老年人锻炼膝关节用的器材

　加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度,保持其弹性，可以预防关节炎，那么老年人锻炼膝关节用的器材有哪些，如何锻炼膝关节呢下面我带你一一了解!

老年人锻炼膝关节用的器材

　锻炼膝关节可以不用器材的,但如果您非要应器材,可以用动感单车。

　1、动感单车运动后会消耗很多的能量,出很多的汗,是用来减脂的。同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体。练习动感单车膝关节和腰部着力教大,因此如果有膝关节和腰椎病痛,不能参加此项运动。

　2、如果是膝关节内侧长期疼痛,很可能是关节炎,比如退行性关节炎,风湿性关节炎,你要去医院看,根据医生建议运动还有敷药,理疗等。

　3、在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了,你要马上停止锻炼,有必要的话联系骨科医生。

老年人怎么锻炼膝关节

　1、坐位伸膝

　坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

　2、俯卧屈膝

　俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

　3、伸肌锻炼

　仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

　4、股四头肌锻炼

　俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。

　5、推擦大腿

　坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。

　6、指推小腿

　坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。

　7、拳拍膝四周

　坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　8、按揉髌骨

　坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

　9、直腿抬高

　如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

　10、屈小腿

　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。

　11、直腿背伸

　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。

　12、靠墙静蹲

　这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

老年人锻炼膝关节五个误区

　1、年轻时不会得关节炎

　由于人在年轻时高频率运动健身、高强度职场工作和家务劳动及频繁行走和上下楼等因素,使膝关节不能适度休息,关节软骨在反复屈伸膝活动中受磨损,一部分人可以早在30几岁甚至更年轻时就产生轻微症状的关节退行性改变,感觉膝无力酸痛,走路多运动剧烈就发生,以至于不敢多走路和停止运动,如不及时重视治疗,等到年龄四五十岁时出现剧烈疼痛和关节软骨大面积缺损时才开始治疗,往往亡羊补牢为时晚矣。

　2、女性只在更年期后才得关节炎

　中老年女性因体内雌性激素下降,极易导致骨质疏松及关节软骨变薄变脆和老化发生关节炎。但近年临床多见青壮年女性,因长期月经紊乱导致低骨量和骨质疏松,发生膝关节退变,因此40岁上下的女性长期月经不调,应及时到医院检查骨密度和体内激素水平。多因素可以导致女性骨质退变,30岁年龄段女性在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙使骨钙溶出,40岁以后女性体内雌激素水平开始走下坡路使骨量流失加重,50岁以后女性人体缺钙和钙代谢紊乱是关节老化的主要原因之一。

　3、肥胖只易引发内科病不易得关节炎

　体重过大会增加膝关节负荷,标准体重的人,在走路时膝关节所受力是体重3倍,在跑步跳跃时膝关节瞬时承受力量可达体重的5～6倍,故肥胖人群是关节炎的高发人群。此外,无节制饮食随时可能诱导血尿酸浓度迅速到达发作状态引发痛风性关节炎,越是经济发达地区,得痛风的人越多,虽然痛风可以由饮食、天气变化、温度气压和外伤等多方面引起,但主要原因还是由于餐桌上的极大丰富与饮食习惯的不合理有关,平日需合理膳食,进食高钙及高维生素D食物如牛奶、鸡蛋、海带及多种维生素,不暴饮暴食,控体重减轻膝关节负担,减少“三高”等内科复杂疾病发生,降低膝关节软骨合并症。

　4、越高强度锻炼关节越有力

　登山、足篮球、羽毛球等强身健体运动,如果过于频繁也会带来负面影响,加速关节软骨磨损,造成关节损伤。正常人膝关节骨骼表面包裹一层约3～5毫米厚的软骨以保护关节,有厚度有强度有弹性,虽伴随年龄增长软骨会逐渐磨损变薄属正常生理退变,但如果过度活动则会加速软骨磨损破坏进程,引发膝关节炎早至。因此锻炼时应注意保护关节软骨,运动方式不宜高强度,“驴友”平日需规律坚持膝关节股四头肌等长、等张、等动力、灵活度训练及静蹲等练习,并借助手杖分担关节压力,选择气垫软底鞋缓冲关节应力,劳逸结合让关节得到有效休息。

　5、中老年人走得越多越快关节越好

　中老年人适宜慢走锻炼,不适宜选择长时间快步走作为健身手段,特别不要暴走,以免加速已经衰老关节软骨的磨损速度,诱发膝关节炎。走路锻炼身体对于中老年人简单有效,建议走路过程中携带计步器,每分钟内不超过100步,锻炼时间不超过1小时,此外在日常生活和旅游中,尽量多乘车少走路,减少上下楼梯和爬山,保护好膝关节。

膝关节是身体最重要的部位之一，尤其是在冬天，我们经常听到父母告诉他们穿得更厚，照顾好自己的身体，尤其是关节部位，如果不好好照顾，等着衰老，一些疾病就会慢慢出现。膝关节是每天都需要用到的一部分。我们走路，上台阶，跑步等等。有些运动需要膝关节的支持和帮助。只有这样，我们才能走得很远，才能让我们的健康！

膝关节功能，也是最易受伤的部位之一，尤其是老年人体内钙的流失，易发生骨穿孔、关节疼痛等情况，这些都是膝关节损伤造成的情况！如果情况严重，也会给我们的生活带来一些灾难。

有四件事比跑步更伤你的膝盖，但你每天都这样做：

1过度运动。剧烈运动时，如果不充分热身，就会剧烈运动，因此很容易造成膝关节损伤。

2 经常穿高跟鞋。尤其是女性朋友，经常穿高跟鞋，尤其是上下楼梯，膝盖压力更大，对我们的膝关节也会带来一些伤害。

3 肥胖因素。当肥胖的人走路时，膝盖上的压力比一般人的膝盖压力大一到两倍。身体越胖，膝盖的压力就越大！

4 受到冷空气的袭击。在冬天，身上的湿衣服，或雨后的湿鞋等等，没有及时变化，所以很容易对膝盖造成损害。

膝盖承受很大的压力，膝关节也是一个屈曲和伸直关节，所以在生活中，做更多的屈曲和伸展运动，可以促进膝关节的血液流动，尽量避免保留相同的位置，从而减少对膝关节的伤害！

如何保护膝盖的健康？

勾起你的脚，抬起你的腿 -- 这很简单。晚上平躺在床上，每天练习几次勾脚。同时，我们可以明显地感觉到腿部的肌肉伸展，感觉肌肉很硬，并保持几次循环，这对膝盖的血液流动有好处。

膝 - 膝关节损伤，很多都是由血流量引起的，每天定期打膝盖，打到发烧，这样就可以消除关节周围的疼痛，拍拍时间、发热部位和发热时间也会更长，这样身体的健康益处就更多了！

蹲在墙脚上平直的，就像一匹马踏板，但靠墙，这可以锻炼背部肌肉，减少驼背的几率，因为膝盖是屈伸的关节，在平时反复蹲下，从而有效地保护我们的膝关节健康！

这几天天气又冷又热，所以在生活中保护膝盖，膝盖是最烦人的是冷湿的，记得穿长约翰斯的时候冷的时候，为了避免膝盖上的冷空气袭击，造成关节疼痛！不要让你的膝盖变老！

哪些动作伤膝盖？

1爬山或者上下楼梯。这个动作不但膝盖承受的重量大，而且膝关节活动范围也大，伤的范围也大。

2深蹲。深蹲时膝关节承受了8倍的重量，容易将后面的半月板损伤。并且关节软骨也会破坏。

3极速改变方向和速度的运动。如踢足球、打篮球、打羽毛球等。容易引起半月板的损伤，或者韧带的断裂。

4跪地的动作。不但直接损伤股骨和胫骨软骨，还能伤到髌骨软骨。

5盘腿。引起外侧副韧带松弛，导致关节不稳定，进一步出现膝关节破坏。

膝关节的解剖介绍

膝关节每个组织都有它的作用和损伤机制。我们从解剖出发来给大家分别介绍他们的损伤机制。也叫就清楚了哪些动作最容易损伤哪些结构。

半月板:

半月板是位于膝关节中的纤维软骨板，呈外o内c型，主要作用是吸收和缓冲震荡，增加关节稳定性。当膝关节在屈伸的过程中携带扭转类运动，半月板由于不能及时随着股骨移动，发生挤压，导致损伤发生。常见的动作就是篮球或者足球下面，快速行进的过程中突然变向。想想罗斯，威少，韦德的打球风格就知道了。

不墨迹，只要膝关节剧烈屈伸的运动都损伤膝关节，比如暴走，快跑，长时间的爬山，深蹲等等。为什么？

膝关节你可以理解成一个轴承，你用的多，它就会磨损，当有一天膝关节里的润滑液少了，就两块软骨干磨，时间长了就磨坏了，成为了关节炎，疼痛肿胀甚至变形，啥都来了，那时候就得治疗了，甚至需要手术了。

膝关节是支持我们直立行走的重要部位，但同时也是容易受到损伤的关节。尤其是对于年纪比较大了的人来说，若是平时锻炼不注意方式，或是不注意锻炼的量，一直强撑着去运动，最终只会导致膝关节受损。所以，对于年纪比较大了的人来说，运动虽好，但需要注意运动的方式和量。那么具体哪些运动最伤膝盖呢？