经常熬夜的人脸上会出现哪些变化，睡前怎么做拉伸操有助睡眠？

经常熬夜的人脸上会出现哪些变化，睡前怎么做拉伸操有助睡眠？

对于当代的人来讲有着不少压力了，当通过一天的工作和学习以后，许多人的身体全是处在绷紧疲惫不堪的情况，而通过临睡前拉伸动作能够很好的释放压力，缓解身体紧绷感，让身体放松下来。那样临睡前拉伸操要怎样做这些动作要领输通全身阻塞促进睡眠。

肩颈拉伸

肩颈拉伸的动作要领是：盘腿坐躺在床上或是地面上，两手放到膝盖上，随后后背维持伸直情况，头顶部分别向两边肩膀舒张压，左右两边各拉伸一次为一组，每一次拉伸3-5组就可以。

拉伸手臂

动作要领：首先盘腿坐躺在床上或是地板上，维持缩腹、抬头挺胸、不怂肩状态;再将双手交叉，往前拉伸，维持10-15秒的时间，然后然后将两手渐渐地往平举，举到头上后保证10-15秒的时间，最终手臂渐渐地学会放下。

婴儿式拉伸后背

首先跪坐到脚跟上，双脚并拢，随后先渐渐地呼吸，然后慢慢呼吸，与此同时上半身渐渐地往前趴，肩膀和后背维持释放压力，手尽可能往前屈伸，直至额头贴地，最终维持30秒-2分钟就可以站起来。

拉伸腰部

动作要领：盘腿坐躺在床上或是地面上，呼吸，伸出手臂，手指指向天上，右手自然支撑住床体或是路面，随后呼吸，与此同时身体要往左边渐渐地歪斜拉伸，维持20-40秒，换另一侧相同。

拉伸双腿

拉伸双腿的动作要领是：仰着在床上或是地板上，伸出左脚，两手紧抱左边大腿根部，再将左脚慢慢地往上挺直，维持10-30秒，拉伸大腿后侧，然后在逐渐的将左脚掌勾下去，维持10-30秒，拉伸小腿后侧，最终，换为右脚，反复之上动作就可以。

注重柔韧度的修炼就可以快速下叉。

关于柔韧性的修练：

一、关于正压腿：

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行：

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

竖叉可以下去的话，关键还是在胯，平时可以都练习胯的开度，不过胯一般一个人练习的话比较慢，如果没有人帮你的话，可以人面朝地面趴下，双腿两边分开，膝盖弯曲成90度，要保持两小腿，也就是两条大腿是一条直线，还可在此基础上在在胯上放些许较重的东，可以加快速度，但练胯不可操之过急。（以上练习需要保持放松）

仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操的步骤是身体仰躺，一只腿略微屈膝，将另一只腿的膝盖拉向胸部，然后谨慎缓慢地伸直抬高的脚。拉到的肌群如下： 主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。其动作诀窍是这个拉筋动作的重点是脚趾朝上。如果脚趾朝向侧边，会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。一条腿向外伸直。另一条腿放到伸直腿的膝盖部位，将髋部向地面方向推。拉到的肌群如下：主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。可以通过跨部向下推的程度和躯干的平直程度来调整该拉筋操的强度。