在家怎么练胸大肌 腹肌 肱二头肌 三头肌 目前家里有两个哑铃单个25kg 还有一些练腹肌的器材

　　体能锻炼：

　　胸肌：1、做哑铃卧推6组，每组12个，隔天做一次,。

　　2、做仰卧哑铃飞鸟4组，每组12个，隔天做一次。

　　腹肌：1、做空中蹬车8组，每组20个，每天做。

　　2、做单臂侧卧挺身6组，每组12个，每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)

　　肱三头肌：做哑铃俯身臂屈伸4组，每组12个，隔天做一次。

　　肱二头肌：做俯坐哑铃弯举4组，每组12个，隔天做一次。

　　PS：1、胸肌、肱二头肌和肱三头肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。

　　2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。

　　3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

　　建议选下午4~5点钟的时候运动。

　　饮食：

　　1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。

　　2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。

　　3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。

　　4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。

　　（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

买多重的哑铃应该根据你自身的训练水平来决定，想锻炼力量的话，最好能用的重量是4~8次左右，玩具可以增加你的肱二头肌力量，哑铃仰卧臂屈伸可以增加三头肌力量，哑铃腕弯举可以增加你的前臂屈肌力量（前臂属于高耐力肌群，多次数的反应好每组15次以上），方法是很多的，我说个大概，哑铃就买市面上那种组合重量的哑铃（可拆卸），好像是20~25KG左右

全是手打！无复制噢！

能做多重，这个数字其实不重要，关键是你做标准动作能连续做多少个，调整在8~12次就行了，稍轻也行。

单独锻炼手臂其实效果比不上整个上身一起练。健身一开始就进入手臂锻炼并且直接选用大重量身子会发抖，不知你有没感觉到，这就是没充分热身的症状。

热身不充分首先就很容易受伤，科学家研究表明肌肉水平在足量锻炼后72小时内就会回到原状，受伤休息绝对不止72小时。同时你的肌肉要练大也没那么容易。个人推荐增加练习卧推和杠铃划船。

手累是正常的，几乎每个部位的锻炼都会用到手，即使是腿部腹部，只不过锻炼效果不一样，有些动作让你手臂体力消耗很快，但是增肌效果一般。

如果你觉得今天手臂练够了，就转去练腿吧，如果觉得没够，继续之前的练习，10分钟足够让你的手臂完全冷却，再回去练就已经很鸡肋了。

你的问题我回答完了，讲讲我的心得吧，我以前像你这样专注练手臂也有一年时间了，但是不怎么增大，后来有明显效果主要还是加入了其他部位的锻炼，比如卧推，划船。

卧推练三头肌效果非常好，当然，胸肌练得多一些。练8组，每组12个，组间休息20~30秒。

划船练二头肌不错，背肌为主，组数什么的同上。

这两个动作之间休息时间越短越好，甚至可以没有，不过上厕所，喝水之类的事还是要做的。

做完这两个动作，你的手臂在充分热身之后也得到了一定的有效锻炼，休息半分钟就可以开始手臂训练（二三头都要练！），建议一组弯举一组台式骤降，分别做4组，每组10个，做完弯举马上骤降，骤降完之后才算组间休息，时间20s。锻炼二头时三头会得到充分拉伸，反之不解释。

全是个人经验，很实用，耗时少，力量锻炼效果也明显，大概一个月可以增负荷6~10斤，还能有一个协调健壮的上身。

祝你成功。