1947年出生的阿诺德·施瓦辛格是许多人的偶像，他是奥林匹亚先生 、健美运动员、举重运动员、演员、导演、编剧、前加州州长 、政治家。但是阿诺德·施瓦辛格并不像许多有钱人一样含着金钥匙出生的。阿诺德·施瓦辛格1947年出生在战后奥地利的普通家庭，父亲是一位警长。1968年，施瓦辛格移居到美国，之后在威斯康辛州立大学获得学士学位。
1963年，在奥地利16岁的施瓦辛格第一次参加了全国性的健美比赛，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生”称号，2011年3月1日，施瓦辛格出任集团旗下两份杂志《屈伸》和《健美与健康》主编，每月为杂志纸质版和网络版专栏撰稿。
有一次在一个电视访谈节目当中，阿诺德·施瓦辛格谈到对自己的人生的成功的总结经验，他是这么说的，我的成功，主要归功于我追求目标的坚定决心和全身心地投入。我会先设定一个目标，然后把目标清晰化，具体化。比方说，每天锻炼五小时，每周学12节课，每个月攒下5000美元。然后再对这些目标迸发出最大的热情和渴望，并采取大量的行动来实现自己的目标。而我们大多数人呢？对目标的态度就是，只想尝试一下，这样是不会获得成功的。最后他总结，成功者最重要的就是，先设定远大且明确的目标，然后再付出大量的行动。
阿诺德·施瓦辛格人生中总共有过5个目标，1 成为世界顶级健美冠军。2 成为出色的学者型商人。3 成为世界著名的**明星。4 成为肯尼迪家族的女婿。5 成为美国加州州长。在后来，当选美国加州的州长，反正他的人生简直就是非常顺，获得了很多奖项。走最好的路，设定最顶级的目标——我想这就是阿诺德·施瓦辛格成功最重要的原因！
我现在顺产2次了，凑齐好字了，以后不生了，第一胎是从宫缩到生刚好12个小时，刚开始是痛一下过几分钟才会痛一下，都是轻微的，我还走了几公里，没什么影响，后面10点多开始就受不了了，感觉腰要断了，站不行，躺不行，手就一直抓着东西，紧紧的抓着，手都抓出茧了。吃也吃不下，就一直嗯嗯哼哼的，十一点多才开了三指了，就一直抓着床沿到四点多才进产房。刚进去医生也不理人，后面让用力了，又不懂瞎用力，实在不行了想去剖因为我的脐带绕颈三圈，医生检查了一下，又剖不了了胎位太下面了，没办法了，只能自己掌握怎么用力了。痛的也麻木了，后面侧切也没感觉了，孩子出来那一下就解脱了。因为我缝针打了麻药，老二没打，其实也不怎么痛了，就是拉线的时候感觉得到好吓人。老二从宫缩到生就三个多小时，家里过去到医院半个小时就生了。过去晚了又是半夜的，检查都来不及做了。
你是准妈妈吗？
不要被生孩子吓倒了，只要孩子没有7斤，都能很快生出来。
我生孩子就是顺产的。
大宝还在肚子里时，我问医生大概多少斤，他说六斤三两。
我当时的想法是上7斤就剖。
听医生说完，觉得离7斤挺远的，我就自己生吧。
因为是第一胎，生孩子的产程比较长，不过上产床后，一个小时就生出来了。
生的挺快的，也没觉得有多痛。
因为大宝是顺产的，二宝快出生时，医生问大宝多少斤，我告诉他以后，他说这个要很小一点。
我知道二宝会比大宝生的快，但是没有经验，没想到会快那么多。
可以这样比喻，老大花了10个小时，老二就是去厕所里蹲了一下，就生出来了。
可以说生老二，一点也不痛。
如果孩子很小，顺产对妈妈身体的恢复很好。
如果会要老二，大宝剖了，二宝只能剖。
医生怎么建议，听医生的吧。
很高兴能回答这个问题！我顺产生了两个孩子，积累了一点经验，分享给大家。顺产生孩子有3个产程，第一第二产程难熬，熬过第一、二产程后，第三产程如释负重感，会有种总算熬过去了的轻松感，幸福感也会油然而生，那是因为你朝思暮想、十月怀胎的宝宝就在眼前，触手可及，真是百感交集。
顺产生孩子的感觉很复杂，但是那是一种有希望的痛，痛并幸福着。 只要一想到马上亲眼就要见到宝宝了， 忍一忍疼痛就过去了。为母则刚，你一定会把宝宝安全生下来的，一定要有这样的信念，忍耐疼痛需要幸福感——宝宝来支撑。 这种力量很强大，几乎所有顺产的母亲都是在这个信念下撑过了的，当你见到宝宝的那一刻，煎熬疼痛真的不算什么，在你的眼里，宝宝就是你的全世界。
因人而异，体质不同，痛感也会不同。 （1）第一产程打开宫口：见红、羊水破和有规律的阵痛这是分娩前的征兆，随着阵痛的逐渐加剧，宫口会慢慢被打开，一般宫口从一指（大约1厘米）开到三指时产妇还可以忍受，四指之后阵痛会越来越疼。（2）第二产程胎儿娩出，宫口开9指，产妇上产床生产，开到9指至十指是阵痛的顶级，非常痛，怎一个“痛”字了得，不过，上了产床后宫口开到十指时宝宝也会娩出。（3）第三产程胎盘娩出，宝宝娩出之前是最痛的时刻，宝宝娩出之后，胎盘也会随后娩出，产程结束，幸福的时刻到来，你会有种如释负重的感觉，感叹总算熬过去了。
需要说明的一点是， 顺产生孩子必须经历三个产程，但是，对于每个孕妈妈来说，生产的时候感觉都是不同的，因为每个孕妈妈的体质不同，痛感也会不同，有的人没感觉到痛就生了，生的很快。有的人要痛几十个小时才能生下宝宝。另外，孕妈妈自身条件好，盆骨宽，产力强，上产床后会用力，再加上胎儿大小适宜，顺产生孩子会大大缩短产程，产程缩短，自然受的罪也会少。因此，要想生的快，少受疼痛，怀孕的时候，除了经常活动锻炼身体外，还要注意饮食均衡和监督体重。女子本弱，为母则刚。每一个生命的降临都来之不易。当妈妈的感觉真好！ 希望我的回答对你有所帮助。
对于顺产的痛还依稀记得，嗯……实在是不堪回首
我是一个4个月宝宝的妈妈，我来说一下我的顺产过程吧！
第一个产程就是开宫口吧。我们家预产期是27号，我平时的大姨妈都是出奇的准时，大家都说姨妈准的，预产期也比较准。我也就默默的相信着。20号凌晨4点多，照常起床上厕所，但是起床的时候就感觉来姨妈了一样，然后去厕所一看，果然见红了。但是还没有其他症状，所以就还是该干嘛干嘛。到下午6点多，吃完晚饭，本来准备照常出去散散步的，想顺产嘛，每天还是要意思性的出去走一下吧，就感觉肚子有点不舒服了，有点姨妈痛的感觉，或者闹肚子的那种不舒服。家里也正好来客人了，我还是可以陪着聊天啥的，然后还是照常洗澡，玩手机，睡觉，因为都说第一胎没那么快的。一直持续到晚上11点左右，痛感加重了。本来准备好好睡一觉，估计明天是一场大战了。痛到睡不着啊，十几分钟就来一下，自己也是实在困的不行了，硬睡，想睡着了，让他痛去，应该没那么痛，根本不行，痛醒来，不痛了就秒睡，然后又痛醒……就这么熬着，每次睡着的那一会，感觉自己睡了几个小时一个，其实才十来分钟，真的是煎熬，漫漫长夜啊！终于熬到早上5点多，忍不住了，起床吧，而且间隔的时间也越来越短了，到后半夜，基本只有8分钟左右。之前产检医生跟我说过，一胎开宫口会比较慢，所以不要急着去医院等，还不如在家舒服一点（因为是小县城从家里到医院也就10分钟，所以才这么淡定），可以大概5分钟一次再去医院。我就想着吃完早餐，等医院医生交接完班再去，也不至于那么混乱嘛。根本不按你的计划来，起床以后就疼的摊在沙发上，动也不想动，早餐都是在不疼的间隙中瘫着吃完的。到7点多我就真的熬不住了，就开始往医院赶。到医院医生一看，已经开三指了。我心里还有点开心的，因为之前网上好多人都是在医院疼好久都没开宫口，我闺蜜也是在医院住了一天一夜，宫口一点没开，受不了，剖了，而且前面三指是开的最慢的。然后就各种检查，直接推待产室了。进待产室，我已经疼到弯着腰慢慢的挪进去的，间隔时间大概3 分钟吧，护士要我不痛的时候坐下那个球，然后数数胎动，我满口答应了，可是刚到待产室躺床上准备休息一下。疼又加重了，而且时间也短了，疼到抓着我妹的手，全身湿透，上了镇痛泵，也感觉起不到作用了，整个待产室都是我的“猪叫声”，到11点多的样子，正式进入产房。各种脱裤子啊，消毒啥的就不说了，没脸[不看]这时候已经开10指了。
第二产程开始用力生了。因为我的羊水没破，所以医生就手动破的，只感觉一股热流，流了好久，我羊水有点多。羊水一破，可能孩子也觉得里面待不下去了，要赶紧出来了吧。这个时候疼的我觉得自己下腹要炸了一样，助产士要我开始疼就按着她教我的用力，不疼就休息，这哪是休息，就是给你喘口气的时间而已。我一边生一边跟护士喊，我会死掉去，真的疼到无法形容。一边生一边问，还有多久啊？全身湿的连头发都没有一根干的了，所以说什么生娃之前好好洗头洗澡，坐月子就不能洗的，都是白干，等你顺产生完一个娃，什么血啊，汗啊，眼泪啊，药水啊，一身……终于看见护士把医生叫进来了，我才看到了希望，知道是要生了，继续使着最后的力气。本来我还在想，顺便撕裂会有多痛，等我真正生下来的那一下，下半身已经疼到麻木了，只是在那基础上胀了一下，孩子就出来了。整个疼痛瞬间消失，我终于活过来了！12点半
第三产程对于我来说已经没感觉了，我娃生下来以后，我太享受那个没有阵痛的舒服劲了，随医生护士去整了。听医生说胎盘好像卡住了，然后她手进去拨了一下就出来了，也没招什么罪了
整体来说，我应该也算耐疼力比较强的人了吧。所以我自己在家默默的熬过了开三指的过程才到医院的时候还得到了表扬。不过正式生产的时候还是真的有蛮疼的，想想以前的人生孩子，就真的是活生生疼下来的，没人教你怎么去用力，也没有现在这么多减少疼痛的医疗设备，就觉得还是幸福的了。而且现在有了无痛分娩，有条件的还是可以选择的，毕竟我身边用了的都觉得还是很好的，我是因为我自己去医院比较晚了，而且在县城医院，医疗条件还是没那么完善，麻醉医生要从上级医院请，比较麻烦。希望大家都能不要招什么罪，就可以麻溜顺利的生下娃！[比心][比心][比心]
我是两个孩子的妈妈，两个孩子都是顺产的，但是我并没有经受很多的痛苦，因为我在生产的时候选择了无痛分娩。
现在国家要求普及无痛分娩，是因为它确实极大地减轻了产妇的痛苦。如果你也是一个即将生产的宝妈，推荐你在生产时选择无痛分娩，花费也不会太高，一般在1千到2千元左右。
一般开到三指的话就可以打无痛了，前三指开指的过程一般因人而异，初产妇差不多也要3到4个小时吧！
阵痛来临时就像来月经最疼的时候，我记得我那时候双手抓住床的栏杆，咬咬牙还是能够忍受过去的。打上了无痛以后基本上就感受不到痛苦了，就像刚来月经时肚子隐隐的痛。
希望我的答案能够给你参考，希望你在生产时平安顺利！
你好，我是辰妈，很高兴回答你的问题。
顺产有3个产程，每个产程有多痛？
我生了两个孩子都是顺产，大宝那会儿也没有什么经验。我记得大宝那会儿是晚上5－6点多疼的，也没有什么特别的那种，就是腰特别疼，疼的自己在那掉眼泪呀！能有将近三个小时吧然后就好点了，我记得那会儿很疼吗？我老公就去找医生，医生说没有事今天生不了。然后也不给检查开没开宫口什么的。最后到晚上九点钟的时候我觉得不太对劲儿吗？然后让医生必须得给查检查了一下，医生还不是很情愿，说不可能这么快，结果开了快三指了，就这样，晚上12点钟的时候，我把我大宝生出来了。其实有可能是我疼痛神经不是很敏感，也不是说像那种特别特别疼的那种，就是腰疼的有点受不了。到这个小宝的时候，嗯，估计是凌晨两三点钟的时候就有点不舒服，可是我当时觉得好困，就睡觉来着，然后到早上的时候六点多快七点，和我老公说，我说我肚子不舒服，然后也不疼。这么难受呀！因为那会儿也到预产期了吗，本来是打算隔上两天再去检查嘛，然后我老公说去医院看看吧，我不紧不慢的还在在家里呀，我说没有事又不疼，怎么可能生呀？我还不想去呢。最后拗不过我老公，然后我们就去医院了，到医院的时候是八点半了吧。去医院，然后找的平常给我看那个医生嘛，医生直接给开的绿灯让去产房，说看着我应该是快临产了，然后来产房一查，然后宫口几乎全开了。被医生把我老公给好顿说，最后九点来钟的时候就生完了嘛，然后我老公就都蒙了。当时什么都没拿，都是现买的，让我妈送的，哎，我的天，别提了，好尴尬哦，我竟然都没想到能生也没有多疼，然后就这样生了，我都怀疑我生了个假儿子。到现在我老公都开玩笑都说我。其实当时就觉得孩子动的厉害也不疼，就没寻思，是要临产，我也不娇气。以至于到医院医生说我老公，不当回事什么的。有的时候我都觉得我生小孩儿都很有喜剧型。
孕妈在分娩过程中的痛疼等于一个成人直接掰断20根左右的骨头，做为一名分娩过的宝妈，私认为这种形容一点也不正确，那可是断掉满身骨头的痛，好不好？
真正开始分娩前还要经历三个分娩期，而这三个分娩期的疼痛程度还不一样，不仅如此，搞不好还有其他人嘲讽“不就是说生个小孩？女人生小孩是理所应当的”。
真是气到死，可惜当时已没有丝毫力气与人计较，否则我一定让他敲掉自己的骨头再来跟我理论，不用20根，敲断一根就好。
第一产程的痛 ，实际上来自于宫口打开的痛，其实伴随着新的麻醉剂药品以及麻醉剂技术方面的更新，分娩镇痛技术其实也已经有了很大的变化，孕妈妈们可以提前去准备分娩的医院进行咨询，能减轻一定的分娩疼痛，对孕妈以及宫内宝宝都是最好的，最明显的就是可以让孕妈不必在第一产程耗费过多的力量，这些留存下来的力量可以在第二产程的时候帮助孕妈更好的分娩。
第一产程主要是由于子宫宫缩造成的，具体表现为腹腔痛、背疼、肠痛等，中后期由于子宫颈的屈伸和扩大，还会出现下骶部、肛门口乃至是大腿根部的痛疼，孕妈们只能通过调节呼吸、分散注意力、来缓解痛疼，不过想要尽快地结束这种疼痛，孕妈只能期待与宫口以正常的速度打开，只有尽快地进入第二产程进行分娩，才能尽早结束这种疼痛，可不幸的是对于初产孕妈来说第一产程各人有异，但是持续20个小时左右的疼痛，是非常普遍的。
第二产程的痛 主要为分娩期的痛疼，其关键集中在产道内和外阴部，它是因为产道和会阴部的扩大或器材的助产，通常必须用医药学方式来缓解痛疼，例如分娩镇痛或是局麻。
第三产程的痛 为宝宝分娩结束后胎盘以及后续会阴以及产道因为分娩带来的持续性疼痛，特别是经产妇分娩后的子宫收缩疼痛是最为难受的，而且持续时间也很长，短者几天，长者以周为计算单位，当然孕妈创口不恶化的情况下，通常是不需要处理的，静养即可。
怀胎十月，每个孕妈都是很不容易的。而到了要“卸货”的时候了，孕妈们便都面临着顺产和剖腹产这两种选择。
那么，选择顺产分娩的准妈妈们，你们真的完全了解整个生产的过程吗？知道怎么去尽量减少自己的疼痛吗？又是否清楚顺产的方式适不适合自己呢？
孕妈们在顺产分娩之前，一定要提前了解好整个具体的过程，才能做好心理准备，进而更好的去应对顺产时剧烈的疼痛感和可能出现的一系列问题。
顺产的话，整个分娩过程分为三个产程，每个产程的情况各有不同，所以该注意的事情也不一样。
▶ 第一产程： 分娩的潜伏期和活跃期
第一产程其实是分为两个阶段的，也就是潜伏期和活跃期。
潜伏期通常为8～16小时，当然，这个时间的长短是因人而异的。而在这个时候，宫缩是逐渐加强的，宫颈管会消失，一直到宫口开到3厘米。
活跃期持续的时间相对就短一些，一般为4～8小时。此时宫颈扩张，宫口会从最初的3厘米，发展到全开。
★ 第一产程重点提示
孕妈们在第一产程要保持冷静，不要烦躁，还得坚定自然分娩的信心。此外，宝妈们这时切勿因为疼痛感而过分的大吼大叫，要尽量保存好体力，为接下来的第二、第三产程做好准备。
▶ 第二产程： 分娩时至关重要的阶段
第二产程是宝宝出生的关键阶段，胎膜会自然破裂，宫缩会暂时停止。但随后宫缩就又会重新开始，而且会更加剧烈。
当宝宝的头部降到骨盆出口时，只要再稍微用力，他的整个身体就会完全出来了。正常情况下，这个产程需要2～4小时左右。如果是生过一胎的宝妈，生产的速度就会快一些。
★ 第二产程重点提示
在宫缩停止之后，孕妈们就要放松身心，然后按照医生的指令，正常的呼气和吸气，并且正确的用力，才能更好的减少疼痛感，也能快速、顺利的将宝宝分娩出来。还要注意一点，那就是千万不要用力过猛，避免下体撕裂。
▶ 第三产程： 胎盘娩出，完成生产
熬过了前面两个产程，第三产程相对而言就安全、轻松很多了。这时胎儿已经成功分娩出来，距离完成生产只差一步之遥了。
此时只要再用力屏气，将胎盘剥离并娩出，就大功告成了。顺利的话，这个阶段只需要半个小时就可以完成。
★ 第三产程重点提示
在第三产程，绝对不要操之过急，一定要在医护人员的陪同下，慢慢将胎盘剥离出来。而顺利生产后回到病房，也要多加留意自己的产后反应，如果有不适感，要及时告知医生才行。
在生产时选择顺产的宝妈们就都清楚的知道，这种痛感有多么的剧烈，所以分娩的时候，内心难免会有恐惧感。
对此，不少准妈妈们便提出了这样一个问题：要如何才能缩短产程，将分娩之痛降到最低呢？
在分娩小宝宝的时候，孕妈们要想尽可能的将产程缩短，并且有效减少分娩的疼痛感，不妨试下这三种科学的生产方式。
◆ 姿势得当，准确用力
生产时，建议可以采用拉着产床的扶手、用力往胸前拉、脚用力蹬出去的姿势。每一次用力的时候，无需力度过猛，但要保证持续长一点的时间，这样做可以加快分娩的速度。
◆ 采用拉梅兹生产呼吸法
拉梅兹生产呼吸法是孕妈分娩时最正确的呼吸方式。这种呼吸方法可以让子宫得到充足的氧气，进而加快宫缩，缩短产程。
◆ 多自我暗示和鼓励
曾有研究发现，产妇生产时多进行自我暗示和鼓励，可以很好的缓解分娩时带来的疼痛感，也能加快产程的推进。
还有就是在怀孕期间，孕妈们要注意控制好体重，并多加运动，把这些产前的工作做好了，也有助于加快分娩时的速度，减轻痛苦。
不可否认，顺产的时候，其疼痛感要比剖腹产强烈很多。但是，不少孕妈们还是坚持采用这种自然分娩的方式。而这主要是因为她们觉得和剖腹产比较起来，顺产有更大的好处。
顺产是一种最自然的分娩方式，对孕妈和胎宝宝都有着较大的好处。不少准妈妈甘愿忍受生产时剧烈的疼痛，坚决选择顺产，正是因为这个原因。
那么，顺产的分娩方式究竟有哪些好处呢？其实，不在乎有这三点。
● 有助于促进小宝宝感官系统的发育
顺产的宝宝要经历产道的挤压，在这个过程中可以很好的锻炼心肺功能，对其往后的发育是更有利的。
● 对产妇身体伤害较小
顺产的时候，不需要像剖腹产一样打麻醉针，所以对身体不存在任何的副作用，也能减少很多后遗症的发生。
● 产后身体恢复速度比较快
顺产的宝妈，产后无需拆线和修复伤口。只要体力恢复后，就可以下床走动。一般在产后第3天，就可以回家了，后续只要给身体补充足够的营养物质即可。
以上这三点便是顺产的好处，也是剖腹产远远比不上的。不过，凡事肯定都有两面性，因此顺产虽然有好处，但也有坏处。
而且，并不是每个女性都适合顺产的，特别是在遇到某些特殊情况的时候，产科医生更是会让孕妈们进行剖腹产。
顺产既有好处，但也有一些坏处。其弊端有些是孕妈们比较难以接受的，甚至严重时会危害到胎宝宝。因此，选择顺产的孕妈们，对此也要有所了解才行。
✘ 可能弄伤胎儿，甚至导致宝宝脑瘫
顺产的时候，如果分娩有难度，医生就会借助产钳帮助孕妈生产。但一旦操作不当，可能就会不小心弄伤到胎宝宝。
此外，顺产时如果产程进行得不顺利，分娩时间过长，宝宝就存在窒息的风险，缺氧过久，就可能会导致孩子脑瘫。
✘ 产后阴道松弛，有损伤的风险
顺产时，阴道会极力扩张，所以孕妈们产后阴道通常会变得松松垮垮。
而且，如果顺产的时候用力过大，还可以致使下体破裂，产后不易恢复。并且，要是护理不当，会很容易被感染，进而导致阴道受损严重。
所以说，生产时究竟要不要选择顺产的方式，孕妈们还是得根据自身情况来做决定。顺产有好处，也有坏处，关键就要看这种方式到底适不适合自己，这才是最重要的。
专业的产科医生指出，一般来说，如果需要存在以下这三种情况，是不建议顺产的：
① 年龄偏大的孕妈，即高龄产妇，不宜顺产 ；
② 胎儿过大，但孕妈的盆骨过窄或者畸形 ；
③ 孕妈患有妊娠疾病，或是此前顺产时遭遇过险情
在怀孕期间，孕妈们要遵从医生的建议，按时做好产检工作，提前了解清楚胎宝宝和自身的情况，在临盆的时候，才能更好的做出决定，选择适合自己的分娩方式，确保对自身的伤害降到最低，也保证胎宝宝的安全。
贤思妈妈有话说
您好很高兴回答您的问题，我是一个五个月大宝宝的妈妈，我是顺产生下来我的宝宝，三个产程我觉得一开始还可以到最后确实很疼不过现在都有无痛，我个人觉得一定要选择打无痛分娩，我打了无痛产后也没有出现腰疼不良现象，我是86号晚上突然羊水破了，当时因为血糖高住院了临近预产期，羊水破了医生不让下床走动，后来第二天医生查房开了一指，把我送去产房，说条件不错，我想应该是我快生之前每天都大量运动原因，到了产房10点打的催产素打催产素为了加快产程，到12点左右已经两三分钟疼一次，后来和大夫说开了快三指了可以打无痛，后来打了无痛，一下不疼了，只能感觉到宫缩，后来顺利生产，所以多痛反正三指时候已经受不了，有无痛一定要打无痛！
我一共就两个产程，第1个产程是1指~3指疼了12个小时，第2个产程就是从三指到生50分钟。开工口的那12个小时真的是痛不欲生又头撞墙的那种，一直在哭，后来到产房给我调催产素就更疼，感觉就好像好多人在一直踹你的肚子，一直不停的踹十几个小时那种，他还不让喊，就整个人都崩溃了，而且是疼到昏迷，结果又疼醒。疼到他跟我侧切的时候，我没有感觉的，只听见撕拉一声，像撕纸一样的声音就已经侧切过了。但是缝针的时候没有打麻药，就感觉那个针在你的肉上一层一层穿过来又穿过去，缝了大概有20分钟，还有人围观，看看怎么缝的，真是不想再重复第2次。
街舞（英：Hip Hop，日：ヒップホップ）最早起源于撒哈拉以南的非洲，是爵士舞发展到20世纪90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。80年代传人中国，并逐渐作为健身活动传播开来。
简介
街舞是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。（注：街舞的英文翻译有且仅有Street Dance这一种，Hiphop只是其中的一部分而非街舞的统称） 目前被归纳为街舞的舞种按形成的时间先后顺序有： Locking Punking Popping Wacking Voguing Breaking Hiphop（Old School） House Jazz（Street Dance里的Jazz而非原始的Jazz形式） Hiphop（New School） Krump Raggae Be Bop
编辑本段历史起源
街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 跳街舞使人注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，因为街舞是一种中低强度的有氧运动，在一个小时的运动中，消耗全身脂肪的作用是相当强的。此外，街舞是一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性，让你的身材比例更趋标准。
编辑本段沿革
综述
以时代特色为标准，街舞可以分为Old School和New School两类，前者为20世纪80年代的街舞风格，后者产生于90年代，在音乐和动作上都有相当大的改观。
Old School
Old School的音乐有非常快的节拍来配合Breaking的动作,而后随着Hip-Hop音乐的演进，Hip-Hop的节奏变慢，Breaking动作便不适合了。因为如果在这种慢板的Hip-Hop音乐中作风车或排腿(Footwork)之类的动作,会觉得一点爆发力都没有,甚至失去其舞感。此时Old School与New School的舞蹈就开始分家了,那是在1986年左右。 早期New School的舞步非常简单,如耳熟能详的 “滑步”(Running Man) 这在以前MC Hammer及Babby Brown的音乐录影带的中均可见到，这种劲爆的Hip-Hop舞蹈也称为Funky Dance。然而以现在的眼光来看这些MC Hammer及Babby Brown时期所流行的街舞,也渐渐变成了Old School。
New School的出现
1992年初,一个叫做Mop Top(Elite Force)的黑人舞蹈团体(由Henry Link、 Loose Join、Buddha Stretch组成),发展出一种新风格的Hip-Hop，一种“原地性的Hip-Hop”。它不像MC Hammer及Babby Brown时期的 街舞团队PK
大动作、大范围式的移动,更没有霹雳舞中那些在类似体操的动作。它的独特风格在于注重身体的协调性(我们所谓的律动)，重视身体上半身的律动及增加了许多手部的动作，不再像那些旧风格的Hip-Hop重视大范围的移动以及脚步的动作。随后，迈克尔杰克逊的Remember The Time MTV中运用了Henry的这种新风格的舞蹈,马上就掀起了一股风潮。后来马丽亚凯利的Dreamlover歌曲MTV使用了更为丰富的New School舞蹈，这些舞蹈中夹杂着Locking(锁舞)、Popping(机器舞)、Wave(电流)这些东西。当时人们很难去断定这是什么样的舞蹈，但是这却是New School Hip-Hop发展史上很重要的一节,它是全世界开始流行New School的起源。
New School的成熟阶段
New School Hip-Hop混合了各种不一样类型的舞蹈,以一首轻快慢板的Hip-Hop或R&B歌曲表现出来。这是New School初期的一种型态。Henry等人简化了许多Locking的动作，并且以标准的Hip-Hop式律动去表现Popping和Locking,也不时的在舞蹈中加上Wave。简单地说,就是用新的感觉去诠释这些旧的舞步。后来,Henry在马丽亚凯利的歌曲Fantasy以及以后的Honey中担任了编舞的工作,在红及一时的女子Hip-Hop团体TLC的歌曲Creep及**《MIB》的MTV中，Hip-Hop已经开始成熟。 现在的New School Hip-Hop Dance 当这种New School Hip-Hop在日本开始流行时，日本人发展出他们自己的另一套舞风,即是使用Old School的音乐跳New School的Hip-Hop。New School最初是以新的音乐风格表现旧的舞蹈，现在却变成以旧的音乐风格来诠释新的舞蹈了。在动作上,近期的New School Hip-Hop变化更多,身体的扭曲和变形更加厉害，越来越没有在舞蹈中所谓的规律性。
分类
以动作为标准，街舞分两大类：dancer和Bboy。街舞一般可以分为两种，一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，因为它能体现年轻人精力旺盛的一面，他们的很多地面动作，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。
Breaking
技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为 Breaking动作
国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。 20世纪80年代，被称为“Hip-Hop之父”的DJ Kool Herc创造了B-Boy的概念，也就是Breaking Boy。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。
Hip-Hop dancer
Hip-Hop这个词中文译作嘻哈，诞生于1974年美国纽约，发明者是著名的DJ和MC爱虫斯塔尔斯基（Love Bug Starski）。在20世纪60年代末70年代初，以纽约为首的美国东海岸城市，兴起了一系列黑人文化艺术形式，它们包括：涂鸦（Graffiti或Writing）、比波舞或霹雳舞（B-Boying）、打碟（DJing或Deejay，DJ是指Disk Jockey，意为唱片骑师，即驾驭唱片的人）、说唱（MCing或Emcee，MC是指Master of Ceremony，意为司仪）。 Hip-Hop这个词最初是爱虫斯塔尔斯基在说唱中用来押韵的， Hip的意思是屁股，Hop的意思是跳动，连起来可以解释为跳动的屁股。20世纪80年代初，“嘻哈教父”阿弗里卡·班巴塔（Afrika Bambaataa）借用嘻哈这个词来统称以上述四种文化形式为代表的黑人城市文化运动，很快被广泛接纳，而上面四种文化就成为我们通常所说的嘻哈四大元素了。 Hip－Hop翻译过来是嘻哈，RAP翻译过来是饶舌，这两个概念不同。 Hip－Hop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分；RAP起源于60年代，而作为音乐理解的Hip－Hop则起源于70年代初，它的前身是RAP(有时候会加一点R(B)。 Hip－Hop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大的概念——我们现在说的Hip－Hop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYowhat’s up？”的口语习惯——总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。 舞蹈型街舞，有Popping、Locking、Electric、Turbo、House等多种风格。它们都不如Breaking那样需要较高的技巧，但更要求舞者的动作协调性和舞感，以及肢体灵活性和控制力。好的Hip-Hop舞者同样需要艰苦的练习。由于Hip-Hop Dance不如Breaking那样技巧性强，也缺乏竞赛性，以前没有受到街舞爱好者足够的重视，现在随着舞蹈观念的增强，这种情况得到了改变，甚至B-Boy也开始练习并出现了许多全能型的街舞好手。 Hip-Hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱
POPPIN
它起源于机械人动作及形态。记得在(1969年前后)流行天王Michael Jackson（迈克尔杰克逊），在全美电视台与机器人同步舞蹈之后就流行至今，了不起吧!! 重点是「顿点」。将力量一次释放出来。不是机器人，机械舞的顿点没这么重，而是滑过骤停就好。机械舞要有相当的isolation（一边动其它的地方都不能动）。但poping不用，最好全身都在震(视情况而定)。 利用poppin将每个节拍点卡住，能配合音乐卡得刚刚好，"卡"简单说起来就是肌肉瞬间收紧，相对地，不卡拍的时候肌肉放到最松，但不是无力的乱接甩。 世界顶级poppin团体The Electric Boogaloos 成员 街舞
Boogaloo Sam： 在看了电视上原始的Locker演示后得到灵感，在1975年Sam开始创新后来被称为boogaloo或boogie的动作。在1975-1976 Sam 创世了一套今天被叫做popping和boogaloo的动作。1977年Sam创建了Electronic Boogaloo Lockers，也就是后来的Electric Boogaloos。 如今Sam仍然在作为领头羊和成员在EB工作。funk styles真正革新者, Sam把funk styles推向了世界，推向了你和我！ Popin Pete： 一个在加利福尼亚Fresno城长大的孩子,年轻的Pete通过看Soul Train以及做robot开始了他的dancer生涯。1978年Pete开始从他经常瞻仰的哥哥Sam那里学习popping。"我必须从pop开始学起，因为boogaloo对我来说太难了！"Popin Pete 开始创新像crazy legs, ET, spider man 和sleepy style这些风格。现今，Pete和其他EB成员一起在全世界传播popping和boogaloo知识。 Skeeter Rabbit： Skeet是个孩子的时候，就在洛杉矶开始跳舞 1978年Skeet学会了locking后就和Boogaloo Sam 和Poppin Pete一起跳Popping。1979年 Skeet成为了EB的正式成员，并且也是popping 和boogaloo风格先驱者！ SugaPop： 电视上看到Electric Boogaloos在Soul Train以后Suga Pop告诉一个朋友说有一天他会成为一个Electric Boogaloo成员。Suga Pop搬迁到拉丁美洲开始他的音乐和跳舞生涯，并且终于在Poppin Pete和Skeeter Rabbit在花花公子俱乐部演出的时候见到了他们。Suga Pop加入Electric Boogaloo家族并且与1997成为正式成员。Suga Pop同时也是个音乐制造者，他从Cypress Hill 到 Booya Tribe，制造了大量艺术家 Pop现在在一个CD工作室并且要在未来发布。 MrWiggles： Electric Boogaloos的最后加入者, Mr Wiggles原始一个Hip-Hop的伟大先驱。他出生并崛起于美国纽约布朗克斯区南部，在很早的时候成就于Hip-HopWiggles是非常厉害的！他同时是世界最著名2个funk styles和breakin团体的成员：The Electric Boogaloos 和 the Rock Steady Crew。 PS:Skeeter Rabbit Popin界大师级人物,但06年自杀了,世界范围的舞者都为他悼念
Funky Style
关于 Funky Style 的起源, 可从 The Campbellock 跟 Electric Boogaloo 两个团体开始说起 近代的舞蹈风格的发展, 严格上, 可说都是从美国裔的非洲黑人为发端, 也许是民族特质, 他们对於节拍强烈的音乐有著极大的偏好, 加上他们得天独厚的韵律感与运动神经, 使得他们开创了许多新的音乐与舞蹈的风格, 例如 HIPHOP (嘻哈饶舌), R&B (节奏蓝调), FUNK (放克) , BE-BOP (哔波) , SOUL (灵魂) 等等这些音乐共同的特质就是节拍强烈明显, 令人听了就会不经意地想随著节奏摆动起来 一开始,这些音乐型态并不被广为接受, 随著时间的慢慢推进, 才渐渐地从黑人次文化演变成全球性的主流音乐 而随著这些音乐的发展也慢慢诞生出衍生的舞蹈风格 在 1970 年代, 由 SOUL 灵魂乐所演进的 FUNKY STYLE 的音乐开始崛起, 藉由一些知名艺人的努力, 在这种音乐开始广受喜欢的同时, 一些天赋异秉的黑人也开始开创出新的舞蹈风格, 例如今天在全世界广受欢迎的舞蹈 LOCKING (锁舞), 便是 Don Campbell, LOCKING 的发明人受到 FUNK 放克音乐影响所诞生的 随著 LOCKING 广受大众的喜爱与接受, 后来不只衍生出 POPPING, BOOGALOO等今日在世界各地都广受舞者热爱的舞蹈风格, 也造就了许多知名舞者 例如大家耳熟能详的 麦可杰克森便是由 Jackson 5 成员的一员, 其他还有 LA Lockers (当时知名的 LOCKING 团体,曾在美国电视节目 SOUL TRAIN 演出) Electric Boogaloo 由 Boogaloo Sam (山姆) 所开创的舞蹈团体, 并在日后开创了PPING BOOGALOO 这些 STYLE, 更强烈地影响了近代的舞蹈发展与风格走向, Boogaloo Sam 对於今日 Funk Style 的影响实在具有极大的影响力 日后的许多舞蹈风格例如 Animation (电脑动画), Robot (机器人), Puppet (木偶人), Floating (太空漫步), Cobra (眼镜蛇), Tut (埃及皇) 其实都是直接 Boogaloo Sam 所发明的 Popping 跟 Boogaloo 的衍生 举例来说, 例如 King Cobra 所发展出来著名的 Cobra 舞风, MrWiggles 著名的 King Tut 埃及皇, Air Force Crew 发展出 来的Animation (电脑动画), 还有 Electric Boogaloo 初代团员 Pop'N Taco, Boogaloo Shrimp 等人发展出来的 Glide (滑行) , Slide (滑步) 跟 Moon Walk (太空漫步), 还有 Wave (电流) 等, 都得归功於 Electric Boogaloo 的 Boogaloo Sam 随著 Funk Music 的演变, 还有 James Brown 的音乐影响力, "Do the Boogaloo" 这首歌决定了 Boogaloo Style 的名称; 而 "It's Just Begun" 则刮起了霹雳舞 (Breaking) 跟 B-Boy 的旋风 不同的音乐造就了顺应该音乐类别的 舞蹈, 而舞蹈则慢慢地带动了一种文化与风气,
有氧运动是瘦身减肥的最佳方式之一，而跑步是有氧运动的首要选择，可是大家知道跑步的步频多少才能让跑步更加高效吗下面就让我来告诉你跑步的步频多少才合适。
跑步步频的检测：
1评估个人情况
下次进行慢跑时，在正常的情况下可以数一下30秒钟自己的步数，然后在乘以二，就是你的跑步步频。重复这一状态一周的时间，确保没有出现错误。
2检查你的跑姿
你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
3考虑步幅，而非速度
你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
4结伴而跑
跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
加快步频的锻炼方法：
112345加速训练法
忽略你的速度，只计算跑步的步频，用180步/分钟的速度跑一分钟，然后用放松的节奏再跑一分钟;以此类推，每次增加一分钟，直到达到5分钟为止。
2下坡跑
找一个斜坡，向下跑150到200米。
跑步减肥的最佳时间：
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步，更重要的问题是既不要在空腹时，也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
跑多长时间最合适：
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦。
跑步技巧：
一、跑鞋减震性要好，鞋底薄厚适中
准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单，上衣基本随意穿，裤子(短裤)不能太紧，也不能太松，合身得体、透气性好。
跑鞋只买对的，不买贵的，当然价格高的专业跑鞋自然是好，但对于业余爱好者，只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好，普通运动鞋绝对是第一选择。
不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害，底太厚重不合脚，跑起来会崴脚。
二、妹子跑步要穿运动bra防下垂
对于妹子来说，一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力，还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部，造成乳房受过度挤压而变形下垂。
跑步时穿运动bra可以固定胸部，免受过度摩擦;并且可以减少震动，减防止胸部下垂;另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭，能很好的应对跑步出汗的状况;运动bra弹性较好，便于肢体屈伸自如，给肢体最大的自由空间。
三、傍晚饭前是跑步最佳时机
俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但跑步最好在饭前进行，如非要在饭后跑步，则至少在饭后一小时，否则会影响消化，导致胃的不适，甚至造成胃下垂。
此外，跑步最好选择在早晨或者晚上，天热时不建议中午跑，傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班，难以抽出固定时间跑步，且早晨刚刚醒来，人身内的血液比较粘稠，跑步会引发供血不足。
中午紫外线强烈，在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少，紫外线低，下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时，随着汗水流出，忙碌一天的疲惫一扫而光。
四、晚上跑步穿颜色衣服，公园、操场是跑步最佳地点
跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑，尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件，可以考虑选择人行道，一定要注意来往车辆，晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。
但是如果自己跑，不建议选择太过偏僻的地点，如有一起跑步的伙伴，可以选择较远的地点或者路跑，互相照应。
一些妹子们会有这样的困惑，大姨妈来袭，跑还是不跑例假期间不宜做剧烈运动，负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步，量力而为。
五、跑步后大量补水，多吃高纤蛋白、高维生素C的食品
跑步极易出汗，半个小时跑下来，往往大汗淋漓，这就要求跑步后必须尽快大量补水，夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择，但其含糖量较高，如果对体重有特别的要求，最好还是喝白开水或矿泉水。
跑步会消耗掉大量卡路里，跑步后双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，所以必须给身体补充一些食物。
总的说，含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适，如水果、牛奶等。同时还应切记，跑步后尽量避免吃高热量的食物。
跑步重在坚持，应循序渐进，不要急于求成。
一口吃不了大胖子，凡事都须坚持。多数人刚开始跑步时都抱着美好的愿望或初衷，但跑起来后，有些人或坚持不住而放弃，有些人太过急功近利。
内容拓展：
跑法大致可以分为“步频跑法”与“步幅跑法”。步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。
那么，那种跑法更好呢？步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么？最好按照所谓的180标准步频来跑么？
1 步频跑法
步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。
步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。
高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。
但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。
有种说法把每分钟180步叫做“标准步频”。那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数跑友来说（配速400-800覆盖了大多数跑友），当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频。
步幅跑法
步幅是1步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅27米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅1515cm）。
大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑。通过摆臂也容易控制速度。而且在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。当然了你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，肌肉强大了，步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性，提高髋关节的可动范围，也可以改善步幅）
步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。而步频跑法，在后半程疲劳步幅变小时，为了保持速度，所能作的，要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅，要么是增加已经接近极限的步频数，随便哪个都有难度。
某种意义上说，步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。如果下坡采用步幅跑法的话，会给大腿四头肌带来很大的伤害，下坡请用小步幅高步频来跑。当然了垂直幅度大也就意味着重心不稳。
3经济步频
所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。
步频跑法与步幅跑法各有优缺，也不能说步频跑法就比步幅跑法优越。大多数跑友，都是顺其自然在跑，没有刻意去追求步频多少/步幅多大。而每个人的身体条件也不同，所以跑法也不同。日本有对双胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全马PB2小时9分5秒），而弟弟宗猛是步频跑法（全马PB2小时8分55秒）。
按照固定的配速跑的时候，如果不是经济步频，比如步频慢了，那么步幅就会变大，跑姿就会变得不自然。作为其后果，当然是浪费了更多的能量。相反，步频快了也一样不好。
从跑步能耗的角度来看，经济性最好的步频就是“经济步频”。
而这个“经济步频”并不是固定的一个数值。它自然会受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每个人都有自己的“经济步频”。而且，即便是同一个人，也会随着跑步的速度不同，他的“经济步频”也在发生变化。
大家可以留心观察一下，电视上的马拉松比赛。第一集团的顶级高手们的步频也是各不相同，有快有慢。他们都是在按照自己的“经济步频”在跑。
所以教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。
4初级跑友
特别是刚开始跑步的跑友，很容易步幅过大，采用“步幅跑法”，而此时肌肉还不够强大，容易经常受伤。
推荐刚入跑圈的跑友，因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力，请在训练的时候，要有意识地控制自己的步幅稍微小点，让步频高点，采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。
可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快，肘部保持90度弯曲，把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆，然后带动腿部运动。
但是也有人自己不能按照快速的步频来跑，可以跟在高步频的跑友后面，按照别人的步伐频率来跑；也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用，按照节拍来跑。
5高级跑友
已经跑得很好的跑友为了跑得更快，该如何呢？大家都知道“速度=步频x步幅”。 要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。
一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
但是，这里要注意，如果刻意想着 “要提高步幅”，很容易让着地点落在重心的前面，带来刹车效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。要点是 “不要意识步幅，而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。
跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩。请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的经济步频和步幅。
对于 职场 女士们来说，着装礼仪是非常重要的。那么职场女性穿着的 职场礼仪 技巧有哪些大家知道吗下面是我为大家收集关于职场女性着装礼仪的规范和技巧，欢迎借鉴参考。
目录
职场女性着装礼仪的规范和技巧
职场社交服饰礼仪
职场女性穿着的职场礼仪技巧
职场女性仪容的礼仪知识
职场女性的仪表礼仪常识规范
职场成功法则
职场的四种顶级思维
职场女性着装礼仪的规范和技巧1、套裙礼仪
女性职业装以套装为主，所以职场服装礼仪首先从套裙讲起。
(1)面料选择
面料选择抓两个词：质地上乘、纯天然。上衣、裙子和背心等必须是同种面料。
要用不起皱、不起毛、不起球的匀称平整柔软丰厚，悬垂挺括，手感较好的面料。
(2) 色彩。
应当以冷色调为主，借以体现出着装者的典雅、端庄与稳重。还须使之与正在风行一时的各种流行色;
保持一定距离，以示自己的传统与持重。一套套裙的全部色彩至少不要超过两种，不然就会显得杂乱无章。
(3) 尺寸。
套裙在整体造型上的变化，主要表现在它的长短与宽窄两个方面。
套裙曾被要求上衣不宜过长，下裙不宜过短。通常套裙之中的上衣最短可以齐腰， 而裙子最长则可以达到小腿的中部。裙子下摆恰好抵达着装者小腿肚子上的最丰满处， 乃是最为标准、最为理想的裙长。
以宽窄肥瘦而论，套裙之中的上衣分为紧身式与松身式两种。一般认为， 紧身式上衣显得较为传统，松身式上衣则看一心一意更加时髦一些。
上衣的袖长以恰恰盖住着装者的手腕为好。上衣或裙子均不可过于肥大或包身。
(4) 穿着到位。
在正式场合穿套裙时，上衣的衣扣必须全部系上。
不要将其部分或全部解开，更不要当着别人的面随便将上衣脱下。
上衣的领子要完全翻好，有袋的盖子要拉出来盖住衣袋。
不要将上衣披在身上，或者搭在身上。 裙子要穿得端端正正，上下对齐。
应将衬衫下摆掖入衬裙裙腰与套裙裙腰之间，切不可将其掖入衬裙裙腰之内。
需要考虑年龄、体型、气质、职业等特点。年纪较大或较胖的女性可穿一般款式， 颜色可略深些;肤色较深的人不适宜穿蓝、绿色或黑色。
国际上通常认为袜子是内衣的一部分，因此，绝不可露出袜边。为避免这种尴尬， 女士们要么穿长到大腿的长筒袜，要么索性不穿袜，但就是不能穿那种半长不短的丝袜。
(5) 妆饰。
套裙上不宜添加过多的点缀。一般而言，以贴布、绣花、花边、金线、彩条、扣链、亮片、珍珠、
皮革等加点缀或装饰的套裙，穿在白领女士的身上都不好。
在穿套裙时，既不可以不化妆，也不可以化浓妆。
不允许佩戴与个人身份有关的珠宝首饰，也不允许佩戴有可能过度张扬自己的耳环、手镯、脚链等首饰。
(6) 搭配。
衬衫应轻薄柔软，色彩与外套和谐。内衣的轮廓最好不要从外面显露出来。
衬裙应为白色或肉色，不宜有任何图案。裙腰不可高于套裙裙腰而暴露于外。
商界女士所穿的用以与套裙配套的鞋子，宜为皮鞋，并以棕色或黑色牛皮鞋为上品。
袜子不可随意乱穿。所穿的袜子，可以是尼龙丝袜或羊毛袜。千万不要将健美裤、九分裤等裤装当成袜子来穿。
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职场社交服饰礼仪(1)社交服饰原则
服饰最基本的原则是协调，即服装的色彩、款式等要和体型、身份、季节、年龄、活动场所等协调。
色彩的协调。着装首先要注意色彩的协调。服装的色彩协调原则是指衣服上下的颜色、衣服和配件、
衣服和肤色、发色和协调。服装的色彩分三类：暖色调(红、橙、黄等)给人以温和、华贵的感觉;
冷色调(紫、蓝、绿等)往往使人感到凉爽、恬静、安宁、友好;中间色(白、黑、灰等)给人以平和、稳重、可靠的感觉。
一般来说，色彩搭配可以采用以下几种 方法 ：
根据色彩明暗度的不同来搭配，即把同一颜色按深浅不同进行搭配，形成一种和谐的美感。
用互相排斥的对比色(如红和绿)来搭配，但一定要在明暗度、鲜艳度上加以区别。
运用流行色。在特定阶段，人们会对某种颜色产生偏爱，使其广泛流行起来。
活动场合的协调。服装与活动场合是否协调，直接影响交际的效果， 所以着装应该比较严格地和所要活动的场所协调。
(2)旅游时着装：T恤配运动
装式的弹力牛仔或全棉休闲长裤或腰部有松紧带的宽敞裙子。针织套装不易起皱又轻便，作为旅行服装也很恰当。
用相近的颜色搭配，如橙与黄、蓝与绿的搭配等，但在搭配时要在明暗席或鲜艳程度上加以区别。
(3)运动时着装：可穿棉质翻领衫或防风夹克配针织长裤，最好穿棉线袜、平底鞋。
(4)赴宴会着装：赴宴会可穿黑色的服装，因为这种颜色的服装给人正式而稳重的感觉。
如果女士穿长裙晚礼服，长裙最好是用无花边布料做成的，这样才不致显得过分华丽， 而且能使你自然流露出温柔的气质。对于男士来说，赴宴时西装是最好的装束。
(5)职业女装：套式裙装是目前最适合职业女性的服装，但这种套装要讲究口质的精良。过分暴露的服装，绝不能出现在正式场合。
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职场女性穿着的职场礼仪技巧单排扣上衣可以不用系扣，双排扣就要一直系着扣子，这是职业套装穿着的要点，穿着单色的套裙将会让我们的身材显得更瘦更高，套装裙子有两种，一种是上衣、裙子都是同色系同种布料的，一种是不同的布料以及颜色。
颜色的选择方面：职业套裙的最佳颜色就是黑色、灰色，另外还有藏青色、暗红色、灰褐色等选择，花纹上可以选择方格的、印花的、条纹的等等，如果你要购买红色、**、淡紫色的职业套裙就要小心一些了，显得很抢眼。
衬衫方面的选择：衬衫可以是多种多样的，但是只要与我们的套装搭配起来就可以了，一般通常会选择白色、米**、米色、奶白色的那个灯，丝绸是职业套装衬衫最好的面料，但是清洗不容易，其次就是纯棉的，但是要经常熨烫平整才好。
内衣：内衣要合身，能够展现女性的完美曲线线条的，还要注意内衣的颜色不要外露了。
围巾：选择围巾的时候应该跟套装的颜色一致，最好选择丝绸质地的最好。
袜子：女士穿裙子自然是需要选择连裤袜、长筒袜，颜色主要是肉色、黑色比较常见，OL们的袜子大小要适合千万不要往下掉了，或者是显得高低不同的。袜子不能露出底部，要注意避免防袜子拉丝或跳丝。
鞋：作为职业女性传统的鞋子都是皮鞋，跟不要太高了，要穿着舒适、美观大方，建议选择鞋子的高度是3-4cm的，正式的场合不能穿凉鞋或者是露脚趾的鞋。鞋子颜色要跟衣服颜色一致或者深一些，比如选择黑色、藏青色、灰色、灰褐色等等，不要穿红色的、粉色的、**的鞋子，在夏季白色鞋子具有社交意义但是不具有商务意义，要避免穿着。
手提包和手提箱：手提包和手提箱最好选择皮革的，不要带有任何的标签，最好是选择黑色的、棕色的、暗红色的。
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职场女性仪容的 礼仪知识1)表情
① 目光。眼睛被喻为心灵的窗户，是人体传递信息最有效的器官，它能如实地反映出人的喜怒哀乐。在社交场合交谈时，一定要注意眼神的礼仪，目光要坦然、温和、大方、亲切，正视对方的两眼与嘴部的三角区，表示对对方的尊重，但凝视的时间不可太长，因为长时间凝视对方，会让对方感到紧张、难堪。如果面对熟人、朋友、同事，可以用从容的眼光来表达问候，征求意见，这时目光可以多停留一些时间。与人对视时，切忌迅速移开，不要给人留下冷漠、傲慢的印象。对方缄默或失语时，不应再看对方。
注意目光的注视范围。目光注视区分为：公务注视区(额中至双眼部)、社交注视区(双眼至下颌)、亲密注视区(双眼至前胸)、侧扫式(亲密关系或非常厌恶关系)。注视区的选择视场合而定。
② 微笑。 人际交往 时，表情应以喜、乐为主调，微笑是人类最美好的语言。微笑是自信的象征，是礼貌的表示建议改成： 礼貌地表示 错别字系统标注，是心理健康的标志。在各种场合恰当地运用微笑，可以起到传递情感、沟通心灵、征服对方的积极心理效应。
在与人交流时，可以在开口之前先以微笑示好;在与人交流时，如果对方向自己投以微笑，自己一定要以微笑予以回应。
2)安全空间
从心理学上讲，在每个人的人体周围存在着一个看不见的个人空间，每个人对这个个人空间都会非常敏感。一旦被冲破，我们会不自在或有不安全的感觉。这就是安全空间。
①亲密空间：指交际双方保持约半米的距离，一般限于夫妻、情侣、家人。
②个人空间：指交际双方保持半米至一米的距离，一般是朋友、熟人相处的得体距离。
③社交空间：指平时社交、谈判场合中，交际双方之间一米至三米的距离，一般是泛泛之交或工作关系。
一般来说，欧美人的安全距离要比亚洲人的适当大一些。到底需要保持多远的安全距离，还要在实际交往过程中灵活掌握。
3)首语
首语包括点头和摇头。在中国和其他大部分国家都是点头表示同意、赞赏，摇头表示否定和遗憾。而在印度、巴基斯坦等国，点头是否定，摇头是肯定。
4)手势语
人们双手各五个手指的屈伸，都能表达某种特定的含义，而在各个国家或地区含义往往不同，用错了会出笑话，甚至可能引起误会和麻烦、反感，因此，了解国际通行的一般的手势尤为必要。
大拇指伸出，在中国表示胜利、佩服，第一、首领等;在日本表示男人、父亲;在美国、荷兰、澳大利亚、新西兰等地区表示幸运;在印度、德国则表示想搭车。拇指向下一般都表示品德不好、坏或不成功，而在英国美国，拇指向下表示不同意;在法国表示死了;在印尼、缅甸等地区则表示失败。
伸出中指，菲律宾表示愤怒、轻蔑;美国、法国、新加坡表示下流;沙特则表示恶劣行为或极度不快。
向上伸食指，中国表示数字一或请注意;美国表示请稍等片刻;法国是学生请求发言的表示;缅甸表示最重要;日本表示最优秀。
小指伸出，中国表示渺小，看不起;日本表示女人，小孩儿;韩国表示女朋友;而缅甸、印度一带则用来表示厕所;菲律宾表示小人物。
食指弯曲，中国表示数字九;日本表示小偷;泰国、朝鲜表示钥匙;印尼表示心肠坏;墨西哥则用来表示金钱。
伸出中指压在食指上，在中国表示数字十;菲律宾、马来西亚、新加坡、美国、法国、墨西哥等表示祈祷;荷兰表示发誓;斯里兰卡表示邪恶;而在香港则表示关系密切。
用拇指和食指搭成圆圈，在日本、韩国缅甸等均表示金钱;美国表示同意或成功;印尼则相反，表示不成功; 表示傻瓜，无用;而在巴西则表示肛门。
注意：切忌伸一根手指头指人指路，这是没有教养的表现。
另外要注意，适当地运用手势，可以增强感情的表达。但与人谈话时，手势不宜过多，动作不宜过大，要给人一种优雅，含蓄而彬彬有礼的感觉。
表情是指一个人的喜怒哀乐等内心情感通过面部肌肉的运动在面部所呈现出来的感觉。如果将对一个人的总体印象假定为百分之百的话，那么，其中75%的印象则来自于此人的表情，包括神态和态度，特别是微笑。而表情礼仪是指人们对目光和笑容两方面的礼仪规范。表情礼仪对总体要求是：热情、友好、轻松、自然。
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职场女性的仪表礼仪常识规范仪表规范
① 日常着装必须整洁、大方和得体。
② 因公涉外活动时，男士着西装、打领带，女士穿西装套裙。
③ 参加社交活动时，根据喜好着装，但力求高雅、美观。
2仪容规范
① 容貌修饰自然端庄，不过于张扬。
② 面部保持洁净，头发梳理整齐。
③ 男职工不留长发，不蓄长胡须;女职工不烫怪异发型，化妆自然得体。
④ 神态自信，举止稳重，禁忌粗俗行为。
⑤ 常面带笑容，保持开朗，营造和谐、融洽的氛围。
3仪态规范
① 站姿：腰身挺直，禁忌躬背哈腰;不随意扶、拉、倚、靠、趴、蹬、跨，双腿不可不停地抖动。
② 坐姿：从容就坐，动作轻稳(男士腰背挺直，女士坐姿文雅自然);离座稳重，非固定椅子须放回原处。
③ 走姿：上身保持正直，双肩放松，目光平视。
4言语规范
① 用语礼貌，多用敬语、谦语，如“您、请、谢谢、对不起”等，不说脏话、忌语。
② 热情、诚恳，语气平和，手势得当，切忌用手指人和拉拉扯扯。
③ 不要随意打断他人讲话或心不在焉，切忌打听他人隐私和贸然提问。
④ 目视交谈对方，适时点头、应答。
⑤ 说话时间长短适度，切忌滔滔不绝。
⑥ 会议、接待等场合宜讲普通话。
5办公规范
① 以职务或职称称呼上级，以职务或同志等称呼同事，以先生、女士等称呼患者和宾客。
② 遇到同事、患者和宾客，见面先问好，面带微笑，言语礼貌。
③ 未经同意不得随意翻看同事的文件、资料等。
④ 上班时间不做与工作无关的事务。
6电话规范
① 电话铃响三声之前接听，超过三声接听时主动道歉。
② 要有明朗的心情，以对方看着自己的心态去接听电话。
③ 接起电话，清晰地说“您好，这里是____”。
④ 接听过程中语音清晰、语气自然、语速适中、语调平和，切忌心不在焉、敷衍应付。
⑤ 接到打错的电话，礼貌说明，尽量提供帮助。
⑥ 通话完毕，礼貌道别，轻放电话(备注：地位高者或患者主叫者先挂)。
7介绍规范
① 主动向顾客介绍在场人员;优先介绍职务最高者、年龄最长者和女士。
② 先介绍姓名，再加尊称，然后准确介绍职务，如，王__先生，总经理。
③ 面带微笑，举止大方，手掌伸直，掌心向上，示意所介绍的人。
8握手规范
① 年长者向年轻者伸手，职位高者向职位低者伸手，女士向男士伸手，主人向客人伸手。
② 用右手，双腿并立站直，微笑注视对方眼睛。
③ 表达由衷敬意和谢意时，宜用双手，身体微微前倾。
④ 人多握手时，切忌交叉握手。
⑤ 切忌坐着握手、抢着握手、戴着手套握手和拿着东西握手等。
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职场成功法则生存法则第一步：承担责任
一个团队出现危机，其实和里面的每一个人都有关系，团队***承担主要责任，团队成员里面也必定有牵头的人，也有赶路的人，还有不走路的人。所以说，一家好公司的管理是一层管理一层，从不越级也不跳级，这是什么意思就是说集团董事长总管总经理，总经理管理下面的各部门主管，各部门主管管理各自团队的员工。例如总经理看到有个底层员工在工作期间抽烟，他首先找到的是这个部门的主管，对主管做出相应的惩罚 措施 之后，就是主管来找员工谈话并进行处罚。作为底下的小菜鸟，你就要承担责任，接受惩罚。
当一个项目或是一场活动的失败，有些人就能去 反思 ， 总结 经验 ，如何避免相同的失误。而有的人却不愿意面对自身的原因，归结于许多外在的原因，甚至在领导批评的时候还要找借口。
在职场中，每个岗位都有各自的职责和责任，能力越大，所肩负的责任就越重;同样你能承担多大的责任，也意味着你就有多大的能力。
生存法则第二步：把工作当成事业，热衷于它。
当你把你每天的工作当做是自己的事业，那么你肯定能做的很好，不能说你能日进斗金，但你的每一天都将是元气满满，充满斗志。一生那么短，有什么比每天能做自己喜欢的事更美好的事情呢眼前的任务和案子仿佛在舞台上雀跃，心里冒出欢腾的歌声。兴趣是最好的老师，如果能把兴趣作为毕生的事业，这该多么美好。
生存法则第三步：难以替代性
让自己成为难以替代的那个人。在公司里，你必须要有一技之长，有相应的工作能力，能力强的自然独具锋芒，崭露头角，而不是成为那个碌碌无为员工。公司是一部高速运转的机器，你要成为其中一颗螺帽，你的能力和岗位决定你是不是一颗关键位置的螺帽，失去你，是否会使这台机器速度变慢，虽微小但意义重大。你要成为那个难以替代的人，慢慢积累自己的能力，那么你的报酬将与你的付出成正比。
财务的工作具有长远稳定性，为什么很多公司不轻易更换财务，那是因为财务这份工作本身就具有难以替代性，交接财务工作并不是一件轻松的事情。
生存法则第四步：收拾自己，昂首挺胸
HR面前有两个求职者，一个穿着职业装，头发一丝不苟，淡淡的妆容;另一个蓬头后面，脸上坑坑洼洼。两人能力相当，你说你会选哪个没有谁会透过邋遢的外表去捕捉你充满灵性的心灵。
另外在妆容方面：小菜鸟忌涂大红色系口红，总之杜绝一切气场强大的口红，适宜涂豆沙色等裸色系口红，眼妆部分一定要干净。若公司无工作服，则以衬衫等职业装为主，切勿拖沓，以一个干净利落的形象出现。有才和有颜你必须要有其中一点，如果两者兼得，那你的人生将开挂了。
生存法则第五步：听你该听的，说你该说的，不该讲的请闭上你的小嘴。
许多公司在 入职 前都要你签保密协议，这就意味着有些公司机密或是数据你是需要闭口不言的。不该听的话你不能偷听，不是你的职责范围的你也不能管的太宽，管好自己的一亩三分地，可以建议该部门主管但不能做直接的管理、出现相关的言论。
关于公司的一些情况不能瞎议论，传播负能量，抱怨着公司的制度，抱怨公司的同事。负能量简直就是病毒，没有人会喜欢爱抱怨的人。
生存法则第六步：积极主动，反应灵活
工作不是讨来的，是靠自己争取的，你学习的越多你就懂得越多，当你把整个公司的流程和部门都熟悉之后，你离统领大局还差多远很多工作不是说你做完领导交代的事情就好了，你要主动去做一些事情，要有规划和计划，这样你才能掌握主动权。不懂得就要去问，但类似的或者是低级的问题你就不要再问第二遍了。触类旁通、举一反三。
职场小菜鸟只要愿意学，就会有飞翔的空间;终有一天也能丰满羽翼，成为公司的中流砥柱。请各位职场小菜鸟都不要成为难以下咽的“老油条”;美丽的职场女性都能霸气外露，各成一派风格。
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职场的四种顶级思维1、墨菲定律
墨菲定律许多人都很熟悉，指的是无论什么事情，只要它有出错的几率，那么就不能完全视为不见，假设它出错几率为零。
任何事情都有内在规律，不像表面那么简单，事情解决的所需时间都会比你所预估的时间长，而如果你内心有所担忧，那么它出错的可能性就会更大。
这种负面的心理暗示经常会打击我们的心态，因此，在职场上，我们首要的则是克服墨菲定律，要坚定自信，以稳定的心智、积极的心态来应对工作，而非感情用事，消极思考。
2、吉德林法则
把所有的难题明明白白地写出来，就已经相当于解决了一半问题。只有认清问题所在，才能更好地解决。
在职场上，如果你也能好好运用吉德林法则，那么你可能获得事半功倍的效果。瞬息万变的职场，困难和问题总会一环又一环，遇到问题了，首先要分析问题出现的原因，看清楚问题的本质，才能找到有效的解决方法。
如果连这些都没有想明白就盲目去应对，只能让事情越来越糟糕。
3、沃尔森法则
你所掌握的信息和情报，会成为你升职加薪的最佳武器。
职场上的竞争汹涌，市场瞬息变化莫测，想要在此立于不败之地，你务必要拥有一手的资源和快速获取有效情报。
掌握了这一手的资料，你才能打败竞争对手，才能更好地具备发展的能力。
4、福克兰定律
当你不知道如何做决定时，就先不要行动，有效的决策才有意义。
决策的对错很大程度决定事态的最终结果。当在职场上，你没有拿定主意，或者想不出来更好的办法时,，最好以不变应万变。否则，任何一个错误的决定，都可能葬送你的前程。
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职场女性着装礼仪的规范和技巧相关 文章 ：
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★ 关于着装的TPO原则职场人必知服装搭配
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★ 职场礼仪的常识及基本要点
★ 仪态礼仪知识(3)
★ 职场的礼仪与行为规范
★ 关于职场礼仪与形象塑造
★ 商务礼仪着装论文
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瓶颈期就是在你训练一段时间后，出现力量、肌肉都不增长的状况。以卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-1工0公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。
健身瓶颈期如何突破
个人认为健身方法有问题，那么首先：
你的最大值是指什么？
RM最大值是多少？
还有你的体重身高是多少？
目前状态是怎样的？
有一段时间是多长时间？
你的健身安排是怎样的？亥 等等需要说一下，如果方便的话。
以上
健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！
实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少
没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难
营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了
计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容
背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果
健身为什么会遇到瓶颈期？ 遇到瓶颈期该怎么办？ 10分
减肥遇到瓶颈期怎么办
Q：加倍练习能得到加倍的效果吗？
我每天做50个仰卧起坐，如果增加到100个，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？
将一个动作重复做上100 遍，并不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的关键是质的变化而不是简单的量的累计。以腹部练习为例，许多人都会连续做好几十个仰卧起坐，直到起不来了才不得不停下来。实际上腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。想要获得加倍的效果，可以在锻炼中多一些变化，比如仰卧起坐的时候将双腿上举，效果就会不同了。
Q：瘦身进入停滞期怎么办？
3个月，我瘦了大约5公斤，可是最近体重像是停滞了，一点也没有继续下降的趋势，我该怎么办？要不要再少吃一点？当最初的几公斤体重被很快减掉以后，体重下降会逐渐变慢或是停滞，甚至反弹。
发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。
Q：可以通过食物或药物加快新陈代谢吗？
我想瘦得更快一些，可以使用加速新陈代谢的减肥药吗？不要尝试！这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗……相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。
运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。
瓶颈期,为什么我健身一年了突然没进步了
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
《健身瓶颈期怎么突破
答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。
原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。
RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。
力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。
爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。
答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。
另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。
健身瓶颈期如何突破？懂得来。
你所谓的瓶颈期是哪个阶段，你的目的是想通过怎样的健身方式改变自己
请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分
我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。
健身有没有瓶颈期，为什么我健身一年了突然没进步了
有瓶颈期，这时就需要改变锻炼计划了，重新制定就可以解决了。
健身到了瓶颈期，怎么克服？
想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻链条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划
世界上臂力最大的人是谁下面我为大家收集资料，欢迎阅读!
世界上臂力最大的人
萨克森力量名人堂从18世纪以来的大力士中，评选出了极限力量最大的十个人。他们是人类历史上力气最大的十个人。他们都曾经统治过一个时代，我们在他们身上能够看到人类在力量上的最高成就。
10柯克 卡瓦斯基
力量资料：杠铃深蹲492公斤，卧推239公斤，硬拉338公斤，台式深蹲217吨
评选第十名比评选第一名更难，因为有太多的大力士，他们的力量都非常强大。萨克森名人堂史上十大大力士排行榜的第十名候选人还包括如日中天的迈克米勒，像熊一样强壮的杰夫刘易斯和当今的140公斤级之王保罗查尔德瑞斯，他们的极限力量都比卡瓦斯基大。以上三位大力士的台式腿举成绩分别是3717吨，3721吨和3686吨。但萨克森力量名人堂最终还是选择了卡瓦斯基。理由很简单：卡瓦斯基在1990~1995年间一直是世界头号大力士，而当时的力量训练条件和科学性比现在低得多。
9希恩 海曼
力量资料：杠铃深蹲533公斤，卧推235公斤，硬拉327公斤，台式深蹲215吨
通常情况下，极限力量最大的大力士是杠铃深蹲冠军、台式深蹲冠军和台式腿举冠军中的一个，或者他自己就会包揽上述的2~3项冠军。但很少有人能够同时获得深蹲、腿举和举重冠军，因为举重所需的全身协调发力能力和顶级大力士所需的腿部极限发力能力差别较大。历史上第一个做到这一点的人是保罗安德森，第二个是阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫，第三个就是希恩海曼。看过海曼肩扛420公斤杠铃练习深蹲，任何人都不会怀疑他的力量，因为那轻松地好像只是扛了一个60公斤的姑娘。
8阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫
力量资料：杠铃深蹲508公斤，杠铃全蹲455公斤，硬拉325公斤，台式深蹲243吨 。
如果不是身处冷战时期的苏联，耶纳尔蒂耶夫今天的名气一定不会亚于史蒂夫高金斯。可惜他一直在苏联训练，而且是个举重运动员。举重运动的特点限制了他极限力量的发挥，尽管如此，他仍然是整个俄罗斯在已经过去的一百年间极限力量最大的人。耶纳尔蒂耶夫能在不使用任何保护设备的情况下杠铃全蹲455公斤，下蹲时一直蹲到最低，如此大重量的杠铃全蹲让伦纳德塔拉年科这样的举重冠军也感到惊叹。
7弗雷德 哈特菲尔德
力量资料：杠铃深蹲460公斤，杠铃卧推237公斤，硬拉344公斤，台式深蹲234吨 。
“深蹲博士”哈特菲尔德不仅是当今最著名的力量训练研究者，还是1980~1985年间的世界头号大力士。“深蹲博士”最惊人的一点，是他在46岁时仍能杠铃深蹲460公斤，仍然是顶级大力士赛场上最具竞争力的人之一。在顶级大力士中，“深蹲博士”是体重比较轻的，他的体重只有108公斤左右，但他的极限力量却超过了同时代那些体重比他大得多的人们。他保持杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲世界纪录达5年之久，直到另一位力量天才——戴夫帕萨尼拉从他手中依次夺走这些荣誉。
6戴夫 帕萨尼拉
力量资料：杠铃深蹲546公斤，杠铃卧推238公斤，硬拉389公斤，台式深蹲252吨。
谈到帕萨尼拉，我们总是激动与遗憾并存。帕萨尼拉在1980年代后半期是无敌的，他几乎包揽了这段时间杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的全部冠军。遗憾的是，他在1990年就去世了，失去了延长统治时间的机会。
5史蒂夫 高金斯
力量资料：杠铃深蹲545公斤，杠铃卧推247公斤，硬拉381公斤，台式深蹲274吨。
顶级大力士中很少出现黑人，因为黑人的强项是爆发力，而不是极限力量。不过高金斯是个例外。在21世纪的头5年里，高金斯和布伦特迈克塞尔一直是“大力士之王”最有力的竞争者。虽然迈克塞尔的极限力量更大，但高金斯的体重却更轻。他的体重只有120公斤左右，却能台式腿举3682吨，这相当于他体重的306倍!
4布伦特 迈克塞尔
力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推272公斤，硬拉364公斤，台式深蹲279吨。
进入21世纪以来，世界头号大力士的位置大多数时间都属于迈克塞尔。这个性情温和的男人在力量上可是冲劲十足，他已经累计17次打破杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的世界纪录。即使在迈克米勒和杰夫刘易斯这样的巨无霸出现之后，迈克塞尔仍然是各种力量比赛中最具竞争力的选手之一。
3恰克 沃卡伯
力量资料：杠铃深蹲541公斤，杠铃卧推229公斤，硬拉337公斤，台式深蹲216吨。
很多人认为沃卡伯是近一百年以来的世界头号力量天才。虽然体重只有100公斤左右，他却能台式腿举3127吨，这相当于他体重的312倍!他的台式深蹲和杠铃深蹲成绩也分别达到了体重的216倍和541倍。迈克唐纳运动研究院称沃卡伯拥有“世界上力量最强的大腿”。由于体重较轻，沃卡伯从来不是世界上极限力量最强的人，但他一直稳定地处于前五位之内。考虑到他的体重，沃卡伯在力量上的成就比那些排在他前面的人更值得赞赏。
2弗拉迪斯拉夫 阿尔哈佐夫
力量资料：杠铃深蹲549公斤，杠铃卧推245公斤，硬拉363公斤，台式深蹲277吨。
阿尔哈佐夫的极限力量目前排名世界第三，仅次于杰夫刘易斯和迈克米勒，但他的体重比这两位巨无霸轻得多。阿尔哈佐夫的台式腿举分别比刘易斯和米勒少370公斤和330公斤，但他的体重却分别比他们低108公斤和40公斤。分析人士们普遍认为，这位来自以色列的大力士将会在未来2~3年内取代刘易斯和米勒，成为世界头号大力士。阿尔哈佐夫并不夸张的身材和极大的深蹲深度也更像个“传统型”的大力士。有些人甚至认为他将会打破保罗安德森保持了半个世纪的台式腿举和台式深蹲世界纪录。
1保罗 安德森
力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推284公斤，硬拉371公斤，台式深蹲284吨。
作为有记载的历史上力气最大的人，安德森在他保持较好竞技状态的30年间一直没有遇到过对手。他的力量经常让对手瞠目结舌。至今他还保持着台式腿举和台式深蹲的世界纪录，杠铃深蹲成绩排名史上第四(前三名分别是米勒、刘易斯和阿尔哈佐夫)。安德森的那句话“是深蹲和腿举造就了大力士”至今仍是大力士界的至理 名言 。凭借着超群的极限力量，安德森还获得了多次举重冠军。虽然他的举重技术不佳，但强大的腿部力量弥补了这一点。今天，安德森仍然是全世界的大力士们赶超的头号目标。
成年人平均臂力是多少
普遍成年人臂力在300N-600N之间，也就是30-60公斤。
锻炼臂力的 方法 ：锻炼臂力就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，方法如下：肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
永泰青云山景区因山峰拔地而起，青云山巍然屹立而得名。景区内有天然瀑布和天然石廊。秋冬到了，青云山还有温泉可以泡。不要减压太多。下面小编就来推荐一下景点。详情请看下文。
1、九天瀑布
，位于景区北部，是亚洲最大的阶梯式瀑布之一，落差588米。绝壁处有一座百米石城环绕的“九三学社”。其创建日期不详。主要景点有吉祥瀑布、水帘宫、狮子出口、石龙三重门、观音石、金丝猴抱桃、钓鱼池、御景小区、仙潭小区、水帘长廊等景点。
2、青龙瀑布
青龙瀑布位于景区西北部，以其雄伟壮观赢得了全山顶级瀑布群的称号。景区以深谷、瀑布、奇形怪状的洞穴和森林植物为核心景观，覆盖着原始森林，这里生长着桫椤、长苞铁杉、红豆杉等。恐龙时代的增长，景区的景观分布均匀。主要景点有狮子峰、龙潭峡、仙足滩、于蕾湖、蛇出洞、龟戏水、裹根石、石门、钱曾瀑布、青龙瀑布、祈福洞、凤味瀑布等田芸石廊紧邻青云山主峰状元峰，其主要景观为凌空绝壁和风化石廊，素有“田芸石廊”之称。远近可行，长廊长1000多米。还有瀑布三潭、妙笔生花、镇山大钟、天门洞、灵芝岩、状元靴、金鸡互斗、音乐广场、仙君殿等景观。
3、白马峡谷
白马峡位于景区北部。是景区内最长的峡谷，山陡水弯，天门峡等八大峡谷各具特色。山川河流中有许多瀑布。在130多米高的白马瀑布下，是清澈如镜的白马湖。总面积16平方公里。五龙峡、无名峡、双溪峡、太子峡、回音峡、白马峡、天门峡、平谷峡等八大峡谷各具特色。石林造像惟妙惟肖，如梦碧胜华、大道峰、鲤鱼岩、王子峰、八戒岩、白马峰、巨罗石、五马坊、桂岩、龙龟山、石背、仙桃石、王子浴等。成群的猴子，带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺的带刺是另一个特征。
4、桫椤神谷
桫椤谷又名万腾谷，位于景区东部。分为神谷和呼延两个景点。神谷(八闽一号原植物园)地名，以震后景区所在的大峡谷命名。主要水景有天台瀑布、天坛瀑布、三叠纪瀑布、古口瀑布、观音瀑布、恐龙潭、净潭、龙潭、回龙潭、三龙潭、石瀑、屈伸等。
5、中国云顶
中国云顶景区位于永泰青云山景区之巅。距福州仅90公里，面积36平方公里。云顶景区由花海梯田景区、天池草甸景区、云顶大峡谷景区(含彩瀑高山花海梯田景区、红河谷景区、翡翠谷景区)三个景区组成。
6、红军洞
红军洞位于景区东北部。这是一个经过人工改造的天然洞穴，曾是闽中游击队的活动场所之一。洞穴呈半圆形，高约25m，宽245m，入口四周为碎石。洞深约30米，四层平台由碎石砌成。
7、御温泉
福州青云山皇家温泉酒店及温泉休闲中心位于景区北入口的一个元宝形山包内，占地400亩，以日本北海道风格建造。公园四面环山，东南面是石笋山和恩当山
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