为什么我们在运动的时候肘部会疼？该怎么去训练可以改善呢？

在我们运动的时候肘部会疼的原因几乎都是因为我们的肩膀出现了问题，我们来讲一下为什么我们在运动的时候肘部会疼，因为当我们在使用肘部的时候，肘部的力量都是从我们的肩部传导到我们的手腕，所以也一定会经过我们的肘部，肘部就像是一个绞链，其主要的作用就是把力量从我们的肩部转移到我们的手腕。所以一般来说如果我们使用肩部没有产生足够力量的话，那么我们的肘部就会承受负担，然后就会出现疼痛。下面就来讲一下用几个动作去改善肘部会疼的原因。

第一个动作、弹力带上拉训练。我们先用将弹力带套在我们的肘部，让后让我们的手抓在我们脖子的后面，然后弹力带就在我们的身体后面，之后我们再把我们的肘部往上拉，然后我们再把弹力带的另一端固定在架子上，让我们的手部保持朝上，之后手抓住我们的颈部，再把我们的身体往前倾，去对抗弹力带产生的阻力，训练的时候确保我们的肘部朝上，然后我们保持这个姿势一分钟，训练的时候我们让两侧交替进行。

第二个动作、弹力带下拉训练。我们首先抓住弹力带，把弹力带让在我们的手部一圈，另一端固定住，然后让我们的肘部保持九十度，然后我们要把它一直往后拉，之后再回弹力带到原位。注意在我们做这个动作的时候我们要保持住弹力带的张力一直往后拉，之后再回到原位。

第三个动作、网球训练。这个时候我们需要用到筋膜球或者网球，然后把筋膜球或者网球放在我们身体的一侧，之后我们再用我们的肘部用力去夹住它最后我们再去抓住弹力带做外旋的动作。

第四个动作、V字摆臂训练。开始的时候我们先靠墙站立，然后把我们的双手摆成V字形，把我们的手掌张开，之后我们做下滑的动作，最后再把手臂回到原来的位置，我们要注意在我们做动作的时候，不要让我们的小臂和手离开墙面。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋