怎样徒手锻炼全身肌肉 怎样才能快速增肌

1 俯卧撑

1双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方。

2保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面，弯曲肘部完成下降，注意臀部不要撅起。

这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

2 卷腹

1平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上。

2呼气，腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒。

3而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开。

这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

3 徒手下蹲

1双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。

2背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐，直至大腿平行于地面停止。

这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

4 坐姿弹力绳划船

1坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定。

2双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢。

这里主要锻炼的肌群是背部和手臂。

加强爆发力训练，这个是可以训练的：

第一节（全身、耐力）

1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度）

2Swissball前平举 3/20-30 RMB

3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB

4引体向上 3/最多次数

5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB

6站姿二头弯举 3/20-30 RMB

7下蹲练习 4/最多次数

8背屈伸 3/35-40 RMB

9箭步蹲 3/最多次数

10悬垂举腿 3/30-40 RMB

第二节（全身、耐力）

1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB

2窄距俯卧撑 3/最多次数

3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数

4固定器械坐姿划船 3/最多次数

5二头弯举 3/最多次数

6箭步蹲 3/最多次数

7坐姿腿弯举 3/30 RMB

8站姿提踵 3/最多次数

9背屈伸 3/40-45

10悬垂举腿 3/40-50RMB

第三节（全身、耐力）

1实力推举 3/20-25 RMB

2高翻练习 3/20 RMB

3侧平举 3/25 RMB

4器械高位下拉 3/30 RMB

5弹力绳弯举 3/最多次数

6下蹲练习 3/最多次数

7背屈伸 3/45-50 RMB

8箭步蹲 3/最多次数

9原地上跳 3/50 RMB

10侧向卷腹 3/最多次数（左右）

第四节（全身、耐力）

1坐姿夹胸 3/最多次数

2俯卧撑 3/25-30 RMB

3高位下拉 3/最多次数

4弹力绳侧平举 3/最多次数

5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB

6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB

7俯身负重腿弯举 3/25 RMB

8哑铃下蹲 3/25 RMB

9立卧撑 3/20 RMB

10腹肌练习 3/最多次数

第五次（全身、耐力）

1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB

2拉力器夹胸 3/20 RMB

3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB

4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

5高位下拉 3/最多次数

6坐姿划船 3/计时 RMB

7直杆下压 3/25 RMB

8二头弯举 3/20 RMB

9哑铃下蹲 3/30 RMB

10坐姿腿举 3/25 RMB

第六次（分化、耐力）

1坐姿腿弯举 4/20 RMB

2哑铃深蹲 4/20 RMB

3坐姿腿屈伸 4/25 RMB

4哑铃负重提踵 4/20 RMB

5坐姿提踵 4/最多次数

6哑铃推肩 4/最多次数

7三头臂屈伸 4/30 RMB

8卷腹 4/50 RMB

第七次（分化、耐力、爆发力）

1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB

2上斜卧推 3/15-20 RMB

3坐姿推胸 3/15-20 RMB

4俯卧撑 3/最多次数

5哑铃二头弯举 4/20 RMB

6弹力绳弯举 3/20 RMB

7弹力绳推肩 3/20 RMB

8高位反握下拉 4/25 RMB

9坐姿划船 3/20 RMB

10卷腹 4/50 RMB

第八次（分化、耐力、爆发力）

1哑铃下蹲 4/20 RMB

2原地纵跳 4/20 RMB

3坐姿腿弯举 4/20 RMB

4箭步蹲 3/最多次数

5跳箱练习 3/25 RMB

6硬拉 3/20 RMB

7背屈伸 3/25 RMB

8哑铃耸肩 3/20 RMB

9卷腹 4/50 RMB

第九次(分化、耐力、爆发力）

1史密斯上斜推举 3/20 RMB

2器械推胸 3/20 RMB

3弹力绳夹胸 3/力竭

4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB

5弹力绳侧平举 3/20 RMB

6高位对握下拉 3/力竭

7拉力器俯身划船 3/力竭

8力量球的抛接 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/10 RMB

2高位下拉 4/30 RMB

3哑铃划船 4/30 RMB

4坐姿划船 3/力竭

5背屈伸 3/30 RMB

6杠铃二头弯举 4/15 RMB

7哑铃弯举 3/15 RMB

8拉力器弯举 3/15 RMB

9跳箱 3/25 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十一次(分化、耐力、爆发力）

1高翻 3/20 RMB

2哑铃下蹲 4/25 RMB

3箭步蹲 3/力竭

4蹲跳 3/20 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB

6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

7弹力绳推举 3/力竭

8侧向跳箱 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十二次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯上斜推举 4/20 RMB

2坐姿推胸 3/25 RMB

3斯密斯推肩 3/20 RMB

4哑铃飞鸟 3/25 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB

6高位下拉 4/力竭

7哑铃划船 3/30 RMB

8坐姿划船 3/力竭

9抱膝跳 2/20 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十三次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯深蹲 4/20 RMB

2哑铃下蹲 3/20 RMB

3跳箱 3/20 RMB

4坐姿腿屈伸 3/25 RMB

5弹力绳上跳 3/25 RMB

6开合跳 3/25 RMB

7箭步蹲 3/力竭

8力量球的抛接 3/25 RMB

9抻拉

第十四次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/12 RMB

2高位下拉 4/25 RMB

3哑铃硬拉 4/20 RMB

4哑铃耸肩 3/20 RMB

5背屈伸 3/20 RMB

6弹力绳划船 3/20 RMB

7二头弯举 3/25 RMB

8腹肌 3/70 RMB

9抻拉

第十五次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯卧推 3/20 RMB

2哑铃平板卧推 3/20 RMB

3弹力绳飞鸟 3/力竭

4击掌俯卧撑 3/12 RMB

5实力推肩 3/15 RMB

6哑铃单侧上推 3/12 RMB

7哑铃侧平举 3/15 RMB

8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB

9自重的臂屈伸 3/20 RMB

10腹肌 3/70 RMB

第十六次 测试

注明：为爆发力练习

作者＼健谈 havemary　Mary

手臂线条到底该怎么练呢？尤其每当穿着无袖衣服时，总是觉得手臂的拜拜袖好碍眼，其实居家运动就可改善喔！IPTA教官林添进表示，其实只要在家准备一条「弹力绳」，每天利用看电视的时间顺便运动，就能连出漂亮的手臂线条罗！

肱三头肌训练动作：

1窄俯地挺身

准备动作：基本动作从棒式开始，将双手与肩同宽手指朝向前方，保持核心稳定、肘关节不锁死、肩膀保持下压。

分解动作：肘曲使胸口靠近地面，下压至肩关节与肘关节平行，再将肘关节伸直使胸口远离地面。

2弹力绳下拉

准备动作：将弹力绳固定于高处，身体呈直立站姿，双脚与肩同宽膝盖微弯，核心保持稳定。

分解动作：手肘靠近体侧，曲肘握住弹力绳，以肘为支点，收缩肱三头将弹力绳往下拉，直到手臂伸直，但注意手肘不须完全锁死；再次曲肘回到起始位置，此动作可双边同时进行，亦可单边轮流操作。

3弹力绳过头伸展

准备动作： 将弹力绳固定在墙上，高度需高过于头，双脚分腿站姿呈现高弓箭步，肘关节朝前，双手握住弹力绳紧靠在头两侧。

分解动作： 保持脊柱中立核心保持稳定，开始收缩肱三头肌并伸直手臂，注意运动时肘关节不锁死，直到肱三头肌完全收缩，再次曲肘回到起始位置。

上述三项动作建议可每日利用空挡，花15至20分钟运动，强化手臂肱三头肌的肌肉强度，就会让手臂线条变得更好看唷！

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肱二头肌训练动作：

1弹力绳弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，双手掌心朝上握住弹力绳两端，将弹力绳平均两侧长度踩在脚下。

分解动作：动作开始时收缩肱二头肌手臂弯曲，肘关节弯曲成90度或是略小于即可，肱骨（上臂处）与身体平行、桡骨（前臂）与身体垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二头肌的收缩与顶峰收缩，核心保持稳定避免耸肩或身体前后晃动，也可变换成坐姿或单边操作。

2弹力绳垂式弯举

准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，将弹力绳踩在脚下。单手或双手将弹力绳握在掌心，采掌心向内拇指朝上的握法，由食指处向下延伸至脚踩的位置，腕关节维持自然角度，并注意保持核心稳定。

分解动作：将弹力绳向上拉，让肘关节弯曲成90度或是略小于即可，使肱骨与身体平行、桡骨与身体垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持稳定，以避免曲腕造成腕关节压迫。

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此动作可同时训练到前臂的肱桡肌与肱二头肌，若想加强训练肱肌，则可采用掌心向下的握法施作，也可采坐姿或单边操作。

此外，林添进教练提醒， 弹力绳有分重量磅数，建议依照自己的体能选择适当的弹力绳效果较好，并可在动作前先调整绳子的长短取适当的强度训练，避免强度过大造成肌肉不适或拉伤 ；建议采取循序渐进的方式增加强度，才能健康的锻炼肌肉。

专家咨询：IPTA教官 林添进

有句话说的好：“男女搭配，干活不累。”其实瘦身也有同样的效果哦!可以和自己的另一半练习情侣瘦身操，让你在家快速的瘦身减肥，同时还可以避免枯燥范围哦!那么情侣减肥操有哪些动作要求呢

第一：臀部——双手撑地身体半悬动作

初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。

第二：背部——用力拉弹力绳训练背部

初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男生用两手紧握弹力绳中部，女生紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。

第三：腿部——手握哑铃作弓箭步

初学者两手各握一只5——7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。

第四：胸部——向前拉弹力绳

根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。

第五：臀部/腿部——将腿向上举起

侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环。

重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。

第六：背部——摆动哑铃

初学者手执一只4—6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7—10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。

第七：臀部——向后提腿

男生手执弹力绳，女生采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。每种练习做5次，然后重新开始练习。

tips：情侣减肥操最大的亮点，就是两个人互相都能放松情绪，通过对方的帮助，能完成一些独自无法做到位的动作，肌肉神经系统充分利用起来，达到最佳的运动减肥效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢