关于健美问题?

一．你当你是铁人吗，分上下午肯定不行的，要从分刺激肌肉肯定要练到力竭的，我通常把训练压到1小时内，在这一小时里竭尽全力！

二．恶心想吐应该是低血糖的表现！腿和背是两个大的肌肉群，要想练得更好，建议把两个部位分到两天里，这样看似耽误了时间，其实在同样的时间内分到两天里的效果肯定比在一天里的效果好！！

三．

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

看你的描述，你现在在一个瓶颈期，如果力量暂时上不去的话，可以在动作的标准程度和组数上下点工夫，其实，在训练的时候经常看见一些大块头到最后拿着最轻的哑铃拼了老命才能做起来，我想你应该明白了吧！！！

坚持挺过这一段时间，你就能再次快速增长了，当然越往后越难！！！

加油！！！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

我只能大致的给你写份饮食计划。

8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）

10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白

12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）

2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）

4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）

6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜

8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）

10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）

至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……