学体操高考时怎么办

　　学体操高考时解决方法例子：

　　一、自由体操 ：

　　1、头手翻

　　由两臂上举站立开始，上体前屈，两手在体前撑地，接着前额上部着垫，随即重心前移，经屈体头手倒立。当臀部超过垂直部位后，用力打腿，伸直髋关节，同时两手推离，抬头挺胸，上体抬起，以前脚掌着地成站立。

　　技术要点：

　　（1）两脚蹬地，两手与前额撑地，迅速提臀至屈体头手倒立部位。

　　（2）臀部过垂直面即猛力向前上方打腿伸髋，同时两手有力地推离地面。

　　动作规格：推手后有明显腾空。

　　教法提示：

　　（1）屈体头手倒立，重心前移，在保护者的助力下，做打腿伸髋及推手成站立动作。

　　（2）从高处向低处做头手翻。

　　（3）保护者在侧面一手托肩一手托背助其完成动作。

　　2、前手翻

　　由助跑趋步开始，两臂上举，上体下压，两臂前伸撑地，同时向上摆腿。当接近倒立时，并腿上顶进行制动。配合两臂积极推离，抬头挺胸，保持挺身姿势直至落地。

　　技术要点：

　　（1）趋步后，上体下压，两臂远伸撑地。

　　（2）倒立部位并腿，脚面上顶。

　　（3）在空中保持抬头、挺胸姿势，直至落地。

　　动作规格：推手后有明显腾空。

　　教法提示：

　　（1）靠墙快速做一腿后摆、一腿蹬地成手倒立。

　　（2）保护者位于练习者前方，当其蹬地摆腿接近倒立时，两手扶其腰向上提起，助其体

　　会推手腾空动作。

　　（3）由高处往低处做前手翻。

　　（4）直接练习时一手顶肩或握上臂，另一手托腰，助其翻转。

　　二、其他考试：

　　1考试内容

　　男生:①手倒立；②单杠：长振（跑动）屈伸上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑前回环→骑撑转体180°成支撑→支撑后摆挺身下。③双杠：挂臂撑屈伸上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前滚翻成挂臂撑，后摆上→支撑前摆向内转体180°下。

　　女生：①头手倒立屈伸髋；②单杠：单脚蹬地翻上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑后倒单挂膝摆动上→骑撑转体180°成支撑→支撑后摆挺身下。③双杠：杠端跳上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前翻成分腿坐→体前握杠，两腿滑杠并腿接支撑前摆→支撑前摆向内转体180°下。

　　2考试办法

　　男生：

　　⑴手倒立：采用有四个着地点的单个倒立架两个。单个倒立架前后长20厘米，倒立架上沿距地面8～10厘米。身体成手倒立姿势开始计时，任何一只手或身体其他部位接触地面或倒立架前、后、左、右移动即为本次动作结束。考生有2次试做机会，每次试做之间不得超过10秒，超过10秒视为自动放弃第二次试做机会。取其中最好一次成绩为最终成绩。

　　⑵单杠：成套动作只有1次试做机会，脚离开地面即为动作开始。

　　⑶双杠：成套动作只有1次试做机会，由杠端挂臂撑开始动作。

　　女生：

　　⑴头手倒立屈伸髋：头手撑地，两腿伸直、并拢，两脚同时等离地面即开始计时，除头手外，身体其他部位接触地面（垫子），或屈伸髋4次后身体伸直即为本次试做结束。考生有2次试做机会，每次试做之间不得超过10秒，超过10秒视为自动放弃第二次试做机会。取其中最好一次成绩为最终成绩。

　　⑵单杠：成套动作只有1次试做机会，脚离开地面即为动作开始。

　　⑶双杠：成套动作只有1次试做机会，杠端挂臂撑或脚蹬离地面即为动作开始。

你会变强，有句话说的好唯独锻炼不会辜负你，可以说我是亲身经历，一个多月前因为有些事自己开始锻炼身体，想着锻炼八块腹肌，刚开始会感觉有点吃力，如果可以找到人给你一起锻炼更好，两个人互相鼓励。

大概坚持10 天 左右你就会感觉到身体的变化，当然开始最难坚持的，如果不控制自己承受力的话，会感觉到全身痛，不过坚持下去就好了，不用每天逼着自己要锻炼很久，个人感觉只要每天坚持20分钟到30 分钟就可以，有条件的可以到专门锻炼的地方，没有条件的在家买个瑜伽垫，你要是瑜伽垫都不想买，就在地址做俯卧撑，在到网上搜索一些锻炼的是视频，坚持一个月你会感觉上半身有明显强壮了很多。

最后提示一下，不知道怎么锻炼的可以到网上收视频，有些动作很简单只需要坚持。刚开始锻炼的朋友一定控制好力度，不要一下累的第二天就不想锻炼了。

（记住只有锻炼不会辜负你）

健康 苦行僧，开讲啦！

健身 养生 的人群一直推崇这样一个动作：深蹲，这是为什么呢？深蹲能够有效刺激下半身乃至全身的肌肉，每天经常训练，能够很好地加强自身的运动能力。

但是每天做一百个深蹲确实有些多了，即便是分组训练，一百个深蹲也会影响自身的 健康 ，尤其是对于一些没有运动基础的朋友来说。

一：大腿线条变得明显了

深蹲本就是锻炼下半身的动作，坚持训练以后，你会很明显地发现大腿腿部肌肉变得粗壮，尤其是刚刚锻炼完深蹲以后，这其实也是短暂充血的结果，虽然之后会恢复，但坚持训练腿部肌肉也会变得强壮。

二：运动能力得到提高

深蹲能够有效加强自身的平衡能力，加强自身的运动能力，下半身力量的提高，对于身体素质的提高是难以估量的，力生于足，下半身强壮，自然身体更加 健康 。

三：加速减肥

深蹲能够有效锻炼股四头肌等部位的肌肉，这能够增强膝关节的稳定性，对于长时间的跑步来说，深蹲训练是很合适的，不仅如此，深蹲能够刺激身体大部分的肌肉，这将极大地提高新陈代谢，加速减肥。

1:运动能力不强，不建议尝试一百个深蹲每天，先从每天十个深蹲加上跑三公里的运动量开始。

2:深蹲要注意脚踏实地，也就是脚要踩实在了，不然脚后跟悬空，更容易扭伤关节。

3:深蹲是需要技巧的，每次尝试深蹲时，膝关节的发力方向要与脚尖朝向一致，这能够有效缓解膝关节的压力。

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

开个玩笑，一天做一百个下蹲，就是一天一百个深蹲，一个月后你的确会变强，但是你的变化会很有限。

常规深蹲的动作要求是双脚战立与肩同宽，双脚微微朝外，以髋屈伸启动身体，臀部坐下去的感觉慢慢蹲下，到最下方后，股四头肌发力蹲起到初始位置。全程要保持重心稳定，重心放在脚后跟的位置最为正确；膝盖要保持和脚尖一个方向，不要内扣，否则对膝关节压力较大。

根据站姿距离的不同，可以针对不同部位进行训练：

所以可以根据自身情况调节深蹲的站姿，找到自己最舒适的深蹲位置。

对于一个健身基础比较薄弱的人来说，100个深蹲还是强度比较大的，可能需要分4-5组才能完成。但是随着你保持锻炼，你会慢慢适应深蹲的强度，可能到一个月末的时候，你一组就能蹲50个了，2组就能完成100个深蹲的训练。

在一个月的锻炼过程中，你会有如下的进步：

这就是每天做一百个深蹲一个月能够给自己带来的好处。但是由于肌肉的增长和身体的变化是需要时间和周期的，训练的效果也需要逐步增加强度才能保持。所以当你练上一段时间后，一百个深蹲的强度对你来说就不算什么了，这个时候身体的进步就会变慢甚至停滞不前。

这个时候你需要的是增加训练的强度：

中医人为：脚为精气之根。因此双脚对于人体来说格外重要。一双强健有力的大腿，不仅可以提高心脏功能、可以延缓衰老、可以提高性能力等，毫不夸张的说：还能在老的时候健步如飞。看看老爷子王德顺就知道，80岁了走起T台还虎虎生风。

实际上，每一项运动对身体的改变都是经过长年累月的坚持，这种改变是潜移黙化的，你可能每天都在看，并不觉得有多大变化，突然有一天睡一觉醒来，发现自己变化好大。所以，运动是一场和自己身体的持久战，坚持下去，唯一的结果是——越变越勤快、越来越自律。

长期坚持深蹲，最直观的改变应该就是大腿和臀部，会变的结实、而有弹性，围度也会变大。接着是心肺能力会有所提升，你可能会突然发现，一口气走上十楼，不再像之前那样气喘吁吁，而且即使喘气也会很快就平复，整个人的精气神也变的比没运动之前好很多。当然，由于一个月时间太短，如果是徒手蹲，这种变化在别人的感观上不是很明显。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 对大腿、臀部、大腿后肌都能起到增强作用，同时可以减脂，还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

深蹲也分为负重深蹲和徒手深蹲， 需要注意的是 ，新手刚开始练习的时候，不要一下子把自己操练的太狠了第二天走不了路。一般建议分组练习，选择3、4个动作，每个动8-12次3组（正常初次练完后第二天或甚至第三天是练不了的）。待几天之后身体适应了再慢慢加数量和组数。

要记住：循序渐进、合理按排运动计划才能坚持长久。急于求成会得不偿失。

健身近几年越来越受到很多人的重视，现在已经逐渐演变为全民健身。每天抽出一定的时间去健身是非常好的一件事情

一天一百个深蹲，一个月后身体会有哪些变化呢？深蹲的好处是惊人的，深蹲不但可以锻炼大腿肌肉，对于长期健身的人来说，深蹲是一项必不可少的项目。健生房有句话说“健身不练腿，迟早要阳痿”。能避免上肢强壮下肢瘦弱的现象。

随着你锻炼时间的增加，你的肺活量越来越好，使你的心肺功能加强。可以使你的身体线条越发的好看，当然，深蹲还有燃脂功效哦。

随着男性年龄不断增长，身体激素就会变得逐渐越来越少，影响男性的性功能，出现了一些性功能，阻碍身体荷尔蒙逐渐的减少，每天如果练习30个深蹲，长期坚持下去能刺激全身的雄性激素分泌只有雄性激素分泌正常，才能使男性的生殖器官得到很好的改善，每天坚持30个深蹲，还能有利于身体的 健康 同时还能使夫妻生活更加和谐美满

先上结论，蹲不太深你能完成，如果标准，算一个3秒，则600个需要1800秒完成，也就是你不停歇地蹲30分钟，分三次也至少一次蹲10分钟，你可以试试自己体能是否支持一次10分钟。

那么，我推荐一个方法，姑娘我猜你18岁，最大心率姑且算200，你连续做深蹲，直到心率达到10秒25到30下(自己掐脉搏)。

记住这是多少个，10个也好，20个也好，甚至50个也好，就做到这个心率，这个称为标准心率组。

然后休息30秒，再次做上次的次数。反复交替6次，然后慢走放松。大约一周测一次标准心率组。

开始一周可能第二天腿会很痛，但是别害怕，慢走，多喝牛奶(运动后最好脱脂牛奶)，一周做6天，一个月后就会看到自己明显的不同。

会变得更精神，心肺功能更强，更难感受到运动后酸痛，如果饮食做得好，体重会有变化。

为什么说饮食做的好？因为你会明显更能吃。

头一个月你就这么练，能理解思路的话，一个月以后你能自己做计划了，如果你能坚持一个月，无论有没有效你都会记得我的

随着健美行业的蓬勃发展，健身这项运动开始向全世界蔓延，涌现出了无数健身爱好者，每天坚持着锻炼身体。在国外，有一位瘦弱的排骨男，由于体型较瘦，所以他决定每天坚持做一百个深蹲，

第一天的时候，建议拍一个照片，等到第三十天的时候在做一个比较，由于之前不经常做运动，第一天晚上大腿会酸痛，走路大腿不敢吃力，持续四五天就会慢慢适应，动作姿势一定要标准，锻炼前记得一定要做拉伸，做完深蹲后也要再次拉伸，

在训练期间必须补充蛋白质，鸡蛋清，牛肉，蛋白粉等还有补充水分维生素，锻炼出来的肌肉线条更完美

运动必须要坚持，真到做了30天的时候，大腿根部应该会比之前粗2厘米左右，看上去应该会更结实一些，更强壮，肌肉感更明显，

普通人一天做一百个深蹲是比较难得，深蹲的姿势也不规范，不规范的姿势会影响效果，有可能会伤害身体。

深蹲前做下热身活动，拉伸活动，可以先慢跑一会，然后深蹲，深蹲完再慢跑不会。

这样做的目的就是为了放松肌肉，避免肌肉拉伤。

作为初学者，我建议每天深蹲从自己能够接受的范围开始，可以先每天30个开始，30个深蹲练习一段时间能够容易接受，再逐步递增。深蹲完走动或者慢跑放松下肌肉。

一个月以后，你会发现身体状态有了很大改善，腿部更有力量了，身体轻盈很多，好处简直不要太多。

便秘有一个重要原因就是胃肠道蠕动力减弱，所以久坐的人有一部分会有便秘的困扰。蹲起的过程会促进胃肠道蠕动，缓解便秘症状。

蹲起的过程中，腿部、腰部得到锻炼，肌肉会更加紧实，力量会提升。

人在蹲起的过程中，膝盖承受着5—7倍于体重的力量，如果没有运动基础，膝盖可能会受不了。可以通过马步静蹲、侧卧举腿等方式来提升腿部肌肉力量，肌肉力量得到提升，膝盖有了更好的支撑与保护，也就有一个更好的锻炼状态。

一百个下蹲坚持一个月后，身体已经完全适应这种强度，可以再增加难度，进行半蹲、徒手深蹲、负重深蹲、深蹲跳等来进一步锻炼身体。

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。

如果你施行了人工髋关节置换手术，为了促进早日康复，请你分以下几个阶段进行一系列的康复训练。

　　一、手术后康复锻炼

　　1、早期踝关节主动运动

　　手术结束后，按麻醉常规护理，给予去枕平卧位，患肢下垫软枕抬高10。－20。，保持外展中立位，两腿之间放一软枕，防止内收。麻醉醒后立即进行足趾、踝关节的主动运动，注意踝关节屈伸范围要大，由于全髋关节置换术后足踝屈伸运动时下肢静脉血液平均速度增加401％。早期进行踝关节的主动运动，对预防深静脉血栓有积极作用。

　　（1）屈伸踝关节：慢慢地将脚尖向上勾起，然后再向远伸使脚面绷直。每隔1小时5—10次，每个动作持续3秒；手术后立即开始直到您完全康复。

　　（2）转动踝关节： 由内向外转动您的踝关节；每天3—4次，每次重复5遍。

　　（3）健侧肢体练习：屈髋，屈膝收缩健侧下肢肌肉。每2小时练习1组，每组30次，每次持续10—15秒。

　　通过本阶段锻炼应达到：

　　★基本消除患肢肿胀；

　　★患侧大腿，小腿肌肉能够协调用力做出肌肉舒缩作用。

　　2、早期进行股四头肌收缩和抬臀训练

　　术后第一天，继续行踝关节运动，同时进行股四头肌收缩和抬臀训练。患者担心伤口疼痛，不敢活动，故锻炼时可将手放在股四头肌处，帮助患者正确进行股四头肌等长收缩。抬臀训练时护士站在患者的患侧，嘱患者双手握住牵引床上方的吊环，挺起上半身，健侧腿蹬在创面上，使臀部抬离床面。无牵引床时，用两肩或双肘关节及头部做支撑，健侧腿蹬在床面上，将上身和臀部抬起来，第一天练习时护士用双手平托住患者的腰部、臀部，协助患者的身体抬离床面，抬臀时注意保持患肢外展中立位。抬臀训练后给予半坐卧位，指导进行深呼吸，有效咳嗽和排痰。功能锻炼每天3—4次，每次重复以下三种练习方式10遍：

　　（1）屈伸髋，膝关节练习：患者可以自主髋，膝关节屈伸，使您的脚跟滑向臀部，然后伸直。注意不要使膝关节向两侧摆动。

　　（2）臀部收缩练习：平卧位使臀部肌肉紧绷，保持5秒钟。

　　（3）外展练习：平卧位伸直腿尽量向两侧分开，然后收回，注意不要完全并拢。

　　（4）股四头肌收缩练习：您的大腿前方肌肉（股四头肌），尽量伸直膝关节，保持5—10秒钟，每隔10分钟练习10次直到您感觉大腿肌肉有点儿疲劳为止。

　　（5）直腿抬高练习：您的大腿前方肌肉，尽量伸直膝关节，抬高下肢（距床面10CM）保持5—10秒钟，慢慢放下。重复练习，您会感觉大腿肌肉有点儿疲劳。

　　（6）髋关节伸直练习：术侧髋关节主动伸直动作或髋下垫枕，这样可以伸展屈髋肌及关节囊前部。

　　3、术后第二天患者坐床边进行髋关节、膝关节活动

　　由医生和护士（或家属）将患者身体向患侧外移至床边，患侧下肢抬离床面与身体同时移动，双小腿自然垂于床边，膝关节弯曲90。，坐起后在背部用枕头或棉被稳住。移动中注意避免髋旋转，观察患者的面色、脉搏，询问有无心慌、恶心，防止发生体位性低血压，患者适应坐位后，开始做踢腿练习，增大膝关节的活动度。

　　4、床边站立，步行运动

　　术后第三天开始，根据恢复情况继续前一阶段练习，并可进一步增加坐位和站立位的练习，恢复正常髋关节活动度的同时增强肌肉力量。大多数患者此期的人工髋关节已经可以部分负重（使用非骨水泥假体的患者应适当延迟负重时间，具体方法请你听从医生的指导），进行以下康复训练内容：

　　（1）如何下地：

　　★将助行器放在术侧腿旁，向床边移动身体。

　　★将术侧腿移到床下，防止术侧髋外旋。

　　★健侧腿顺势移到床下，将身体转正，扶步行器站立。

　　（2）如何坐下：

　　坐下之前做好准备，需要有靠背和扶手的椅子，加坐垫，倒退，看好位置，双手扶稳，缓缓坐下。曲髋不能超过90゜，要坐较高的椅子。

　　（3）如何站立：

　　从椅子上站起时，首先身体要挪到椅子边缘，把患肢放在前面，让健侧腿承受身体大部分重量。

　　（4）站立练习：

　 开始的时候你会感到头晕，所以一定有人在身旁协助你，直到你有足够的力量自行站立。进行站立练习时你一定要扶着床旁或墙上的扶手，每天练习3－4次。

　　★站立抬腿练习：

　　双手握住扶手抬起你的患侧腿，注意抬腿时膝关节不要超过腰部，每次练习2－3遍。

　　★站立后伸和外展练习：

　　将患肢慢慢后伸，抬头挺胸，拉伸髋关节囊和屈髋肌群，注意保持上身直立，每次2－3遍；然后下肢升直向外抬起，慢慢收回，拉伸髋关节内收外展肌，每次练习2－3遍。

　　（5）如何用助行器迈步行走

　　先用助行器辅助行走，待重心稳定，改用双侧腋杖。先将助行器摆在身体前20厘米处，先迈术侧腿，再将健侧腿跟上，如此循环。

　　开始时，每天3－4次，每次行走5－10分钟；然后逐渐适应后，增加到每天2－3次，每次行走20－30分钟。完全康复后，您应该保持每次3－4次，每次行走20－30分钟，行走有助于您保持髋关节周围肌肉的力量。

　　通过本阶段的锻炼应达到：

　　★髋关节主动屈曲达到90。；

　　★在助行器的帮助下可自行部分负重行走；

　　★非骨水泥假体应该适当延长负重行走时间。

　　二、出院康复练习和注意事项

　　1、出院康复练习：

　　如伤口愈合良好，未发生严重手术并发症，一般于术后10－14天拆线，病人身体状况已大部分恢复，可以出院。此时您的关节功能并未达到理想程度，故出院后康复练习仍应继续进行。髋关节肌肉丰富，比起膝关节置换术后恢复相对快很多。您出院后的练习主要以站立的练习和行走练习为主，待软组织完全愈合后您的髋关节一般已经可以自如的活动了。

　　（1）由助行器改为双拐进行行走：

先前移双拐一足距离，健侧腿落地――前移重心直到重心越过双拐连线――健侧足向前移越过双拐连线20－30cm，如此交替进行。

　　（2）继续住院期间的站位练习；

　　（3）上下楼梯练习

　　大多数情况术后21天您可以上下楼梯，因为三周的时间髋关节周围软组织已经可以基本上痊愈。

上楼梯时先将健侧腿迈上台阶，再将术侧腿迈上台阶；下楼梯时先将双拐移到下一台阶，再将术侧腿迈下台阶，最后将健侧腿迈下台阶。

　　当你可以利用双拐上下楼梯后，就可以改为使用单侧拐杖来进行活动。逐渐适应至你完全可以丢弃拐杖为止。

　　2、注意事项：

　　通过本阶段的锻炼，此时你的髋关节应该已经恢复至正常水平，但为了使你的人工关节更好的使用，在你以后的日常生活中，还需要有些细节尽量注意。

　　（1）术后你的家中需要准备：

　　★为你的座椅、坐便器和楼梯上安装可靠的扶手；

　　★为你的座椅准备一个舒适的垫子，并有安全的靠背和扶手，准备一脚凳方便你的患肢休息；

　　★把马桶升高；

　　★洗澡间准备可靠的扶手和椅子；

　　★清除你在家中活动区域内所有可能引起你摔跤的物品，比如：可以移动的地毯和电话线等。

　　（2）尽量避免进行深蹲屈髋超过90。，在下蹲时挺直胸部和腰部，不可过度前屈躯干。

　　（3）禁止患侧卧位，向健侧卧位时双膝之间应放枕头，使髋关节不能外旋和内收，以免脱位。

　　（4）在穿鞋袜时，为避免影响手术效果，应该卧床，足置于床上屈体屈髋穿鞋袜。应该避免双下肢交叉（跷二朗腿）。

　　（5）我们建议在手术后6周内不要开汽车。因为有调查表明，在手术后初期肌肉反应能力会减弱，对驾驶的安全性有影响。

　　（6）在通过机场安全检查时，你身体内假体会使你在通过机场安检时发出警报，你可以向机场安检人员说明情况，你也可以要求手术医生为你开具相关证明。

1 髋关节脱位是什么原因造成的

髋关节脱位通常是有两类原因。

第一类原因就是关节周围的韧带松弛，或者是髋关节发育异常，这个主要见于小孩的先天性髋关节脱位和由类风湿引起的，或者是髋关节结核引起的一种病理性突变。

第二就是创伤性脱位，创伤性脱位是目前髋关节脱位最多见的原因，这个通常是由交通事故，或者一些其它的高能量伤造成。 创伤性髋关节脱位前脱位和后脱位，前脱位比较少见，因为髋关节前面的肌腱和肌肉的力量比较强。还有后脱位，这个是最多见的，以及比较恐怖的中心性脱位。

2 髋关节脱位的表现

髋关节脱位分为前脱位、后脱位和中心脱位，但是不管哪种脱位都有一个共同的症状：

第一、疼痛，而且是很剧烈的疼痛，很难受的疼痛。

第二、畸形，只不过是不同错位，造成的畸形方式不同。比如说前脱位是屈曲内收，后脱位是外旋外转，中心脱位是肢体短缩。

第三、功能障碍，因为正常来说髋关节，远近端的两个骨头失去了正常的对头关系，所以它这个功能基本上就丧失了，既不能站立，也不能行走，也不能屈伸髋关节，更不能做内旋内收和外展。

3 髋关节脱位疼吗

髋关节脱位不但疼，而且很疼，疼痛程度甚至疼到病人一动不敢动。 因为不管是髋关节前脱位还是后脱位，都是股骨头把关节囊撕裂造成的，甚至有些时候还会造成髋臼骨折。关节囊撕裂周围软组织、肌肉、肌腱都有一定的损伤，再合并上骨折，这种情况将是非常痛苦的一种疼痛。所以说，髋关节发生脱位的病人基本上会保持一个强迫体位，基本一动也不敢动。

4 髋关节脱位怎么复位

髋关节脱位之后，复位通常有两个方法：旋转法和叫提拉法。

复位前需要做一些准备：首先要进行麻醉，一般是腰麻或者硬膜外麻醉，全麻病人如果能承受也可以，复位之后能保证肌肉松弛，所以复位相对容易些。

提拉法和回旋法的基本原理就是：髋关节从关节囊内造成脱位，又会产生一个运动轨迹，或者是行走路径。复位的原理就是逆着路径从外面儿拽回到髋关节里面。

复位之后，需要对患侧的髋关节做一个固定。通常是打皮牵引，牵引时间是2~3月，作用是两点：第一点、促进已经损伤的组织，如关节囊、肌腱、韧带的修复;第二是预防股骨头坏死。

首先针对一些体型比较胖的人制定一些方案，因为由于体型的原因，使得做一些运动很不方便，所以先从一些基础的运动做起。但重要的是一定要去坚持。

步骤2/9

1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松

步骤3/9

有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。

步骤4/9

有几个比较不错的运动方法大家可以在家练习一下

1深蹲

步骤5/9

2卷腹

步骤6/9

3仰卧抬腿

步骤7/9

4俄式转体

步骤8/9

5髋屈伸

步骤9/9

6俯卧分腿

怎样集中注意力方法 ，适用于3-15岁孩子的解决办法

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步骤1/4

我看网上有很多为了塑形而去选择抽脂的人，这样的方法只是治标不治本，反弹快速，而且成本较高，并没有取得较好的达到健康的目的。

步骤2/4

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦。

步骤3/4

瑜伽　　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

步骤4/4

骑自行车　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

单腿蹲是通过单腿屈伸髋部、腰部和股四头肌的力量。

很多人在进行常规的单腿深蹲的时候，没有办法找到好的发力，感觉过程当中可能会过度地使用膝盖，那么这个时候拿一个高低大概和膝盖高度的箱子作为辅助工具。

我们在做箱式深蹲的时候，可以去感受让你的臀部去找箱子或者找椅子的感觉，那么这样在训练过程当中就能够增加髋部的参与度了，同时也能够增强我们训练的平衡度。

单腿蹲的好处：

1、平衡你的左右腿肌肉

与日常生活习惯的原因很多人双腿肌肉的力量，稳定性，平衡性各方面或多或少都会有一定的差异。每次完成单腿深蹲训练动作的时候，需要用一条腿单独完成发力，那么对平衡左右肌肉方面是有很大的帮助的。

2、提升你的运动表现

单腿力量的提升是相对特殊一些的，不能够通过双腿的练习去培养，在大多数的体育运动当中，单腿的力量都尤为重要，也可以说基本上所有的力量训练都需要用到单腿练习。腿的力量对于速度以及平衡性方面的改善还有预防损伤方面都是尤为重要的。