怎么做可以让腿部力量快速变强

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

幼儿单脚站立标准

　幼儿单脚站立标准，我们都知道，小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些，所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育，毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享幼儿单脚站立标准。

幼儿单脚站立标准1

　 单脚站立5-10 秒。

　幼儿平衡能力测评标准

　班组 一级 二级 三级

　 测评标准

　静态平衡：能力能单脚站立10秒、能单脚站立20秒、能单脚站立35秒

　动态平衡能力：在15秒钟内走完2米长、10厘米宽的平衡木、在10秒钟内走完3米长、10厘米宽的平衡木、在3秒钟内走完3米长、5厘米宽的平衡木

　 评 测 方 法

　对测评幼儿分别测试静态平衡能力和动态平衡能力，分别采用单脚站立检查法和平衡木行走法：

　1、单脚站立检查法：测评幼儿听到开始的口令立即单脚站立，直至抬起的脚落地，记录以秒为单位，取1 位小数，第2 位小数四舍五入，其目的是观察幼儿身体的摇摆情况。

　2、平衡木行走法：测评幼儿站立在简易平衡木（10 cm宽、3 m长、2 cm 高）的一端，听到开始的口令立即快速行走，测量在平衡木上通过的时间。

　按照各年龄段的等级标准分别对幼儿进行测评项目的测试，三次测试取最大值记录每名幼儿的达标级别，幼儿分别对应一级、二级、三级标准进行评定。

幼儿单脚站立标准2

　 两种锻炼单脚站立的方法：

　 第一种：走马路伢子。

　我们宝宝平时在小区，在广场经常会遇到比较窄一点儿的这样的一些现状的东西，尤其是马路牙子。

　这个时候呢，你保护着他别掉下来，让他的两个脚做交替的走，因为这个时候他的走必须要重新做一些转移，在转移当中完成这样的走。

　这个过程当中，他就完成了一部分在单脚支撑的时候的身体的控制，从而锻炼了身体的协调性和灵活性。

　 第二种，小脚印的方法。

　我们在家里边可以在地上贴一些不干胶的小脚印，这个脚印呢，他总体来比较窄，让宝宝一只脚站在这里，另一只脚他要找，这个时候重心要转移过来，落到这个地方，然后重心就转移，抬着脚又找另外一个脚印。

　这两种练习只要他愿意玩儿，一段时间以后，它站立的能力就会明显提高！

　协调信号在宝宝以后遇到危险或者做一些项目的时候，会有很好的帮助。

　如果我们平时在路上，遇到突发情况，或者紧急避让，与行人发生碰撞，能很好的规避和预防，并且及时闪躲起到很好的作用。

　也能够间接增强孩子的自信心！

幼儿单脚站立标准3

　 幼儿单脚跳的动作要领

　1、单腿站立，另一个腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动。站立腿半蹲，前脚掌蹬地，然后身体起跳，屈膝落地缓冲。换另一条腿撑腿跳，连续交换几次。在进行原地单脚跳动作时，注意力一定要集中，上下肢协调配合，保持身体平衡。

　2、在做原地单脚跳动作时，根据所需高度控制用力的大小，双臂自然摆动，双脚落地，屈膝缓冲。并且做整个动作时前脚掌用力，动作要求协调，这样才能够把动作连贯的做下来。

　 注意事项

　1、在做原地单脚跳动作时需要注意，跳跃是需要双手的摆动来助力的，试着把双手放在头上， 然后作起跳的动作，会发现跳跃力会立刻下降。

　2、同时落地的时候应该柔软和安静，这样可以主动利用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力，在做动作时一定要注意。

幼儿单脚站立标准4

　 如何教2-3岁宝宝学单足站立

　2岁的宝宝经过了两年的生长发育，在生理和心理方面，都有了长足的`进步。2岁以后，宝宝的乳牙已出齐，走、跑、跳等基本动作日益灵活，能用语言表达自己的想法，具备了基本的生活自理能力，向往更广阔的活动空间。此时宝宝可以开始做单足站立的游戏了。

　1、第一步：用游戏增加宝宝单足站立的机会。让宝宝多做一些需要短时间单足站立的运动，例如踢球、跨越障碍物等等，增加他单足站立的机会，锻炼他小腿肌肉的力量。

　2、第二步：双臂支撑单足站立。在宝宝左右两侧放上椅子等支撑物，让宝宝伸开两手扶着椅子，单足站立30秒，换腿，再站30秒，重复2-3次。每次站立时间也可以适当延长。此过程主要是让宝宝熟悉单足站立的感觉，同时进一步加强腿部肌肉锻炼。

　3、第三步：单臂支撑单足站立。方法同上，但只留下一侧支撑物。支撑物可以是椅子、棍子、桌子、墙壁，也可以让家长牵着宝宝其中一个手以保持平衡。家长也可以用数数、讲故事、唱一首歌等办法分散孩子的注意力，让其能坚持30秒以上再换腿练习。该步骤能在一定程度上锻炼孩子的平衡力，让宝宝进一步熟悉单足站立。

　4、第4步：无支撑单足站立。有了上面3个练习的铺垫，宝宝就可以逐渐尝试不借助外来任何事物，仅仅是张开双臂来保持单足站立的平衡了。

　我们可以给宝宝一个进阶时间表，从3秒到5秒到10秒，逐渐增加站立的时间长度。为了增加趣味性，家长们可以轮番上阵，进行单足站立比赛，一起大声数数，把单独的枯燥训练，变成有趣的亲子游戏。在游戏中要记得适当地让宝宝“赢”上几次，再配以适时而热烈的表扬，宝宝就会兴致盎然地继续练习了。