如何增加肌肉维度 怎么做呢

1、提高手臂维度，就是让手臂的肌群协同的得到相应的锻炼，包括肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌还有肱肌，以及我们的前臂肌群，要知道肌肉细胞是不可再生细胞，因而我们锻炼肌肉，是让肌肉细胞变得更加饱满，肥大增生的过程。

2、使肌肉细胞肥大增生，需要坚持不懈的锻炼，用进废退，比如肱二头肌可以固定大臂作弯举动作，三头肌用下压或者臂屈伸动作，肱肌是掌心朝下反握的臂弯举，肱桡肌掌心相对做锤式弯举，这些都是针对特定的肌群比较孤立的训练。

3、当然训练也是需要有计划，科学合理的执行的，在训练后，也需要补充足够有营养的物质，保证肌肉的在修复。

4、还有注意训练后的休息，因为肌肉也是在休息的时候增长的，保证好的休息，是肌肉增长以及持续不间断锻炼的先决条件。

5、总的来说，要想手臂维度增加，把握好锻炼，补充能量，充足休息三者之间的协调关系。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

相信男性同胞们都想在脱掉衣服时露出自己强壮的身材，而想要给人家有明显的震撼力，相信胸肌具有非常重要的地位，在健身房中，胸部训练也成为很多人最喜欢的训练项目，因为发达的胸肌不仅能使身材看上去更好，还能让你的肩膀，手臂看上去更加匀称，而怎样练就强壮的胸肌呢？今天就来为大家说一说，如何把胸肌练得更好，如何让你在脱下衣服时，赢得所有人的目光呢？

平板杠铃卧推

平板卧推似乎是健身房中最受欢迎的动作之一，然而在这个老生常谈的话题中，我们想说的是，大多数人并不会做卧推，卧推对于他们来说只是一个推起重量的动作，对胸部的刺激却是少之又少，

很多人卧推时会把自己的臀部抬起以推起杠铃，或是握一个很宽或是很窄的距离，又或者是在卧推中杠铃刚下放5厘米就往上推起做了一个非常小的功，这都是非常不好的习惯，我们应该在卧推中注意，首先我们的臀部在全过程中都不能离开卧推凳，二是我们的握距采用比肩稍宽即可，三就是不能去做一个小距离的位移，

那便是毫无意义的训练方式了，我们应该把杠铃降到自己的胸口上2cm处伸直触胸再推起都是可以的，这样才是训练胸肌的正确方式。另外，在做卧推训练中，我们难免有时候会想要测试自己的实际水平，想看看自己究竟能推多少公斤的杠铃，而在我们满足自己的好奇心的同时，一定要注意安全方面的问题，我们应该找一个靠谱的同伴在后面给你出杠，在你推不起来时帮你保护，这些细节都是非常重要的。

器械推胸这个器械应该在条件比较不错的健身房中都有，你可以坐在椅子上，挺胸抬头，双手握住把手正视前方把器械推动，而和卧推一样的是，在全过程中你的臀部和脚部并不能过多的移动，如果出现了那样的情况，就是你的重量过大，在进行一个变形的借力方式推起，我们也是不建议的，虽然说人人都想控制更重的重量，不过脚踏实地的训练才是我们应该学习的。

拉力器夹胸

这个动作主要训练你的胸肌，站在拉力器中间，一脚采用弓步踏在前方，双手拉住把手，挺直腰背部，两手往内收缩，在夹胸的这个过程中，你要想象你在挤压你的胸肌，你的肘部角度要保持固定，否则就是过度的用你的手臂力量去进行夹胸了，那样对你的胸肌并没有太多的训练效果。

器械推胸这个器械在一般健身房中很少看见，但是是一个锻炼胸肌和肱三头肌非常好的器械，它可以固定你的运动轨迹，使你肌肉得到更正确的离心收缩，当然，在你的运动过程中，你的腰背部必须处于挺直状态，你的核心也必须收紧。

如果在你训练许久而达不到理想效果时，可以尝试一下超级组的训练，超级组的方法就是完成一个动作以后不休息直接进入下一个动作，这样循环3到4个动作，起到一个轰炸你肌肉的效果，当然这也要求你必须选择比平时训练轻的哑铃或杠铃，因为这对你的体力是一种很大的考验；另一种方法就是加大你的训练强度或者容量，在你停滞不前时，你可以试试采用更大的重量来刺激你的肌肉，当然，一切的前提都是安全，必须要在保证自己安全的情况下进行。

胸肌是吸引人目光的重要武器，而想要充分训练到我们的胸大肌，你就必须认真对待你的每一次练胸日，只有付出了汗水并且一次次精疲力竭之后，你的胸肌才可能变得更加壮硕，但这一切都是有回报的，当你拥有两块硕大的胸肌，毫无疑问，无论你穿什么衣服，胸肌都能把你的衣服，你都显得那么引人注目。

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组8-12次

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组10-12次

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组10-12次

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组10-12次，动作不要太快

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组10-12次

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组左右各8-12次

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。

让上臂粗壮，不仅仅是只练上臂的事~

我以前也有过你这样的困惑。。

废话不多说了。入正题。。

我给你的建议：

第一天，二头+三头。

第二天，肩+背（或三头）。

第三天，背肌+三头。

第四天，胸肌+二头。

上臂增加纬度，绝对你仅仅是只练上臂的事！

我以前纬度也是27，现在纬度35左右了= =。

欢迎追问。