站立体前屈的正确姿势

站立体前屈的正确姿势有：

坐姿体前屈的标准动作要求是双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，尽量慢慢向前伸展，不要晃动。同时保持手掌与地面平行。

伸直手臂和双手，逐渐向前弯曲上半身，用双手指尖轻轻向前推动秤台上的光标(不允许突然向前伸展)，直到向前伸展无法继续。仪表的内踏板纵板沿平面为0点，为负向内，正向前。以厘米记录，小数点后一位。如果是正值，在值前加“+”号，如果是负值，加“-”号。

主要用于测定髋关节及膝关节后侧韧带、立位体前屈肌腱、肌肉的伸展性。

测试方法：

测试时，受试者立于测量台面上，两腿并立，足尖约分5cm（公分），足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，当双中指平行且停止不动时即可读出成绩来。

练习方法：

方法一：

站立，双退伸直，弯腰，双手向下伸。

若无法碰到脚尖，则请求他人帮助，在弯腰彭脚尖时，向下压背，一次比一次 重，一次比一次更向下，注意，一定要连续的下压。

若可以碰到脚尖，则建议站在楼梯上，用手抓住楼梯的边沿，坚持10秒以上。

方法二：

平坐下，伸直双退，用脚抵住墙，用手去抓脚，腿一定要伸直

如果碰不到，就让家人帮助压一压，或让家人面对面坐下，用脚抵住脚，并伸手去抓手，往对方的那一边拉。

1、立位体前屈是体前屈的一种。用于评价学生身体素质发展状况是每年必须进行一次测验的项目之一，属于扩大关节运动幅度的能力，主要反映韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质。

2、测量方式：主要用于测定髋关节及膝关节后侧韧带、肌腱、肌肉的伸展性。测试时，受试者立于测量台面上，两腿并立，足尖约分5cm(公分)，足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，当双中指平行且停止不动时即可读出成绩来。

1、坐立前屈伸展式

无论你是想要提升瑜伽练习的安全性与效果、功能性训练、拉伸、延伸脊柱、还是结合理疗康复相关技术等，在形而上壁绳瑜伽训练系统都能满足你。

动作详解：仰卧，双腿抵到墙面上，双手向上抓住墙绳，勾起脚趾，让腹部贴向大腿，背部延展。

2、坐角式

瑜伽绳子还能起到固定拉伸效果，只要绳子运用的好你就一定能瘦哦！

动作详解：坐到地面上，双脚并拢，缠绕瑜伽带，上半身绑瑜伽绳子，双腿分开，双手向后拿瑜伽辅具加强手臂力量。

3、上伸腿

墙带的一端或两端分别用活动扣嵌入墙体固定，根据身体情况调整墙带的高度，与长度，既可以帮助初学者完成体式，也可以帮助高级习练者挑战高难度体式！

动作详解：仰卧，臀部后侧放一块瑜伽砖，双腿并拢抬腿向上伸直，回勾脚趾，脚踝缠绕瑜伽绳，双脚放松。

4、头倒立

在一般的瑜伽课程中，我们的脊柱顺着地心引力一直处于承压的状态，我们的自重训练绝大部分时间只有推力、没有拉力的训练，瑜伽墙可以让你轻松颠覆这一切。

动作详解：双手撑地，将双腿放到墙面上，腰部缠绕瑜伽绳，双腿向两侧打开，双手抬离地面向两侧伸展，眼睛平视。

5、骆驼式

借助墙带的支撑，可以消除身体部位的压力，比如：在骆驼式可以消除关节的压力，在头倒立可以避免头颈压力，在战士系列可以避免膝关节压力，在后弯体式可以避免腰部压力

动作详解：双手抓住瑜伽绳，弯曲双膝将膝盖抵到墙面上，头部向后，带领脊柱向斜后方伸展。

6、展臂式

瑜伽绳子还可以辅助我们坐一些后弯的练习，加强我们后背部的柔软度，让你也可以做一个软妹子！

动作详解：背对墙面，两手抓住瑜伽绳，将瑜伽绳放到大腿前侧做固定，双腿向上双脚踩实墙面，身体向前伸展，手臂带动向斜后方伸展，眼睛平视前方。

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

坐立前屈训练的方法为坐位体前屈的动作方法，测试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上。

坐位体前屈是国家学生体质健康标准，中小学生体质健康监测项目之一。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。主要作用是提高学生身体的柔韧性，增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度，提高运动技能和技术，防止运动创伤。

下面我们一起进入坐位体前屈的学习。坐位体前屈的动作方法，测试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，脚板绷直，脚跟并拢，脚尖分开约10～15厘米，双手放在头的两侧，低头收腹上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

为了加强同学们身体的柔韧性，提高我们的运动成绩，老师为同学们提供两种辅助性练习：站一台阶直立前屈触地面、直立前驱下压手掌。利用假期时间多加练习，提高自己的运动成绩。

坐立前屈

英文名Seated Forward Bend，梵文名Paschimottanasana，Pascha是在之后、朝西方的意思，uttana是强烈伸展的意思。

站立前屈！

在平时生活中就是我们常见的弯腰。

当然在这里弯的可不是我们的老腰。

准确的说折叠的是我们的 髋部 ，

腹股沟的位置持续的 内收，夹紧 ；

让 坐骨 去找天空，而不是斜后方；

小衡一般是在这些时候会多做这个体式：

头痛 （头向下可以很好地提供头部血液循环）、

久坐 （拉伸腿部后侧）

功效：

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、 刺激肝脏和肾脏；

伸展腿筋、小腿和臀部、 强健大腿和膝盖；

提高消化能力、 帮助缓解更年期症状、 缓解疲劳和焦虑；

减轻头痛和失眠症状、 对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

好处说了一大堆，有没有心动的要试试？

1．双脚打开与肩膀同宽，脚趾尖正对正前方。手臂放松

2 以骨盆为轴点，向前弯曲。（脊柱保持延伸，上半身不变，特别是腰没有弯。）

3膝盖窝能伸直就伸直，伸不直就弯曲。

4将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。（如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。）

5脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。

6 肩膀找臀部的方向，脊柱此时可以放松，也可以延伸舒展

7延伸脊柱，抬头（保持5-10秒）。双手放腰后；

8头领脊柱缓慢向上，站立还原。

注意：如果是 孕妇中后期不做 ，肚肚大了不建议做这个体式，因为会挤压到肚子。不舒服哦。