题《屈伸腿组合》四拍动作的特点和注意事项是什么?

屈伸腿组合的注意事项

1 在准备阶段，调整垫子，使它落在你的脚踝处，确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。

2 保持膝关节与机器的轴平行，如需要可调整后垫的位置。如果可能的话，你的膝关节是与座位前沿接触的。

3 尽可能往后座，保持臀部和下背部全程紧贴坐椅。

4 当腿部完全蹬直后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉承担，否则很容易让膝盖受伤。

5 动作过程中要做到“念动一致”，时刻将注意力集中到股四头肌上。

6 此动作也可进行单侧练习，即一次锻炼一条腿。

夏天来临，大家都换上了短裤短袖。不知道大家有没有看到过一些人，他们有粗壮的手臂、厚实的胸肌，但是却配上两条小细腿实在是不好看。

两条经过努力训练的腿无论从形态还是运动能力等方面都尤为重要，今天就教大家怎么练出撑爆短裤的大腿！

练腿最好的动作永远是深蹲。深蹲作为三大基础复合动作之一，不仅针对大腿，对于我们全身的肌肉都能有刺激的作用。所以将深蹲放在训练计划中靠前的位置往往可以获得更好的效果，在深蹲时，做到慢下慢上，全蹲可以充分拉伸刺激大腿肌群。

深蹲时不要一味的追求大重量，选择一组能做20个重量比你只能做三个的重量更能刺激大腿的生长。同时深蹲的组数不推荐少于十组，因为深蹲是一个基础中的基础，它就像我们生活中的正餐，其他的训练更多是锦上添花，而深蹲才是大腿增肌的重中之重。

腿屈伸是雕刻大腿肌肉线条的好动作。同样选择能做10到15个的动作，快上慢下，在顶峰停顿2秒会更加有效果。

在腿伸直的同时脚背也用力绷直，努力让大腿到脚尖呈一条直线，这样可以使得我们的股四头肌更加充血，达到更好的训练效果。腿屈伸的训练组数推荐不少于五组。

我们同样不能忽视我们的股二肌群。训练了股四头也一定要训练股二头，做到全面发展，肯定没有人希望自己有弱点。股二头肌分布在我们的大腿后侧，用直腿硬拉和反向腿屈伸可以充分的训练到股二头肌，同样的股二腿屈伸一组不少于15个，快上慢下并且为顶峰停顿一到两秒，组数不少于五组。

最后可以用弓步走作为收尾动作，可以负重也可以自重，如果之前都认真完成每一个动作，这时候用自重就已经十分足够了，步幅比平时正常走路的距离大两到三倍，一个较大的步幅也可更加拉伸我们的大腿肌群。沿着走道走上四个来回，彻底榨干大腿肌群！

所有的健身大咖都在强调练腿的重要性，一双粗壮的大腿不仅可以加强我们整体的稳定性，同时也让整个人看起来有力。大家想象一下，撑爆袖管的手臂配上绷紧裤子的大腿是多么震撼的一个画面，希望大家在这个夏天都能练出粗壮的大腿！

希望大家多多支持我们，你的支持就是我们最大的前进动力！

拳击力量训练的六大高效动作

深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

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