一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
标枪项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。 发展爆发力练习方法 抓举：高抓，直腿抓，箭步抓 练腿部力量，全身用力协调肩部力量。 宽拉：宽握距，把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。 挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量：
① 仰卧臂屈伸
② 颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）
③ 仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）
④ 仰卧飞鸟，俯卧飞鸟
⑤ 负重引体向上
⑥ 下桥动作，转肩翻轴练习
⑦ 颈后臂屈伸
⑧ 直臂绕环
⑨ 直臂前下压
下肢肌和躯干肌的练习方法： ①半蹲
②负重蹲跳
③箭步行进，弓箭步跳
④负重提踵（跳）
⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶
⑥负重蛙跳，多级跳
⑦负重体内环
⑧负重体侧屈
⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） 专项技术训练方法设定 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。 1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。 2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如一。 3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步） 一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。 4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术 5、慢跑引枪练习 6、快跑中引枪练习 7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性。附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。 标枪周训练计划：
周一，力量训练： 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。发展爆发力。 投壶铃：20—30千克，10—15组×2—5次 直腿硬拉：100—120千克，5—6组×4—8次 卧推：100—140千克，4—5组×6—8次 仰卧超坐，两头起（负重）：3—4组×30—50次 颈后臂屈伸：40千克，5—6组×10—15次
周二，柔韧训练： 下桥翻轴转肩：8—10组×2—3米 体回环：30—40千克，5—6组×6—8次 仰卧直臂拉起：25—30千克，3—4组×7—8次 负重直臂绕环，（肩关节灵活性）：3—4组×5—6次 负重弓箭步走，侧蹲：5—6组×5—6次
周三，力量，爆发力练习： 高翻：120—150千克，3—4组×5—6次 抓举（高抓）：70—80千克，4—5组×2—3次 颈后推举：50—60千克，8组×10次 （负重）引体向上：5组×20次 前后抛铅球：5组×10次
周四，轻量、协调、柔韧练习： 俯卧拉：90—100千克，2—3组×10次 持重物肩绕环，飞鸟：4—5组×10—15次 壶铃蹲跳，壶铃侧拉：4—5组×8—10次 仰卧投掷重物起（实心球等）：3—4组×10—20次
周五，专项技术练习： 持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次。 30米持枪跑和交叉步跑×6次。 做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次。 全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，
全身协调，握枪要稳。
周六、日休息。 力量练习：
①深蹲 。
②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作。
③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）。 ⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）。
⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）。
⑦直腿硬拉。
⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）。
⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃。
柔韧性练习：
①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩。
②正对檩木压肩。
③身体成桥，左右侧屈或翻转。
④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环。
⑤利用标枪转肩。
⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。
纠正方法：
1．多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
2．原地、走步和慢跑中练习引枪，提高手臂空间感。
3．练习引枪时，教师在后协助控制标枪的位置、方向。
投掷步第三、第四步明显减速。
纠正方法：
1．调整预跑阶段的速度，降低投掷步的难度。
2．多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
3．反复练习第三、第四步动作，强调动作节奏，在第三步右脚着地前，左腿要积极向前迈出。
4．以短助跑做投掷步练习，速度逐渐加快。
最后一步过大，造成“坐着”投枪。
纠正方法：
1．明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。
2．缩短第四步的步长，左腿前迈不应过高，并积极落地。
3．反复练习上两步投掷，加快第四步落地速度。
4．用中速反复练习投掷步，并在地上划出第四步落地标志，以限制步长。
超越器械不充分。
纠正方法：
1．反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
2．在跑道上连续做投掷步练习，强调第四步动作快速、积极。
3．原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。
“满弓”动作不充分。
纠正方法：
1．原地做“满弓”动作。
2．左脚上前一步后做“满弓”动作。
3．右手持枪，枪尖顶着墙，两脚前后站立、左脚在前，然后右脚迈成交叉步，左脚向前迈步成满弓动作。
最后用力顺序不合理，主要是手臂用力过早。
纠正方法：
1．明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键，明确最后用力前姿势的重要性。
2．明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。
3．选择与最后用力顺序有关的专门练习，反复进行练习。
4．不用全力反复投掷较轻的器械，如小球，木棒等。
最后用力不能通过标枪纵轴。
纠正方法：
1．明确引枪和控制好标枪的技术要点，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。
2．明确最后用力的正确顺序，原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。
3．短助跑对网投小球，体会用力的直线性及鞭打动作
在体育用动中要完成任何一个动作都包含技术和身体素质这两种因素，也就是说，要掌握任何一个技术动作，必须具备相应得身体素质。下面就随我一起来看看排球专项身体素质，欢迎阅读。
当一个技术动作不能很好的完成时，其原因可能是技术练习不够，没有掌握好技巧，也可能是由于缺乏邢应得身体素质，达不到掌握技术的要求所造成的。因此，技术与素质的关系，即使相互适应相辅相成的关系，要想掌握更高层次的技术，必须同时增强与此技术相应的身体素质，两者均居同等重要的地位。
身体训练对于排球运动员来说，主要是为了提高各项身体素质，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能承受运动量训练，防止伤害事故的发生。现代排球运动复杂、多变、激烈，且越发地向高、快、变发展。不仅网上争夺加剧，对防守的要求也越来越高，运动员技术动作的难度也越来越大，所以身体训练的重要性易发突出。
一、排球运动员所需要的身体素质
(一)肌肉力量
任何一个动作都是由肌肉收缩完成的，肌肉收缩产生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有运动发生的原动力。根据肌肉收缩的速度和持续时间，可分为肌肉爆发力和肌肉耐力两类。
1、爆发力：又称速度力量。是人体肌肉瞬间收缩产生的力量，向扣球这种最手肌肉力量影响的技术，主要靠爆发力，表现在扣球速度和起跳高度等。
2、肌肉耐力：是指肌肉收缩的持续能力，或肌肉反复收缩的能力。它与最大肌力没有直接关系，但在一场比赛中要做起跳这样的爆发性运动百次以上，就必须有很强的肌肉耐力。
(二)速度
速度是指在单位时间内完成某个动作或位移某段距离的能力。排球运动中的速度分为反应速度、移动速度和动作速度。
1、反应速度：在排球运动中主要表现在对各种快速来球的反应，即队员从看到球到开始进行接球动作的神经传递时间。
2、移动速度：指在单位时间内身体位移的距离
3、动作速度：是指完成各种技术动作的操作时间
(三)耐力
耐力是指肌肉长时间运动的能力，是人体完成长时间工作所必需的。与排球项目关系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之长时间连续比赛和训练所必备的身体素质， 它与呼吸和循环系统的机能密切相关，手最大摄氧量的影响。
(四)灵活性
灵活性是迅速改变身体或身体某部运动速度或运动方向的能力，也是正确而且快速完成复杂动作的能力。排球场上的灵活性主要表现在:结合球的各种变方向起动移动;各种情况下及时合理的运用各种倒地起立;空中动作的变化和平衡;在任何情况下各种技术动作的串联和互补。
(五)柔韧性
柔韧性是指身体的柔韧程度，它取决于身体各关节肌肉、肌腱、韧带乃至皮肤的活动范围的大小。柔韧性对于充分发挥肌肉力量，合理的掌握技术动作以及预防运动损伤等都有极其重要的作用。
(六)弹跳力
弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣拦是排球比赛中的主要得分手段。因此，弹跳力是排球运动中最重要的身体素质之一，提高排球运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。
(七)调整力
调整力是指控制身体运动的能力，它受神经刺痛的支配。具体表现为反映时、平衡能力、放松程度、集聚力和灵巧性等
(八)心理承受能力
运动员的心理训练，是现代运动训练的重要组成部分，它同传统的身体训练、技术训练和战术训练相结合，构成了现代运动训练的完整体系。因为现代运动训练和竞赛活动，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，而且也要付出巨大的心理能量，尤其是当参加比赛双方在身体和技、战术实力水平相当的情况下，心里能量的发挥水平，往往成为决定胜败的重要条件。
二、身体素质训练方法
(一)肌肉力量练习方法
1、收指手腕力量练习
(1)手只用离去甚或握网球
(2)传足球
(3)用小哑铃或杠铃做腕屈伸
(4)手指俯卧撑或卷重物
(5)提抓铅球或沙袋
2、手臂力量练习
(1)实心球练习：两人面对面站立，双手握实心球互相做胸前传球或对掷
(2)俯卧撑或击掌俯卧撑
(3)双人推小车，要求身体要平直，手臂应伸直。
(4)手倒立或同伴帮助下做倒立推起
(5)俯卧，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈
3、腰腹、背肌力量练习
(1)单人徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、肋木举腿、腹卧体后屈
(2)实心球练习：
a、双手持球做仰卧起坐，或手持球脚同时夹球，做元宝收腹
b、坐地，双腿夹球，举腿或绕环
c、双脚夹球跳起，将球向上抛出
4、下肢力量练习
(1)负杠铃，左右脚交替高凳上下
(2)负杠铃弓箭步前进
(3)负杠铃坐起蹲、半蹲起、全蹲起练习
(4)壶铃蹲起
(二)速度练习方法
1、反应速度练习
(1)看手势做各种折回跑或折回动作
(2)面对墙做各种反弹接球的练习，也可结合球做各种不同落点、不同节奏的防守练习
(3)看别人的动作起动：两人相对，一人向左右任意移动，另一人力争与他保持相对，不使对方把自己晃开
2、移动速度练习
(1)三米侧向或前后快速往返移动
(2)结合排球场地练习各种移动步伐
a、向前做小跑步或各种小碎步跑
b、向两侧做侧滑步或侧交叉步
c、向后做后退跑或结合视、听觉信号做各种移动的互变
3、挥臂速度练习
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
如果400米能在50秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩
经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康，其中铅球是最常见的一种运动项目。那么大家知道推铅球的正确姿势是怎样吗下面就让我来告诉你推铅球正确姿势是怎样的。
推铅球正确姿势：握球时
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧(图)，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
推铅球正确姿势：持球时
握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推铅球正确姿势：推球时
推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
推铅球的力量训练方法
1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。
5)两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。
6)双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。
7)在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。
11)两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。
13)在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。
14)两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。
推铅球练习方法
圈外徒手滑步练习：
摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。
方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习：两腿前后直立(两脚肩宽)，体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。
持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。
滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
最后用力
滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。
右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。
铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。
滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
看过推铅球正确姿势是怎样的的人会看：
1 推铅球的技巧和动作要领图解
2 铅球锻炼方法图解
3 铅球出手速度训练方法
4 铅球的正确姿势和技巧
5 铅球爆发力的训练方法
重庆主城那些地方可以攀岩在网上查了一下,大部分都是这个答案
1重庆天晴攀岩馆
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由于攀岩对人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，所以与蹦极、滑雪、探洞、攀冰等项目同被列入极限运动。在室内攀岩安全有可靠的保障，野外攀岩危险性大，故初学者宜从室内攀岩学起。
一、三点固定法
三点固定法是攀岩的基本方法，要领是：对身体各部位的姿势和动作有一定的要求。
·身体姿势：攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。
·手臂的动作：在人工岩壁攀登时，要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作。但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。
·脚的动作：脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况 下，要灵活运用。但要切记，膝部不要接触岩石面，另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。
·手脚配合：学习攀岩，首先要练好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。
二、攀岩的基本技术
（一）、攀登保护
攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的摩擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：
1、上方保护（TOP ROP）：
保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。
2、下方保护（LOW ROP）：
保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。
攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。
（二）、手法：
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，像有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
（三）、脚法：
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底摩擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。
在选购这种鞋，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。
换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就像脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。
（四）、重心：
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。
在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。
（五）、侧拉：
侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点。
侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。
（六）、手脚同点：
手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。
（七）、节奏：
攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能做出正确动作。
（八）、线路规划：
一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。
在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。
三、攀岩的素质练习
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，并且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：
（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；
（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；
（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；
（4）撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；
（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；
（6）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；
（7）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；
（8）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；
（9）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；
（10）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。
力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。
攀岩运动员的专项身体素质一般指：
（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；
（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；
（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；
（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；
（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。
(一)、 肌力训练的常用方法
人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。
⑴ 上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
⑵ 前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内 旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。
⑶ 盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈 和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。
⑷ 大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直， 一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。
⑸ 背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引 体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。
⑹ 胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、 卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。
⑺ 腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊 柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。
必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。
（二）、平衡能力训练的常用方法
平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。
经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。
（三）、柔韧性训练的常用方法
发展柔韧素质有被动和主动两种形式。一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。
柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。所以柔韧性的较好时机。注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。
（四）、灵敏性训练的常用方法
灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。
（五）呼吸循环机能训练的常用方法
呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。
进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。
400米训练方法
速度是提高400米成绩的重要因素对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而没有与之相适应的速度耐力要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目
因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练肌肉中的糖元含量会有所增加促进糖酵解作用的酶的活性也会提高发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒可维持到2分钟相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段
基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激以及适当的间歇时间。如果强度不大间歇时间过长就不能使乳酸值达到一定程度难以提高机体对乳酸的最大耐受力如果休息时间太短就不能使机体得到一定程度的恢复不能保持训练强度。因此在训练中应采用80%左右的强度休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明心率在20——30次/10秒范围内脉搏输出量最大低于20次/10秒钟输出量太小。心率太快呢每搏输出量变小总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练适宜应用“以短为主长短结合”的反复跑。
①主项与接近主项距离的跑在速度耐力训练中占的比重较大对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有 1、300米×68次间歇6分钟 2、300米+200米+100米组合跑×45组间歇3——4分钟组间间歇7分钟 3、300米快+50米慢+100米冲刺跑×45组组间间歇8分钟 4、400米检查跑×12次间歇25分钟到30分钟。
② 超主项距离的跑对提高跑的能力是必不可少的主要练习方法有 1、500米×56次80%——90%强度间歇8分钟 2、800×34次间歇10分钟 3、 1200米+600米+400米组合跑×23组间歇5——8分钟组间间歇15分钟。
③ 在进行速度耐力训练时还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质主要练习方法有
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时后程比前程跑的更快。
1速度的生化特征。400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能，其中高能磷化合物的分解占。400M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，45秒10与平均最好成绩为，秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量尽管这一差别还无法用数值来表示但这一结果使研究人员断定高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员经管这些运动员的最大速度能力都相近由此可推断出经过训练的运动员在无氧酵解之前其肌肉中的PC水平就会上升用来延长工作时间。
2400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。
3400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练确立"以速度为核心"的训练指导思想、同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段。1。无氧负荷初等强度速度训练。2无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3无氧负荷最大强度速度训练
简略训练法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。
周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）
周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间
周三：力量素质训练。俯卧撑20个4组 仰卧起坐30个4组 立定跳远若干次
周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下
周五：专项练习。400米4组 间歇10分钟 记时间
周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。
周日：休息
中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-03 摘 要 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。本文通过文献资料法和观察法对铅球运动员的力量训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合，为教练员的训练提供理论性参考。 关键词 铅球运动员 力量训练 手段 一、概念阐述 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必须在2135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常情况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。根据力学的原理，铅球从静止状态到具有一定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成绩，运动员必须提高作用在铅球上的力量，使铅球能够在一定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身需要具备很大的力量。在具有很大的力量后，再通过合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，对铅球运动员进行系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。力量素质的提高，能为铅球运动员获得优秀的成绩起到重要的作用。 二、现状分析 力量训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形状和力量的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果[1]。 对于投掷铅球的力量训练，很多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进行训练，他们认为投掷运动员的成绩和肌肉的发达程度有关，根据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成绩[2]，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发现很多运动员肌肉块头虽然很大，但是成绩却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯·皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应该首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的研究表明，铅球项目在速度和力量之间需要一种协调适宜的关系，才能更好的提高成绩[3]。 三、力量训练的分类、主要手段和注意事项 铅球运动员力量训练从训练方式上可分为：一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练以及新型的一种训练手段核心力量训练。 在以上四种力量训练中，一般力量训练是基础；专门力量训练是一般力量训练和专项力量训练之间的过渡；专项力量训练是最重要的，专项力量水平的高低直接影响着铅球运动员的成绩；核心力量训练能够使核心关节稳定性逐渐过渡到与专项技术动作相结合。 （一）一般力量训练 一般力量训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量的训练[4]。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所需要的力量有效连接起来连贯用力，并将这些力量合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，没有很强的力量很难规范地完成推铅球的技术动作。实际上，一般力量比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力量训练是最基础的力量训练。 1一般力量训练的主要手段和器械 首先来介绍一下一般力量训练的手段和采用的器械（见表1，表2，表3）： 对于发展上肢力量来说，负重练习一般采用哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必须规范，如做卧推练习，卧推练习很多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要掌握好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一致。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。 躯干部分的力量训练在很多投掷项目中都很重要，躯干部分的训练不仅仅是为了发展躯干力量，同时也是为了发展全身协调用力的能力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力量训练是一般力量训练的重点。发展躯干力量还需要注意各个相关肌肉群全面协调发展。 下肢力量的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习需要相互结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力量要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要注意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一致，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力量。 2一般力量训练的安排 一般力量训练是基础的力量练习，在对运动员安排训练进度时，要尽量每次训练课都安排一些一般力量的训练。在进行一般力量训练时，对身体主要肌群要采用隔日训练的方法。根据人体生理的特点，进行一次大强度的力量训练后，肌肉恢复的时间大约是2-3天左右。因此可以根据超量恢复的原则，通过大强度的力量训练使力量素质得到提高。所以，合理的安排训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练经验表明，如果同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力量的提高是很合适的。 （二）专门力量训练 专门力量训练是指练习动作与专项技术动作有某些相似的力量训练。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量，专门力量是一般力量很好的转换。有些运动员一般力量很大，但是成绩与一般力量相同的运动员比却要低，这就是因为一般力量没有很好的转变为专项力量，同样也可以说专门力量较差，所以专门力量的训练是铅球运动员必不可少的训练。 1专门力量训练的主要手段和器械 表4中的训练手段是非常有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些专门力量，同时还有助于改进专项的技术动作。 专门力量的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相似。所以在做专门力量训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把专门力量训练的效果运用到专项技术中去。 2专门力量训练的安排 专门力量的训练安排如果以一周训练六天来计算，那么每周就需要训练2—3次[5]。专门力量训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很疲惫，所以每周2—3次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响第二天的训练，如果训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较强烈的反应，这样必然会影响到后面的训练。所以专门力量训练的安排和强度应适度。 （三）专项力量训练 专项力量训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力量训练，专项力量训练是整个力量训练中最重要的力量训练[6]，一般力量训练和专门力量训练所取得的效果都需要通过专项成绩来表现，所以铅球运动员的力量训练中，专项力量训练始终是最重要的力量训练。 1专项力量训练的主要手段和器械 轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力量训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（726kg）的铅球，大球需要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力量，使运动员更好的运用专项力量，从而发挥出不断增长的专项力量，在训练过程中可以用重铅球的投掷成绩作为衡量专项力量水平高低的参照。 专项力量是影响铅球运动成绩的主要因素，但专项力量的发挥需要通过正确的专项技术，掌握正确的专项技术对身体其他方面的素质（如身体的柔韧性、灵活性和速度素质等）也有一定的要求，所以在进行专项力量训练时要注意发展身体其他方面的素质[7]。 2专项力量训练的安排 一般每次训练课都要安排一些专项力量的训练，专项力量训练一般安排在训练课的后面，这样有利于力量素质的发展，有利于将专项力量和其他力量素质相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行比赛前，应该有专门的时间来发展专项力量，在这段专门的时间内要尽量使专项力量提高到一定水平。赛前专项力量训练的时间一般安排在比赛前的4—6周，这样才能使运动员更好地运用专项力量在比赛中提高成绩。 （四）核心力量训练 核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练，目的在于提高躯干的稳定性。 1核心力量训练的主要手段和器械 （1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，是最基础的核心力量练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯大学Kelly L Park house对大学生运动员进行了6周静力性和动力性核心力量训练对比研究，发现动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采用动力性核心力量训练时要提高动作速度[8]。 （2）非稳定状态下的练习：这种练习需要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力量训练，要注意动作的安全性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于保护的本能，可能调用更多的肌群参与动作，此时运动员要顺从这种保护本能，避免运动损伤。核心肌群是许多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分离出来。 2核心力量训练的安排 核心力量训练是一个循序渐进的过程，前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力量训练并不能取代传统的力量训练，传统力量训练的原则也同样适用于核心力量训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力量训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉[9]。 （五）力量训练的注意事项 在力量训练中首先需要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的安排上要一般力量、专门力量、专项力量和核心力量四种训练方式有机结合地进行安排，不能只重视其中的一项而忽略其他几项训练，因为这几种力量训练是非常重要的，在训练方法上要以提高成绩为主要目的，合理安排各种力量训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去兴趣，降低训练效果[10]。 四、结论与建议 （一）结论 力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合。 （二）建议 1铅球运动作为速度力量性的项目，力量素质是这项运动的基础，提高铅球运动员的力量素质，对提高比赛成绩是非常有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力量训练。 2在制定铅球运动员训练计划时，要注意多种力量训练方法相结合，训练安排要合理，要根据运动员的不同情况制定不同的训练计划。 3在进行专项力量的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。 4力量训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成绩的目的。 参考文献： [ ] 阐福林优秀铅球运动员的力量训练[J]山东体育学院学报1992（2） [2] 许斌浅谈铅球运动员力量训练[J]南京体育学院学报1996（4） [3] 马永峰男子铅球运动专项力量训练之我见辽宁体育科技19964 [4] 李琳铅球运动员力量训练的手段和方法湖北体育科技19952 [5] 王保成竞技体育力量训练指导人民体育出版社200110 [6] 吕新颖南昌市投掷运动员专项投掷能力的强力方法北京体育大学学报2002（6） [7] 南仲喜，等田径运动速度力量训练理论及方法控讨体育科学2003（3） [8] 林华，王润生，丛培信核心力量训练原理初探[J]山东体育学院学报20082（24）：66-68 [9] Eyal Lederman The myth of core stability[J]Journal of Bodywork & Movement Therapies201014：84-98 [ 0] 张俊青力量训练科学化控制的理论探讨成都体育学院学报2001（4）
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
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