手臂胸肌一起练，如何快速打造最强上身肌肉？

大家在健身中练胸时，通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼，把胸部的锻炼强度稍微降低，锻炼手臂时使用超级组，这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来，会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作，它很好的把两者结合到一起进行锻炼，大家可以学习使用，这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时，也可以做出适当的变式锻炼，一边手推到顶端时静止，然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上，然后双手握住杠铃，按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩，发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸，在练习时让身体站到中间的位置，双手抓住把手，身体略微往前倾，往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼，我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举，在练习时大家要缓慢的进行锻炼，要发力抵抗阻力，这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉，我们先让身体平躺到凳子上，然后握住轻哑铃，掌心朝上，往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重，轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃，进行交替的弯举，注意重量不要过大，不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动，并且重量选择也不大，只要姿势到位了， 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的，我们让身体支撑到双杠上，然后让身体往下降到最低，再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

对于健身来讲，各种各样的借口可以说是最大的障碍了。在众多的借口中，时间不够是最常出现的。但是想要拥有一个好身材，挤压时间也可以让训练变得极致有效。

短时间内增加二头肌和三头肌的围度，超级组可以算是一个十分有效的方法——两个动作之间不可以休息，两个动作之间按照顺序依次交替，之后再休息。

超级组1、站姿绳索弯举和直臂下压

你完全可以根据自己的喜好来选择把手，选择绳索的人相对来说占大多数，因为使用绳索他们可以活动手腕，并且可以强烈的锻炼每一个肌肉群。把滑轮调整到相对较低的位置，然后开始你的弯举，之后再用绳索训练直臂下压。

你完全可以通过额外的方法来轰炸手臂，每一组保持3秒的离心收缩，感受自己肌肉的发力感，预热手肘，控制好负重，每次超级组之间休息45秒。

超级组2、斜托弯举和坐姿哑铃弯举

这组超级组训练的是肱二头肌以及肱三头肌的混合组，接下来需要完成的是两个二头动作。

这个超级组的优势就是你可以快速的进行，切换坐姿的正反面就可以让你在同一空间完成这两个动作。同时记得一定要给二头肌施加持续的张力，在最低点不要松懈。

之后过渡到哑铃弯举，旋转自己的身体，用背抵住上斜板。同时这个姿势还可以减少借力。对于交替做动作还是同时训练两只手臂，完全取决于你的喜好。每组动作可以休息一分钟。

超级组3、窄距卧推和仰卧哑铃臂屈伸

这个阶段你要开始训练三头肌了，你完全可以在同一平面上完成这两个动作，快速的完成这一超级组。

窄卧推中，让你的双手和肩同宽，肘关节和肩关节在同一直线上，刺激三头肌。

超级组4、托臂弯举和单臂臂屈伸

最后一组，你要每个动作保持3秒的离心收缩。

这两个动作都是孤立动作，因此只有当你同一侧手臂完成这两个动作之后，才可以换另一个手臂。

需要，锻炼方法：手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要让感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料

肱二头肌锻炼方法

1、绳索锤式弯举

这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼，也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。双手握住绳索把手，两臂加紧，上身不动，进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩，然后缓慢返回绳索。

2、直杆或者曲杆杠铃弯举

锻造肌肉力量的高效武器，针对长短头锻炼。双臂完全展开握住杠铃，窄握距可以锻炼短头（内侧），宽握距锻炼长头（外侧）。

运动过程中务必保持后背的绷直状态，在想动作顶端，肘部可以稍向前，感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡，就需要使用哑铃来锻炼，来弥补这种不平衡。

3、曲杆反向弯举

和上个动作相似，只是手掌向下握住曲杆，手臂完全展开，保持背部挺直，大臂不动一直在身体两侧。动作顶端享受顶峰收缩，慢慢返回到初始位置。