脚踝拆石膏后该如何做功能康复训练？

不知道你多长时间去掉的石膏？一般要求6-8周时间，1去除外固定后，加强踝关节伸曲，内外翻活动度，进行蹬空曾力。床缘屈膝等活动，每日2次，每次15分钟。2扶拐不负重行走2-4周后轻负重练步适应后改全足着地，平地负重行走，直到弃拐，每日2次，每次15分钟。3大约从发病8-12周的时间就可以站立屈膝背伸，扶栏下蹲，斜坡练习走步，上下楼等活动了，每日2次，每次15分钟。另外可以配合中药熏洗和借助器械进行训练，对于不稳定的踝部骨折，如后踝骨折，三踝骨折等踝关节活动适当推迟一周再锻炼。以上为踝关节骨折去除外固定后的常规方式和时间安排供你参考！

功能锻炼简称“练功”，古代又称为“导引”。它是一种通过自身运动或自我按摩揉捏等方法锻炼身体，预防和治疗某些疾病的方法之一。它的作用：

　①促进全身和局部气血循行，活跃脏腑功能，增强新陈代谢，促进组织修复；

　②防止肌肉萎缩、骨质疏松、关节僵硬、瘢痕粘连；

　③使复位的骨折断端间趋于稳定，为骨折愈合和肢体功能恢复创造良好条件。

　◆ 练功的要求和原则

　功能锻炼以自动为主，被动为辅，以健肢带动患肢，动作协调对称；考试大网站医师,整理　运动量应由小到大；运动范围也由小到大，循序渐进，切忌急躁、简单、粗暴。根据骨折的部位、类型和复位后的对位情况及稳定程度，决定锻炼的动作、范围和运动量。不利于骨折愈合的活动应禁止（如前臂骨折的早期旋转活动，外展型骨折的内收活动，股骨干骨折的早期直腿抬高活动等），以防止骨折再移位。关节脱位在复位固定后，受伤关节功能锻炼要及时，不可过早，以免再脱位，也不能过晚，以防发生粘连。软组织损伤应力争功能锻炼尽早进行，促进肿胀消退，避免损伤组织粘连而影响肢体功能的恢复。

　患者在进行锻炼之前，医生应向患者讲明锻炼的目的和意义，并教会患者锻炼的方式和方法，以及锻炼中需要注意的事项和可能出现的情况，使患者作到心中有数，并树立治疗信心。这样才能充分调动病人的主观能动性，并能实行正确的锻炼方法，以求损伤的早日康复。

　◆ 锻炼的方法

　锻炼的方式方法有多种多样，主要有颈部的屈伸、侧屈与旋转等；腰背部的前屈后伸、侧弯、旋转，以及仰卧位的拱桥式、俯卧位的燕飞式等；肩关节的前屈后伸、外展、内收高举、旋转、爬墙、手拉滑车等；前臂的手指“抓空增力”；肘关节的屈伸；腕关节的背伸、掌屈与旋转、手滚圆球；下肢的屈髋屈膝蹬空增力、旋转摇膝；踝部的背伸、跖屈、蹬车、足滚圆木等。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

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