坚持哪些动作能让手臂更加强壮？

很多人都清楚健身的重要性，它可以帮助我们强健身体，增强身体抵抗力，更关键的是，还可以帮我们塑造好看的身型。说到好看的身型，我们自然能想到强壮的手臂，它是你健身成果是否完善的一项重要指标，今天我们就给大家介绍3个动作，看看如何练臂。

1 绳索斜托弯举

把斜托弯举和绳索结合起来似乎没用，但是这个动作非常有效。一旦你的前臂达到垂直于地板的角度，这就是自由力量斜托弯举提升的一个休息点，因为重力垂直向下。

但是在绳索的版本中，因为张力来自侧面，它可以给你的手臂提供持续的张力。

关键提示：

三头肌总是压住垫子，不能随意移动。尝试各种把手，如绳索、弯把或单臂D形把。

2 斯科特弯举

这种运动是对斜托弯举的某种改变。唯一不同的是，在斯科特的弯举中，倾斜板的角度更加抖，因此动作更加困难。

手臂仍然在你面前，这意味着你的长头还没有完全伸展，所以肌肉不能强烈收缩，但是对抗重力的训练是残酷的。你可以用曲杆或直杆练习，也可以直接用哑铃单独刺激每只手臂。

关键提示：

这三个头一直压着垫子。同伴可以帮助你练习一两个额外的动作，或者直接拿起哑铃，用另一只手来帮助你。

3 史密斯弯举

大多数弯举运动都是以半圆弧运动的，而史密斯的弯举需要你向后推肘部，举起杠铃，刺激长头和短头。

虽然这个动作可以用杠铃练习，但我更喜欢史密斯。只是不要期望得到与普通弯举相同的轨迹，你最多能做的就是把你的重量提升到上腹部肌肉或下胸部肌肉。

关键提示：

如果你能接触到可调节的史密斯机器，但是要背对着史密斯架。你也可以练习剧烈的离心运动，但是你需要一个搭档来帮助你。每次离心作用应持续4 - 5秒钟。如果你不能保持这个长度，那就减少负重吧。

手臂力量是最基础训练力量，在健身训练中手臂起到决定性的作用，也是说你的健身训练是否有质量，全看你的手臂力量练的如何，你的手臂力量那么你的健身质量就非常好，如果你的手臂力量较弱，那么你的健身训练质量绝度不会太高，在健身训练中有百分之八十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑，想象一下如果你的手臂力量弱，那么在训练时会有什么影响，首先在训练训练大重量无法稳定安全的控制。

 如果器械不能安全稳定的控制，那么在训练时就会增肌关节的压力和磨损，而且增加一定的安全风险，最重要的是手臂力量弱很多力量型训练动作，你的不能完成，那么训练的整体质量就会大大的折扣，

所以健身者要想提升自己的健身质量，那么一定要从提升手臂力量开始，只有当你的手臂力量得到提升以后，你的健身质量才会得到飞跃般的提升，否则你也只能在训练的边缘处徘徊，很难达到深度训练对肌肉刺激的那种征服欲望的健身愉悦感，当手臂力量提升以后，还能更好的保护肩关节和肘关节，肩部也是健身训练中参与最多的部位，更是健身训练受伤最严重的部位，而且肩部受伤以后对于康复非常困难。

不仅需要康复的时间长，而且还会持续的影响，造成肩部无法承受重量，所以健身在训练时要对肩部做到绝对保护，而增强手臂力量以后，则可以降低肩部的压力，因为手臂力量增强时，在训练时就会降低像肩部借力的情况，从而降低对肩关节的压力，到达更好的保护肩部效果。如果你在训练时感觉手臂有里力不从心的感觉，那么一定要加强手臂力量，只有加强了手臂力量，你才能提升自己的训练质量。

下面为大家整理一组非常全面的手臂力量训练动作，可以从各个方面深度有效的帮助大家强化手臂的整体力量和肌肉维度，粗壮的手臂不仅是可以增强你的手臂力量和训练安全，更是可以让你散发霸气的力量范儿，穿衣服更加立体有型。这次的训练动作一共有11个动作，整体将手臂肱二头肌和肱三头肌都能完整强化。训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图1，前半部分)利用EZ杆做反手弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2(图1，后半部分)利用EZ杆做正手弯举12 - 10次为1组，选择合适的重量，确保可以完成超级组，在训练时要动作1注意手握杠铃姿势是反手握杠铃，训练时将正反手握杠铃组合成超级组可以很好的增强整体的训练强度，并且可以有效的降低对手腕的压力。

图1

动作3，坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举，控制你使用的重量，尽量慢速的全程位移，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，做动作3要注意这个动作是锤式弯举，这样做好处是可以很好的降低手腕压力，而且相比普通弯举来讲强度也提升很多。

动作4，一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举，这个动作两边都要做，尽量慢速并且全程的移动你使用的合适重量，让肱2头肌得到充分的收缩和刺激，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5(图4，前半部分)，站立俯身利用一个哑铃做集中弯举，这个动作同样要从单侧的一边开始做，并且大臂垂直于地面，尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作6(图4，后半部分)，站立利用绳索+把柄做集中弯举，从单侧的一边开始做，尽量慢速的去移动，让肱2头肌充分的得到收缩，每组(每一边)做12 - 10次

图4

动作7，依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做屈伸肱3头肌，训练时要缓慢控制动作并且做到全程都用力量控制，不要在下放是放松力量，更好的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作8，利用身体自重做屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作大家可以多尝试一下，比俯卧撑的效果好很多人。

动作9，利用绳索+V绳做颈后屈伸肱3头肌，保持控制，全程的移动，并且尽量的慢速，充分的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作10(图8，前半部分)，利用绳索从单侧的一边做屈伸肱3头肌，直接手握绳索即可，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作11(图8，后半部分)，俯身利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，和动作10的角度不同，直接手握绳索即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

以下的力量训练感觉有提升就加大次数与个数。

做之前跑动两下，最好出汗，

俯卧撑50个，分两次做，

还有一种，双手的大拇指和食指合成一个三角形，然后食指到小指并拢，趴下，手放胸前，然后撑起来，腰部以下不动。每天100个，分两次或三次做。

仰卧起坐起来的时候左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。每天100个。

哑铃训练等你自己觉得手臂力量大了一点在开始做。就做最简单的那种，每次做15个。不要超过60个。

做了这些，只要坚持的话，力量很快有提升。