说，练出一双强力的大腿会对于健身的你很有帮助。

杠铃深蹲

杠铃深蹲当然是训练腿部肌肉最有效的动作之一了，并且，这是体现了你力量水平最直接的动作，在今后的训练当中，需要不断的提高训练重量，提高自己的力量水平。在训练时，要下蹲至膝盖和腿部同一高度，然后快速站立，这样的训练可以训练到股四头肌，最终提高大腿肌肉围度，提高力量。

杠铃全蹲

杠铃全蹲和杠铃深蹲有很大相似之处，但是不同的是，杠铃全蹲需要有更大的动作幅度，需要下蹲之完全蹲下的状态，这样的训练，不仅仅是训练了大腿股四头肌，对于臀大肌，也有训练效果，对于膝盖活动性的训练也十分有帮助，但是在练前，需要拉伸腿部韧带，保证可以完全下蹲。

双腿前屈伸

如果连够了杠铃的腿部训练，可以尝试一下固定器械的训练，双腿前屈伸就是其中的一种，双腿前屈伸要讲究的是训练质量，而非训练重量，在这个基础之上，去找到明显的的肌肉刺激感受，加以发力，当双腿屈伸，要伸展至完全伸直。

史密斯机深蹲

如果你在深蹲上找不到感觉，可以先尝试史密斯机深蹲，史密斯机可以帮助你在一些大力量训练上找到发力点，平衡身体，当然，它也可以给你提供够大强度的训练，不管是股四头肌还是臀大肌，都能有效训练，并且在训练上有一定防护作用。

俯卧双腿屈伸

俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练，想要练粗壮大腿除了股四头肌，还需要股二头肌的支持，这样的训练，也不仅仅是锻炼股二头肌，对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。训练时，双腿屈伸，弯曲膝盖，直到与大腿垂直，在返回时，要保持膝盖稍微弯曲。

斜上推举

斜上推举也是训练腿部肌肉的有效动作，可以训练到腿部的侧部肌肉，最终让大腿增粗，围度增大，虽然为固定器械训练，但是它能够达到大重量训练的效果，在训练时动作幅度尽可能较大，让训练效果更佳。

腿部肌肉的训练往往采取大力量训练法，在配合上多种动作以此来进行，大力量训练能让腿部肌肉组织更多的撕裂受到更多刺激，腿部训练需要强度大，并且密度适当，控制好训练周期，让训练和恢复有效进行才是硬道理。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。