不出门在家里如何拥有纤细手臂？

反握拉力臂屈伸

比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。

有氧减肥操排毒素锻炼健康苗条好身材

　有氧减肥操排毒素锻炼健康苗条好身材，有氧操是具有“有氧运动”特点的健身操，运动连续时间需要在12分钟以上、能够锻炼全身的健身运动。分享有氧减肥操排毒素锻炼健康苗条好身材。

有氧减肥操排毒素锻炼健康苗条好身材1

　医学研究证明，人体内环境的酸碱度应维持在ph值735-745之间，也就是说健康人体的体液应该呈现弱碱性才能保持正常的生理功能和物质代谢。如果ph值长期低于这个平均值，就是酸性体质。就会导致身体出现亚健康状态以及肥胖等问题。现代人工作压力大，生活状态不规律、饮食结构不良，尤其是缺乏锻炼是产生肥胖的主要原因。健身教练建议这样的运动方式：有氧运动(慢跑，快走等)+伸展运动，出点汗加上舒服的伸展运动，一周坚持3-5次，这样整个身体会有焕然一新的感觉，同时也能锻炼出健康苗条的好身材。

　 1、动作名称：风吹树伸展

　动作描述：自然站着，双手举过头顶，十个手指交叉握住，手心对着天空，像伸懒腰一样往上推，然后慢慢地向两侧弯。

　小叮咛：学习工作的空间，坐在椅子上也可以完成，侧弯的幅度不重要，腰部肩膀舒服最重要!

　 2、动作名称：扩胸肩伸展

　动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握住于身后，深吸一口气，肩膀手臂往后用力，挺胸往前用力，保持深长的呼吸。更多的氧气进入身体，心境更开阔。

　小叮咛：如果肩膀不够灵活，两手分开，立着手掌往后推，效果一样好。

　 3、动作名称：双角式

　动作描述：自然站着，双手十个手指交叉握于身后，深吸一口气，呼气，身体缓慢往前弯，试着把手臂伸直去找后脑勺。能感受到肩膀不一样的伸展，下背和腿后侧拉得很舒服。

　小叮咛：腿部尽量伸直，提醒自己头和肩膀放松。

　 4、动作名称：猫背伸展

　动作描述：站立，双手手指交叉握住往前推，弓背往后推，放松头部，眼睛看着腹部。

　小叮咛：腿弯一点，更容易找到平衡，上背和颈部伸展得更充分。

　 5、动作名称：前屈伸展

　动作描述：分腿站立，慢慢往前弯身，双手抓住腿部，深吸一口气。呼气时，头和脊柱慢慢找地面，臀部顶向天空，腹部试着贴近大腿。

　小叮咛：腿部尽量伸直，头部放松。女性经期避免练习。

有氧减肥操排毒素锻炼健康苗条好身材2

　 一、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　 二、相扑蹲式

　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

　动作强度：反复蹲起8~16次

　运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　 三、支撑提膝

　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：左右各8次

　运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　 四、反向臂屈伸

　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

　动作强度：重复至手臂后侧酸胀

　运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　 五、后交叉左右跳跃

　动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

　动作强度：左右各8次

　运动目的`：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　 六、侧边单手平衡式

　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：左右各1次

　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　以下7招式减肥健身操都比较普通实用，而且可以根据自己的体能做出不同的调整，适合不同年龄不同体质的朋友。还有很重要的一点是健身操减肥有益身体健康哦。

　 七、两腿直立并挺胸收腹

　第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。

　 八、两足开立向前屈体九十度

　第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。

　 九、两脚自然开立并下蹲成马步

　第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

　 十、两手反握水瓶置于身侧

　第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。

　 十一、俯卧于地或垫

　第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

　 十二、坐凳子上小腿垂直地面

　第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

　 十三、平卧地上两膝弯屈

　第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

7种瘦身运动

7种瘦身运动，在我们日常的生活中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，同时还能帮助我们达到瘦身的目的，那么又有哪些瘦身运动是值得推荐的呢？本文内容为大家一一讲解7种瘦身运动。

7种瘦身运动1

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

对于腰部赘肉特别多，久减不成功的MM。可以每天吃少量荷叶灰。对于便秘性肥胖，在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。不过购买着需小心，真荷叶灰成焦**。江西赣州一伙不法分子制作大量假荷叶灰流入市场。

三、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

四、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

五、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

六、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的`灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

7种瘦身运动2

一、轮滑，30分钟燃烧425卡路里热量

滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。

促进燃脂Tips：快慢速交替进行。

二、慢跑，30分钟燃烧374卡路里热量

慢跑被归类为心肺运动，可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群，这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅，摆动手臂接近身体，不要前倾。

促进燃脂Tips：快慢间隔交替，或爬坡。

三、跳绳，30分钟燃烧340卡路里热量

跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动，除了能减肥以外，更有很多独特的优点，如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等，都有相当大的帮助。只要你有一根绳子，无需任何准备就可以开始啦!

促进燃脂Tips：频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚)，或者边慢跑边跳绳

四、呼啦圈，30分钟燃烧300卡路里热量

美国歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟，长期下来可以塑造你的腰部线条，达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势，只要保证它始终在你的腰部，并且每一次都能很好的旋转。

促进燃脂Tips：增加一些有难度的动作，让它成为一个有趣的运动。

五、网球，30分钟燃烧272卡路里热量

打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场，(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过)，随便找到一面墙或是车库门，就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方，这会促使你的手臂用力，并且有跑动的空间。

促进燃脂Tips：尽量维持30分钟，击球达到50至100次。

六、跳舞，30分钟燃烧221卡路里热量

这可能不是最好的燃烧卡路里的方法，但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅，不就是舞蹈的力量吗一边听着欢快的音乐，一面随着律动舞蹈，自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。

促进燃脂Tips：加上你的手臂舞动，让它们在空中打节拍。

七、快走，30分钟燃烧170卡路里热量

走路，一定要在我们有氧运动的列表中。不过，仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果，我们要以短而快的步伐，保持身体直立，来回挥动你的手臂。脚步也要稳健，每一步都要从脚跟走到你的脚趾。