脚踝老疼痛不适？快做3动作舒展筋膜、不僵硬

走路时，必须承受体重负担的脚踝周围是很容易筋膜僵硬的部位。若觉得紧绷或些许疼痛，请充分调整从脚踝到膝下的筋膜。

舒展部位——胫前肌、腓骨肌、伸趾长肌、伸拇趾长肌、第三腓骨肌

《READY》：坐在椅子上

1觉得痛的那只脚稍微往前移，放在台子上——脚放在台子上垫高就会放松，方便进行筋膜的舒展。

2左手放左脚的脚踝，上下滑推皮——脚稍微出力，让脚趾不翘起手掌紧贴脚。

3慢慢地移动部位，从脚踝滑推至膝下。

《POINT！》：从脚踝至膝下充分地进行舒展。

弯腰时觉得难受

一弯腰就腰痛，无法自行舒展的人，如上图所示，请人帮忙在觉得痛的那只脚上，从脚踝滑推皮肤至膝下。

本文出自健行文化《筋膜舒展操—双手滑推松开筋膜＋伸展全身部位，即可消除身体各种酸痛！》

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

病情分析：

你好，根据你提供的信息分析，你的情况是脚踝骨折，现在已经可以行走了，但是，出现了关节僵硬的症状，这种情况要考虑是由于长时间石膏固定，肌腱粘连造成的，是属于骨折后的正常的并发症，这种情况一般经过积极锻炼，是可以恢复的。无需过分担心的。

意见建议：

建议，你的情况在平时的时候要多用热水泡脚，这样可以促进局部血液 循环，有助于功能的恢复的。