蜻蜓在极饿时，会将自己的尾巴吃掉一截是真的吗？

不是真的。因为由于它的交尾器生在腹部第二三节上，而生殖孔却在第九节上，所以就出现了“咬尾巴”的现象。

　　交配时期

　　交配的姿势独特。雄体用腹部末端的抱握器握住雌体的头或前胸，通过它的动作诱引雌体将其腹部前弯，接触到雄体腹部基部的交尾器。交配时多降落地面，但亦可在空中进行。交配时间数秒至数小时。交配后雌体立即产卵，或经数小时、数天後产卵。

　　产卵方式有两种。产卵器发达的种类把卵产在水中或水上的植物组织内或其上，有的爬到水面下去产卵，可浸在水中达1小时以上。头部能灵活转动，复眼1对，较大，无产卵器的种类把卵从腹部末端洗落在水面上。有几种产卵在流水中，但有黏附或缠结装置，可防止被冲往下流。

　　成虫需有温暖的气候、食物和适于产卵的水体才能生殖。鱼、鸟会捕食蜻蜓幼虫，幼虫间也互相残食。羽化时可能被鸟和小型鳄类捕食。但成虫在离开羽化场所后几无敌害，飞行迅速灵活，差不多能避开所有敌害。温带地区的种类多以幼虫越冬，幼虫期可达1～5年，成虫期寿命仅数周。

是否还在为腹部小赘肉烦恼？我相信这是很多女生的常态，大家都说减肥是女生的长期课程，其实我认为健身才是我每个人的长期课程，如果你只是做减脂训练而不做增肌训练，那么你的身材也不会很美观，该没有的地方都没有了，该有的地方也会没有。

我这么说并不是否认减脂训练，任何的训练都需要适可而止，如果你想达到最好的健身塑形效果，那么你的训练一定要全面，不能只做什么而不做什么。

如果你想练出好的腹部，那么你只做减脂训练是肯定不行的，除了做减脂训练以外，你还要学会去做腹肌的增肌训练，这样会让你在流失脂肪的同时也锁住肌肉的含量。拥有好的肌肉是一件值得骄傲的事情，这会让你的整体看上去更加美观。

其实除了做腹部的训练以外，我们对其他部位也要这样做，在做减脂训练的同时也要做增肌训练，你的训练方式不能一层不变，要去尝试不同类型的训练方式，不论是有氧还是无氧，你都可以去试一试。

那么今天我要给大家推荐的这些腹部训练动作都是一些徒手完成的动作，我们会用高强度间歇性的方式去完成它们，每个动作我们需要完成50秒，做完一个动作之后休息15秒，以此类推。

1、仰卧腿屈伸卷腹

那么我给你推荐的第一个动作就是仰卧腿屈伸卷腹，在文章标题中我们就给大家说了，这些都是一些需要我们“躺着”去完成的训练动作，所以我们在做这些动作的时候，都需要在仰卧姿势基础上去完成。

首先我们做的第一个仰卧姿势动作就是这个仰卧腿屈伸卷腹动作，保持仰卧姿势之后，我们就需要来完成这个腿部的屈伸动作，这个动作看似是在锻炼我们的腿部肌肉，其实不是，这个动作会很考验我们的腹肌力量。所以在做这个动作的时候，尽量把你的注意力都集中在腹部肌肉上，感受腹肌的发力。

2、仰卧左右交替触脚

第二个要给推荐的动作还是需要在仰卧姿势基础上去完成的，这个动作的名字叫仰卧左右交替触脚，这是一个非常经典的腹肌训练动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要抬起上背部，保持腹肌的紧张，伸直我们的双臂，用我们的腹肌发力去交替的完成这个触摸脚踝的动作。

3、仰卧腿屈伸

 

最后一个要给大家推荐的动作是仰卧腿屈伸动作，在做这个动作之前我们首先自然要先保持一个仰卧姿势，在这个基础上我们需要将双腿抬起离开地面，保持腹部肌肉的紧张，然后在一个匀速的状态下去完成这个腿屈伸的动作。

在日常的生活中，我们除了做这些动作以外，还可以去做一些其他的腹肌训练动作，这可以帮你燃烧腹部脂肪，待你的腹部脂肪足够低了之后，再去锻炼腹部肌肉，效果就会比较突出。如果你想达到全身的减脂效果，那么一定要再去配合一些全身的减脂动作去完成，这样的效果才会好。

在你正式开始做腹肌训练之前，你一定要做一些基础的动作，从最基础的动作开始做起，这会有助于你打好基础，会有助于我们更好的锻炼腹部肌肉。

那么今天我就要给大家推荐几个比较基础的腹肌训练动作，这些训练动作你可以去试一试，感受腹部肌肉发力的感觉，我们把这些动作做标准这会有助于我们的肌肉增长，也会有助于我们做其他的一些腹肌训练动作。

1、平板支撑摆动

第一个动作给大家推荐一个平板支撑摆动动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的身体尽量保持在一条直线上，把自己的身体想象成一个平板，我们在此基础上要完成一个身体的摆动动作，但这个摆动动作同样是要利用我们腹肌去发力的。

我们在做这个动作的时候，幅度不要做得太大，感受腹部肌肉的发力就可以了，千万不要让你的身体失去控制，导致摔倒。

2、仰卧起坐

 

第二个动作就给大家推荐一个锻炼腹部肌肉时经常常用的王牌动作，这个动作的名字叫仰卧起坐，看这个动作的名字，我相信很多朋友就对这个动作已经有所了解了。没错，这个动作是一个比较经典的腹肌训练动作，那么我们就从这个经典的基础动作开始练习，有了这个动作的基础，你再去做一些其他的动作就会显得比较容易，同时也能更好的了解其他动作的技巧。

3、仰卧侧向腿屈伸

第三个动作的名字叫仰卧侧向腿屈伸，我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个仰卧姿势，要将我们的腹部收紧，保持腹部肌肉的紧张，利用我们腹肌去发力，完成这个侧向的腿屈伸动作。

这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹肌，而且还能让我们更好的塑造腿部的肌肉形状，这个动作也可以作为一个很有效的减脂训练动作去完成，它能帮助你快速的燃烧身体的脂肪。

4、仰卧单腿摆

最后一个要给大家推荐的动作名字叫仰卧单腿摆动，我们在做这个动作之前，首先还是要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后伸直我们的单侧腿部，我们用腹肌力量发力来完成这个摆动的动作。

这个动作和第二个动作有点相像，但这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部交替着去做，感受腹肌力量的时刻发力，我们把这个动作尽量做标准。

做完上面这些动作之后，你可以给你的腹肌做一下适当的拉伸，如果你不会的话，可以去学习一下腹肌的拉伸动作，这会帮助你更好的完成你的腹肌训练。我们在锻炼腹部肌肉的时候，一定要锻炼全面，不能只锻炼我们的腹直肌，要连我们的腹斜肌也一起锻炼到。

我们的腹部除了这两个肌肉群之外，还有其他的一些肌肉群，但这两个肌肉群是比较大的肌肉群，所以我们在这里只是为大家做一个笼统的介绍。如果你想让自己的腹肌更加明显，那么首先你得要了解自己的腹肌都由哪些肌肉群构成，这会有助于你更好的完成你的训练。

腹肌训练一直以来都是大众健身关注的焦点，谁让男神和女神都是拥有腹肌的标杆式的人物。所以不论男女，只要是在健身房里，你随便什么时候去，都会看到有人在那里做仰卧起坐或仰卧举腿等腹肌训练动作，逼近个只有不断反复的练习，你所期待的腹肌才会出来，所以，不论是你受到影响还是你也想练就川字腹肌，只要你不断的坚持，你就能达成你所期待的目标，练就和男神女神一样的腹肌。

拥有紧致迷人的马甲线的确能带给人一种美感，同时还能加强你的体质健康。现在不知道有多少人都是因为腹部脂肪堆积过多而导致各种慢性疾病的增加和爆发，不只是男性的啤酒肚，女性也因为随着年龄的增长而使其腰围的围度不断增加，然而听过腹部训练可以尽可能的减少腰围的围度，增加体质健康。这么一专多能的核心力量训练，你有什么理由拒绝呢！

核心肌群的训练可以让你的核心不断壮大，同时还能让你的整个身体的脊柱保持稳定，可以帮助你保持正确的身体姿态，提升你的个人气质。所以练好腹肌真的是多多益善，那么你会哪些训练腹肌的方法呢？接下里的这些腹肌训练方法你是否都已经尝试过了呢？这几种新的训练腹肌的方法也许你可以尝试一下，毕竟加入了一些新的花样，让你的腹肌训练不再感到枯燥和乏味。

接下来的几种训练方法，足够你体验这新新花样。

1仰卧胸前转圈式卷腹（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，两脚打开约与肩同宽，双腿屈膝后上半身抬离地面后约与地面呈30°角，双手屈肘置于小腹前。运动过程：核心收紧后，上半身继续抬离地面，然后在上背部抬地面的同时，双手在小腹前做上下轮换的动作，直至上半身与地面垂直为止，然后身体上背部缓慢回到起始位置，同时在返回起始位置的过程中，双手继续轮换上下转圈。要注意运动过程中调呼吸。

2仰卧抬腿腿屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面，与地面呈60°的角度。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿屈膝做屈伸的运动，使大腿靠近自己小腹部的方向屈曲，然后再回到起始位置。注意在运动过程中调整好自己的呼吸。

3仰卧腿踩火轮式屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿先屈膝折叠后先靠近小腹部，然后双腿在空中伸直以后慢慢放回到起始姿势的位置。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸，一定不要憋气。

4仰卧侧屈卷腹（4组15次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿并拢后屈膝，然后将屈膝的双腿慢慢放置身体一侧，先放置身体右侧，但上半身仍然仰卧在地面上。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，做卷腹的动作。左右各15次为一组，共4组。

腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点

　健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。

　腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事

　关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。

　关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　(一)腹直肌

　1上腹(腹直肌上部)：

　01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显;在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧;呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。

　02) 仰卧 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。

　2下腹(腹直肌下部)：

　01) 仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。

　02) 悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　03) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　04) 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　05) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》

　06)坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　01) 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　02) 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。

　03) 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　04) 仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　05) 仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌

　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　01) 侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　02) 扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。

　03) 负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。

　04) 负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的哑铃来完成。

　(三)腹横肌：

　1) 腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　02)站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩;拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气;控制身体内收时，吸气。

　03)梅森扭转(Mason twists)：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍!

;

我经常会听到很多训练者抱怨，说腹肌太难练了，自己怎么坚持去锻炼它，都没有收获到好效果，腹肌线条还是不明显。

我会问他们，你们在训练腹部的时候，饮食控制好了吗？强度足够吗？有没有坚持去锻炼了？这三个问题就足以让很多人哑口了，很多人都是想着快速的训练出腹肌，锻炼一星期就以为自己锻炼了。

我们要真的想练出腹肌，就要做到坚持，不要妄想能在短期内能收获到好的效果，我们的脂肪长出来还是日积月累的，想减去可不是那么轻松的事情。

其实腹肌并不难练习，难的是很多人都没有掌握到正确的训练方法，下面小编教给大家3个方法，让你的训练效果翻倍！

第一个方法、饮食

首先要想练出腹肌，我们在饮食上就要下足了功夫，要让自己的饮食摄入量控制好，这样才可以有效的控制脂肪的摄入。

第二个方法、有氧减脂

大家要想练出腹肌，就要通过减脂，而减脂最有效的方式就是有氧锻炼。我们选择一个适合自己的有氧的锻炼方式，可以是跑步、跳绳或篮球等。然后每周坚持锻炼4~5次，每次锻炼45~60分钟。

第三个方法、卷腹

下面小编再教给大家6组卷腹动作，它们可以让你更高效率的练习出腹肌。

第一组动作

大家先让自己睡到凳子上，然后尽量的把双脚抬到最高，让自己腹部保持高度紧张，然后双手后伸直，往上卷腹，双手上伸尽可能的靠近脚尖。

大家在锻炼中保持好身体核心收稳，并且腹部持续紧张，不要放松。

训练4组，每组10~12次。

第二组动作

我们先把双手握在凳子的把手上，然后双脚往后高抬起，让自己的下腹部得到卷腹锻炼。

大家在锻炼时要保持腹部的紧张感觉，注意在恢复动作时也是同样的，不要让腹部完全放松了。

训练4组，每组10~12次。

第三组动作

我们先让自己身体躺下，然后双手放到你屁股下方的位置，然后双脚往后高高抬起，抬到最高的位置时，可以再稍微发力，往上一蹬。

训练4组，每组10~12次。

第四组动作

我们先让自己身体侧着身躺到器械上，双脚勾到相应的位置，然后一边手放于头的一侧，让自己侧着身反复屈伸，让自己的侧腹部得到训练。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

大家先让自己双手抓到杠上，然后身体核心收稳，不要让身体晃来晃去的。然后双脚伸直往上抬起，让自己的腹部得到刺激。

如果不能双脚伸直，可以弯曲往上反复摆动，抬起的角度要到位，要让腹部感觉到收缩。

训练4组，每组10~12次。

第六组动作

这个动作我们同样的在杠上进行，但是我们不是往前收缩腹部，而是要双脚合在一起，往左右两侧进行摆动，让自己的侧腹部得到训练。

训练4组，每组10~12次。

这六组训练动作，建议大家每天都要进行一次练习，锻炼时间控制在20分钟以内，不要练一组就休息很长时间，这样会让训练效果变差。

筋肉妈妈不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。筋肉妈妈不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。 Level 2动作 动作原则与Level1一样，但是提高难度，一脚保持屈膝踩地，另一脚维持屈伸运动，但是是离开地面状态。 单边做10-20次后换边做。 Level 3动作 保持前述运动原则，难度再加高。两只脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。但是在任何一个进阶运动中，如果下背开始无法保持贴地，就请退回前一阶练习。 难度加高，将单脚屈伸的动作，改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时，下腹与深层腹部肌肉，都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆荡至靠近地面时，无法持续保持下背贴地，请退回前一阶练习动作。单边做10-20次后换边做。 Level 5动作 如果在Level4整个过程中，都可以保持下背贴地，腿伸直，现在可以练习加入上腹的运动罗！请将「胸口」抬离地面，并持续核心与下半身的摆荡腿部运动，单边做10-20次后换边做。 将胸口拉离地面，不是用脖子的力量，脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表层会有酸楚的感受。 腹部以及核心区域有力量，可以帮助身体功能，提高运动时候的强度，以及进阶做出更费力或更难的训练：比如伏地挺身，或是用更多工具做更具爆发力的运动。 提高运动强度，才能让运动成效更持续！但记得要循序渐进，每个人的体能程度跟身体状况不同，能适合及训练的顺序也有所不同，了解自己的状况，避免做容易产生不舒适的动作，以及实际请教专业教练的指导，才能安全又有效果的享受运动生活喔！ ※本文由筋肉家族塑身班授权提供，未经同意禁止转载。

最好的办法，就是不吃糖类——包括瓜类水果，香蕉，米，面，甜食，

多吃蔬菜，适量肉，蛋，坚持一个月，能瘦下来10kg左右

要适量运动——多走路，多做家务（因为，如果真按照上面说的饮食，估计你也运动量也大不起来）

不过，提醒下，这只是符合你短时间减肥的要求

该方法不是科学的，而且如果减下来，你在恢复饮食的时候要小心，慢慢来，要不，容易反弹。