拉丁舞教学中的形体训练

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练等。对于拉丁舞运动员来说，形体反映舞者的精神面貌，反映运动员的艺术造诣，是检验运动员美的意识的主要标志。

　一、形体训练的内容及功能

　拉丁舞形体训练包括站立、头与肩的训练，胯、腿和舞姿的训练，等等。

　(1)在拉丁舞中，站立姿态要做到:双脚并立，身体尽量伸直，头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起，使身体的中段和两肩有股互相顶压的力;臀部稍向内收，小腹稍向上拉，感觉躯干是挺直的;两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧，身体始终保持向上的感觉。这样的姿态可以给人一种挺拔和美的感觉。

　(2)挺拔直立训练，可采用静立式训练，方法是采用双肩平正、下沉、提颈、顶头、双目平视、收腹、挺胸，练习时就像有一直线从头顶沿着脊柱向上拉起，在做练习时，也可靠墙站立。挺拔直立训练可以练习人的基本站姿，给人以美的感觉。

　(3)不同的头部动作对于整体的表现有所不同。第一，头部动作可以传达情意，例如，低头表示思索、歪头表示活泼、抬头表示期待，等等。第二，在舞蹈技术中也起着相当的作用。例如，旋转动作中的留头，可以给人一种转速加快的感觉。因此头部动作的形态直接影响技术动作的质量。

　(4)肩部的训练，在拉丁舞中要求肩部基本不动(特定动作除外)的情况下来做动作，但是肩关节的幅度和柔韧性是非常重要的。在拉丁舞中，肩部的动作与大臂动作联系在一起。因此肩关节的柔韧性和灵活性是非常重要的。如做纽约步时，常做的手上动作是将手臂向斜后上方打开，这就需要肩部有着很好的柔韧性才能让动作舒展。

　(5)胯部的训练是拉丁训练中非常重要的一环，胯部的动作也是拉丁舞动作的基础，首先要练习胯部的柔韧性和灵活性。拉丁舞以胯部的前后摆动为特色，但这和中国人舞蹈方式(胯部左右摆动)相违背，因此在做形体练习时经常会借助芭蕾的“爬地蛙式”训练和躺地压胯来做开胯练习，保证在舞蹈中胯部动作的正确性和整个形体的规范性。

　(6)形体训练中的另一重要组成部分是腿部练习，腿部主要是以锻炼腿的屈伸、控制能力和快速踢起能力等。例如，在牛仔舞中，在整个舞蹈中几乎脚跟不落地，则需要很强的脚踝的力量;在跳桑巴时的弹动和髋关节的动作，几乎是脚与地面的作用力而形成，在这里则要求运动员的腿部腰有一定的控制。

　(7)最后形体训练中的舞姿和控制是一种全身性的配合，它拥有很强的风格和代表性。作为优美的舞姿就必须有良好的控制力，一种全身性的协调配合，因此我们需要很好的发展身体各部位，做到协调配合。例如，我们在跳桑巴时，对于背部和髋部控制不好，则会导致在弹动时弓背伸脖，破坏整个身体形态。

　二、身体素质训练

　拉丁舞属于体育项目，舞者必须有运动员的身体素质。拉丁舞的技巧是建立在身体素质:力量、速度、柔韧、协调性、灵敏度和耐力的基础上。

　(1)力量素质

　爆发力是由于肌肉在瞬间一次性快速收缩所克服阻力的能力，如恰恰恰最主要的特色之一是追步，追步的技巧就是把第四拍分成两个半拍，将它与第一拍联系在一起则可以看成是QQS这样的节拍，在做动作时一定要将Q和S分隔清楚，两个Q要做的干净利落，这需要肌肉在瞬间的快速收缩所做的功，也就是说爆发力能帮助追步动作做的更加干净利落。

　速度力量是拉丁舞中的主要力量，在有限的时间内伴随音乐持续不断的控制肢体关节各肌肉。如牛仔舞舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、欢快。速度力量可使牛仔舞这种欢快的的舞蹈持续性的保持下降所产生的弹性，并贯穿于整个牛仔舞中，从而展现牛仔舞的轻松快捷的感觉。

　(2)速度素质

　选手的反应速度可采用三个步骤逐步实现:第一，在没有音乐伴奏的情况下，彼此之间按照事先安排好的节奏或节拍反复练习;第二，将音乐速度放慢进行练习，强化已建立的相互之间的感觉;第三，在标准音乐速度下进行练习。这样一个过程能够对选手的反应、应答速度的训练以及能力的培养有促进作用，帮助选手应对在比赛中出现的一些突发事件，例如在比赛中与其他选手发生碰撞或是前进路线遭到阻碍，无法进行事先已决定好的动作，这时就需要选手及时作出反应选择应对方式。

　提高选手动作速度及位移速度可采取以下方法进行训练:第一，选择或改进适合某已动作完成的技术;第二，提高完成动作时的身体储备;第三，预先加大难度练习。例如，在跳牛仔舞基本步时，为了突出其风格，常常会在第一步出脚时尽量把动作做得轻松自在，而把后面的动作做得紧凑迅速，动作速度和位移速度有利于选手把动作做得更加的迅速，并且干净利落。

　(3)耐力

　耐力素质是决定拉丁舞选手竞技能力高低的主要素质，而专项耐力是指选手在竞技比赛中，按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。

　提高选手一般耐力可采用长跑或结合拉丁舞对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行训练并采用循环训练法进行训练。训练时结合时间、次数，对选手完成情况。选手专项耐力的提高，可模拟拉丁舞比赛的过程并在一定时间内进行5种舞成套动作的连接。特别注意每一种舞完成的时间，每种舞时间间隔不能过长，最好在30～40秒之间，使舞者更多完成动作的技术、适应不同练习环境。这样可使选手带着氧债完成下一种舞，能有效地提高选手的专项耐力。在一堂训练课中，当选手已适应了一个轮次的练习，还可以安排2个或3个轮次进行训练。当选手能适应多轮次的训练后也就适应了拉丁舞比赛时的需要。

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

徐老师提醒：看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

可随时练习的瘦小腿运动

STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

舞蹈基本功训练：

一、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

二、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180 度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，  两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，  还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。 动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，  双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，  交替进行。

左右横移：上 身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态:  两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂:  在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸:  两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸:  两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，  同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，  交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步， 同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身 以双臂带动，  向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上，  两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹:  两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时， 动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上，  两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，  五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

舞蹈热身运动-

舞蹈基本功压腿训练方法

　压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，下面我来给大家分享舞蹈基本功压腿训练方法，希望对大家有帮助!

　舞蹈基本功压腿训练方法

　刚压腿时高度别超过45度

　压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。

　因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿中间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

　压腿别只求高度不求质量

　在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

　压腿的3种正确姿势

　1正压腿

　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　2侧压腿

　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　3后压腿

　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　压腿的5大注意事项

　压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

　1要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

　2要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

　3要缓------压腿的动作宜缓慢;

　4要短------一般每次3～5分钟即可;

　5要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　舞蹈基本功是什么

　基本功第一要素：站

　行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了!

　"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　基本功第二要素：立

　立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　基本功第三要素：直

　"直"主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

　基本功第四要素：行

　有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于“行”的基础太薄弱，“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　基本功第五要素：韧

　"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　基本功第六要素：快

　"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

　基本功第七要素：轻

　"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　基本功第八要素：稳

　"稳"是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

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