如何锻炼腿部肌肉?

如何锻炼腿部肌肉?,第1张

腿部的肌肉是人体最大的肌群,腿部由股四头肌,腘绳肌,股二头肌,比目鱼肌,腓肠肌等肌肉组成,其中又以大腿上的股四头肌(quadriceps femoris muscle)所占比例最大,股四头肌在我们大腿前侧,它管理和影响着人们下肢的所有运动。

在锻炼爱好者当中,喜欢训练胸部背部手臂的人大有人在,可又有更大一部分人,会忽略腿部的训练,有的人只是在其他训练过后随意带过一下腿部训练就结束了,其实,完善的腿部训练更是你所应该做到的。

前面我们说到,腿部所占到的比例在人身上是最大的,腿部肌群是人体最大的肌群,而我们又知道,人生长肌肉需要肌纤维撕裂后再次组合,而这其中,睾酮(Testosterone)又是增长肌肉很有力的催化剂,而训练腿部,就能促进睾酮分泌。

人一天大部分活动都会使用到腿部,走路跑步跳跃蹲下站立,我们需要一双强壮的腿来使我们的所有运动表现得到加成,这样才是一个运动爱好者所需要追求的。

强壮的腿能给人一种稳重的感觉,就像汽车里面的越野车,总是可以翻越那些陡峭危险的山坡,拥有一双好腿,会给你整体形象带来不一样的视觉美感。下面我们就为大家介绍几个动作训练我们的腿部。

动作名称:坐姿蹬腿

动作要领:坐在固定器械椅子上,双手握住把手,双腿向前蹬出,后背始终紧靠椅子。

次数:8-12次×5组

动作名称:杠铃深蹲

 

动作要领:双腿与肩同宽或稍比肩宽,脚尖向外打开,抬头挺胸,收紧核心后蹲下,蹲下的过程中感受身体的稳定性,切勿前倾或者后倾,站立起来时,全脚掌发力,重复即可。

次数:8-12次×5组

动作名称:腿举

动作要领:靠在腿举器的靠背上,双手握住把手,腿部发力前蹬,在顶部不要打直双腿,避免压力过大损伤膝盖,该动作可单腿可双腿,根据自己的情况调整重量。

次数:8-12次×5组

动作名称:负重登高

动作要领:可携带杠铃或哑铃甚至背上重物,一条腿向上登,像爬楼梯一样,另一条腿向后蹬,完成动作,重复即可。

次数:8-12次×5组

动作名称:腿屈伸

 

动作要领:坐在腿屈伸器械上,双手握住把手,双腿向上踢,在最顶端稍作停息后放下,整个过程背部不离开靠椅后背,臀部不动。

次数:8-12次×5组

别只会练腹肌,也别只想训练你的胸背手臂了,上肢固然重要,但作为身体的另一半——下肢,腿部肌肉也同样重要,把腿部训练加入你的计划中吧,不仅要有够壮够宽的上半身,粗壮有力的腿部,无疑给你的身材锦上添花!

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