练卧推时，哪些易错点最常见？

在健身发展史中，有很多的动作，很多的器械都被一个接一个的否定与淘汰，但是，卧推这个动作，却始终在各种训练动作中屹立不倒，成为最经典的几个力量训练动作之一。原因就在于这个动作内容简单，器械也简单容易操控。对于新手而言，这个动作无疑是最容易上手也不容易受伤的力量训练。

但是，并不是所有人的卧推都是对的。事实上，很多健身者都会在自己在健身中过多的加入自己的主观想法。例如，在做卧推的时候，感觉把杠铃下降至胸部、紧贴胸部可以使锻炼更加有效果。再比如，一定要把手臂伸直，认为只有把手臂伸直了，这个动作才算完整，这样才能让胸肌最大程度收缩，然而，从科学的角度看，这样的想法是错误的。

一、应不应该把杠铃下至触及胸

要搞清这个问题，我们要搞清楚杠铃触及胸会发生什么，不触及胸又会发生什么。当我们把杠铃触及到胸部时，这个时候我们的肘部会比肩部低，我们的胸大肌会被非常充分的拉伸开，我们的肩关节会向下伸，同时带动我们的肩胛骨进行后缩。

很显然，这样的情况下给我们带来的好处是，我们的胸大肌会被充分的拉伸开，可以让肌肉处于拉伸和收缩的循环中，对肌肉锻炼有很好的作用。带来的坏处是，此时我们的肩关节和肩胛骨会因为过大的运动幅度而产生不稳定，这种不稳定对我们控制器械是具有一定威胁的。

而如果我们的杠铃不触及胸部，而是将杠铃的最低点控制在距离胸部大约一个拳头的距离。这样我们的胸大肌也会处于一定的拉伸状态，但我们的肩关节和肘部却处于一条和地面平行的直线上，所以，肩胛骨也不会由于过大的运动幅度而产生不稳定的现象。

换一个角度而言，我们怎样锻炼，可以让我们的锻炼更加有效率。效率就是在尽量减少风险的前提下，增加健身的效果。相对而言，我们把杠铃下降到接触胸部的时候，我们的运动风险会由于肩部的不稳定而大大增加。但是对我们的增肌效果却并不会有很大的提升。

而我们将下落点控制在胸上一拳距离的时候，我们的胸肌也会被拉伸开，而且肩部稳定性大大提高，所以运动风险也相对比较低。但健身的效果却不比下降至触及胸时差多少。所以我们做卧推时应该尽量选择安全的健身方式。

二、手臂该不该伸直

实际上，每个人手臂伸直时的手臂形态都会不太一样。大部分人手臂伸直时，上臂和前臂的角度都是180度，而有一部分人却大于这个角度。这小部分人的这种现象，叫做手臂的超伸。对于卧推来说，超伸是非常危险的，非常容易导致关节错位或者折断。

而且人的手臂完全伸直时，人的肘关节会被锁死。锁死时肘关节很容易被重压损坏，容易出现关节磨损伸直骨骼错位甚至手臂折断。卧推时的正确动作是，手臂伸直，但是不能完全伸直，上臂和前臂之间应该始终保持小与180度的角度，避免关节被锁死减少运动时的风险。

而且手臂完全伸直时，骨骼和关节会承受大部分压力，不仅会让肘关节受到损伤，还会让肌肉处于稍微放松的状态，导致健身效果下降。所以健身时应注意，手臂尽量伸直，但是不完全甚至，保持肌肉持续受力，保持肌肉的张力不能消失。

卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。 

4没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6保持腿部力量紧张

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。

7损伤手腕

握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8将臀部抬离凳子

当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9卧推时将头部抬起

每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10加大杠铃下降程度

如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。

胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

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