怎样练腿力？

可在小腿上缚以专用训练沙袋，市价一般在15—20元，重量选5—10kg为宜。若要在短时间内提升的话，建议通过蛙跳100—200米提升腿部力量。骑车远行也是一个很不错的选择，既能塑身健体，也能包揽祖国风光。要是以上都坚持不下来的话。。。那就只能跪搓板了。。

深蹲是一个特别能锻炼人的动作，别看它很简单，其实锻炼效果完全不比练器械差。下面我给大家讲讲深蹲要站直吗？深蹲蹲不下去怎么办？

深蹲要站直吗

做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点，便于腿部肌肉发力去带动身体撑起，因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力，长期这样容易出现骨骼关节磨损，反而不利于继续进行锻炼。

深蹲蹲不下去怎么办

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说，深蹲的“深度”却是他们的难题!因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

可能的解决方式

进行Pall-off press或Single Leg Lowering，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二： 小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

可能的解决方式

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

可能的解决方式

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些，也可以参考“伸展髋屈肌(hip flexors)的动作”。

深蹲的好处

1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加09斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

深蹲训练心得分享

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。 半蹲VS全蹲 我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。

负重深蹲，一周1-2次，每次3-5组，每组8个左右（重量为到目标数量刚好力竭），组间休息30秒-2分钟。

尽量放慢动作，加大动作位移。多看看标准动作，切记不能弯腰弓背（弯腰严重损伤可能导致椎间盘脱出），把注意力集中到腰、背和胸上，而不是膝盖和脚尖上，感觉膝盖没有不适即可。

最后就是上重量以前注意做好热身和拉伸，想练臀部的话还可以看看各种弓步、后踢腿、伸髋等等，这些是专门针对臀部肌肉的动作。

深蹲是造就橡树大腿的不二法门，可以说是负重训练中最基础、最普通、最核心的一项动作。远古的穴居人，从搬起石块抗上肩膀的那一刻，就已经发明了深蹲，不过当时根本没有科学的动作指南，留给他们的，必定是伤痛的教训。

今天我们早已告别了穴居生活，生物力学研究也提示了如何训练才能使刺激直达目标肌群。虽然表面上看，深蹲动作并不复杂，但从技术层面分析，深蹲并非常容易掌握。要做到动作正确，需要很多大肌肉群很好地协同工作，且只有掌握了相关的训练细节，才能角保关节、肌健和肌肉组织的安全，获得高质量的训练效果。

大部分健美运动员都认为是深蹲造就了他们的大腿，很多gym-rat（健身房老鼠，是国外对那些几乎天天出现在健身房，但进步却不明显者的呢称——译者注）永远无法训练出完军般的体格，什么原因？就是他们从来不去碰深蹲、硬拉。深蹲可谓勇敢者的游戏，需要你年复一年付出大量的汗水，对于意志薄弱者，那些膝盖、背部伤痛的传闻就足以吓倒他们，所以，我们不要求你去红深蹲，而是建议你正确地去尝试这个动作。

至于如何将深蹲融入你的训练计划，不同的人有不同的做法。有些人将之安排在腿部训练日的天头，热身后就采用金字塔法训练5~12组，另一些人则将腿屈伸作为深蹲的预热。也有“自虐狂”将之安排在最后，先用肩托深蹲、腿举、屈伸，箭步蹲和腿弯举轮番轰炸，最后再用深蹲去压榨每一根肌纤维来证明自己的勇气。

让我们来分解这个古老的训练动作，从头到脚对你深蹲的姿势作一全程攻略。

呼吸：

训练重量上去后，尤其到了极限重量。不要在下蹲时吸气，起立时呼气。可采用下蹲前作一次深呼吸，然后屏气完成本次试举，并在接近直立前将气呼出。吸气后屏住呼吸能够提高胸腔和腹腔中的压力，从而有助于稳定脊柱。

杠铃的位置：

肩扛杠铃的位置是否合适对于深蹲发力影响甚大。斜方肌上杠铃放得过高会加重下背部的压力，并且会因提高了身体重心而惚导致身体失去平衡。放得过低则会导致身体被动前倾来保持杆不下溜。

一般来说，将杠铃置于斜方肌中部是最佳选择。高个训练者多数倾向于将杠铃扛在斜方肌下部。这个他们感觉更为舒服，而矮个训练者则一般更喜欢扛在斜方肌上部。自己尝试，但无论怎么做，两边肩胛骨要尽可能相互靠拢来稳定杠铃的位置。

保持挺胸直背：

深蹲过程中尽可能保持背部直立：要避免下蹲过程中过于前倾。特别强调的是， 在整个训练组中，下背部要始终处于收紧状态，且侧面观之应该保持必要的腰部弧线。如果过于彰倾则说明下背部力量薄弱。可以将硬拉、罗马尼亚式硬拉和背部屈伸作为整个训练计划的一部分来提升下背力量。

下蹲深度：

屈膝下蹲至大腿与地面来行，然后伸腿起立，这个健美训练中所彩的下蹲深度。如果采用更大的屈膝程度，训练效果会从大腿转移到其他肌群，这种训练方式在举重等力量训练中常用，深蹲时可以请同伴在一边观察，在平行点给你提示。这样训练一段时间后，一旦你自己能够控制了，就无需再提示。

脚跟着地：

深蹲时如果脚后跟离开地面，可能是小腿肌肉过紧导致。在脚跟下垫上铃片或木块可以起到辅助作用，但长远来看需要解决这个问题，而不是避开它。积极的做法是加强小腿的柔韧性训练，每天或者至少每周一次。

头部正直：

大强度的深蹲动作必须保持头部的正确位置，注意力应该集中在正前方——过于向上看易导致失去平衡，而过于凝视下方则易导致下背弯曲而使腰部承受不必要的压力。

后靠：

当下蹲时，保持臀部在脚跟上方。这有助于最大程度上减小膝盖所受的压力，并使臀部肌肉协助产生更多的力量。下蹲时人体重心要稍稍后靠，可以想像平时下蹲坐凳子时候的动作。如果重心前移，往往容易出现过于抬臀的现象。

站距：

每个人的生物力学差异决定了我们必须找到适合自己的站距。站距过小，则股二头肌和臀部无法正确地协助股四头肌发力；站距过宽，则股四头肌无法很好地参与用力。腿长的训练者用远比肩宽的站距会感觉更自然、更有效。

对于一般身高且腿部和上身比便比较相称的训练者来说，他们会更适合略大于肩宽的站距。对于矮个训练者，与肩同宽或略窄于肩可能最为理想。

起立：

伸腿起立的过程中，要先意念集中于臀部，大腿向上拔力移动，然后再过渡到膝盖，最后想像两脚登地。这将有助于臀部保持持续紧张，从而产生更大的力量。