除了俯卧撑,有哪些暴强三角肌锻炼动作?

除了俯卧撑,有哪些暴强三角肌锻炼动作?,第1张

我们都知道,手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂,大家也都常见在练习二头肌,因为手臂如果隆起成为一个小山丘后,可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后,发现二头很容易达到瓶颈,手臂也不见粗壮,那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。

三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来,但是就算孤立,它们也是会彼此影响,想要突破二头肌瓶颈期,你可以在锻炼二头的间隙,加入三头锻炼,这样不仅让你手臂围度很快暴增,穿衣直接撑爆袖口,而且可以让你肌肉彼此刺激,让不同的招式,使你二头的舒适区的刺激,重新打开一个口子,成为新的刺激,最终让你手臂更上一层楼。

图中这个就是标准完美的手臂,前面二头曲线优美,后面三头也不甘逊色。下面,我们就来着重说说,如何来锻炼我们三头肌。

动作很简单,只有5个动作,但是一套如果你整个坐下来,手臂那酸爽,可是让你爽的酣畅淋漓。

第一个动作:俯卧撑

俯卧撑是很常见的动作,但是就算常见,依旧有许多人做不好。

此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线,锻炼时候腰腹紧绷,收紧肚子,不要塌腰,也不能腿臀腰成V字形状。

第二个动作:双杆曲臂伸

最常见的第一个动作说完了,第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆,相信不少人看过,但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少,你能做几个呢?

第三个动作:仰卧臂屈伸

这个动作是前一个动作的简单版,前一个动作需要整个身体悬空,让自己手臂三头肌将身体撑起,而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作,10-20个,这个动作你能做满一次性50个吗?

第四个动作:仰卧颈后哑铃臂屈伸

此动作是专门锻炼我们三头肌动作,让身体各个部位都稳定后,孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定,不要参与发力,尤其是后三角肌,你可以用另一只手,帮忙固定好肩部。

第五个动作:站姿颈后杠铃臂屈伸

这个动作看动图就知道如何做,和前一个类似。你做过几个,你每个动作能做多少个?可别说你只做过俯卧撑!

 增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

第一个动作:窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。

第二个动作:窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。

第三个动作:杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部(长头、外侧头、内侧头)

第四个动作:哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

第五个动作:站姿正握下拉:锻炼肱三头肌全部。

第六个动作:杠铃斜托臂弯举;锻炼肱二头肌和肱肌

第七个动作:仰姿反屈伸;锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌

第八个动作:站姿臂弯举;锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡

连续安排的动作就是前四个动作,用不同部位的训练时间,作为另一个部位的恢复时间。

这套视频整个就是训练上臂肌肉的,上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌,他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉,让更多的肌纤维得到训练。

这套动作里面运用了递减法,这个已经是高级训练方法了,对于初学者而言并不试用。

力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给初学者的力量训练计划,该计划每三天为一个循环。

星期一

胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)

腹部(卷腹)

星期二

肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)

腹部(卷腹)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)

腹部。(卷腹)

  用哑铃锻炼手臂肌肉,可做如下几个动作:

  1、坐姿哑铃交替弯举

  2、坐姿哑铃弯举

  3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

  4、坐姿后仰哑铃弯举

  5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

  6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

  7、直立哑铃交替弯举

  8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

  9、仰卧哑铃弯举

以上动作可以全面的锻炼手臂肌肉,个数和组数根据自身条件来设定。

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