一、伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的。
二、伸髋力量的重要性不言而喻,理解较难,训练动作十分多样,繁琐,为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题。所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解,这样即好理解,也容易消化。
三、伸髋力量,所屈伸的这个髋部在哪里?在每个人大腿的最上端,有一个又圆又硬的骨头,在里面就是所谓的髋关节。
四、明白了髋部在哪里,那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了,即臀部肌群,包含臀大肌,臀小肌等,以及股二头肌肌群,包含股二头肌,缝匠肌,大收肌群等等。
五、在伸髋力量的释放中,虽然方式方法各有不同,但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距,一般来讲,股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的,臀部肌群其次,大收肌群等发力比例最少。
扩展资料:
1、伸髋力量的实战应用这个非常好理解,所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。
2、比如你在奔跑中,伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量,其实这是个不小的误区。
3、如果你要带动身体奔跑,最需要的是做到髋部的屈伸,而不是膝盖的屈伸,你可以试试只屈伸膝盖,而不屈伸髋部,是根本无法前进的,不要说奔跑了。
4、而你屈伸髋部,不屈伸膝盖,至少能满足你向前前进,所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。
1正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。
2侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
3后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
4前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
5仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另一膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6竖靠:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。
动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
7横靠:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
8踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。
1 髋关节脱位是什么原因造成的
髋关节脱位通常是有两类原因。
第一类原因就是关节周围的韧带松弛,或者是髋关节发育异常,这个主要见于小孩的先天性髋关节脱位和由类风湿引起的,或者是髋关节结核引起的一种病理性突变。
第二就是创伤性脱位,创伤性脱位是目前髋关节脱位最多见的原因,这个通常是由交通事故,或者一些其它的高能量伤造成。 创伤性髋关节脱位前脱位和后脱位,前脱位比较少见,因为髋关节前面的肌腱和肌肉的力量比较强。还有后脱位,这个是最多见的,以及比较恐怖的中心性脱位。
2 髋关节脱位的表现髋关节脱位分为前脱位、后脱位和中心脱位,但是不管哪种脱位都有一个共同的症状:
第一、疼痛,而且是很剧烈的疼痛,很难受的疼痛。
第二、畸形,只不过是不同错位,造成的畸形方式不同。比如说前脱位是屈曲内收,后脱位是外旋外转,中心脱位是肢体短缩。
第三、功能障碍,因为正常来说髋关节,远近端的两个骨头失去了正常的对头关系,所以它这个功能基本上就丧失了,既不能站立,也不能行走,也不能屈伸髋关节,更不能做内旋内收和外展。
3 髋关节脱位疼吗髋关节脱位不但疼,而且很疼,疼痛程度甚至疼到病人一动不敢动。 因为不管是髋关节前脱位还是后脱位,都是股骨头把关节囊撕裂造成的,甚至有些时候还会造成髋臼骨折。关节囊撕裂周围软组织、肌肉、肌腱都有一定的损伤,再合并上骨折,这种情况将是非常痛苦的一种疼痛。所以说,髋关节发生脱位的病人基本上会保持一个强迫体位,基本一动也不敢动。
4 髋关节脱位怎么复位髋关节脱位之后,复位通常有两个方法:旋转法和叫提拉法。
复位前需要做一些准备:首先要进行麻醉,一般是腰麻或者硬膜外麻醉,全麻病人如果能承受也可以,复位之后能保证肌肉松弛,所以复位相对容易些。
提拉法和回旋法的基本原理就是:髋关节从关节囊内造成脱位,又会产生一个运动轨迹,或者是行走路径。复位的原理就是逆着路径从外面儿拽回到髋关节里面。
复位之后,需要对患侧的髋关节做一个固定。通常是打皮牵引,牵引时间是2~3月,作用是两点:第一点、促进已经损伤的组织,如关节囊、肌腱、韧带的修复;第二是预防股骨头坏死。
如果你施行了人工髋关节置换手术,为了促进早日康复,请你分以下几个阶段进行一系列的康复训练。
一、手术后康复锻炼
1、早期踝关节主动运动
手术结束后,按麻醉常规护理,给予去枕平卧位,患肢下垫软枕抬高10。-20。,保持外展中立位,两腿之间放一软枕,防止内收。麻醉醒后立即进行足趾、踝关节的主动运动,注意踝关节屈伸范围要大,由于全髋关节置换术后足踝屈伸运动时下肢静脉血液平均速度增加401%。早期进行踝关节的主动运动,对预防深静脉血栓有积极作用。
(1)屈伸踝关节:慢慢地将脚尖向上勾起,然后再向远伸使脚面绷直。每隔1小时5—10次,每个动作持续3秒;手术后立即开始直到您完全康复。
(2)转动踝关节: 由内向外转动您的踝关节;每天3—4次,每次重复5遍。
(3)健侧肢体练习:屈髋,屈膝收缩健侧下肢肌肉。每2小时练习1组,每组30次,每次持续10—15秒。
通过本阶段锻炼应达到:
★基本消除患肢肿胀;
★患侧大腿,小腿肌肉能够协调用力做出肌肉舒缩作用。
2、早期进行股四头肌收缩和抬臀训练
术后第一天,继续行踝关节运动,同时进行股四头肌收缩和抬臀训练。患者担心伤口疼痛,不敢活动,故锻炼时可将手放在股四头肌处,帮助患者正确进行股四头肌等长收缩。抬臀训练时护士站在患者的患侧,嘱患者双手握住牵引床上方的吊环,挺起上半身,健侧腿蹬在创面上,使臀部抬离床面。无牵引床时,用两肩或双肘关节及头部做支撑,健侧腿蹬在床面上,将上身和臀部抬起来,第一天练习时护士用双手平托住患者的腰部、臀部,协助患者的身体抬离床面,抬臀时注意保持患肢外展中立位。抬臀训练后给予半坐卧位,指导进行深呼吸,有效咳嗽和排痰。功能锻炼每天3—4次,每次重复以下三种练习方式10遍:
(1)屈伸髋,膝关节练习:患者可以自主髋,膝关节屈伸,使您的脚跟滑向臀部,然后伸直。注意不要使膝关节向两侧摆动。
(2)臀部收缩练习:平卧位使臀部肌肉紧绷,保持5秒钟。
(3)外展练习:平卧位伸直腿尽量向两侧分开,然后收回,注意不要完全并拢。
(4)股四头肌收缩练习:您的大腿前方肌肉(股四头肌),尽量伸直膝关节,保持5—10秒钟,每隔10分钟练习10次直到您感觉大腿肌肉有点儿疲劳为止。
(5)直腿抬高练习:您的大腿前方肌肉,尽量伸直膝关节,抬高下肢(距床面10CM)保持5—10秒钟,慢慢放下。重复练习,您会感觉大腿肌肉有点儿疲劳。
(6)髋关节伸直练习:术侧髋关节主动伸直动作或髋下垫枕,这样可以伸展屈髋肌及关节囊前部。
3、术后第二天患者坐床边进行髋关节、膝关节活动
由医生和护士(或家属)将患者身体向患侧外移至床边,患侧下肢抬离床面与身体同时移动,双小腿自然垂于床边,膝关节弯曲90。,坐起后在背部用枕头或棉被稳住。移动中注意避免髋旋转,观察患者的面色、脉搏,询问有无心慌、恶心,防止发生体位性低血压,患者适应坐位后,开始做踢腿练习,增大膝关节的活动度。
4、床边站立,步行运动
术后第三天开始,根据恢复情况继续前一阶段练习,并可进一步增加坐位和站立位的练习,恢复正常髋关节活动度的同时增强肌肉力量。大多数患者此期的人工髋关节已经可以部分负重(使用非骨水泥假体的患者应适当延迟负重时间,具体方法请你听从医生的指导),进行以下康复训练内容:
(1)如何下地:
★将助行器放在术侧腿旁,向床边移动身体。
★将术侧腿移到床下,防止术侧髋外旋。
★健侧腿顺势移到床下,将身体转正,扶步行器站立。
(2)如何坐下:
坐下之前做好准备,需要有靠背和扶手的椅子,加坐垫,倒退,看好位置,双手扶稳,缓缓坐下。曲髋不能超过90゜,要坐较高的椅子。
(3)如何站立:
从椅子上站起时,首先身体要挪到椅子边缘,把患肢放在前面,让健侧腿承受身体大部分重量。
(4)站立练习:
开始的时候你会感到头晕,所以一定有人在身旁协助你,直到你有足够的力量自行站立。进行站立练习时你一定要扶着床旁或墙上的扶手,每天练习3-4次。
★站立抬腿练习:
双手握住扶手抬起你的患侧腿,注意抬腿时膝关节不要超过腰部,每次练习2-3遍。
★站立后伸和外展练习:
将患肢慢慢后伸,抬头挺胸,拉伸髋关节囊和屈髋肌群,注意保持上身直立,每次2-3遍;然后下肢升直向外抬起,慢慢收回,拉伸髋关节内收外展肌,每次练习2-3遍。
(5)如何用助行器迈步行走
先用助行器辅助行走,待重心稳定,改用双侧腋杖。先将助行器摆在身体前20厘米处,先迈术侧腿,再将健侧腿跟上,如此循环。
开始时,每天3-4次,每次行走5-10分钟;然后逐渐适应后,增加到每天2-3次,每次行走20-30分钟。完全康复后,您应该保持每次3-4次,每次行走20-30分钟,行走有助于您保持髋关节周围肌肉的力量。
通过本阶段的锻炼应达到:
★髋关节主动屈曲达到90。;
★在助行器的帮助下可自行部分负重行走;
★非骨水泥假体应该适当延长负重行走时间。
二、出院康复练习和注意事项
1、出院康复练习:
如伤口愈合良好,未发生严重手术并发症,一般于术后10-14天拆线,病人身体状况已大部分恢复,可以出院。此时您的关节功能并未达到理想程度,故出院后康复练习仍应继续进行。髋关节肌肉丰富,比起膝关节置换术后恢复相对快很多。您出院后的练习主要以站立的练习和行走练习为主,待软组织完全愈合后您的髋关节一般已经可以自如的活动了。
(1)由助行器改为双拐进行行走:
先前移双拐一足距离,健侧腿落地――前移重心直到重心越过双拐连线――健侧足向前移越过双拐连线20-30cm,如此交替进行。
(2)继续住院期间的站位练习;
(3)上下楼梯练习
大多数情况术后21天您可以上下楼梯,因为三周的时间髋关节周围软组织已经可以基本上痊愈。
上楼梯时先将健侧腿迈上台阶,再将术侧腿迈上台阶;下楼梯时先将双拐移到下一台阶,再将术侧腿迈下台阶,最后将健侧腿迈下台阶。
当你可以利用双拐上下楼梯后,就可以改为使用单侧拐杖来进行活动。逐渐适应至你完全可以丢弃拐杖为止。
2、注意事项:
通过本阶段的锻炼,此时你的髋关节应该已经恢复至正常水平,但为了使你的人工关节更好的使用,在你以后的日常生活中,还需要有些细节尽量注意。
(1)术后你的家中需要准备:
★为你的座椅、坐便器和楼梯上安装可靠的扶手;
★为你的座椅准备一个舒适的垫子,并有安全的靠背和扶手,准备一脚凳方便你的患肢休息;
★把马桶升高;
★洗澡间准备可靠的扶手和椅子;
★清除你在家中活动区域内所有可能引起你摔跤的物品,比如:可以移动的地毯和电话线等。
(2)尽量避免进行深蹲屈髋超过90。,在下蹲时挺直胸部和腰部,不可过度前屈躯干。
(3)禁止患侧卧位,向健侧卧位时双膝之间应放枕头,使髋关节不能外旋和内收,以免脱位。
(4)在穿鞋袜时,为避免影响手术效果,应该卧床,足置于床上屈体屈髋穿鞋袜。应该避免双下肢交叉(跷二朗腿)。
(5)我们建议在手术后6周内不要开汽车。因为有调查表明,在手术后初期肌肉反应能力会减弱,对驾驶的安全性有影响。
(6)在通过机场安全检查时,你身体内假体会使你在通过机场安检时发出警报,你可以向机场安检人员说明情况,你也可以要求手术医生为你开具相关证明。
硬拉变深蹲3个修正方式
硬拉变深蹲3个修正方式,硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。
硬拉变深蹲3个修正方式11、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作
踩着木板或杠片,让脚尖垫高,目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。
2、凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示,利用凳子或箱子,至于膝关节前方,强迫限制膝盖往前(屈),让你的髋关节主导
3、跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!
同时,在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!
采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)
臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!
硬拉变深蹲3个修正方式2面壁深蹲有什么好处
一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。
二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。
三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。
面壁深蹲和深蹲哪个好
面壁深蹲作为深蹲的升级版,当然的要比深蹲的'效果好,而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。
面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。
面壁深蹲怎么做
1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
面壁深蹲注意事项
第一、双手上举,保持上肢挺直
标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态。
第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm
这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。
侧桥锻炼有什么作用
侧桥锻炼有什么作用,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动还是比较高强度的,散步是最简单的运动了,都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。
侧桥锻炼有什么作用11、 增强你的核心肌群,提高你的运动能力
其实,这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群,包括了很多部位,大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼,或者是一定程度上的加强,等到大家发现自己的运动能力得到提升,以后就可以采用更高阶层的锻炼方式,这时候大家本身不能够举起的重量,也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了,而且也可以增强自己身体上的核心肌群,让自己整体的身材变得更好,并且弹跳能力等都提升。
2、 减少背部和脊柱受伤的风险
侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强,但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大,还有自己的背部,也不能受到太大的压力,侧桥运动在运动过程中,如果适当运动,而且采用正确的方法,都能够帮助大家把背部的疼痛给减少,而且也能够给背部强大的支持力,尤其是针对上半部分的背部来说,效果更加明显。
3、 提高身体基础代谢率
这条运动真相运动,在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的,但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高,比如说我们在做卷腹运动,或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的,比较有规律的,就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边,或者是自己睡觉,同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。
可以看出,这项运动对身体的帮助是非常大的,如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升,并且,让自己的新陈代谢都变得更快的话,都可以采用这项运动。
侧桥锻炼有什么作用2单腿俯卧挺身
在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练!来加强我们的臀部和腿后侧!
今天要给大家带来一个变化动作:使用单腿来进行髋屈伸!
类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉!不过相比单腿硬拉难度过大(需要很好的平衡性和核心力量)来说,俯卧单腿髋屈伸更为简单!这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时膝关节几乎没有参与!也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
动作过程
趴于罗马椅上(如果可以,调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。
一只脚卡住,另一只脚放松!卡住的高度在髋部下方!核心肌群收紧稳定躯干,保持身体成一条直线!
转动髋关节(屈髋),下降躯干(俯身)切勿屈曲脊柱!下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止!
然后髋部伸展:收缩臀部,腿后侧,把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)
去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!
常见错误
1、脊柱代替髋关节的屈伸:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!
2、动作中躯干扭转:核心肌群收紧,始终保持脊椎中立,躯干平直
3、不是以收紧臀部为结束,而是过度拱腰来完成髋部伸展:用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!可以适当的骨盆后倾
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