大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?
对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。
弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。
再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。
那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。
那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。
握法一:正握杠铃弯举
所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。
那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。
虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。
握法二:反握杠铃弯举
这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。
做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。
不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。
练手劲最有效的方法
练手劲最有效的方法,手劲实际上便是手的能量,有的人气力小有的人气力却非常大,练手颈的方法是有很多的,我和大家一起来看看练手劲最有效的方法的相关资料,一起来看看吧。
练手劲最有效的方法1手劲反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面。握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用。例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,如果手劲较强,完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为,手劲是反映人生存和活动能力的重要侧面。
劲大小受三个因素影响:一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是手劲大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强手劲的方法:增强手劲练习可自肩关节开始,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
握力俗称手劲。握力的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一个协调性的体现。
握力大小受三个因素影响:
一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。
二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。
三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增加握力的方法:
通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌,我们可以加一些俯卧撑,作为辅助训练。
可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度,将杠铃抓起举过头顶,然后向前砸下去,注意不要砸到自己的脚。
通过仰卧起坐,跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性
练手劲最有效的方法2指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。
两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠,将人体抬起,至与路面平行面。初听感觉难以置信,实际上不会太难,大概能一口气做100个指卧撑的情况下,就会有工作能力做两手侧握举体了,时间越长锻练抗压强度越大,此方法是锻练手腕暴发力的。
锻炼手劲,其实可以分为三块:锻炼指力、锻炼握力、锻炼腕力
对于锻炼手指:我们可以采取诸如指握撑、攀岩等方法。如果一开始无法做到指握撑,可以先面对墙壁,采取指握撑姿势逐渐对手指施力,每天三组,每组十次
对于锻炼握力:我们可以采用握力器,选择合适自己的握力每天三组,每组十次;之后进行引体向上;除此之外,弹钢琴也是锻炼指力握力对方法之一。
对于锻炼手腕力量,则可以用到哑铃或健身房部分器材,运用哑铃弯举等动作进行锻炼
当然,手劲的锻炼大部分仍是相辅相成的,大部分动作都能同时锻炼到三者,而产出成效的关键只在于你能否坚持。
提高手劲的方式:提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始,从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂
锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。
练手劲最有效的方法3握手有力的'人心脏更健康
据英国《每日邮报》报道,握手可以反映未来的健康状况。大量研究表明,坚定有力的握手可以保护我们免受心脏病、糖尿病和痴呆等疾病的侵害。同时,无力的握手可能会使我们早早失去健康和智慧。
1、在一项对5000人进行的研究中,美国哥伦比亚大学的调查人员发现,握力强的男性比握力弱的男性更容易结婚,女性的握力则不会影响婚姻状况。
2、英国伦敦大学学院对近7000人进行的一项为期17年的研究发现,握力小会增加死亡几率,尤其是心血管疾病、肺病和癌症。事实上,2015年发表在《柳叶刀》杂志上的分析说明,握力弱预示着早亡。
3、今年3月,伦敦玛丽女王大学对5000名成年人进行了一项研究,结果表明,握力最强的人拥有最健康的心脏。
4、今年4月,一项对近50万英国人的研究表明,握力大的人在晚年大脑更健康,研究发现握力强的健康中年人在记忆测试、推理和快速思考能力等方面表现更好。握力弱的人更容易患慢性炎症,这会损害大脑神经,随着年龄的增长也会引起智力衰退。
5、费斯博士合著的一项研究发现,强大的握力和健康的大脑之间的积极联系最早在40岁到55岁之间显现。在这一阶段,锻炼肌肉和提高握力很容易。
手部无力,也可能是中风前兆
发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示,握手不够有力的人更有可能心脏病发作或者中风,如果手握着某件东西时,手臂突然失去握力,有时还伴有讲话不清,几分钟后恢复正常,有可能是中风的前兆,而且力度损失越大,风险越高。
加拿大麦克马斯特大学的研究人员,对来自17个国家的近14万名年龄在35~70岁间人,进行了平均4年的追踪调查,并用手柄式测力计评定他们的握力。结果显示,握力每下降5千克,因心血管疾病死亡的风险增加17%,非心血管疾病死亡的风险上升17%,心脏病发作和中风的风险分别增大7%和9%。
研究者据此分析,心脑血管疾病患者增强握力可能有助延长寿命。不过,握力因个人体型、重量和种族而异。中国人的握力与心脑血管疾病之间的关系,还需要进一步分析。
一个公式测出握力大小
握力,可以反映全身的力量状况,因此被列入我国国民体质测试的项目当中。对于老年人来说,握力测试还可以灵敏地显示出肌体衰老变化的程度。那么,如何知晓自己的握力大小呢?
握力数值通常用握力计测量,达标与否可以通过下面三个方面判断:
握力指数
握力体重指数能够更好的显示握力与体重之间的关系,一般正常握力指数应大于50。
计算公式:握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100。
左右手力量
通常,优势手的握力要略大于非优势手,一般为1~2千克,差距不会太大。如果左右手力量差异很大,可能是某些疾病的预兆,建议及时就诊检查。
大众标准
一般来说,40岁左右的男性握力在43、5~49、5千克为合格,女性27~31千克之间为合格。
5个方法锻炼手劲
握力较弱的人,可以试着多做下面几种运动:
1、提重物:身边很多东西都可以利用,专业一些的可以用杠铃、哑铃,如果觉得费事,可以买大瓶装的矿泉水,每天提10~20分钟。
2、器械:还可以借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20~30分钟,直到握不动为止;哑铃反向手腕练习:注意让手臂紧贴着椅子,空出手腕,使用腕关节运动。
3、俯卧撑:注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。
4、农夫行走:方法很简单,双手抓住哑铃来回走动,距离以15~20米为佳。过程中,切记保持脊椎中立,躯干稳定。这个动作不仅能够锻炼握力,而且还能帮助建立良好的平衡感。
5、捏网球:用尽可能大的力量,攥握网球5~10秒钟,然后松开休息5秒钟;重复做这样的动作,至少5次。
1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2、布道式(传教士)。将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。
通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。
6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。
总的来说,坐姿弯举比站姿弯举更好。
坐姿弯举可以更有效地孤立手臂肌肉,减少腰部和腿部力量的参与,使训练效果更集中于手臂。而站姿弯举则容易借助腰部和腿部的力量,这虽然可以增加重量,但也会降低对手臂的孤立效果。
然而,这两种方法都有其优点。坐姿弯举可以更好地控制动作,而站姿弯举可以增加重量,这取决于个人的训练目标和能力。建议交替使用这两种方法,以达到更好的训练效果。
大家常挂在嘴边的爆发力,指的是使用器械或者徒手,在最短的时间内,使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内,输出的力量不仅要大还要快。
在我们一些运动中,爆发力是我们运动的必要因素,例如:短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等,况且它和我们的日常生活有着很大的关系,例如:抱小孩、或者搬运东西等,都会用到它。
如何增强基础爆发力?
关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位,没有捷径可选,就是在长期的锻炼中,加强锻炼,下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法,希望给朋友们带来帮助。
第一种锻炼模式:药球训练方法
动作一——药球下砸练习
身体站姿,双脚距离稍微宽于肩部,双手抱住药球在胸部的正前方,手掌心相对。收紧核心肌群,双臂上举药球到头顶,募集全身肌肉力量,瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作,训练强度建议做3组,每组做6-8次,组间休息1分钟。整个动作过程,保持身体的稳定,收紧核心肌群,募集更多的肌肉参与进来。
动作二——坐姿胸前推药球
调整好斜凳的高度,保持与地面的夹角为45度,双脚平放在地面上,全脚掌着地,臀部以上部位紧贴在椅面上,双臂屈肘握球在胸前,手掌心相对。
运动时,收紧核心肌群,肘关节伸直使药球向前推出,达到最远的水平距离。然后还原,重复动作继续进行,训练强度做3组,每组做6-8次的锻炼,组间休息1分钟。整个动作过程,身体不能离开椅背,借用双臂发力和募集肌肉的力量,使药球运动。
动作三——身体转体抛药球
身体侧向墙站立,将药球放在左侧髋关节处,双臂屈肘握住药球并且靠近躯干,双腿稍微弯曲,全脚掌着地。
运动时,移动重心到右腿,左腿脚尖着地,同时身体向右侧转身,双臂伸直使药球向墙体抛出,旋转髋关节和肩部,使身体面向墙面。
然后还原,恢复动作,重复练习,训练强度做3组,每组做6-8次的锻炼,组间休息1分钟。整个动作过程,保持身体的稳定,用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。
第二种锻炼模式:徒手锻炼爆发力
动作1——击掌俯卧撑
身体呈标准俯卧撑姿势,保持背部绷直,脊椎处于中立位,双腿伸直并且双脚并拢,双臂伸直在肩部的下方,手掌心朝下指尖朝前
收紧核心,身体向下降落,到最低点身体瞬间向上伸直双臂,使身体悬空击掌,双脚脚尖支撑地面,保持不变。然后降落,双臂屈肘做俯卧撑,重复动作。整个动作过程,要保持身体的稳定性,注意肘关节不要锁死。
动作2——分腿跳
双腿呈弓步,保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直,脚尖指向正前方,后腿屈膝膝关节夹角为90度,大腿垂直地面。收紧核心,使分开双腿向上跳起,双臂上摆,辅助身体向上跳起。双脚着地时,保证膝关节和髋关节稍微弯曲,减少下肢关节的冲击力,避免受伤。训练强度做3组,每组做6-8次,组间休息1分钟。整个动作过程,跳起时要保证身体竖直向上,保证髋关节和膝关节不要弯曲。
以上2种训练模式,大肌可以进行选择性的锻炼,一个月之内,你的爆发力会有明显的改观。
小臂肌肉指的是:胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群:肱桡肌,屈肌和伸肌。
肱桡和伸肌辅助小臂的前部,并有助于伸长你的小臂或移动你手的背面; 它们还有助于移动你的手指。
您的屈肌辅助你的前臂背面或底部(内部); 它们弯曲你的前臂或移动你的手掌向着,并帮助移动你的手指。
你的前臂控制大部分的抓持力,像挥动高尔夫球杆,棒球球棒,扔球或攀岩活动这类动作有帮助;你的前臂也有利于精细动作技能,如绘画或演奏钢琴。
下面小编介绍几种简单有效的方法供大家学习:
1、哑铃腕翻转
保持两个哑铃在腰部水平,掌心向下。慢慢地翻转手腕,把你的掌心向上,同时在整个运动范围弯曲你的前臂。
2、坐姿哑铃手腕下压
坐在平凳上,一手抓住一个哑铃。哑铃伸出凳子边,掌心向下前臂平放在板凳上。开始练习:用你的手腕垂下,过程中只用你的手和手腕,再把哑铃向上朝天花板尽可能高,保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置,并重复直到完成。
3、反手握哑铃托臂弯举
找到器械托臂器,双手抓住一个曲杆杠铃,手心向下。使用反手握住,弯举杠铃到你的下巴。慢慢回到开始位置,重复。
4、坐姿哑铃搁腿反握弯举
坐在凳子上双手都拿好哑铃。前臂平放在大腿,从膝盖伸出哑铃,手心向下。用你的手和手腕,同时将哑铃向上可能高的弯举,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,并重复直到完成。
5、俯身杠铃手腕弯举
跪在板凳旁边,并把你的前臂放在平凳上,一边拿着杠铃掌心向上。只用你的手和手腕,弯举杠铃向上朝天花板尽可能高,训练中保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
6、站姿哑铃反握弯举
双手各持一个哑铃站立,双脚与肩同宽。让双臂在你的身体,完全伸展,手心相对朝向身体前方下垂。接着,同时抬起哑铃向上,类似重锤弯举。慢慢回到开始位置,重复。在整个运动一定要保持你的胳膊肘锁定在身体两侧!
7、坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举
坐好同时双手举行杠铃掌心向上。前臂平放在大腿延长杠铃到膝盖外,手心向上。用你的手和手腕,弯举杠铃向上尽可能高,保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置,使杠铃滚动到你的指尖,然后重复。
肱二头肌有哪些训练方式?
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)