脑瘫康复的康复训练

（一）剪刀步态和训练

1．患儿仰卧位，采用牵拉手法被动屈曲患儿双腿，做髋关节屈伸动作：采用摇髋法、分髋法对内收肌群进行牵伸，降低张力，保持片刻（这一点很重要），反复操作。

2．采用直腿加压坐位训练，固定双下肢外展位约60°（如果内收肌张力高还可以扩大到75度，但切忌度数不可过大，正常人股角也就150--160度，小月龄儿童更小），以牵拉痉挛的肌肉，降低肌张力，此为静态训练。

3．重锤式髋关节训练椅，将患儿双下肢做外展—内收—外展的训练，在运动的同时达到牵拉肌肉，活动髋关节的目的，此为动态训练。

4．“骑马”训练，（用滚桶、木马、木椅等均可）牵拉痉挛的肌肉，降低张力，恢复功能。

5．“爬高”及“爬行”训练，（采用蛙式即双腿尽量外迈）。

6．患儿扶杠侧行，以其主动运动逐渐缓解痉挛，扩大关节活动范围，达到下肢分合动作的熟练和矫正剪刀步态的目的。

7．患儿休息时双腿间放一枕头或其它柔软的物体，双脚尖尽量朝向外侧，鼓励患儿双腿分开。

（二）缓解下肢屈膝站立、行走的训练

1．采用仰卧、俯卧位压膝整足法，或直腿抬高的方法，牵拉挛缩的肌腱，缓解痉挛的肌肉。

2．站立弯腰拾物训练，牵拉痉挛的国绳肌群，缓解张力，同时增强腰肌力量。

3．弓箭步下压，膝关节伸展，股四头肌训练椅的应用，提高股四头肌肌力，拮抗痉挛的腘绳肌群，提高膝关节自主控制能力。

4．双杠一阶梯及站立挺膝训练，提高膝关节自主屈伸的能力，协调四肢运动功能的作用。

5．功率车，学步车训练，提高下肢主动运动的功能，增大关节运动范围。

（三）膝反张的训练

“膝反张”原因有三：（1）膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常；（2）负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及腘绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩；（3）底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。

1．压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。

2．膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。

3．爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。

4．提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。

5．上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。

矫正“膝反张”，主要的控制下肢伸肌运动，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。

（四）尖足，足内、外翻的训练

1．自我牵拉法—患儿面对墙壁站立，然后缓慢前趴，直到跟腱处感觉牵拉为止，还可把双脚尖转向外侧（似卓别林）做相同的动作。

2．足背屈肌肌力训练和坐式踝关节训练椅，拮抗痉挛的小腿肌，增大踝关节活动范围，纠正畸形。

3．仰卧，俯卧位压膝整足法，牵踝，摇踝法，达到纠正畸形的目的。内、外翻扳的应用。

4．上、下台阶和跑步车训练，在运动中牵伸痉挛的肌肉，加大活动范围，恢复功能，协调步态。

（五）上肢及手功能的训练

1．肩关节屈曲，内收，内旋的训练

（1）屈曲位，患儿仰卧，术者一手握前臂，沿身体中线慢慢上举，接近耳朵为止，反复操作。

（2）内收位，仰卧位或坐位，一手握上臂，另一手握前臂，沿水平方向移至90°时（外展），手心朝上方再继续上移，直至耳根部，反复操作。

（3）内旋位，坐或仰卧位，术者一手按肩，另一手握其腕部将肘关节屈曲后，做外旋下压动作，反复操作。

（4）上肢负重训练，哑铃操，棒操，拉沙袋训练，增加上肢肌力，扩大关节活动范围，恢复运动功能。

（5）举臂摸肩（弯肱拨刀），叉腰挺胸（雏鸟习飞）训练。

2．肘关节屈曲的训练

（1）主动、被动肘关节的屈伸运动。

（2）上肢负重，伸肘抓物训练。

（3）屈伸时关节（采荷挎篮），展肩屈肘（力拨千钧），肩肘屈伸（白猿献果），双手上举（举火烧天）。

3．腕指关节屈曲，拇指内收训练

（1）被动腕手操：术者双手并列于腕关节下端，两拇指并列于腕背侧，指端朝向前臂，另四指托于手掌，将患儿手腕做屈、伸、抖、牵等手法，然后从指根到指端，用捻法和牵指法交替操作，最后用捋法在批端收尾，反复操作。

（2）手掌抓握，双手互握，手心向上抓握。（金龙探爪）

（3）挠侧抓握（握笔）训练，拇食指指尖捏法（扣子，黄豆，绿豆，拿汤勺，拿钥匙开门等）。

（4）腕关节伸展（背屈），屈曲（掌屈），手指外展、内收的训练（五指分开，合拢动作）。

4．拇指内收的训练

拇指内收、外展、伸直训练，拇指屈曲，对掌，对指训练，双手交叉训练。手功能训练遵循由简到繁，由易到难，由粗大到精细的过程。 多年来治疗脑瘫的临床经验证实，“治疗是基础，训练是关键”。缺乏治疗的训练不是无法进行，就是效果不佳。相反亦然，没有训练的治疗既不能巩固其治疗效果，也无法达到预期的效果。治疗加训练事半功倍！

因地因人而辩证施治，形成了自己的一套训练方法，其顺序是一抬头，二挺腰，三作四肢，四体操。

一、手足徐动型的训练方法：

（头部控制能力的训练）

（一）仰卧拉起训练

1．仰卧拉起训练，通过抗重力活动的过程来增加头控能力；

2．仰卧Bobath球、滚桶上轻轻滚动引出患儿躯干屈曲的保护性反应；

3．仰卧位用各种玩具诱导患儿左右转头，增加患儿头部自由转动时的控制能力；

4．患儿仰卧于吊床上，使患儿躯干及四肢呈屈曲位，以此来抑制由于伸肌张力增高所致的角弓反张（受仰卧位紧张性迷路反射TLS的影响）。

（二）俯卧位训练

1．俯卧楔形枕上，提高头、颈部抗重力伸展上抬的控制能力及肩部和双上肢的支持能力。（注意：髋关节保持伸展位）

2．俯卧Babath球、滚桶、平衡板上，利用重心不断的变换，诱发患儿保护性伸展反应，来提高头颈部抗重力上抬的能力。

3．爬行训练，通过患儿主动运动来增加头部的控制能力。

（三）坐位训练

1．盘腿坐、长坐位，增加患儿头部控制能力，同时提高腰部力量及坐位平衡训练。

2．患儿骑跨于母亲胸前，母子面对面进行头部控制能力的训练（注意：母子目光均应平视），同时增进母子间感情交流。

3．采用颈部操来调节颈部的肌张力，增加颈部肌肉力量达到增强颈部控制能力。

（具体方法：术者双手轻托患儿双下颌面，做头部的屈曲、伸展、侧屈、侧旋及环转来调整颈部肌群张力）。

4．还可采用学步车带行走，在患儿行走过程中，逐渐自我调整异常的张力，恢复肌力，达到控制能力增强的目的。

最后，在实际工作中，根据以下三种方法来衡量头是否在对称的中线上：

（1）患儿仰卧向上看时，头不向两边转动，与躯干正中线保持一致：（2）患儿俯卧位（如：楔形枕、Bobath球、滚桶）时，头身呈一条直线；（3）患儿坐位，侧面看头在正中，不向前后倾倒，与躯干中线一致。

（四）四肢不随意动作和姿势异常的训练

本着“提高肌力，降低肌张力，抑制异常原始反射”的原则，结合患儿实际病情，采用相应的训练方法。

1．应用梯背架，条形床，方凳训练患儿在坐、卧、跪、站、行走时身体维持中线位对称姿势，来抑制不自主的徐动，强化自身正常运动模式的建立。

2．台阶器，功率车，股四头肌的训练椅的使用，有增加下肢肌力，降低异常的肌张力，抑制不自主动作，强化正常运动模式的作用。

3．双杠一阶梯训练，协调四肢不全的肌张力及运动功能。

4．上肢、手粗大及精细动作的训练，有加强手一眼协调能力，抑制异常模式和不自主运动，恢复上肢及手的运动功能。

5．“行走三步曲”，根据患儿病情选用悬吊学步车，学步带，手推学步车的依次应用，来达到提高肌力，纠正肌张力不全，协调运动功能，之后，再针对出现的尖足，足内、外翻等畸形予以矫正。

对于年龄较大，病情严重的患儿，以手足徐动为主的混合型患儿，往往由于受紧张性迷路反射（TLS）的影响，患儿全身性痉挛不断增强的恶性循环中，同时以受到非对称异性颈紧张反射（ATNR）的影响，导致躯干及四肢部分旋转的现象，背部观察：可见一侧肌肉的短缩，并且躯干短缩，一侧的骨盆上提，出现髋关节屈曲、内收、内旋的姿势，双上肢不能合拢放在胸前，同时，头部偏向一侧，时间长久致胸锁乳突肌的肥厚。

术者采用手法或颈部操放松痉挛的肌肉，逐渐使患儿头控能力增强，纠正脊柱侧弯，放松紧张的肌肉，加强其拮抗肌肌力，预防产生更严重的畸形，充分活动关节，牵拉痉挛的上肢或下肢，抑制不自主的徐动（可采取下肢固定，上肢夹板约束），从而达到抑制不正常的原始反射，建立正常的运动模式的目的 （原则）

针对主要症状，突出重点，训练先后顺序应掌握一抬头，二挺腰，三练四肢，四体操的原则。根据不同的体征，参照痉挛型或手足徐动型的方法进行训练。

（一）鬼脸训练法

1．颞下颌关节训练，患儿被动（或主动）做下颌骨上提、下降、前进、后退及侧方运动，协调面部肌肉张力，增强关节灵活性，恢复功能。

2．面部表情肌训练

（1）做呲牙裂嘴，咀嚼泡泡糖等动作锻炼面部肌肉的协调性。

（2）手法拿捏面部肌肉点揉相关穴位（垂根、听会、翳风、地仓、承浆穴），调节肌肉张力。

（3）照镜子练习口形，发音，吹气球等。

（二）医疗体操（是运动疗法的基本形式和主要措施）

1．上肢操（被动、主动运动）

预备姿势：仰卧位，术者面对患儿，双手握患儿双腕，术者拇指放患儿双腕，术者拇指放患儿掌心。将其双臂放于体侧。

第一节扩胸运动；第二节 伸展运动；

第三节屈肘运动；第四节 环转运动。

适用范围：上肢关节活动受限的脑瘫患儿。

2．下肢操（被动、主动运动）

预备姿势：仰卧位，双下肢伸直，术者双手握患儿双踝。

第一节屈膝屈髋运动；第二节 双髋外展运动

第三节髋内、外旋运动；第四节 屈、伸膝运动；

第五节牵踝、摇踝运动；第六节 屈、伸踝运动。

适用范围：各型脑瘫患儿的下肢运动障碍。

以上的很多康复训练属于专业操作，建议在专业人士指导下进行操作，同时需要提醒到康复训练是脑瘫恢复中不可缺少的治疗措施，医院可以给予孩子手术治疗，但是后期都需要配合康复训练，帮助恢复肢体方面的功能，详细的了解康复训练，可以使患者选择更恰当的康复训练来配合孩子的治疗。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

不满意自己现在的身材，想要改变，那么就从现在开始，因为只要开始就不晚。肥胖会给人们带来很多的伤害，一方面肥胖危害着人们的 健康 ，因为它可能会带来某些身体上的疾病；另一方面，由于肥胖的身材，也会使整个人变得不自信，而如果一个人开始自卑，那么就会对自己形成一种束缚，没有办法真正地做自己，过精彩的人生。

在新西兰有这样一位理发师，她的名字是西蒙妮·安德森。以前的她有170公斤，属于非常肥胖的人群，也正是因为肥胖，给她的生活带来了巨大的困难，也经常受到周围人的嘲讽。因此在她24岁的时候，她便坚定地选择开始减肥，因此用了大约一年的时间，成功减掉了100公斤的赘肉，瘦到了70公斤。

现在的她是一位名副其实的美女，颜值高，身材好，简直美疯了。但是减肥成功的她，肚子上的皮肤非常的松弛，这也是因为之前太胖而使皮肤撑大了的结果。因此她接受了整形手术，并且手术非常成功，从此西蒙妮迎来了一个崭新的自己。

因为她的坚持和改变，现在的她变得非常的美丽和自信，不仅经常参加各种聚会，还收获了自己的爱情，可谓是上赢家了。西蒙妮曾说，自己不想回到以前的样子，要变瘦就彻底地变瘦，并且自己也不会回忆，刚开始有多么的痛苦，虽然之前非常痛苦，但是挺过来了，就像现在这样。

当一个人靠着自己的努力，挺过生活中的困难，并且让自己变得越来越好的时候，那么她的内心也是非常强大的。

下面给大家推荐五个简单又有效的居家减脂训练动作，坚持练下去你会看到意想不到的效果。

动作一：蚌式

动作要领 ：整个身体侧躺在沙发上，右手手臂弯曲，手掌托住头部，弯曲双膝，下方的腿保持不动，呼气，上方的臀部收缩带动臀部向外展开，吸气还原，左右各做15个，做4组。

动作二：单腿体后臂屈伸

动作要领 ：先坐立于凳子上，收紧腹部腰背挺直，双手放在身体两侧，抓牢凳子，臀部向前移动，身体悬空。吸气，弯曲手肘，肘关节朝后，身体垂直向下放，同时抬起一条腿向上伸直，呼气大臂发力伸直肘关节，腿部还原，一组交替做12-20个，组间休息30秒，重复4组。

动作三：俯撑左右移动

动作要领 ：双手分开与肩同宽，手掌支撑在地面，双脚放于沙发上，腰腹收紧，使身体平行地面，不能踏腰翘臀，收紧腹部保持身体稳定，然后手脚并用向一侧移动到沙发一端，再移动到另一端，一组来回移动10次，重复4组。

动作四：俯卧伸髋

动作要领 ：首先平趴在椅子上，腹部贴在椅子上面，双臂向前伸直，支撑在地面保持身体稳定，目视前方，双腿分开与髋同宽，呼气臀部收紧双腿保持伸直状态向上抬起，伸展髋关节，吸气还原。一组15次，重复4组。

动作五：坐姿对侧肘触膝

动作要领： 坐立于沙发上，双手放于胸前，肘部抬高收紧腹部，上身向后倾斜，两条腿向前伸直腾空，上身向右转动，同时右腿弯曲抬起，使左手肘尽量触碰到右膝盖，接着上身再向左移动，左腿弯曲抬起。使右手肘触碰到左膝盖，一组交替做20个一组，重复做4组。

很多时候我们羡慕别人完美的身材，但是却没有看到他们背后所付出的努力，正是因为他们的坚持，才会有了今天更好看的自己，因此想要拥有什么，就要先学会去付出，让自己的生活自律起来，有自己的坚持，同时让生活更加充实。

1俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

　（注：关注微信公众平台，订阅号搜索 “网” 或 “点击扫描关注”）

第一部分　解剖学概述本书使用说明

全身系统

人体的面与分区

解剖学方位术语

关节的运动

体位和肌肉平衡

训练分析

第二部分　训练解剖学

胸部

平卧杠铃推举

俯卧撑

上斜卧杠铃推举

下斜卧推举

平卧哑铃推举

坐式夹胸器夹胸

仰卧飞鸟

双杠臂屈伸

直立拉力器夹胸

弹力带臂屈伸

髋肌、大腿肌和小腿肌

负重半蹲

徒手半蹲

颈后半蹲

仰卧小腿屈伸

后倚下蹲

躬身

负重弓步

仰卧臀上挺

直立拉力器直腿后拉

俯卧直腿后平举

健身机腿内收

健身机腿外展

侧卧直腿侧平举

腿部伸展

俯卧小腿屈伸

直立提蹱

坐式提蹱

肩背部

胸前下拉

正握引体向上

直臂下拉

俯身杠铃划船

单手哑铃划船

坐式划船

仰卧挺身

健身机俯卧挺身

跪撑躯干挺身

坐式杠铃肩前推举

坐式推举

坐式杠铃颈后推举

直立曲柄杠铃上提

直立哑铃侧平举

单臂哑铃前平举

坐式哑铃侧平举

坐式双臂平拉

耸肩提哑铃

肌腱袖的稳定性训练

臂部

坐式哑铃颈后臂屈伸

仰卧臂屈伸

窄握推举

仰姿反屈伸

直立正握下拉

吊索胸前下拉

跪立臂屈伸

直立弯举

平托臂弯举

单臂弯举

坐式反握腕弯举

坐式正握腕弯举

起固定和平衡作用的腹肌

腹部平衡

坐式与直立

跪撑收腹

腹部水平固定

扶球跪立前倾

侧卧撑

哑铃侧屈

转体仰卧起坐

屈膝仰卧起坐

屈腿式仰卧起坐

屈髋收腹

屈腿悬垂举腿

中背部及肩部平衡

瑜伽树式

直立下蹲

伸展

直立胸肌及三角肌前部伸展

直立肱三头肌伸展

仰卧腿屈曲

仰卧臀肌伸展

仰卧单腿直伸

仰卧髋关节旋外伸展

坐式转体

跪立髂腰肌伸展

坐式内收肌伸展

直立腓肠肌伸展

侧屈

全身力量训练

屈腿上提

高翻

挺举

抓举

不管什么运动最好的高效方法就是坚持，屈髋肌的锻炼可以有效分担膝关节、腰部的受力，改善运动效果，平时保持正确的身姿、坐姿、以及运动姿势的标准化都对身型的塑造有很大的影响。下面是三个训练屈髋的方法，内容来源于网络。

找到屈髋的感觉

可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。

2让你的上半身挺直

如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。

3控制你的膝盖

如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，可以抵在凳子后，桌子后这种。

按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！

人工关节置换术可以缓解关节疼痛，矫正关节畸形，改善关节功能，从而提高患者的生活质量术前术后进行康复训练，可以最大限度地改善假体关节功能围手术期的处理和术后康复是否正确直接影响手术效果的好坏精湛的手术仅给人工关节置换术的病人创造功能恢复的条件，欲达到预期目的，则必须强调康复治疗康复计划的制定必须遵循个体化渐进性和全面性三大原则

(一)治疗目的

作业治疗是整个康复治疗中的一个重要组成部分其目的是:①训练患者体位安全转移的方法②在保护人工关节的前提下，提高患者ADL的安全性和独立性③为患者设计制作必需的辅助器④人工关节的护理及安全教育⑤改善功能性作业活动的能力，使患者的肌力关节活动度协调性等各方面得到提高

(二)治疗方法

1人工髋关节置换术后的作业治疗

(1)ADL练习:ADL练习与骨折部位及其严重程度手术方式内固定物或人工关节承受应力状况骨的完整性患者的体重以及认知等因素有关

1)治疗师应根据手术侧下肢允许负重的体重百分比，为患者选择并教会患者使用步行器或拐杖(表11-5-3)

表11-5-3髋部手术负重的进程

2)治疗师应教会患者安全地进行ADL活动，该ADL应与医嘱以及术后允许负重体重相一致当患者处在非负重或接触式负重阶段，为了保存能量和保证活动的安全性，患者应在坐位下完成一些ADL当患者处在部分负重阶段，可安全的在站立位完成个人卫生动作对于存在人工关节脱位的危险因素的患者，ADL活动需要在其他人的帮助下进行，如下肢穿裤沐浴动作

3)康复治疗组成员之间的密切交流，可以为患者提供最佳的治疗方案对于出院前患者的作业疗法重点是:评估患者BADL和IADL的安全性和独立性的能力，以及所需要的辅助具或需要他人的帮助

4)对于那些不能负重或接触式负重的患者，最好在采用坐位的姿势下进行ADL从能量守恒以及安全性角度考虑，一旦患者能部分负重，患者即可安全地站立进行洗漱对于有些患者，在术后第一周即可开始上述活动;对于另外一些患者可能推迟到第三周或第四周进行;有些患者需要推迟到第六周由于这些限制，使患者身体不能过度屈曲或将足靠近手，所以需要使用辅助具来解决沐浴穿衣功能性活动以及家务劳动等问题(表11-5-4)

表11-5-4人工髋关节置换术后需采用的辅助具

患者必须记住:髋关节术后屈曲不能超过90°;不能旋转髋关节;手术侧下肢不能交叉于健侧下肢或内收手术侧髋关节不能主动或被动屈曲，或者下肢内收超越中线(表11-5-5)

给患者提供长柄穿衣器及修饰用自助具，治疗师教会患者使用自助具，进行身体手术侧的洗澡穿衣动作，避免过度屈髋或下肢过度内收假如允许患者洗澡，有些患者可进行站立位淋浴，为了安全考虑，应在浴室处安装扶手及防滑垫为安全起见，一些患者必须采取坐位洗澡，洗澡椅子高度应适宜，髋关节屈曲不能超过80°~90°，也需要安装扶手及防滑垫

表11-5-5髋关节术后的运动限制

5)安全用厕方法:为了减少患者坐下和起立时的髋关节屈曲，应教育患者使用加高的厕所坐垫床垫和椅垫，并应教会他们起立时不能过度屈曲手术侧髋关节如果患者坐在有扶手的椅子上，患者将身体移动至椅子前缘，保持手术侧髋关节伸直位，双手支撑扶手，不要向前屈曲躯体如果坐在无扶手椅子上，患者将身体移至椅子一侧边缘，使手术侧大腿超过椅子边缘，足放置于椅子的中线，保持手术侧髋关节伸直位，使足靠近身体重心，使患者瞬间起立，而不需要过度屈曲髋关节健侧髋膝和踝关节应置于适当位置负重

在术后6周，几乎所有患者能使用手杖步行，大多数患者能恢复驾驶汽车游泳及工作在穿鞋袜时应限制患者身体屈曲及手术侧侧卧位睡眠继续使用加高的坐垫至术后8~12周

(2)预防教育1)手杖的使用:手杖所提供的支持，特别是对侧手杖，可以减少手术侧髋关节外展肌力，据估计下降幅度在40%左右，因而关节负荷也大为减少手杖使用时限应至无疼痛及跛行时，方可弃杖最好终生使用单手杖，减少手术侧髋关节的磨损，尤其是外出旅行或长距离行走时

2)控制体重:减轻体重是最有效的减少关节负荷的方法体重减少1kg，则髋关节的受力可减少约3kg

3)预防及控制感染:对拔牙扁桃体摘除插导尿管等有可能造成感染的任何手术或治疗措施都应及时预防，防止血运传播造成关节内感染

4)术后6~8周内避免性生活，性生活时要防止手术侧下肢极度外展，并避免受压

5)避免重体力活动及需要髋关节大范围剧烈活动的运动项目，以减少术后关节脱位骨折假体松动等问题

6)避免将髋关节放置在易脱位的姿势:髋关节过度屈曲内收内旋位，手术侧髋关节伸直内收外旋位

7)避免在不平整或光滑路面行走，以防跌倒

8)保持患肢经常处于外展位或中立位术后6~8周内屈髋不要超过90°

9)出现手术侧髋关节任何异常情况，均应及时与手术医生联系

(3)其他康复治疗方法:

1)术后第1~7天A手术当天:仰卧位，在手术侧肢体外下方垫入适当厚度的软垫，使髋膝关节稍屈曲，患者穿防旋转鞋(丁字鞋)，避免下肢外旋，并减轻疼痛

B手术后第一天:撤除软垫，尽量伸直手术侧下肢，以防屈髋畸形根据引流量，术后24~48小时内拔除引流管，引流物作细菌培养及药敏试验术后使用足底静脉泵，促进下肢血液循环可适当服用镇静止痛药，减少疼痛刺激，保证好病人休息

C手术后前3天:深呼吸练习;踝关节主动屈伸练习;股四头肌腘绳肌和臀大肌臀中肌的等长收缩练习术后1~2天，拔除引流管，拍摄X光片，判断假体的位置，如无特殊问题，可开始下列练习

D手术后4~7天:髋膝关节屈伸练习练习时臀部不能离开床面，可以在床上坐起至髋关节屈曲小于45°逐渐由起初的被动运动向助动，再到完全主动练习过渡髋关节伸直练习，可在仰卧位屈曲健侧髋膝关节，手术侧髋关节主动伸直，充分伸展屈髋肌及关节囊前部，股四头肌等张练习，上肢肌力练习

E注意点:①避免手术侧髋关节置于外旋伸直位为防止患者向对侧翻身而髋外旋，床头柜应放在手术侧②保持手术侧肢体的外展或在双腿间置入三角垫，但须防止下肢外旋③如有手术侧髋关节中度屈曲不稳定，在坐位进行髋关节练习时，应避免上身向手术侧倾斜④手术后入路，应避免患侧下肢过度屈曲内收内旋，特别是屈曲内收内旋的联合动作手术侧方入路和前侧入路，应避免患侧下肢的过度伸展内收外旋，特别是伸展内收外旋的联合动作

2)手术后第2~6周:使用骨水泥固定假体的患者可以进行下列练习，但必须在医生PT师的直接指导下进行

A床上练习:屈髋肌力量练习:髋关节半屈位的主动或主动抗阻屈髋练习须注意:

术后不宜主动早期进行直腿抬高练习，因为不仅对屈髋肌锻炼的意义不大，相反却经常引起髋臼承受过高压力，不利于非骨水泥固定的髋臼假体的骨组织长入同时伤口区疼痛，影响患者锻炼，故术后早期不提倡这项练习如无特殊情况，可允许患者翻身正确的翻身姿势是:伸直手术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向手术侧翻身，防止患肢外旋俯卧位，有利于被动伸展髋关节

B坐位练习:术后6~8周内，患者以躺站行走为主，坐的时间尽量缩短，每天4~6次，每次30分钟因为坐位下髋关节最易出现脱位半脱位，如果患者术中关节稳定性欠佳，不宜坐位练习坐位练习的内容:伸髋，屈髋，屈髋位旋转

C立位练习:髋关节伸展，骨盆左右摇摆，髋内外翻畸形矫正，屈髋练习，髋旋转

D步行练习:若使用骨水泥固定型假体又是初次髋关节置换术，术中也没有植骨骨折等情况，患者术后第3天即可步行练习若用非骨水泥固定型假体者，则至少在术后6周才能开始步行练习有大粗隆截骨术中股骨骨折的患者，行走练习更应根据X线片情况，推迟到术后至少2个月先用步行器辅助行走，待重心稳定，改用双侧腋杖步行练习时，手术侧下肢至少负重20~30kg

E踏车练习:开始时间多在患者步行练习之后，一般在术后2~3周开始也可以根据患者的具体情况适当调整开始时，稍用力，保持车速25m/h左右，术后6~8周逐渐加快，以踏车10~15分钟后出现疲劳感为宜双足踩板后，尽可能升高车坐垫以减少屈髋程度能踏满圈后，逐渐调低坐垫以增加髋关节屈曲度先练后跟蹬，熟练后改前掌蹬身体前倾，可增加髋关节屈曲，双膝并拢或分开，可使髋关节内外旋

3)手术后第7周:患侧下肢可以全负重，可以坐普通的椅子，但不可蹲下

手术后6~8周进行第一次随访，根据复查髋关节的正侧位X线片结果及体检情况，提出下一步的康复计划此阶段康复重点是提高肌肉的整体力量，指导患者恢复日常活动能力对髋关节某些活动仍受限者，应加强针对性的功能锻炼

手术后第二次随访时间为术后4个月评定内容:①肌力恢复是否正常②能否独立行走(无需支具辅助)，无跛行，能行走较长距离③关节活动度能否满足日常生活需要，如无疼痛跛行，可弃拐此阶段康复重点是提高肌肉的耐力，方法包括抗阻力的直腿抬高练习侧卧位髋关节外展和俯卧伸髋练习等

(4)人工髋关节置换术术后患者注意事项1)手杖使用时限应至无疼痛及跛行时，方可弃杖最好终生使用单手杖，减少手术侧髋关节的磨损，尤其是外出旅行或长距离行走时

2)预防及控制感染:对拔牙扁桃体摘除插导尿管等有可能造成感染的任何手术或治疗措施都应及时预防，防止血运传播造成关节内感染

3)手术后6~8周内避免性生活，性生活时要防止手术侧下肢极度外展，并避免受压

4)避免重体力活动及需要髋关节大范围剧烈活动的运动项目，以减少手术后关节脱位骨折假体松动等问题

5)避免将髋关节放置在易脱位的姿势:髋关节过度屈曲内收内旋位，手术侧髋关节伸直内收外旋位

6)避免在不平整或光滑路面行走，以防跌倒

7)保持患肢经常处于外展位或中立位术后6~8周内屈髋不要超过90°

8)出现手术侧髋关节任何异常情况，均应及时与手术医生联系

9)第三次复查在术后1年，以后每年复查一次复查内容包括髋关节正侧位X线片人工髋关节功能评分等

2人工膝关节置换术后的作业治疗及其他方法(1)手术前:此期康复重点，是让患者了解术后康复的一般程序，恢复体力，尽可能增强股四头肌及腘绳肌肌力，增强关节活动范围

(2)手术当日至手术后第3天:

1)注意患者有无心肺功能异常休克伤口出血过多等症状，必须待患者全身和局部状况平稳后方可开始功能训练

2)深呼吸锻炼

3)手术侧下肢肌肉等长收缩训练;伸直膝关节，主动或被动踝关节屈伸

4)双上肢主动性活动训练

5)手术后第2~3天拔引流管，引流管尖部及其管内凝血块做细菌培养及药敏试验，拍膝正侧位及屈膝45°髌骨轴位X线片

(3)手术后第4天~2周:康复训练的主要目标是逐步恢复膝关节ROM，至少0°~90°恢复股四头肌绳肌肌力每次训练强度应在病人耐受程度内进行，并且训练完毕后，不应加重肢体原有的疼痛肿胀

1)CPM练习，开始运动范围20°~70°

2)主动膝关节运动(去掉CPM器械后训练)

3)股四头肌绳肌训练

4)使用骨水泥者，一般情况下，术后第4天在医护人员的帮助下练习站立行走

如关节不稳，可带膝支架对术前有严重屈膝畸形者，在此期间夜间仍需用石膏托固定于伸膝位，一般应连续4~6周

5)CPM活动范围0°~110°

(4)手术后第2~6周:

1)继续关节活动度和肌力训练

2)ADL训练作业治疗理疗

3)膝关节正侧位X线片

(5)手术后第6~12周:膝关节ROM0°~125°，自行车踏车蹦床缓步游泳手术侧下肢负重斜板平衡训练

(6)手术后第12~20周:散步灵敏技巧训练跨越障碍训练侧向运动